La grande guida per lo squat

Per qualsiasi atleta avanzato o un principiante che inizia un programma di allenamento, lo squat può essere esercizio con cui è difficile familiarizzare e che ad ogni livello presenta sue peculiarità.

Squat: guida per principianti

Lo squat, è un esercizio funzionale che permette di migliorare il proprio stato di salute quando eseguito correttamente: permette di costruire un corpo più forte (in particolare le gambe) e di sviluppare la forza del core che si traduce con una migliore performance generale in palestra e nel quotidiano.

Grazie all'aumento di forza, in particolare di tutto il tronco, permette di ridurre il rischio di infortuni. La postura migliore motivo per il quale gli squat sono largamente utilizzati nelle sessioni di fisioterapia.

Anche i tuoi tendini, le tue ossa, i tuoi legamenti diventano più forti eseguendo questo esercizio. Per approfondire sull'allenamento delle gambe, questo articolo può aiutarti!

Allenare i muscoli del core, a riprova, offre numerosi benefici nella vita di tutti i giorni, poiché permette di aumentare la propria stabilità e forza nelle attività quotidiane: dal salire le scale a portare i sacchetti della spesa.

Dal punto di vista del low body gli squat infine permettono di aumentare la mobilità dell’anca, delle ginocchia e delle caviglie.

Tutti questi benefici sono però spesso vanificati da un esecuzione errata dell'esercizio che determina piuttosto un aumentato rischio di infortunio.

Vediamo quindi come eseguire correttamente l'esercizio, seguendo quattro semplici consigli, riducendo al minimo il rischio di andare incontro ai più comuni infortuni alla schiena, alle ginocchia e al collo

La posizione dei piedi

I tuoi piedi devono essere posizionati ad una larghezza leggermente maggiore di quella delle tue spalle, con le punte ruotate verso l’esterno.

Questo tipo di posizionamento permette di scaricare la pressione sull'esterno dei tuoi piedi consentendo l'attivazione di tutti i muscoli target.

Hip hinge

L’hinge rappresenta il movimento più efficace (e forte) per raccogliere o sollevare gli oggetti o saltare.

La componente chiave di questo movimento è l’anca che si sposta posteriormente, mentre la parte bassa della schiena rimane in posizione neutra durante la flessione dell’anca.

La suddetta “stance” è la più sicura che possiamo assumere nel raccogliere un oggetto da terra, che sia un fardello d’acqua o un bilanciere da 100 chili.

L’hip hinging e una tecnica importante per squattare correttamente.

Questa tecnica non è facile da apprendere e tipicamente il principiante tende durante l’accosciata a portare le ginocchia in avanti, che superano di molto le dita dei piedi, mentre il sedere cade dritto e il tacco si solleva da terra.

Questo succede perché l’hip hinging, non solo deve essere propriocettivamente appreso, ma soprattutto richiede equilibrio, flessibilità, e mobilità dell'anca che non tutti esprimiamo allo stesso livello e che costituiscono proprietà che possono e devono essere migliorate, se necessario con esercizi specifici.

Il modo corretto è quello di posteriorizzare le anche all'inizio del movimento, affinché il tuo sedere si muova anche esso posteriormente durante la accosciata permettendo al peso di distribuirsi correttamente sulla pianta del piede (e non sulle punte) con i tacchi ben piantati a terra.

Così facendo le tue ginocchia non supereranno le dita dei piedi a meno che tu sia particolarmente alto.

Alla fine della accosciata dovresti sentire la pressione del peso sui tacchi.

Squat: guida e curva lombare

È importante mantenere la lordosi lombare naturalmente arcuata durante tutto l'arco del movimento, affinché le forze verticali vengano al meglio scaricate a terra.

L'errore che spesso fanno i principianti è quello di perdere la schiena, ovvero raddrizzare la lordosi lombare tipicamente al fondo dell’accosciata cioè in buca e alla fine della risalita.

Per questo motivo bisogna concentrarsi nel mantenere la propria curva lombare senza però fare l'errore opposto, ovvero quella di accentuarla troppo.

Raddrizzare la lordosi lombare è tanto grave tanto quanto accentuarla e non è un caso che in base a quanto la lordosi sia accentuata possa esserci un maggiore o minore coinvolgimento dei glutei.

 

Flessibilità della caviglia

Lo squat è un esercizio a catena cinetica chiusa e ciò vuol dire che la sua meccanica è influenzata dal posizionamento dei piedi che influenza quello delle caviglie, delle ginocchia dell'anca della pelvi e della parte inferiore della schiena.

Il corretto posizionamento dei piedi durante l’accosciata, richiede una flessione della caviglia, che permette di distribuire equamente i carichi lungo la catena cinetica.

La flessibilità della caviglia è una proprietà che se carente, può essere migliorata, sia indirettamente, eseguendo uno squat con una accosciata progressiva (da parziale a completa), che direttamente mediante esercizi specifici.

