L'esercizio del Vacuum o più precisamente la posa dello stomach vacuum è ricordata maggiormente durante le esibizioni dei mister olimpia nella golden age, ovvero le decadi 60 e 70.
Soprattutto durante quest'ultima essa divenne pressochè standard nelle routine dei culturisti professionisti dell'epoca e mai si ebbe un tale sfoggio di abilità nella propriocezione del core come in quegli anni, arrivando agli anni 90 e oltre quando si dimenticò totalmente l'importanza e la vera funzione di tale posa.
Negli anni 70 tutti i pro sapevano creare un vuoto perfetto…
…poi qualcosa è andato storto!
Stomach vaccum: perchè è importante
Questo esercizio/posa non è un abilità fine a se stessa ma ha una certa valenza biomeccanica.
Esso risulta utile a contenere l'espansione dell'addome e a contrastare il collasso del torace sul bacino, tipico problema degli atleti di forza che abusano della manovra di valsalva nelle loro sessioni di gambe con esercizi in cui sforzano il diaframma e attivano di riflesso psoas e quadrato dei lombi in espirazione, spesso dimenticandosi proprio di lasciare acceso anche l'addominale trasverso e gli obliqui come stabilizzatori.
Il risultato è un progressivo accorciamento dei due muscoli profondi che impostano il corpo in un pattern espiratorio costante, cambiando l' equilibrio della fascia, promuovendo l'iperlordosi cronica e di conseguenza un addome prominenente.
Non ci sono crunch che possano aiutarti, anzi aggiungere il retto dell' addome in questa equazione con abbondante somministrazione di crunch non fa che peggiorare ulteriormente le cose, aggiungendo compressione in espirazione dove già ce n'è molta.
Alcune di queste persone poi respirano a fatica e non possono più dormire a pancia in giù o a pancia in su (solo di lato), oltre a sentirsi scoppiare se mangiano una porzione abbondante di carboidrati con tutta la fascia profonda che tira verso il basso.
Lasciate che questi muscoli si induriscano e si accorcino a dovere e vi ritroverete con la sensazione di essere schiacciati da una tonnellata. La vita diventerà davvero miserabile.
L'abuso della manovra di Valsava
Ma c'è ancora di più: proprio come per i cantanti che allenano molto il diaframma, abusare della manovra di valsalva in quel modo fa indurire e accorciare anche questo muscolo, con il risultato di auto-provocarsi l'insorgenza di un probabile reflusso gastroesofageo.
Il diaframma infatti sarà costantemente teso e spingerà verso il basso lo stomaco premendo proprio contro la valvola cardias, facendola aprire leggermente e promuovendo la risalita degli acidi gastrici.
Nei casi cronici più gravi si può arrivare ad una risalita di parte dello stomaco: brutta storia, si tratta infatti dell' ernia iatale, una patologia piuttosto seria.
Praticare lo stomach vacuum non solo previene tutto questo, ma migliora anche la massima espansione toracica facendo acquisire un bellissimo pattern inspiratorio, dove la fascia degli intercostali è ben potenziata e psoas, quadrato dei lombi e diaframma sono tenuti a bada e ben elastici, esattamente come succede nel torace di un nuotatore.
Zero problemi di reflusso e zero problemi di mal di schiena. Potete chiedere di più ad un esercizio?
Il torace di un nuotatore è uno dei toraci che possono espandersi di più nel mondo dello sport. La fascia profonda del core è elastica e libera di estendersi a piacimento, la forza dei muscoli intercostali inspiratori è dominante rispetto a tutti i muscoli espiratori, il diaframma è estremamente malleabile. Ne guadagna sia la postura che i bioritmi (facilità nel dormire, mangiare, respirare).
Diaframma e stress
In una sessione terapica di releasing fasciale la prima cosa che si nota su un paziente a cui viene praticato un massaggio profondo al diaframma è l'immediato rilascio di tensione e stress a livello emotivo.
Il paziente ha la sensazione che gli sia stato tolto un macigno di dosso e spesso si addormenta sul tavolo del massaggiatore. La forte tensione che si accumula in quella zona infatti è registrata da un nervo che passa proprio da quelle parti: il nervo vago.
Questo nervo mette in collegamento l' apparato digerente, parte della zona pelvica e la zona emozionale del nostro cervello. I sintomi vagali che indicano un infiammazione del nervo vagale sono tachicardia, ansia, stress, mal di testa, insonnia, nausea, infiammazione alle articolazioni.
Alcuni studi recenti hanno messo in relazione anche la capacità del microbioma di comunicare attraverso l' uso di segnali biochimici passando proprio da questo nervo misterioso, l' unico che ha un tragitto così tortuoso senza inserirsi nella colonna vertebrale, ma passa attraverso addome e torace.
Come dicevamo il diaframma è in grado di comprimerlo e un pattern fortemente espiratorio lo fanno attivare nel modo meno congruo. La sensazione di schiacciamento è persistente e molto deprimente.
Non farti sconfiggere dal diaframma, segui le istruzioni per potenziare il tuo stomach vacuum.
