Come migliorare le trazioni alla sbarra (e varie prese)

Migliorare le trazioni alla sbarra significa diverse cose: può significare iniziare da 0 a farne una, come migliorare il numero di trazioni rispetto a quelle che si riesce a fare attualmente.
Per chi volesse imparare a fare la prima trazione, una lettura consigliata è: come fare la prima trazione alla sbarra?

Chi deve imparare la prima trazione o già sa farla ma vuole migliorare il loro numero deve capire che: per imparare a fare le trazioni o ad aumentare il numero di trazioni serve… fare le trazioni!

Come imparare le trazione alla sbarra

Per imparare le trazioni partire dalle basi è sicuramente la prima cosa da fare. Le prese possono essere molteplici, dalla presa supina, a quella prona anche se quella permetterà di esprimere più forza è sicuramente la prima Questa presa oltre che al dorsale sfrutta maggiormente il muscolo bicipite brachiale, il quale se da una parte “ruba” lavoro al dorso, dall'altro, aiuta a tirarsi su. Questa è anche una tra le differenze fondamentali tra il pull up, ed il chin up, i quali pero risentono anche della larghezza con la quale si afferra la sbarra.

Chin up: la presa è supina, il palmo della mano è rivolto verso il basso e la larghezza è ad ampiezza spalle.
Pull up: la presa è prona, il palmo quindi “guarda davanti” e la larghezza della sbarra è oltre l'ampiezza spalle.

E necessario partire dalla posizione di massima estensione e da questa posizione immaginarsi di tirar giù la sbarra, piuttosto che tentare di salire. L’obbiettivo è quello di arrivare al petto nella fase finale del movimento e proprio in questo momento i gomiti verranno spinti indietro e le scapole si addurranno. Una volta che il petto toccherà la sbarra allora si può iniziare la fase di discesa che consiste nel movimento opposto e termina nella completa distensione del gomito.

Detta così, sembra facile, ma può non esserlo. I metodi per imparare le trazioni sono svariati, google è amico ma in questo articolo ne vedremo due, i più comuni. Prima di tutto c'è da fare una premessa e dire che la forza che verrà espressa in una fase isometrica rispetto ad una concentrica sarà del 10-15% superiore, in una fase invece eccentrica la forza sarà maggiore di circa il 40%. A cosa serve questo? Serve a poter fare la prima trazione!

Le trazioni con assistente

Un primo metodo per migliorare le trazioni, anche banale se vogliamo, è quello di farsi aiutare da qualcuno a tirarsi su, per poi prestare maggiore attenzione sulla fase eccentrica del movimento, rallentandola cercando di contrastarla. Un’idea potrebbe essere quella di farsi aiutare da una persona che vi tiene le gambe e mentre il vostro compagno vi spinge, voi vi tirerete la sbarra al petto. Un volta raggiunta è la volta della discesa stavolta svolta possibilmente in autonomia.

Sicuramente eseguendo lentamente la fase eccentrica con una compagno percepirete un minor carico effettivo, e quindi ciò non basterà per eseguire una singola trazione. Niente vieta che si possa utilizzare anche gli elastici, ma se sarà più facile la fase positiva, anche la negativa lo sarà facendo venir meno lo schema che segue. Idem anche per il macchinario che consente di fare le trazioni assistite.

Esempio di allenamento:

3×1-2 Aiutati Molto (farsi tenere entrambe le gambe)

3×1-2 Aiutati di meno (farsi tenere una singola gamba)

3×1-2 Dove vi farete tenere solo per le caviglie

E così via finché riuscirete ad eseguire una singola trazione.

Fase negativa

Per fare le trazioni un'altra soluzione valida può essere quella di eseguire solo la fase negativa anche se questo metodo può essere utilizzato da chi è da solo, e che quindi non ha un compagno ad assisterlo. Vi potete aiutare con uno sgabello, con uno step, o qualsiasi cosa faccia raggiungere la sbarra anche tramite uno slancio.  Una volta raggiunto il petto potrete fare la vostra fase di discesa.

Esempio di allenamento:

4×2-3 Con fase negativa esplosiva (discesa veloce)

4×2-3 Con fase negativa di 2secondi

4×2-3 con fase negativa di 2-4secondi

E così via fino al punto di fare la prima trazione.