Le varianti di squat

Lo squat esiste in diverse varianti:

Le principali sono:

– Bodyweight squat
– Dumbbell squat
– Sumo squat
– Barbell squat
– Barbell front squat

Squat a corpo libero

Lo squat a corpo libero è spesso sottovalutato: i neofiti, infatti, spesso passano direttamente al barbell squat prima ancora di aver imparato la tecnica corretta.

Tuttavia l'unico modo per imparare correttamente il gesto è quello di cominciare con lo squat a corpo libero.

Ecco come si fa lo squat a corpo libero e in generale quasi tutte le varianti di squat:

1. Posizione piedi correttamente, con un'apertura leggermente maggiore della Larghezza delle spalle e le punte verso l'esterno
2. Alza le braccia dritte di fronte a te con i palmi che guardano in basso
3. Inspira ed esegui l’hip hinge, spostando la parte bassa della tua schiena all'indietro conservando la curva lombare e piegando leggermente le ginocchia: dovresti sentire il carico spostarsi sulla parte posteriore del piede.
4. Comincia la discesa concentrandoti sulla posizione dei vari segmenti corporei e della tua schiena, assicurandoti che essa mantenga le proprie naturali curvature e che le ginocchia non superino la punta dei piedi.
5. Continua la discesa fino a quando le tue cosce sono parallele al pavimento o se preferisci reclutare maggiormente il gluteo, flessibilità dell'anca permettendo, anche di più: attenzione però che in questa fase del movimento è facile perdere la curva lombare.
6. Esegui una pausa in buca e quindi ritorna alla posizione iniziale eseguendo il movimento inverso.

Punti chiave:

• Mantieni il busto naturalmente esteso nei suoi segmenti e inclinato rispetto al pavimento di circa 30 gradi lungo tutto l'arco del movimento: Il cingolo scapolare e il cingolo pelvico devono muoversi di concerto, soprattutto nel primo momento della risalita quando è più facile sollevare prima il cingolo pelvico di quello scapolare, inclinando pericolosamente il busto in avanti con il carico che si trova a gravare innaturalmente sulla schiena, scaricandosi sulle punte dei piedi.
• Mantieni lo sguardo dritto di fronte a te e la testa naturalmente dritta rispetto al tuo busto, che significa leggermente inclinata verso il basso rispetto al pavimento per evitare di sforzare i muscoli posteriori del collo.
• Mantenere le mani dritte di fronte a te, permette una discesa più sicura è una ridotta sensazione di cadere all'indietro che normalmente limita il neofita nell'esecuzione corretta del gesto.
• Focus sul core e sulla respirazione: inspira durante le fase iniziale della discesa e concentrati sulla tua muscolatura prossimale che si contrae per avere una migliore sensazione di stabilità in discesa e un’aumento della forza esplosiva in risalita, in corrispondenza della espirazione.

 

Squat con manubri

Il dumbell squat è una variante che prevede l’utilizzo di 2 manubri, tenuti ciascuno in una mano durante l’esercizio.

L’utilizzo dei manubri ha 2 vantaggi:

• I manubri sono posizionati più in basso rispetto al tuo baricentro (che normalmente si trova all’ombelico), abbassandolo, dandoti una maggiore sensazione di stabilità.
• I manubri possono essere oggetti di micro-aggiustamenti in corso di esercizio che permettono di correggere continuamente la distribuzione dei carichi.

 

Sumo squat

il sumo squat è una variante che prevede l’utilizzo di un manubrio, tenuto con entrambe le mani durante l’esercizio.

Questa variante permette di allenare maggiormente l’interno coscia.

La differenza principale nel movimento rispetto allo squat a corpo libero è il posizionamento dei piedi che è più largo e con le punte maggiormente ruotate verso l'esterno.

È proprio questa stance che permette di dare maggiore enfasi ai muscoli adduttori dell’interno coscia.

Il peso tenuto da entrambi le mani deve essere naturalmente penzoloni, con le braccia che pertanto risulteranno posizionata a 90 gradi il rispetto al suolo: Se l'esecuzione è corretta le braccia cadranno all'interno della base d'appoggio cioè tra le due gambe e soprattutto al centro della pianta del piede senza mai superare le punte.

 

Squat col bilanciere

Il barbell squat è una variante che prevede l’utilizzo di un bilanciere poggiato sui muscoli trapezi, posteriormente al collo.

È la variante più comune, dove è possibile esprimere tanta forza e allenare praticamente tutti i muscoli (ciascuno con intensità diversa) delle gambe: per quello che conta, è personalmente la mia variante preferita.

