Le vacanze si avvicinano, i party in spiaggia aumentano, si esce di più la sera, aperitivi, locali, discoteche…tutte occasioni in cui incontreremo l’alcool nelle sue molteplici forme. Ma che impatto ha l’alcol sullo stile di vita di uno sportivo e in particolare bodybuilder?
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Il Metabolismo dell'Etanolo
Quando si beve birra, vino, o liquori, il metabolismo dell'etanolo contenuto in queste bevande diventa la priorità del vostro organismo. Perchè?
Perchè l’etanolo è tossico per il cervello e quindi deve essere al più presto eliminato dal sangue.
Si ferma praticamente tutto il resto delle reazioni metaboliche, sopratutto nel fegato, e l’organismo concentra tutte le energie in un processo di degradazione dell’etanolo in molecole innocue e riutilizzabili.
L’etanolo è un alcool ad elevato contenuto energetico (7 kcal/gr), prodotto della fermentazione del glucosio contenuto nei cereali o nella frutta da parte di lieviti, come Saccharomyces cerevisiae, e altri microrganismi che posseggono nel loro corredo un particolare enzima chiamato piruvato decarbossilasi, che trasforma il piruvato, prodotto finale della glicolisi, in acetaldeide, convertita poi in etanolo dall’enzima alcool deidrogenasi.
La piruvato decarbossilasi stacca appunto dal piruvato il gruppo carbossilico che viene liberato sotto forma di anidride carbonica, che conferisce le bollicine ai vini frizzanti e alla birra, ad esempio, o nella panificazione consente l’effetto lievitante dell’impasto.
La piruvato decarbossilasi non è presente nel nostro organismo, ma l’alcool deidrogenasi si, si trova soprattutto concentrata a livello epatico, dove catalizza l’ossidazione dell’etanolo ingerito, o prodotto dalla flora batterica intestinale, ad acetaldeide, quindi reazione opposta a quella che avviene nei lieviti.
L’etanolo viene assorbito dall’intestino per diffusione passiva essendo fortemente lipofilo e quindi in grado di attraversare le membrane delle cellule intestinali senza bisogno di specifici canali; una piccola percentuale (5%) viene assorbito direttamente attraverso la mucosa gastrica e del primo tratto gastrointestinale, e questa percentuale aumenta leggermente se lo svuotamento gastrico e lento e difficoltoso a causa di un pasto.
L’alcool deidrogenasi che si trova anche nelle cellule della mucosa gastrica ha minore affinità per il legame con l’etanolo ma maggiore efficienza nel catabolizzarlo e quindi nel limitarne la biodisponibilità; e questo spiega come alcuni individui cosiddetti “metabolizzatori veloci” possano sopportare quantità elevate di etanolo rispetto alla media della popolazione.
Di tutto l’alcool assorbito dall’intestino circa il 95% viene metabolizzato dal fegato e la restante parte viene escreto attraverso i polmoni (l’alcool è volatile) e i reni.
Nell’epatocita, almeno 3 enzimi alternativi possono legare l’etanolo per trasformarlo in acetaldeide:
- alcool deidrogenasi; funziona per basse concentrazioni di etanolo o per intossicazioni acute;
- MEOS (Microsomial Ethanol Oxidizing System), che è un complesso enzimatico in cui il ruolo chiave è rivestito dal citocromo P450; viene indotto dal consumo cronico di alcool (intossicazione cronica o etilismo);
- Catalasi, che però ha un effetto limitato per la scarsità di perossido di idrogeno presente nell’epatocita.
Il secondo step del metabolismo è levare di mezzo l’acetaldeide prodottasi dalla reazione precedente.
Ci pensa un altro enzima epatico che è l’acetaldeide deidrogenasi mitocondriale e citosolica che trasforma l’acetaldeide in acetato.
