L’allenamento fullbody è tornato in voga nonostante provenga dal passato. La motivazione è semplice: con poche sedute a disposizione, funziona.
Quando infatti ci si può allenare solo 3 volte a settimana è una delle soluzione migliori per ottenere guadagni di massa muscolare consistenti senza ed accresciare masa muscolare globalmente senza perdersi in qusquiglie.
A chi è adatto
A chi può allenarsi 3 volte a settimana
A chi vuole aumentare globalmente le sue dimensioni
A chi piace sollevare pesante
A chi vuole gettare le basi
La monofrequenza venne introdotta ai tempi di Joe Weider e degli anni d’oro della sua Gold’s Gym proprio in quel periodo in cui gli steroidi nelle palestre cominciarono a prender piede anche per le persone che non erano necessariamente atleti d’elite, quando i bodybuilders si allenavano anche 2 volte al giorno grazie ai recuperi straordinari garantiti dagli steroidi appunto.
Se siete dei natural bodybuilder un allenamento vecchia maniera, può essere produttivo per migliorare forza e massa, avendo guadagni su ogni distretto!
Sì, si dovrà lavorare sodo, e si, si potranno allenare tutti i muscoli 3 volte a settimana.
L’incastro
L’unico limite che si può avere con una scheda in fullbody è la linearità degli stimoli. Ciò significa che ogni muscolo viene allenato con la stessa quantità di stimoli di un altro. E’ quasi sempre un errore perchè preclude una diversificazione di stimolo.
Ogni 3 volte a settimana si cambia e si alza lo stimolo che ogni distretto, in particolare per gambe, dorso, petto, spalle braccia.
Le prime 3 settimane invece sono di adattamento.
La capacità di recupero è limitata e se spingi sempre la crescita di tutto il corpo contemporaneamente tutti i muscoli non potranno esprimere il loro massimo potenziale. Sostanzialmente avendo una capacità di recupero limitata, tutti i muscoli si riducono la capacità di recupero.
Ecco perchè si fa l'incastro. Si stimola di più alcuni distretti a discapito di altri con lo scopo di recuperare un distretto mentre un'altro viene stimolato.
Si tratta di seguire una logica ben precisa. Creare continue specializzazioni per ogni distretto muscolare, lasciando a mantenimento le altre e ruotando i muscoli.
In 18 settimane ogni muscolo verrà specializzato e sovraccaricato di lavoro. Successivamente subirà uno scarico ma si specializzerà un altro muscolo. A rotazione verranno creati i presupposti per guadagni muscolari costanti nel tempo.
Guida alla scheda fullbody
L'allenamento è abbastanza lungo, quindi se non sei abituato potresti avere qualche difficioltà allinizio, anche se nell'arco delle settimane andrà meglio.
L’allenamento full body, se fatto in maniera idonea, ti può aiutare a progredire nei carichi e muscolarmente, ed è facile da gestire una volta imparati gli esercizi base.
I vantaggi principali sono
– Ripetizione del gesto negli esercizi multiarticolari, che è il principale fattore che aiuta nell’incremento della forza
– Continua stimolazione della sintesi proteica muscolare che a seguito dell’allenamento ha una durata fino ad un massimo di 48h, la quale è il principale meccanismo per l’accrescimento muscolare.
Domanda: si può aumentare la massa muscolare andando 3 volte in palestra nel corso di una settimana? Ci puoi scommettere. E’ una questione di qualità della sessione di allenamento e di quantità.
Come si imposta una scheda?
Allenati 3 volte a settimana, serve almeno 1 giorno di recupero completo tra un allenamento e l’altro, anche se chiaramente, tanto più sei condizionato tanto più ti puoi spingere oltre, basta non aver fretta.
Come abbiamo già detto nelle schede full body servono pochi esercizi multiarticolari ma una progressione idonea. Non esiste crescita senza progressione!
Programma
Il programma dura totalmente 18 settimane. Qua le prime 3 settimane.