Il barbell squat allena i glutei, i quadricipiti, estensori e flessori della coscia e flessori dell’anca. Ancora l'addome, i muscoli lombari, i glutei e i polpacci oltre che gli adduttori e abduttori

È doveroso spendere 2 parole in più e dispensare qualche utile consiglio:

• Il bilanciere deve essere posizionato sul rack ad una altezza di poco inferiore a quella delle proprie spalle.
• Posiziona le mani sul bilanciere simmetricamente ad una larghezza poco maggiore di quella delle spalle, affinchè i trapezi risultino leggermente sporgenti, dandoti un maggiore comfort posizionandoci sopra il bilanciere, subito dietro il collo.
• Il bilanciere deve potersi sollevare esclusivamente estendendo le gambe, senza estensione del piede e sollevamento dei tacchi.
• Alcuni soggetti trovano utile l’utilizzo della cintura, soprattutto perché questo esercizio, sull’atleta ben allenato, prevede l’utilizzo di carichi importanti. Tuttavia nel neofita è sconsigliabile l’utilizzo della cintura, in quanto è giusto apprendere la propriocezione del proprio corpo, soprattutto della muscolatura prossimale senza influenze esterne. Usare la cintura non riduce il rischio di infortuni, semmai lo aumenta perché conferisce una sensazione di stabilità, non giustificata da un suo reale aumento (semmai c’è una riduzione dell’attivazione della muscolatura prossimale), che quindi espone ad un pericolo maggiore, per non parlare del fatto che la pressione endoaddominale raggiunge valori elevati, che nei soggetti predisposti, può determinare lo sviluppo di un ernia addominale (inguinale, crurale, ombelicale ecc..).
• Non mi piace ripetermi ma: sii simmetrico. Troppo spesso vedo ragazzi eseguire il barbell squat con il centro del bilanciere (generalmente indicato con una tacca) che giace abbondantemente lateralmente alla linea mediana, con una differenza di peso gravante su un lato del corpo, di molto diverso da quello dell’altro lato, risultando in compensi il più delle volte quasi impercettibili, che se realizzati ripetutamente, nel corso degli anni di allenamento, causano gravi deficit posturali, dolori muscolari, contratture e una riduzione nell’espressione della forza nell’esercizio, con conseguente riduzione anche del risultato in termini di ipertrofia.
• Mantieni le braccia neutrali: ciascuno di noi ha una mobilità della spalla differente, quindi la posizione dei gomiti può variare leggermente da persona a persona. Di norma giacciono sullo stesso piano del busto o leggermente in avanti. Le braccia devono rappresentare un supporto quasi superfluo, utile per eventuali micro-aggiustamenti in corso d’opera: la fisica vuole che cercare di sollevare il peso aiutandosi con le braccia, purtroppo, non ci aiuterà ad aumentare i carichi.

 

Front squat

Il front squat è una variante che prevede l’utilizzo di un bilanciere poggiato sui muscoli deltoidi, anteriormente alla parte acromiale delle clavicole.

Rispetto al back squat, permette una maggiore attivazione dei muscoli estensori della gamba, aka del quadricipite.

Richiede un aumentato raddrizzamento del busto, affinche il carico ricada sulla base d’appoggio.

Attenzione che questo dettaglio non è (scusate il gioco di parole) un dettaglio: La necessità di raddrizzare il busto rischia infatti di compromettere il mantenimento delle corrette curve della colonna vertebrale.

Contrariamente al back squat in cui le braccia avevano un ruolo marginale, qui il loro corretto posizionamento è fondamentale per assicurare il bilanciere.

L’esercizio prevede il posizionamento dei gomiti in avanti, ad una altezza leggermente maggiore del petto. Questa posizione risulta stressante nei confronti dei gomiti e dei polsi, soprattutto in fase di discesa, quando il bilanciere tende a scivolare in avanti. È pertanto un esercizio che non si addice a tutti, ma esclusivamente a coloro che hanno una buona mobilità articolare.

Glutei, addome e quadricipiti

Lo squat come abbiamo visto è un esercizio che oltre ad allenare in toto le gambe permette di migliorare la postura ed in particolare l'addome. Il core addominale infatti è fortemente sollecitato. Per precisazione il “core” è composto da

– trasverso
– obliqui
– retto
– quadrato dei lombi

Il rafforzamento di tutti questi muscoli permetti di migliore la postura, ma sopratutto di di avere un addome ben sollecitato. Ogni variante di squat implica l'ingresso massiccio a supporto della postura del core, quindi è inevitabile che l'addome venga chiamato in causa come muscolo sinergico e posturale durante l'accosciata.

Anche i glutei vengono fortemente chiamati in gioco. Come regola generale, tanto piu lo squat è profondo tanto piu entrano in gioco. Le varianti migliori per coinvolgere i glutei sono quelle in cui il busto si trova inclinato in avanti, come per esempio il back squat in versione low bar. Diversamente, quando lo squat non è profondo, nelle prime fasi del movimento l'intervento piu importante è a carico dei quadricipiti. Da qui si capisce come non sia sempre necessario andare a fondo o incaponirsi con squat “ass to grass” (culo a terra). L'obiettivo dell'allenamento deve essere sempre ben preciso. Mezzi squat coinvolgono i quadricipiti, escludono i glutei.

Come già parlato nella trattazione il front squat è un ottimo esercizio per i quadricipiti, ma come riprova, il busto si trova meno inclinato in avanti rispetto al back squat. Anche i muscolo lombari vengono meno sollecitati, ma il focus allenante si sposta dalla catena cinetica posteriore a quella frontale spostando lo stimolo dai femorali e glutei a principalmente quadricipiti.

Per il momento è tutto. Buono squat a tutti