Quando l’apporto di alcool è elevato parte dell’acetaldeide non riesce ad essere captata dall’enzima e allora viene riversata in circolo, causando i tipici segni da accumulo che sono nausea e vomito.
Altra chicca, le persone astemie perchè non tollerano gli effetti dell’alcool, sono persone che geneticamente hanno una isoforma della acetaldeide deidrogenasi a bassa attività e quindi basta poco alcool per produrre accumuli di acetaldeide con relativi effetti collaterali.
Quindi l’acetato, in condizioni di apporto non eccessivo, viene riversato in circolo e, nei tessuti extraepatici, viene convertito in acetil-CoA, che poi entra nel ciclo di Krebs per essere trasformato in energia (ATP) e anidride carbonica.
Riassumendo quindi:
Che Effetti ha L'alcol sul Metabolismo?
L’etanolo scombussola un po la vita del povero epatocita, diciamolo. Il bilancio redox dell’epatocita (che è il rapporto tra sostanze riducenti ed ossidanti all’interno della cellula) viene alterato, poichè durante le reazioni gli equivalenti riducenti vengono ceduti al NAD e quindi il rapporto NADH/NAD aumenta, che inibisce il flusso di tutti i maggiori substrati della gluconeogenesi verso questa via.
Ciò comporta:
- a digiuno, la variazione dell’equilibrio della lattato deidrogenasi verso il lattato piuttosto che verso il piruvato, cioè comporta una riduzione della gluconeogenesi epatica e porta ad una acidosi lattica e ipoglicemia; i bassi livelli di glucosio inducono una risposta allo stress nel tentativo di stimolare la gluconeogenesi tramite l’azione combinata di glucagone, adrenalina e cortisolo;
- nel post-prandiale, una iperglicemia transitoria a causa della inibizione della glicolisi perchè viene inibita la gliceraldeide-3-fosfato deidrogenasi;
- inibizione della beta ossidazione degli acidi grassi e stimolo della sintesi dei trigliceridi, che si riflette sull’aumento delle VLDL e ne determina il deposito nel fegato (steatosi alcoolica), oltre che l’aumento della loro concentrazione plasmatica. il tutto si riflette anche in un aumento delle transaminasi per sofferenza epatocitaria.
Effetti dell'Etanolo sullo Stato Nutrizionale
- Dosi moderate stimolano i processi digestivi aumentando il contenuto in gastrina della stomaco;
- dosi eccessive rallentano la digestione, riducono l’assorbimento di vitamine e sali minerali, vengono trasformate in trigliceridi (acetil-CoA).
Effetti dell'Etanolo sul Sistema Nervoso Centrale
- Blocco dei meccanismi di controllo inibitorio, per concentrazioni > 20 mg/dl
- Superata tale soglia si va dall’ebbrezza alcolica al coma, ovviamente con l’aumento della concentrazione
Effetti dell'Alcol sugli Organi
Un'immagine vale più di mille parole.
Alcol, Muscoli, Grasso e Prestazioni
Per costruire muscolo e nello stesso tempo bruciare grassi è necessario da un lato gestire bene le calorie, dall'altro gestire bene la situazione ormonale.
L'alcol come abbiamo visto impatta in entrambi i casi e addirittura alcune volte puoi impattare contro gli ormoni così detti anabolici che servono per costruire massa magra.
Inoltre l'alcool abbiamo visto che influenza il cervello è il sistema nervoso a livello chimico cioè di neurotrasmettitori e quindi ha un impatto anche sulla trasmissione neuromuscolare.
Ma c'è il modo di continuare a utilizzare alcool non in grosse quantità ed essere ancora in grado di ottenere risultati? Cioè, riusciamo ad utilizzare in maniera intelligente l'alcool sapendo a cosa serve e come sfruttarlo per il nostro organismo con un impatto minimo sul vostro fisico o la vostra prestazione? Quanto l'alcol influenza i muscoli?