Si svolge su 3 volte a settimana alternando la Scheda A, alla scheda B.
Esempio:
Settimana 1
Lunedi: A
Mercoledi: B
Venerdi: A
Settimana 2
Lunedi: B
Mercoledi: A
Venerdi: B
Settimana 3
Lunedi: A
Mercoledi: B
Venerdi: A
Settimana 4-5-6 Focus Gambe
Settimana 7-8-9 Focus Dorso
Settimana 10-11-12 Focus Petto
Settimana 13-14-15 Focus Spalle
Settimana 16-17-18 Focus Braccia
Il peso da utilizzare è “libero”. Non c’è bisogno di utilizzare percentuali. Le uniche accortezze sono quelle di autoregolarsi e di assicurarsi di arrivare al cedimento tecnico almeno nelle ultime due, o solo l’ultima serie di ogni esercizio con il carico fisso.
Il carico deve essere uguale dalla prima serie all'ultima. Per fatica cumulativa poi si andrà a cedimento.
La logica di fondo di tutto il programma è quella di aumentare a rotazione e periodicamente il carico di lavoro su tutti i distretti muscolari, facendo però lavorare contemporaneamente a mantenimento altri distretti muscolari.
L’obiettivo è ricavare “margine” per volume, tonnellaggio, tut e recupero da ri-distribuire sui muscoli che di periodo in periodo subiranno un carico di lavoro superiore alla norma.
Per vedere i progressi è consigliabile essere in surplus energetico.
Progressione
La progressione avviene principalmente in questo programma con l'incremento di volume per i singoli muscoli, ma anche, per alcuni di essi con l'introduzione di alcune tecniche di allenamento note, tra cui stripping e rest pause, quindi anche intensità di sforzo.
Il carico inoltre sollevato nel corso delle settimane, su tutti i muscoli avrà la tendenza a crescere grazie al carico-scarico di volume continuo
Si parte con la prima fase di adattamento.
Lo step successivo, dopo 3 settimane sarà di incremento di stimolo verso le gambe con l'introduzione di tecniche.
Prime tre settimane + Gambe
Questa è la base che si manterrà sempre, su tutto il programma. In seguito trovi la prima parte che si concentrerà sulle gambe.
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Rapporto col cedimento
Nelle settimane di adattamento: In tutti gli esercizi tenere buffer 1 (margine, cioè usare un carico col quale si potrebbe fare una ripetizione in più prima di cedere) per il primo esercizio. Cedere solo all’ultima serie del secondo esercizio.
Nelle settimane specializzative: andare a cedimento tecnico nelle settimane specializzative di ogni gruppo muscolare all’ultima serie di tutti gli esercizi per il muscolo specializzato.
Tutti gli altri esercizi: tenere buffer 1 (margine, cioè usare un carico col quale si potrebbe fare una ripetizione in più prima di cedere) per il primo esercizio. Cedere solo all’ultima serie del secondo esercizio.
Tempi sotto tensione: 3:1:1:1, quindi 3 secondi di eccentrica, 1 secondo di concentrica, quindi controllata ma esplosiva e 1 secondo per il cambio di contrazione.
Riscaldamento
E' consigliabile fare almeno 3 serie di avvicinamento per l'esercizio che si andrà a fare con lo stesso numero di ripetizioni che si dovrà affrontare nelle serie allenanti. Esempio: c'è da fare un 4×8 allenante? Allora si fa un 3×8 dello stesso esercizio ma con un carico crescente.
Per tutti gli esercizi questo riscaldamento? No, è troppo. Solo per il primo esercizio di ogni gruppo muscolare. Per gli esercizi successivi al prima basta solo 1 sola serie di avvicinamento.
Provalo, se ti è piaciuto puoi prendere
il programma completo insieme ai video di esecuzione!
BONUS aggiuntivo: i video di esecuzione e trucchi degli esercizi.
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