Isometrica+negativa

E' uguale a quanto appena detto ma con qualche piccolo accorgimento: è necessario partire con una piccola discesa, frenarla, fare una isometria di 1-3 secondi e continuare.

Esempio di allenamento:

4×2-3 con solo un quatro del movimento, con 1-3 secondi di pausa isometrica.

4×2-3 con solo un mezzo del movimento con 1-3 secondi di pausa isometrica.

4×2-3 con solo tre mezzi del movimento con 1-3 secondi di pausa isometrica.

Tutto ciò fino a completare il movimento.

Quando appena visto son semplici mezzi per cominciare a fare la prima trazione. Questi metodi sono volti alla realizzazione della vostra prima trazione alla sbarra.

Migliorare il numero di trazioni

Una volta fatta la prima trazione, serve migliorarne il numero. Il consiglio è quello di lavorare cercando di fare tanto volume di allenamento, anche a singole, evitando quanto più possibile il cedimento per non sporcare lo schema motorio.

Esempio di allenamento:

– 1×1

– 2×1

– 3×1 poi 4×1 poi 5×1

– 6×1 poi 2×2 3×2 ecc… e così via.

Lat machine

Usare la lat machine è utile quando i livelli do forza son bassi. Fin quando non si sarà in grado di sollevare almeno il proprio peso spostarsi alla sbarra non darà i suoi frutti. Perché una trazione venga fluida, a parità di presa, l'uso di un peso di circa una volta e mezzo del proprio peso corporeo è l'ideale. Ovviamente rematore, lat ecc… funzionano come esercizi di transfer per aumentare la forza dei muscoli coinvolti, ma lo svantaggio resta quello di non apprendere il movimento di trazione che invece, come per ogni gesto, è fondamentale.

La lat machine oltre che come esercizio propoedutico può essere utilizzata per sviluppare del volume all’interno del allenamento qualora sopraggiunga un affaticamento precoce e non si riesca a fare un buon numero di trazioni singole.

Il metodo Ladder

Il metodo ladder è probabilmente il più famoso tra i metodi per aumentare le trazioni, ma può essere applicato anche ad altri esercizi. Ladder significa scala e difatti così è:

Un esempio vale più di mille parole quindi:

– 1 trazione 10 sec di recupero

– 2 trazioni 20 sec di recupero

– 3 trazioni 30 sec di recupero

– 4 trazioni 50 secondi di recupero

– 5 trazioni 60 secondi di recupero

Ad un certo punto sopraggiungerà il cedimento e da quel momento si può scegliere di riniziare da capo, variando anche il numero di trazioni per serie. Anziche farne 1, se ne possono fare 2, poi 4, poi 6, e cosi via. L'obiettivo è semplicemente quello di fare tante, tante, tante trazioni. In media 3 andrà benissimo.

I recuperi possono variare a seconda delle ripetizioni che si riesce a fare. Questo metodo è veramente ottimo per aumentare il numero di ripetizioni totali perché consente di lavorare limitatamente dal punto di vista metabolica ma anche da quello nervoso.

– 2 trazioni 20 secondi di recupero

– 4 trazioni 40 secondi di recupero

– 6 trazioni 80 secondi di recupero

E' altamente personalizzabile il metodo ladder ed è l'ideale per tutti coloro che già svolgono 5-7 trazioni consecutive.

Accorgimenti

Ci sono però dei piccoli accorgimenti che bisognerebbero essere presi.

– La multifrequenza: se l'obiettivo è cercare di incrementare il numero di ripetizioni nelle trazioni alla sbarra allora è consigliato consigliato l’utilizzo delle trazioni in multifrequenza, non solo perché sarà più facile riuscire a sviluppare più forza ripetendo il gesto, ma anche perché lo schema motorio, diventerà più forte e solido.

– Un fatto da non sottovalutare è il grasso corporeo. Pesare tanto, ed avere una parte non contrattile con se equivale ad avere una zavorra da tirar su. E' facile capire come possa essere un limite questo, motivo per il quale, avere una dieta idonea è fondamentale.

Buon allenamento!

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