L'alcol produce effetti sul metabolismo muscolare e cioè provoca un iperespressione della miostatina, diminuisce la resintesi del glicogeno, riduce il grado di infiammazione post esercizio, inibisce mTOR indotta dall'esercizio fisico probabilmente attraverso la riduzione dei fosfati cellulari e inoltre ostacola il segnale anabolico o quantomeno anticatabolico e anti proteolitico dato dall'insulina e dai peptidi insulino simili come IGF-1.
Un'eccellente review fatta da Matthew J. Barnes e pubblicata nel numero di giugno 2014 di Sports Medicine, mostra alcune regole molto chiare quando si tratta di alcol e mette in evidenza diversi studi da conoscere. In uno studio, Barnes diede ad alcuni soggetti 1g / kg di alcool o un volume uguale di una bevanda analcolica. Queste bevande sono stati consumati 30 minuti dopo averli completare 300 ripetizioni eccentriche per i quadricipiti.
Entrambi i gruppi sono stati ricontrollati 36 e 60 ore dopo l'allenamento in termini di resistenza a isometrica (holding), concentrica, eccentrico, contrazioni. Ma i muscoli del gruppo di bevitori hanno avuto un peggioramento della performance rispettivamente del 22%, 12% e 15% rispetto al gruppo di controllo.
Ma Barnes ha fatto uno studio simile in cui ha paragonato il gruppo a 1g/kg di consumo di alcool con un secondo gruppo che ne assumeva 0.5g / kg. E ha dimostrato che il 1g/kg comprometteva il recupero muscolare, ma 0.5 gr/kg non aveva alcun effetto.
Quindi questo livello soglia di 0.5 gr/kg rappresenta il termine di paragone per studiare gli effetti sulla performance sportiva.
Alcol e Performance
Ci sono linee guida generali per quello che attiene al recupero post eventi sportivi.
Sarete stupiti dal sapere che molti atleti bevono post-gara in molti sport e questo non influisce negativamente sulla loro performance futura.
In uno studio fatto su un gruppo di giocatori di rugby, questi ragazzi hanno bevuto in media 20 porzioni standard. Si tratta di circa 3 g / kg o tre volte l’apporto di cui parlavamo negli studi di Barnes.
Indovinate cosa è successo due giorni dopo, quando si sono presentati per l’allenamento? Hanno avuto una performance degna della precedente, come non fosse successo niente.
Birra e Vino e Perdita di Grasso
Quando arriviamo all’alcool e alla perdita di grasso, le cose si fanno un po’ più complicate. In questo ambito, dobbiamo guardare alle calorie, agli effetti endocrini dell’alcool e al contesto in cui si consuma alcool.
Rivediamo quello che già sappiamo.
La biochimica del metabolismo dell'alcool dice che ha un alto effetto termico, come le proteine.
E’ anche costoso energicamente. Quando acetato e acetil-CoA venogono sintetizzati, questo spegne la “combustione di altri combustibili” come carboidrati e grassi.
Quando carboidrati o grassi sono sostituiti caloria per caloria con l'alcool, non c'è nessun effetto di deposizione di grasso. Alcune ricerche accennano al fatto che ci può essere anche una perdita di peso.
Un'altra cosa a cui dobbiamo fare attenzione è l'impatto dell’alcol sull’assunzione di cibo. Sembra che dia un effetto disinibente sull’appetito.
Con disinibizione voglio dire che i meccanismi di controllo naturali che la gente attua per regolare la quantità di cibo che mangia sono ridotto.
Questo impatto sull’appetito può variare con il tipo di alcol consumato. La birra è amara e composti amari stimolano il rilascio di GLP-1, che è un composto che sopprime la fame. La birra sembra anche ridurre il cortisolo nel breve periodo, in dosi moderate-basse. Dosi più elevate possono avere l'effetto opposto. Questo è importante perché sappiamo che il cortisolo è coinvolto nella fame e nelle voglie alimentari, e spegne i centri di motivazione nel cervello, mentre amplifica i centri della ricompensa.
