Le persone che hanno il desiderio di vedersi meglio sono solite chiedersi come rimettersi in forma per migliorare il proprio aspetto fisico ma anche il loro stato di salute. Quello che è importante è avere le idee chiare ed analizzare il punto di partenza per muoversi di conseguenza e rimettersi forma senza perdere tempo.
Di seguito troverai una serie di considerazioni e consigli che potranno aiutarti durante il tuo percorso verso uno stato di forma migliore.
Rimettersi in forma: Mangiare meglio
Che lo stato di forma e di salute passa dalla alimentazione è oramai cosa nota. E' necessario dunque prendere consapevolezza di ciò che viene mangiato durante la giornata.
Se non sei un aspirante bodybuilder molto probabilmente queste considerazioni le sai già, ma possono darti ugualmente spunti su cui riflettere.
Chi già è pratico dell'alimentazione infatti è già a conoscenza che non esistono alimenti buoni ed alimenti cattivi da evitare a prescindere (IIFYM) , ma chi semplicemente vuole rimettersi in forma e non monitora tramite l'uso ad esempio di applicazioni, non è in grado di fare una scelta oculata e sensata degli alimenti, così è necessario mettere dei paletti entro i quali muoversi.
Gli alimenti che vengono introdotti con la dieta sono costituiti da nutrienti, suddivisibili in macronutrienti e micronutrienti. I primi si portano con se le calorie che nel complesso costituiscono l'energia che viene introdotta con la dieta. I secondi sono vitamine, minerali e antiossidanti (utili a ridurre lo stress ossidativo ma con alcune precisazioni doverose) che contribuiscono al corretto funzionamento di tutto l'organismo.
La quantità di energia introdotta, protratta per un tempo più o meno lungo, determina la quantità di grasso o meno che verrà accumulata ed il suo rapporto con i muscoli.
Chi va già in palestra ed ha cominciato ad informarsi su come funzionano i processi volti al dimagrimento ed all'accumulo, conosce bene come le linee guida per impostare una classica dieta di massa o di definizione, ma chi vuole semplicemente rimettersi in forma probabilmente non è in grado di gestirsi da solo in maniera accurata ed allora ha tre scelte:
• affidarsi a qualcuno che lo faccia per lui;
• rimboccarsi le maniche e studiare autonomamente;
• seguire delle semplici linee guida e non pretendere di salire su un palco di una gara di bodybuilding.
Nel caso di scelta quest'ultima ipotesi è necessario partire dalla selezione degli alimenti e dunque:
• prediligere alimenti naturali o poco lavorati
• abbondare con le verdure
Le scelte alimentari da preferire per assicurarsi al supermercato per ogni macronutriente (nonostante gli alimenti che contengano un solo macronutriente siano pochi) tenendo conto anche della qualità della fonte sono:
– Proteine: carni di qualità, pesci di qualità, latticini (preferibilmente a basso contenuto di lattosio), proteine vegetali, uova;
– Carboidrati: cereali semplici, legumi, tuberi, cereali raffinati (preferibilmente senza glutine), frutta;
– Grassi: olio, burro di qualità, frutta secca, avocado, grassi animali derivanti dai pesci.
Alimenti da ridurre:
– Zuccheri semplici
– Fonti alimentari visivamente grasse
– Bevande zuccherate, alimenti liquidi zuccherati, insaccati lavorati
Le linee guida sull'alimentazione corretta sono state già descritte, quindi è possibile basarsi su quanto riportato o sulle indicazioni del piatto sano. Sopratutto per chi pratica attività fisica, specialmente se è un frequentatore della palestra, aggirarsi intorno al fabbisogno proteico è sicuramente ideale per assicurare nutrimento ai muscoli, e, dal momento in cui le proteine non fanno male su un soggetto sano, è bene non lesinare sugli alimenti proteici.
I consigli che suggeriscono di ridurre certi alimenti sono rivolti a chi non pratica sport o non ha idea di come gestire meglio l'alimentazione.
Chi invece è già in grado può includerli in maniera strategica e trovarne addirittura giovamento, come per lo zucchero nei pressi dell'allenamento utile ad incrementare la performance ed a ridurre il catabolismo.