Vacuum: muscoli coinvolti
Il Vacuum non allena l'addome.
Volgarmente si pensa che sia così ma è una versione molto approssimativa. L'assottigliamento del punto vita dipende dall'azione degli altri muscoli coinvolti, non dell'addome.
Come dicevamo prima gli attori principali da coinvolgere sono i muscoli intercostali esterni, il gran dentato, il trasverso ed il multifidus, muscolo che si attiva sinergicamente ed in modo automatico assieme al penultimo: infatti trasverso e multifidus condividono una fascia comune che li rende contigui.
Il diaframma pur essendo un muscolo inspiratore qui viene volutamente deattivato poichè il tipo di respirazione che promuove, ovvero quella addominale, è in contrasto con la respirazione toracica.
Esistono esercizi per migliorare l' attivazione assieme a questi muscoli, la cosiddetta respirazione paradossale, ma non è lo scopo di questo articolo e non concorre a migliorare il tuo stomach vacuum, anche se puoi esercitarti ogni tanto per aumentare la percezione che hai del tuo diaframma.
In questo esercizio specifico il diaframma è da considerarsi come un antagonista, lo scopo è di farlo rilassare ed estendere il più possibile.
Come puoi vedere nell'immagine in alto il trasverso con il multifidus si comportano proprio come una cintura di sollevamento, quando stringono rettilineizzano il tratto lombare creando una trazione e un distanziamento tra le vertebre.
Non si tratta di un azione di ipolordizzazione come quella del retto dell' addome o degli obliqui, dove comunque si ha un' ulteriore compressione anche se in direzione opposta alla lordosi. Questo fa si che l' azione meccanica tra agonisti e antagonisti sia più complicata da comprendere nella zona del core, poichè esiste questa terza azione meccanica che non si può accostare a nessuno dei due movimenti.
Il trasverso si comporta come una sorta di arbitro o pacificatore tra lordizzanti (psoas, quadrato dei lombi, retto del femore, iliaco, spinali) e ipolordizzanti (retto dell' addome, obliquo interno ed esterno).
Se vuoi imparare ad attivarlo correttamente devi visualizzare la zona del pube e devi “sentire” la digitazione finale del trasverso che solleva letteralmente lo scroto. Concentrati sulla zona al di sotto dell ombelico.
Ci sono persone che effettuano lo stomach vacuum soltando con l'uso degli inspiratori superiori, senza attivare il trasverso. Non è una cosa consigliabile, poichè si perde il 50% di efficacia di questo esercizio. Il trasverso è troppo importante per lasciarlo nella lista dei rimbalzati all' ingresso.
Esecuzione: il corretto uso dell' aria
Una cosa fondamentale dello stomach vacuum è la preparazione di respirazione preliminare che serve ad ossigenare bene il sangue prima di svuotare completamente i polmoni.
Lo stomach vacuum infatti va eseguito con zero aria nei polmoni (o se non proprio zero comunque il meno possibile). Molte persone che si approcciano a questo esercizio sbagliano la coordinazione nei loro primi tentativi, prendendo aria o addirittura lasciando aperte le vie aeree mentre tirano il torace verso l'alto. Con il risultato che non si crea il vuoto nella zona addominale ed il diaframma non viene strecciato.
In pratica stiamo perdendo tempo! La variabile da non sbagliare è proprio questa: lo stomach vacuum si esegue con il livello di vuoto polmonare più elevato possibile.
Livelli di difficoltà
1) Parti a farlo supino, cioè a pancia in su, sdraiato. Quando riuscirai a tenere la posa per almeno 40 secondi per più serie, allora puoi passare al livello successivo
2) Seduto sulle ginocchia con le mani poggiate sulle cosce e busto, di conseguenza inclinato. Stesso discorso per il primo livello. Quando l'esercizio ti sembrerà facile allora puoi passare alla versione più avanzata. Analogamente puoi farlo in piedi, sempre a busto inclinato ma con le mani poggiate davanti ad un supporto, anche una rastrelliera può andare bene.
3) Vacuum seduto. L'ultimo livello di difficoltà è il vacuum seduto col busto a 90° e schiena dritta. Non Avendo nessun appoggio l'instabilità farà intervenire e coordinare anche i muscoli posturali e quindi sinergici rendendo l'esercizio decisamente arduo.
Attenzione al collo!
Se sforzi l'inspirazione come un disperato tenendo le mani sui fianchi sentirai che due muscoli del collo stanno partecipando con gran vigore all' azione di tirata: lo sternocledomastoideo e i muscoli scaleni. Non esagerare con questi due, potresti ritrovarti con contratture agli scaleni indesiderate, aggiustando un punto del tuo corpo ma compromettendone un altro. La posa di Frank Zane ad inizio articolo serve proprio a mettere parzialmente fuori gioco il collo: con le braccia alzate infatti questi muscoli non riescono ad avere azione meccanica utile e non vanno in contrattura.
Ti rimandiamo al prossimo articolo in cui parleremo proprio del core e dei problemi di iperlordosi che affliggono i frequentatori delle sale pesi.
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