Il vino rosso contiene istamina che aumenta invece, seppur di poco, il rilascio di cortisolo.
Uno studio sulla rivista Pharmacology, Biochemistry & Behavior della Dr. Anna Kokavec mostra esattamente ciò che avremmo potuto prevedere.
La birra abbassa il cortisolo e ha un effetto di soppressione dell'appetito a breve termine. Il vino rosso aumenta il cortisolo abbastanza rapidamente e stimola l'appetito troppo velocemente. Il vino bianco è risultato simile alla birra. I superalcolici non sono stati presi in considerazione.
Alcol, Testosterone ed altri Ormoni
Gli effetti sembrano dipendere dalla quantità e dal contesto in cui l'alcol è consumato. Anche in questo caso, il livello di soglia è di 0.5g / kg. L'assunzione di alcool a questo livello sembra avere poco impatto sul testosterone.
L'alcol può influire in modo diverso a seconda di ciò che si fa.
Il consumo di alcol dopo l'esercizio fisico coi pesi abbassa decisamente i livelli di testosterone. Nello studio che mostra questo effetto fu utilizzato un dosaggio pari a 1.5g / kg.
Ma quando si beve dopo allenamento con i pesi a livelli di 1-0.9g/kg, i livelli di testosterone libero e totale si mantengono elevati.
Quando si tratta di testosterone, le regole sembrano essere:
L'alcol abbassa anche l’HGH, ma in realtà non sembra avere un impatto sugli estrogeni.
Raggomitolando
Ovviamente un intero libro potrebbe essere scritto su questo argomento. Ma siamo in grado di fare alcune osservazioni di carattere generale:
- Quando l'alcool viene ingerito durante i pasti, evitate carboidrati e grassi. Proteine e verdure sono una scelta migliore.
- Al momento di scegliere il vostro tipo di alcool, andate con la birra e il vino bianco, sembrano avere un migliore impatto sull'appetito.
- Evitate le bevande miste. L'alcol più zucchero significa che è molto probabile che immagazziniate quegli zuccheri come grassi.
- L'assunzione di alcool sotto 0.5g / kg può essere la soglia per tenervi al sicuro da eventuali effetti negativi legati alla perdita di massa muscolare, aumento di grasso, disfunzioni endocrine e problemi di prestazioni.
- L'alcol dopo cardio può non essere una grande idea.
Dopo l'allenamento coi pesi può essere il momento migliore per bere alcool, specialmente a dosi moderate (come la birra) se accompagnato a dell'acqua, ma bisogna mantenere l'assunzione sotto 1g / kg.
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Articolo a cura del Dott. Francesco Celso.
Referenze:
- Barnes MJ. Alcohol: Impact on sports performance and recovery in male athletes. July 2014;44(7):909-919. pubmed/24748461
- Bianco, et al. Alcohol consumption and hormonal alterations related to muscle hypertrophy: a review. Nutrition & Metabolism. June 2014;11:26. pubmed/24932207
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- Kokavec, A., Lindner, A., Ryan, J.E., & Crowe, S.F. (2009). Ingesting alcohol prior to food can alter the hypothalamic-pituitary-adrenal axis. Pharmacology, Biochemistry & Behavior, 93, 170-176. pubmed/19447127
- Raben, et al. Meals with similar energy densities but rich in protein, fat, carbohydrate or alcohol have different effects on energy expenditure and substrate metabolism but not on appetite and energy intake. American Journal of Clinical Nutrition. January 2003;77(1):91-100. pubmed/12499328
- Short term effects of alcohol on appetite in humans. Effects of context and restrained eating. Appetite. December 2010;55(3):565-573. pubmed/20851724
- Overview: how is alcohol metabolized by the body? Alcohol Research & Health. 2006;29(4):245-254. pubmed/17718403
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