Dimagrire dopo le vacanze è il rimedio per non sentirsi in colpa dopo le abbuffate. Siccome prevenire è meglio che curare, è conveniente non ingrassare prima, piuttosto che pensare al dimagrimento dopo.
Come tutti gli anni arriva il Natale, ed anche nel Gruppo Facebook, le domande su come comportarsi e rimediare alle grandi abbuffate si rincorrono. Quest'anno abbiamo messo le mani avanti, e stilato una checklist con 10 buoni consigli per prepararsi al grande evento ed evitare il panico.
Durante le vacanze di Natale si sa, tra feste, cenoni, visite ai parenti, veglioni, alcool, panettoni e aperitivi, l'introito calorico di moltissime persone arriva ai livelli di quelli di Ronnie Coleman in piena massa, e la conseguenza inevitabile è quella di guadagnare una notevole quantità di grasso in un paio di settimane, diventando poi i responsabili dell’affollamento delle palestre a gennaio.
Ci sono altre persone, invece, più ossessionate dalla dieta, che anche durante le festività natalizie, portano avanti il loro regime alimentare; in realtà il loro triste petto di pollo spesso non li fa stare molto bene nella convivialità del momento, ma almeno non prendono un etto di grasso.
Rispetto a questi due estremi, diciamo che si può vivere benissimo nel mezzo, come sempre, godendosi le feste ma con qualche piccolo accorgimento.
Questa guida vuole dare delle chiare e schematiche indicazioni, un decalogo di consigli, in modo che possiate “organizzarvi” la vacanza senza stressarvi al pensiero di mangiare troppo, e male.
La guida
1. Mangiate proteine magre e della verdura prima o all’inizio del pasto, che si preannuncia come una grande abbuffata.
Se si tratta di un buffet, fiondatevi subito sui secondi di carne o di pesce e sui contorni di verdura. I primi piatti lasciateli a dopo, i dolci per ultimi.
Le proteine magre come pollo e tacchino abbinate alla verdura hanno un grande potere saziante, quindi si riesce a limitare l’ingestione degli altri cibi più calorici. Anche bere uno shaker di proteine del siero del latte mezz’ora prima del buffet riduce significativamente l’appetito (studio 1, studio 2), Addirittura in questa ricerca hanno notato come il consumo di una quota di whey prima di una abbuffata a base di pizza in quantità illimitata, causava, rispetto al gruppo di controllo che non aveva assunto le whey, una glicemia e una insulinemia più basse. Pensate già quanto questi piccoli accorgimenti possono essere d'aiuto.
2. Le feste sono il periodo perfetto per provare il Digiuno intermittente, e più precisamente l’approccio LeanGains di Martin Berkhan, ossia il famoso 16-8. Supponendo che in genere durante le feste, il cenone si fa alla sera, il digiuno intermittente sarebbe un approccio perfetto per ammortizzare tutte le calorie ingerite in un unico pasto.
3. In uno dei libri di Lyle Mcdonal, A Guide To Flexible Dieting, parla del cosiddetto damage control, ossia limitare i danni. Che vuol dire?
Non mangiare tutto quello che c’è in vista e soprattutto non mangiare fino a quando non ti senti scoppiare.
Spesso le persone mangiano anche oltre il proprio appetito, solo per “gola” e non smettono fini quando non hanno consumato tutto.
“Se ho mangiato un pezzo di torta, e già non avrei dovuto farlo, cosa potrà mai succedere se ne mangio tre!” questo è il primo pensiero che rimbalza nella mente.
Se siete ad una festa o ad un cenone, mangiate quello che volete, ma usate il senso di sazietà, e smettete di mangiare non appena siete sazi. Anche usare un piatto piccolo è utile allo scopo.
4. Sembra una scemenza ma mangiare al ristorante, piuttosto che a casa, potrebbe essere un’ottima soluzione per mangiare di meno, soprattutto dove non vi conoscono. Può evitarvi di farvi mangiare troppo perché l'imbarazzo che si crea ad ordinare 3 dessert o 3 primi vi farà automaticamente introdurre meno calorie. E, perché no, al ristorante si paga ogni cosa che mangiate, quindi anche il fattore prezzo, può aiutarvi.
