Allenamento addominali bassi

Come deve essere l'allenamento degli addominali bassi è un quesito che molti ragazzi si chiedono perché una buona forma fisica passa inevitabilmente anche dall'addome.

Prima di addentrarci nell'allenamento vero e proprio dobbiamo fare un breve excursus cosi da capire meglio come approcciarsi a questo argomento.

L' epoca della broscience un tempo era dominata da un solo tipo di coach: il coach bro. Molti vedono con grande disprezzo quell'era lontana, e continuano a vedere con disprezzo anche il possibile revival vintage, un' incubo di cui speri di esserti liberato ma che sempre torna ciclicamente come i pantaloni a zampa di elefante.

Eppure quando il coach bro ti dava i suoi dettami era davvero un' epoca migliore…the good old times! Tutto era semplice: niente carbo dopo le sei, non più di 30 grammi di proteine a pasto, togli il rosso dalle uova, il body buinding è soprattutto volume, fai le croci che ti allargano il petto…e non ti dimenticare di allenare gli addominali bassi.

Alcuni di questi dettami facevano presa sulle paure dei frequentatori di allora, ma per fortuna il frequentatore di oggi segue dei guru super preparati che hanno debunkizzato ogni preconcetto bro, hanno ristabilito l' ordine e hanno fatto evolvere loro stessi e tutti i moderni palestrati in “Homo Pubmedicus”, peccato che ora le braccia non riescono a valicare i 40 cm di circonferenza! A volte capita nella vita che “si stava meglio quando si stava peggio”, che “più uno studia e più diventa rincitrullito” e che un f16 di trent'anni fa batta un super tecnologico f35 moderno.

L'eccesso di informazioni ci ha portato ad un'empasse, ora abbiamo talmente tanti studi sull'attività fisica che non sappiamo più quali siano da prendere in considerazione per ottenere più risultati, e quali invece siano solo frutto di speculazioni intellettuali tendenziose e non sufficientemente obbiettive. E così nel caos della divulgazione moderna si arriva a lasciare spazio a certi nostri vecchi incubi…tra cui appunto l'osticità nel far uscire in maniera visibile gli addominali bassi.

Allenamento addominali bassi: reset 

Sembrerà strano, ma prima di parlare di come allenare gli addominali bassi serve fare un reset completo. Le sensazioni che proviamo mentre ci alleniamo hanno sempre avuto un grande impatto nei bro, loro erano molto più istintivi e davano a quelle sensazioni nomi e spiegazioni che a volte erano davvero bizzarri, ma che servivano più come metafora da visualizzare che reale spiegazione esaustiva…un po' come gli sciamani indiani del nord america, i sacerdoti woodo di Santo Domingo e i santoni animisti africani.

Una metafora può aiutare a visualizzare e focalizzare il fine del proprio allenamento, rendendo ciò che è poco probabile in qualcosa da raggiungere a tutti i costi…e anche se non sempre si arriva alla meta, questa pratica ci invita a sperimentare. La sperimentazione forse è quello che abbiamo perduto: a che serve sperimentare cose che sono già state scartate dalla scienza in fondo? Molte canzoni del passato dalla facile morale ci dicono che è più importante il viaggio che si intraprende, rispetto alla meta che si raggiunge (o non si raggiunge).

Nell'allenare gli addominali possiamo davvero aprire la mente e renderci conto di quanti input il corpo ci manda, il core di fatto è uno dei distretti biomeccanicamente più complessi, fatto di forze che si sommano e si annullano, e di gruppi che a volte collaborano tra di loro e a volte si sfidano. Allenandoci con istinto possiamo renderci conto di quanto sia sottile la linea di demarcazione tra allenamento focalizzato e lavoro generalizzato, in un braccio di ferro che sempre occorre in palestra tra prestazione ai fini estetici e prestazione funzionale. Le due cose sono solo la faccia della stessa medaglia, ma hanno una convivenza travagliata, come le giovani coppie che hanno appena preso casa insieme.

Tuttavia alcuni indizi ci dovrebbero suggerire di dare più importanza a quello che sentiamo: i crunch sviluppano spesso dei doms collaterali nella zona degli addominali più vicina all'arco costale, e al contrario gli inverted crunch spesso possono provocarci lancinanti dolori nella zona bassa.

Uno dei concetti più revisionati dai coach moderni è proprio il fatto che non esiste una distinzione anatomica tra addominali bassi e addominali alti, essi sono solo i gastri del medesimo muscolo, il retto dell' addome, che possiede un' unica innervazione. Che fare quindi? Ignoriamo i segnali del nostro corpo? L'anatomia è sufficiente per comprendere un sistema così complesso come quello della biomeccanica applicata?

