La gravidanza è un periodo molto particolare della vita della donna ma non dev'essere vissuto come una patologia ma, bensì, come una momentanea variazione della fisionomia corporea.
Questo significa che durante i 9 mesi di gestazione, a meno di specifiche indicazioni da parte del medico curante, la donna deve continuare a svolgere la sua regolare attività fisica.
Ovviamente, ci sono esercizi e attività che sono sconsigliabili perché portano a eccessive sollecitazioni o perché, più spesso, diventano quasi impossibili viste le nuove forme.
Questo non deve però essere visto come un handicap ma come un'opportunità per esplorare nuove possibilità per il proprio corpo.
Ci sono anche alcune circostanze in cui sono i medici stessi che consigliano alle donne l'attività fisica in gravidanza: questo non significa fare una session massacrante in palestra ma allenare e muovere alcune fasce muscolari per affrontare al meglio il cambiamento fisico del corpo.
Infatti, proprio le nuove forme portano il corpo a comportarsi in maniera differente, ad assumere posizioni innaturali in altri momenti, che non vengono spesso sapute gestire correttamente dalle donne.
Allenarsi in gravidanza
Durante la gravidanza una donna assiste ad:
– cambiamento del centro gravitazionale del corpo, che si sposta in posizione più avanzata a causa della prominenza addominale e dell'aumento del seno;
– il cambiamento del centro di gravità deriva dall'accentuazione della lordosi della colonna vertebrale, ossia la curva che la schiena forma nella sua parte terminale per sopportare meglio il nuovo peso;
– aumento del peso corporeo per la nuova vita che si sta generando;
– l'aumento del peso richiede mediamente il 25% in più di ossigeno da parte della donna, il che comporta una maggiore difficoltà di lavoro muscolare;
– il diaframma si alza a causa della crescita delle dimensioni dell'utero all'interno del quale si sta sviluppando il bambino. Questo porta a un aumento delle difficoltà respiratorie e a una riduzione delle capacità sportive;
– lo spostamento del diaframma implica anche una maggiore difficoltà di contrazione dello stesso, che porta a una espansione toracica laterale e a un incremento dell'utilizzo di questo tipo di respirazione al posto di quella diaframmatica;
– aumento della frequenza respiratoria per avere a disposizione la quantità di ossigeno necessaria per richiesta dalla nuova condizione dell'organismo;
– aumento del volume sanguigno, con accelerazione del battito cardiaco. Di contro potrebbero verificarsi edemi agli arti inferiori a causa della compressione delle vene iliache a causa dell'aumento del volume dell'utero.
Queste sono solo alcune modifiche fisiologiche del corpo femminile durante la gravidanza, che influiscono sull'attività fisica ma i cui effetti, al tempo stesso, possono essere notevolmente ridotti effettuando particolari esercizi prescritti dal medico.
Bisogna sempre considerare che per svolgere esercizi in palestra è necessario presentare l'autorizzazione medica scritta in caso di evidente stato interessante.
Benefici
- Recupero post partum più rapido
- Controllo del peso
- Miglioramento del proprio livello energetico
- Prevenzione del mal di schiena e postura
- Riduzione dello stress
- Riduzione del rischio di aumento della pressione arteriosa
- Riduzione del rischio di diabete gestazionale
Periodo di gestazione
L'attività fisica, di qualunque tipo, va modulata in base al periodo gestazionale. Nello specifico, infatti, nei primi mesi della gravidanza si raccomanda di non sottoporre il corpo a uno sforzo eccessivo per evitare che il feto in formazione, che ancora non è ben aderito all'utero, possa subire un danno.
In particolare, il periodo più complicato e più a rischio per la gravidanza sono i primi 28 giorni: è raro che una donna si renda conto della gravidanza durante il primo mese ed è per tale ragione che la maggior parte degli aborti spontanei avvengono proprio in questo arco temporale. Allo stesso modo, un elevato pericolo di aborto sussiste per tutta la durata del primo trimestre, periodo durante il quale la donna deve fare particolare attenzione.
Tuttavia, il permesso del ginecologo è sempre importantissimo, perché ci sono alcune patologie e alcune condizioni che non sono compatibili con lo svolgimento dell'attività fisica.
Una delle condizioni che rappresentano il maggiore ostacolo all'allenamento è la placenta previa, per esempio, ossia il posizionamento della placenta davanti al collo dell'utero, ma anche le contrazioni uterine (che in alcune donne iniziano ben prima del termine della gravidanza) non sono compatibili con l'attività fisica.
Diverso è il discorso per altre problematiche, come per esempio il diabete o l'ipertensione, che invece traggono importanti benefici dal movimento, a patto che vengano eseguiti esercizi compatibili, suggeriti dal ginecologo.
Fatta questa doverosa premessa, quindi, appare evidente che con i cambiamenti a cui è sottoposto sia proprio il fisico a richiedere l'esercizio fisico, che dev'essere però commisurato alla nuova condizione.
Sono soprattutto le gambe e la schiena le parti del corpo che devono essere allenate con maggiore intensità per sopportare lo sforzo maggiore che implica l'aumento del peso in gravidanza.
Avvertenze
– Gli esercizi in scarico devono essere preferiti (nuoto ad esempio)
-E' necessario avere una intensità dell'allenamento individuale e personalizzata
-Le progressioni devono essere molto blande
-E' necessario idratarsi sempre opportunamente
-Evitare di stare supini
-Intervalli di riposo molto frequenti senza eccedere nello sforzo
Come tonificare
Tonificare dev'essere la parola chiave per gli allenamenti in gravidanza, che tra le altre cose, porta anche a una lassità legamentosa, che causa una maggiore debolezza, soprattutto agli arti inferiori.