5. Fate una settimana di scarica di carboidrati prima delle feste. Questa pratica vi consentirà di liberarvi del glicogeno e di conseguenza la quota di energia ricavata dalla ossidazione di acidi grassi aumenterà ma soprattutto i carboidrati mangiati nel cenone, diventeranno una sorta di ricarica ed indirizzati verso i muscoli sottoforma di glicogeno muscolare invece di essere utilizzati per produrre energia o, peggio, immagazzinati come grasso.
6. Per aiutarvi ad esaurire una buona parte del glicogeno è utile aumentare il volume dell’allenamento. Ne abbiamo parlato nella Guida alla ricomposizione corporea. Un allenamento full body tipo il famoso German Volume Training può avere in questa fase la sua utilità. Se non potete fare i pesi, anche 4 o 5 dure sessioni di cardio LISS (Low Intensity Steady State, la corsa continua) da 60 o più minuti o per i più allenati di HIIT da 15-20 minuti o circuiti anche casalinghi, possono sortire lo stesso scopo, ovviamente se il tutto non è accompagnato da assunzione di carboidrati subito dopo. Pensate a depletare il glicogeno, non alle fibre muscolari.
7. Se ne avete la possibilità, usate degli integratori contenente il glucomananno come Questo. Il glucomananno è una fibra solubile derivata dalla radice della Konijac, una pianta asiatica, che, quando mescolata con l’acqua, espande il suo volume di oltre 50 volte, aiutando a raggiungere prima il senso di sazietà. Inoltre con il glucomannano la digestione del cibo è rallentata, riuscendo a prevenire picchi insulinemici e mantenendo la glicemia basale un po’ più bassa del normale e costante.
8. L’Estratto di tè verde è una delle poche sostanze utili come Integratori per bruciare il grasso. Una delle sue particolarità è che se assunto prima di un pasto, può rallentare e inibire parzialmente l’assorbimento degli amidi; questo grazie al suo principio attivo cioè la epigallocatechina gallata (EGCG), che è in grado di inibire 2 enzimi, l’alfa-glucosidasi e l’alfa-amilasi, deputati a scindere le molecole di amido in polimeri di glucosio sempre più piccoli in modo da favorirne l’assorbimento intestinale.
Lo studio di cui parlo, consiglia l’assunzione di minimo 250-300 mg di EGCG prima del pasto. Un'altra sostanza che agisce inibendo l'enzima alpha amilasi, è la faseolamina, estratta del fagiolo bianco. In alcuni studi come questo e questo, (anche nelle persone diabetiche) si è notato come possa essere capace di ridurre l'assorbimento delle calorie a causa della riduzione della digestione degli amidi. Prima di suscitare scalpore, è ovvio che non sono la soluzione definitiva e che 2 compresse non vi consentiranno di mangiare l'impossibile, ma sono pur sempre degli aiuti che se saputi sfruttare… aiutano.
9. L’alcool è una fonte importante di calorie, e si sa, nelle feste si beve un po di più perché ci son più occasioni sociali a cui partecipare e l’alcool è un ottimo aggregante e disinibente.
Non dovete astenervi dal bere, sarebbe come dire di astenervi dal divertirvi, ma farlo con un occhio di riguardo verso le calorie. Quando si beve si può scegliere liquori secchi e senza grassi come vino rosso, rum, vodka e si può ridurre la quota di dolci, che sono quelli che in genere apportano più calorie per grammo di prodotto. Le calorie dell’alcool sono “calorie vuote”, non promuovono il senso di sazietà, ma impegnano il fegato per ore, e questo distoglie il fegato dalla ossidazione di grassi.
10. Se preparate voi dolci o pietanze, ricordate che molto spesso basta la metà dei grassi e degli zuccheri della ricetta originale per ottenere lo stesso un risultato decente; allo stesso tempo però voi avrete tagliato di metà le calorie di quel dolce. Non dico che così ve ne potrete concedere due, ma qualche sgarro in più ci può stare. Il gruppo e internet tutto è pieno di ricette di dolci low carb low fat, quindi, dato il tempo libero nelle vacanze, perché non approfittarne per sperimentare e cimentarvi in cucina?
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