Migliorare la forza della presa per migliorare tutto il resto

La forza nella presa è un collo di bottiglia che spesso impedisce di portare a termine l'esercizio perchè letteralmente cede prima la mano, la forza della presa, rispetto al muscolo.

Sei così sicuro di finire una lat machine perchè il dorso non riesce più tirare?
Sei così sicuro di finire un pulley o degli affondi perchè il centro schiena o i quadricipiti non riescono più a spingere?

Ecco, aumentare e migliorare la forza della presa migliora tutto l'allenamento (ed anche l'ipertrofia degli avambracci).

I vecchi lavoratori pur non avendo un fisico paragonabile ai giovani palestrati di oggi, avevano comunque una presa d'acciaio.

Se appartenete ad una famiglia che per generazioni ha svolto lavori nei campi o in cantiere e magari voi essendo della nuova generazione fate un lavoro cerebrale, alle riunioni di famiglia farete sempre una bruttissima figura contro questi parenti: senza maglietta davvero estetici, ma quando si tratta di prove di forza il vecchio zio con gli avambracci grossi come il vostro collo è in grado di frantumarvi una mano!

Tutta genetica? Non siate ridicoli con le scuse e provvedete immediatamente a non far più parte della categoria “mani da massaggiatrice asiatica”.

Forza della presa: estetica del braccio

Perché dovresti preoccuparti della forza nella presa? Bhè innanzitutto ne migliora moltissimo l'estetica del braccio: troppi centimetri di differenza tra avambraccio e giro bicipite non è auspicabile a livello di proporzioni.

Secondariamente, ma forse più importante, se la tua presa è debole i tuoi carichi non potranno incrementare in maniera costante e ti ritroverai sempre a veder prima cedere la presa piuttosto che affaticare a dovere la schiena.

Pensaci, la maggior parte delle persone fallisce nei pull-up non perché hanno esaurito i loro dorsali, ma perché le loro prese burrose si sciolgono dalla barra. Se la tua forza di presa è scarsa, lo sarà anche il tuo allenamento. E se pensi che per sistemare le cose una buona idea sia quella di usare ganci e straps allora volete proprio fare brutte figure anche nelle prossime rimpatriate famigliari, skippate l' articolo e fate il vostro ordine su Amazon! Siete irrecuperabili!

Ganci e straps assolutamente bypassano il problema, ma la presa rimane debole.

Tips 1:

Per prima cosa esercita la forza isometrica della tuoi avambracci: nel riscaldamento per esercizi di tirata dovresti cominciare a provare la tua presa naturale senza avvantaggiarti di equippaggiamento di aiuto puntando di più sullo sblocco del sistema nervoso. Dovrai esprimere elevata forza per un periodo di tempo corto. Poi lentamente tenterai di aumentare il tempo sotto tensione.

Restare appesi

Nelle trazioni se hai intenzione di eseguire 10 ripetizioni a carico naturale tenta di eseguire un warm up fino a +5/ +10 kg alla cintura di sovraccarico. Se non sei in grado di chiudere nemmeno una ripetizione con un tale sovraccarico non disperare, aggrappati ed esegui il 50% di 3/5 ripetizioni, o anche solo il 30%. Ricorda che lo scopo non sono i tuoi dorsali.

Puoi anche decidere di effettuare tenute isometriche dove rimani appeso con un elevato carico sopra un blocco su cui ti puoi appoggiare appena senti di star perdendo forza, senza effettuare alcuna ripetizione, oppure effettuando delle raccolte delle scapole per ottenere una buona connessione con la depressione e la retrazione scapolare: ti servirà durante le serie successivamente e per avere un minimo di dinamica contro la quale lottare per mantenere la tua tenuta ben salda alla barra.

Puoi effettuare la procedura anche su una lat machine e nella due varianti in presa prona o supina.

Questo è un lavoro molto basico per chi non ha tempo da dedicare a del lavoro specifico sulla presa in palestra. Vediamo ora qualcosa di più specifico invece.

 

Trattenuta del bilanciere

 

Il modo migliore per farlo è in un power rack.

Posiziona un bilanciere appena sopra le ginocchia. Caricalo pesante ed estrailo dai perni. Ora diventa tecnico, quindi presta attenzione: resta lì il più a lungo possibile. E poi, mettilo giù. Quindi fallo di nuovo. Questo è tutto. Usa una presa prona, non una presa mista  e mantieni le mani fuori dalle gambe. Cerca di battere il tuo tempo ad ogni sessione.

Nota: se i manubri in palestra sono abbastanza pesanti, puoi usare anche quelli. Per una presa parallela usa una trap bar. Le braccia saranno larghe e il tutto avrà un ulteriore livello di difficoltà.

Presa a pizzicotto con due piastre

 

La forza di presa si espleta sia con un grip pieno sia con un tipo di presa che viene definita a “pizzicotto” o “pizzicamento”. Negli ambienti di armwrestling e strong man si usa il termine inglese “pinch grip” o “presa pinch” Cosa cambia?

Semplice, lo schema di reclutamento dei flessori del tuo avambraccio sarà tutto spostato maggiormente sui muscoli che sprimono leva soprattutto sulle dita, i flessori che si attaccano al carpo e al metacarpo lavoreranno molto meno.

Prova a tenere due piastre lisce (meglio non gommate e abbastanza sottili, ma ormai sappiamo come sono i pesi nelle palestre moderne) per almeno 30 secondi con questa presa che ricorda il becco di una papera, ovviamente devi ignorare eventuali maniglie dei pesi da palestra fighetta.

Prova con due dischi da 5 Kg per cominciare e quando arrivi ad almeno 45 secondi alza il peso tenendo insieme un disco da 10 e uno da 5. Successivamente due da 10 Kg. E procederai così fino al tuo massimo sviluppo possibile: spero che riuscirai a sradicare le panchine dal terreno, anche se non sembra molto realistico!

Allenamento presa spessa (fat grip)

Ecco un esercizio favorito da coach come Charles Poliquin e Ian King. Fai i tuoi soliti esercizi, ma ove possibile, usa una presa dal diametro maggiorato.

Mentre ci sono aziende specializzate che producono bilancieri e manubri dal diametro maggiorato, tali attrezzi possono risultare costosi.

Un'altra opzione è quella di utilizzare EZ-Grips, o avvolgere bilancieri e manubri con asciugamani o spugne ed eseguire esercizi di tirata o per i bicipiti. Quando saranno passate 4 settimane e tornerai a fare gli stessi esercizi con una presa normale ti accorgerai di una drammatica differenza nella tenuta della tua presa.

 

Chin-up con asciugamani

 

Di tutti gli esercizi precedenti questo forse è il più avanzato. Se non hai mai provato dolore nei muscoli delle mani e delle dita, non hai mai provato le trazioni con gli asciugamani.

Tutto ciò di cui hai bisogno sono due asciugamani, una barra per le trazioni e un grande focus. Ora, senza fare alcun nodo nell'asciugamano, gettalo sopra la barra. Trattieni ognuno con le mani e tieniti forte. Ora esegui più trazioni che puoi.

Ci sono due possibili versioni di questo esercizio, uno con i pollici verso l' alto e l' altro con i pollici verso il basso. Questa seconda versione si esegue solitamente solo nella seconda metà, ovvero da piena concentrica (in concentrazione quindi) a mezza distensione.

Sarà perciò in tensione continua e sara molto più tassante sulle tue mani da principessa. Ma nel frattempo si spera che non siano più così delicate grazie al resto del lavoro che hai letto in precedenza.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ritorneremo a parlare di allenamento per la presa molto presto.