Ricomposizione corporea rudimentale
La ricomposizione corporea è il miglioramento del rapporto tra la quantità di muscoli e di grasso. Una rimessa in forma ottimale. Ne esistono molti modelli, il più noto è la UD2 di Lyle Mcdonal, da cui sono nati questi tre articoli di seguito e la guida pratica:
– Come perdere massa grassa e mettere massa muscolare 1/3
– Come perdere massa grassa e mettere massa muscolare 2/3
– Come perdere massa grassa e mettere massa muscolare 3/3
Chi non ha voglia o modo di conteggiare le calorie ed affidarsi a schemi così impostati può affidarsi al senso di fame ed alzarsi da tavola non appena questo è lievemente soddisfatto.
In questo modo con una alimentazione varia grossomodo la dieta sarà di tipo normocalorica. Siccome proteine e grassi sono i nutrienti più sazianti in assoluto è preferibile utilizzarne una buona quantità ma senza estremi.
In questo modo nel momento in cui verranno mangiati anche i carboidrati, le calorie tenderanno ad aumentare spontaneamente e se utilizzati in concomitanza di un allenamento (dopo ad esempio) verranno meglio gestiti, così da limitare o migliorare fenomeni importanti come la resistenza all'insulina, la quale di solito, colpisce le persone con un cattivo rapporto muscoli\grasso, sedentarie o che non svolgono attività fisica.
In ogni caso, affinché si verifichi la ricomposizione corporea è necessario allenare i muscoli.
I principianti e le persone in sovrappeso tenderanno a realizzare il fenomeno della ricomposizione corporea in maniera più evidente, mentre chi ha già alle spalle almeno 6 mesi di allenamento e non è in sovrappeso tenderà ad avere una ricomposizione più blanda.
Attività fisica
Le linee guida per essere in forma consigliano almeno 30 minuti di attività aerobica al giorno per mantenersi in salute, allenare l'apparato cardiovascolare e ridurre le patologie legare all'accumulo del colesterolo.
Quindi corsa, nuoto, bicicletta e per i più impavidi del cardio hiit sono le attività da prediligere.
Se tuttavia l'obiettivo è anche quello di rimettersi in forma c'è da fare una considerazione: i muscoli reagiscono ai sovraccarichi ed agli stress che questi impongono.
E' necessario dunque creare uno stimolo allenante in qualche modo e la maniera più semplice e comoda è quello di utilizzare manubri, bilanciere e pesi.
E' possibile anche utilizzare gli esercizi a corpo a libero, come piegamenti a terra, trazioni, squat liberi o affondi, solo che è il limite lo si incontra quando non è più possibile creare maggiore intensità da far ricadere sui muscoli.
Tutto dipende quindi dall'obiettivo che si vuol raggiungere, se si tratta solo di perdere peso migliorare lo stato di salute basta muoversi e mangiare un po meglio, se invece si vuole accentuare anche i muscoli allora è necessario allenarsi ed il miglior modo è l'uso dei sovraccarichi anche se è possibile tenersi in forma anche tramite il corpo libero sfruttando il peso del proprio corpo.
Mangiare meno
Di solito chi si chiede come rimettersi forma ha accumulato chili di troppo.
Se è così, oltre a dover mangiare alimenti qualitativamente migliori è necessario mangi meno rispetto a quanto mangiava durante l'accumulo.
Punti a diventare consapevole del proprio fabbisogno energetico e nel frattempo sfrutti la densità calorica degli alimenti per placare il senso di fame, che nella popolazione comune, è il principale problema a cui far fronte quando il dimagrimento fallisce.
In ogni caso mangiare semplicemente meno non è di certo una azione che può essere ritenuta valida per sempre, anzi, sicuramente mangiando sempre meno il dimagrimento stallerà, ma in un primo momento la perdita di peso non potrà che essere evidente.
Come rimettersi in forma: consigli
I consigli per rimettersi in forma valgono per i principianti e per tutti quelli che si sono avvicinati solo adesso al mondo del fitness e bodybuilding.
• Non fare scelte estreme o drastiche ma muoversi con gradualità
• Assecondare il palato
• Scegliere l'allenamento in base ai propri gusti
• Rimanere costanti senza rimandare
• Guardare la bilancia rare volte e piuttosto basarsi sui vestiti
• Circondati di persone che possano incoraggiarti
• Diventa sempre più informato e non smettere di studiare
Chi è già più esperto focalizzi l'attenzione sull'allenamento e sui meccanismi che consentono di eliminare il grasso, costruire muscolo e migliorare la flessibilità metabolica. E' questo ciò che fa la differenze per essere sempre in forma.
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