Al netto di questo, la tonificazione della schiena si rivela essere fondamentale, soprattutto se gli esercizi vengono eseguiti già dai primi mesi.
Infatti, aumentare il tono muscolare della schiena è fondamentale per aiutare il corpo a sostenere il peso che man mano andrà ad aumentare, riducendo il rischio di incorrere in fastidiose (e pericolose) lombalgie.
Ma l'attività fisica è funzionale anche al miglioramento della circolazione, perché in questo modo si migliora il ritorno venoso e non si verificano i gonfiori tipici della gravidanza, che tanti problemi causano allo svolgimento delle attività quotidiane.
Allenarsi in gravidanza non significa necessariamente iscriversi in palestra e cominciare a seguire corsi di fitness, perché ci sono tanti esercizi benefici che possono giovare anche se eseguiti da casa.
Tuttavia, se si decide di frequentare una palestra, allora si consiglia di parlare con l'istruttore e di preferire esercizi che prevedono l'utilizzo di macchine isotoniche guidate: le donne incinte hanno il senso dell'equilibrio alterato, come specificato poco fa, pertanto è consigliabile eseguire esercizi da sedute per garantire una migliore sicurezza.
Il cambiamento del baricentro può provocare instabilità e, quindi, dare la percezione alla donna di non avere la massima sicurezza e controllo del proprio corpo.
La personalizzazione
Bisogna specificare che gli esercizi da effettuare durante la gravidanza devono essere di tipo aerobico-moderato, ossia l'intensità cardiaca durante l'attività non deve mai superare la soglia anaerobica. Per capire se si sta lavorando alla giusta intensità è importante eseguire il talk test: è un semplice esame di controllo che consiste nel verificare che la gestante mantenga la capacità di sostenere una conversazione senza affaticamento. Se sovviene il fiatone e manca la fluidità nel discorrere, allora significa che si sta lavorando a intensità eccessiva.
Sebbene non ci siano particolari controindicazioni per gli esercizi con sovraccarico, purché modesto, molti medici consigliano alle gestanti di evitare questi sforzi eccessivi. A tal proposito, tra le attività fisiche maggiormente apprezzate durante la gravidanza da svolgere a casa c'è la cyclette: la bici da camera è un ottimo alleato per l'allenamento. Non è necessario trascorrere lunghe ore ininterrotte su quel sellino, bastano anche 15 minuti ogni 2/3 ore per ottenere un ottimo risultato, soprattutto per il miglioramento del ciclo sanguigno.
Se la gravidanza lo concede, anche nel periodo finale, le donne non dovrebbero rinunciare a effettuare lunghe camminate, anche a passo lento.
Il movimento costante delle gambe, magari accompagnato da movimenti circolari delle braccia per allargare la cassa toraciche e favorire la respirazione, aiutano a mantenere una buona circolazione: la camminata è l'alternativa alla cyclette quando il tempo lo permette e si ha voglia di esplorare il mondo esterno.
L'addome
Gli addominali sono un altro esercizio che può giovare alla donna, insieme agli allungamenti per la base della schiena, perché implicano l'esecuzione di movimenti che permettono di rafforzare i muscoli lombari, limitando il rischio di insorgenza delle lordosi e delle lombalgie.
Gli addominali devono essere eseguiti anche per il rafforzamento dei muscoli obliqui e del traverso dell'addome: queste fasce muscolari sono responsabili di gran parte del sostegno della pancia che cresce e aiutano a dare supporto alla schiena per evitare problemi di sovraccarico.
Gli addominali sarebbe consigliabile eseguirli su panca inclinata o, in alternativa, posando un cuscino sotto le spalle o la testa. Questa posizione riduce il rischio della comparsa della sindrome dell'ipotensione supina, frequente soprattutto dopo il 4 mese, quando i medici sconsigliano di adagiarsi sulla schiena: in questa posizione si riduce l'afflusso di sangue all'utero e, quindi, alla placenta.
Un metodo alternativo per allenare i muscoli addominali e anche le gambe sono gli squat, che possono essere eseguiti facilmente anche a casa utilizzando una sedia come appoggio. Scegliendo una sedia stabile, la donna deve accovacciarsi con una o con entrambe le gambe, cercando di mantenere una posizione quanto più rigida possibile. Non è necessario serie lunghissime ma, anzi, in gravidanza è consigliabile effettuare frequenti ripetizioni in serie brevi.
Anche l'esercizio del ponte è molto utile per le donne incinte, anche se è importante sottolineare che man mano che la gravidanza avanza potrebbero aumentare le difficoltà, soprattutto se si inizia quando la pancia ha già raggiunto dimensioni importanti.
Partendo dalla posizione supina, si solleva il bacino quanto più possibile effettuando l'espirazione e mentre si torna nella posizione iniziale si deve praticare l'inspirazione.
Se è vero che schiena e gambe sono le parti più soggette ad affaticamento durante la gravidanza, non è da sottovalutare nemmeno la resistenza del pavimento pelvico.
La consapevolezza di questa parte del corpo, nonché il suo rafforzamento, diventano fondamentali durante il travaglio e il parto, quando viene sottoposto a uno sforzo piuttosto prolungato e intenso.
Gli esercizi di Kegel sono quelli più conosciuti e prevedono serie di contrazioni e rilassamento: si contrae la muscolatura per 5 minuti e si rilassa per 10 secondo, con tre ripetizioni. Sono esercizi che possono essere svolti ovunque e in qualunque momento.
Prima di iniziare questi esercizi è necessario prendere coscienza di questa parte, magari parlandone con il ginecologo.
Una volta usciti dalla gravidanza e ritornati alla vita di sempre allora, sempre su consiglio medico, è possibile tornare a riprendersi cura a pieno del proprio aspetto. A tal proposito consiglio di leggere questi articoli:
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