Anatomia

Quello che sapevamo qualche anno fa era che l'attivazione del retto nei crunch è un processo “tutto o nessuno”, ovvero se il retto si attiva lo fa per tutta la sua lunghezza. Questa cosa non ha mai smesso di essere vera. Il retto dell'addome tuttavia non è innervato solo dal nervo ileoipogastrico, ma anche dagli ultimi gangli dei nervi intercostali. Quest' innervazione comunque non determina differenze di azione tra alto e basso addome. Fin qui sembra che i bro non ci avessero capito molto di anatomia e biomeccanica.

Altri attori di questa regione sono gli obliqui interni ed esterni (che molti amano allenare con movimenti rotatori o di flessione obliqua) e il muscolo trasverso. Se allarghiamo la lista a tutti i muscoli del core dobbiamo poi includere ileo-psoas, quadrato dei lombi, multifidus (il vero ancoraggio segreto del trasverso) e tutti gli erettori spinali toraco-lombari. Non bisogna mai perdere il quadro generale d' insieme anche quando si è interessati ad una zona specifica, ecco perché per allenare gli addominali bassi serviva un reset.

In una ricerca del 1999 ripubblicata poi all' interno di un libro più vasto sulla riabilitazione redatto dalla Bradley University nel 2003, intitolata “Therapeutic exercise for spinal segmental stabilization in low back pain” (Jull, Richardson, Hodges & Hides) si è cercato di fare chiarezza su quale muscolo sia più importante per garantire una corretta funzionalità del core e quante altre variabili entrino in gioco.

I risultati sono stati interessanti e dettagliati, ma volendo sintetizzare il tutto in una sola frase si potrebbe esclamare così: il trasverso è il sistema operativo del core, senza di lui siamo nei guai. Si è visto infatti che nei movimenti di flessioni del tronco nelle persone che hanno corretta postura e buona estetica dell' addome (ovvero senza che esso sia prominente) l' attivazione del trasverso ad ogni crunch avviene qualche attimo prima di quella degli altri muscoli addominali, determinando una stabilizzazione anticompressiva eccessiva a carico delle vertebre lombari.

Questo si ottiene grazie alle peculiarità uniche del trasverso che agendo assieme al multifidus ottengono sulla colonna una forza distensiva e rettilineizzante sulle vertebre. Fin da subito si capisce che se questo equilibrio è rotto può portare a conseguenze molto prevedibili ed indesiderate.

Addominali funzionali 

In un precedente articolo avevamo parlato di come allenare gli addominali indicando i migliori esercizi. Con questo che state leggendo invece però andiamo oltre.

Senza il trasverso la postura tende a collassare, le potenti forze tensive che si applicano al bacino da parte di ileopsoas, quadrato dei lombi e retto del femore vincono sull'equilibrio totale e rendono il soggetto iperlordotico. Nell'intento di allenare gli addominali bassi potremmo ritrovarci a rovinare tutto.

Prima di continuare ad allenare movimenti dove portiamo il bacino verso la linea costale ed eventualmente alziamo anche le gambe dobbiamo assicurare di avere un controllo totale del trasverso, oltre che avere abbastanza estendibilità dei già citati flessori dell' anca. Vi ricordate quella sensazione di addominali bassi che lavorano e di doms ben concentrati in quella regione di cui parlavamo all'inizio?

I bro hanno mal interpretato i segnali del corpo a riguardo: in esercizi con flessione del bacino sul tronco il livello di attivazione del trasverso è molto più alto che in un movimento contrario come può essere un crunch, ecco spiegato perchè questi esercizi tornano molto utili; essi forzano il corpo a integrare il trasverso in movimenti congiunti con il retto.

La sensazione di forte affaticamento in loco non è altro che data dai doms al trasverso.

Ma se il trasverso non è stato precedentemente attivato i vostri inverted crunch non daranno il risultato sperato. Come allenare gli addominali bassi? Ecco la soluzione.

Come riattivare il trasverso

Esiste un solo esercizio che riattiva a pieno il trasverso e che era molto in voga negli anni 60-70: lo stomach vacuum. In effetti questo non era un esercizio ma una posa, chiamata appunto vacuum pose. La si può allenare in due modi, con trattenute isometriche di massima tensione per 10 o 20 secondi, oppure con pulsazioni come se fossero ripetizioni di un normale esercizio con carico esterno.

La progressione più logica da eseguire per chi ha davvero poca forza in questo esercizio può essere intrapresa nel seguente modo: si può iniziare nella posizione più facile, ovvero sdraiati a terra supini con i piedi appoggiati anch'essi al terreno vicino ai glutei, si prosegue distendendo le gambe al terreno e poi si può passare successivamente ad eseguirlo da seduti ed infine da in piedi, sia in posizione eretta normale sia con le braccia alzate in stile vacuum pose.

Date la priorità a questo e integrate con dello stretching specifico sui flessori dell' anca, cancellerete iperlordosi, addome prominente e mal di schiena, rimedio garantito da tutti i bro della golden era, e questa volta non è pseudoscienza! Per avere una idea più chiara, leggi anche come avere l‘addome scolpito e come migliorare l'addome!

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