Dieta palestra. In molti si scervellano su questo argomento, però è un argomento che ha bisogno di diverse chiarificazioni. La mia esperienza di personal trainer e atleta mi dice che è un argomento sopravvalutato e vi dico perchè.
Ci sono passato anche io e ne ho avuto la riprova. Qua puoi leggere il mio percorso.
Penso sia pacifico che il raggiungimento del risultato dipenda dal connubio perfetto di dieta e allenamento. Dei due fattori visti insieme parlerò solo dopo nell'articolo, prima, visto il titolo, spendo due parole su quello che bisogna mangiare per avere dei risultati in palestra.
Dieta palestra: la guida
Esordisco dicendo che il mondo delle diete è enorme. Quando si pensa di conoscere, si scopre che manca sempre qualcosa. Potenzialmente non finisce mai. Il nocciolo però è che come la legge di Pereto ci insegna ci sono grandi manopole e piccole manopole. In altre parole a fare poche cose, si ottengono gran parte dei risultati.
Stessa identica cosa succede con la dieta in palestra. Sembra difficile ed invece è facile (ecco perchè poi dirò che conta l'allenamento) ma per ottenere quasi tutti i risultati serve muovere grandi manopole. In ordine di importanza, quali sono?
Secondo le linee guida la prima grande manopola per ottenere un risultato è il bilancio calorico.
Deficit — TDEE — Surplus
Cut — Mantenimento — bulk
Significa che le prima caratteristica di una dieta per la palestra è la collocazione all'interno dello schema.
Se ha un defict allora è adatta ad una fase di cut.
Se ha un surplus allora è adatta ad una fase di bulk.
Se è uguale TDEE allora è adatta al mantenimento.
Ci torniamo tra poco.
Gli alimenti
Le fonti alimentari principali da cui far provenire carboidrati grassi e proteine sono:
Fonti di carboidrati principali:
Pasta di tutti i tipi, riso di tutti i tipi, quinoa, avena, patate, cuscus, frutta, gallette, fette biscottate, marmellata, pane di tutti i tipi etc
Fonti di proteine principali:
pollo, tacchino, pesce di tutti i tipi, albume d’uovo, yogurt greco, fiocchi di latte, carne rossa etc.
Fonti di grassi principali
Tuorlo d’uovo, frutta secca, olio, burro, cioccolato fondente etc.
Ci sono quindi alimenti da escludere? Teoricamente no, praticamente è sempre bene usare quelli ben ricchi di nutrienti. Per saperne di più comunque i dettami della dieta flessibile son sempre validi.
Le calorie
La domanda che una persona si può porre è: quanto devo mangiare? Semplice.
Per avere un peso stabile serve mangiare come il TDEE. come si calcola? In rete ci sono molte formule ma la più attendibile è osservare il proprio peso e conteggiare ogni cosa che viene ingurgitata nell'arcol di 15 giorni (tramite calcolatori online come fat secret). Se il peso è stabile, la media di ciò è stato mangiato è il tdee REALE.
Quanta energia mangiare di più per crescere? Poca, il minimo indispensabile 200-500 calorie in più al giorno, ma di questo abbiamo parlato sull'ebook intitolato Bulk Pulito.
Quanta energia mangiare in meno? Da poca a tanta, dipende dalla velocità con cui si vuol dimagrire. Il deficit può essere dal 10% al 40-50% del TDEE. Anche di questo ne abbiamo parlato nell'Ebook Cut Aggressivo.
In questo articolo, come calcolare le calorie degli alimenti.
Macros
Dei macronutrienti (macros) abbiamo già fatto una panoramica in questo articolo. Chiaramente i macronutrienti servono a riempire quello che è il computo calorico. Parliamo chiaramente di carboidrati, grassi e proteine.
Come dovrebbero essere impostati? Ci sono moltissime linee guida e possibilità.
Dieta per aumentare la massa muscolare
Le proteine dovrebbero stare in una forbice tra 1.6 e 3g per kg di peso.
I grassi a 0.8-1g per kg di peso
I carboidrati la parte che manca
Dieta per dimagrire
Le proteine dovrebbero stare in una forbice tra 2 e 3g per kg di peso.
I grassi ed i carboidrati base alla strategia scelta, come low carb o low fat.
Il deficit come detto prima.
Il numero dei pasti
Le linee guida, nonostante ci siano schemi alimentari come il digiuno intermittente, indicano come numero di pasti quello compreso tra 3-5 pasti al giorno. Ognuno di questi con circa 20-30g di proteine. La distribuzione degli altri macronutrienti è molto personale e relativa all'allenamento.
Pasti molto sostanziosi non dovrebbero essere mangiati a ridosso dell'allenamento, ma eventualmente molto prima (4-6 ore prima) o solo dopo l'allenamento.
Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation
The Muscle and Strength Pyramid Nutrition
Gli integratori
Spesso capita che all'integrazione venga riservato un ruolo speciale. Personalmente non capisco l'astio di alcune persone nei confronti dell'integrazione, cosi come non capisco come si possa ancora credere che esistano pillole o polveri magiche.
La verità è che l'integrazione può essere utile in base al contesto ed alle necessità, ma è certo che per quanto riguarda il mondo della palestra ci sono degli integratori più utili di altri, che devono essere presi in un certo modo affinchè esplichino le loro funzioni.
In questo articolo ho parlato dei migliori integratori per il bodybuilding ma è bene sempre ricordarsi che non appartengono alle grandi manopole di cui vi parlavo prima.
L'allenamento
Nonostante l'articolo parli di dieta, in realtà per ottenere i risultati serve molto di più l'allenamento.
Guardandoci in giro il dato più eclatante è che si cerca di semplificare il risultato assegnando delle percentuali all'importanza che da una parte la dieta, dall'altra l'allenamento possono avere.
Da qui si vedono percentuali tipo: 50-50, 30-70, 80-20. Solitamente la dieta viene vista come la chiave di volta. La mia esperienza, come al solito, mi porta ad essere controcorrente.
Se dovessi scegliere uno, ed un solo fattore tra la dieta e l'allenamento, per me, indubbiamente l'allenamento è decisamente superiore. Perchè? Il contesto in cui ci muoviamo è il fitness, bodybuilding e wellness.
L'allenamento è stimolante per i muscoli, nolenti o volenti è pur sempre un dispendio di energie. Possiamo quindi dire che è anche dimagrante.
La dieta dunque è permissiva, quando si vuole crescere, cioè permette l'accrescimento, oppure è un “acceleratore” del dimagrimento perchè è chiaro che nella vita reale poche persone possono allenarsi 8 ore per avere un deficit calorico tale da dimagrire o da essere superiore a mangiate incontrollate.
Dieta palestra: dimagrire o crescere
In conclusione per dimagrire o crescere la dieta sicuramente è necessaria. MA, non deve essere un limite ma un vantaggio. Oggi si tende a dargli eccessiva importanza. Vedo continuamente ragazzi che conteggiano il chicco di riso o cercano di scoprire il peso molecolare del condimento senza dedicare la stessa importanza all'allenamento. Questo è un errore.
La dieta è giusto farla, ma è necessario per la stragrande maggioranza delle persone toccare solo le grandi manopole e solo dopo aver già ottenuto molti risultati avviarsi verso le più piccole, come le ciclizzazioni o il timing. Prima è solo questione di allenamento, che ahime, è fatto nella maggior parte dei casi molto molto male.
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