Il digiuno intermittente è una scelta alimentare che sta guadagnando interesse in ambito sportivo, quasi fosse la moda del momento. Capiremo insieme quali sono gli effetti del digiuno intermittente, le proprietà ed eventualmente i benefici.
Con questa guida vediamo come si organizza il regime alimentare del digiuno intermittente all'interno della vita quotidiana, fatta di impegni, lavoro e sport. Troverai esempi pratici e protocolli di allenamenti per poter gestire al meglio questa pratica alimentare.
Non di meno cercheremo di capire che non si tratta dell'invenzione del momento: le pagine nascono in primo luogo per sfatare i più radicati miti in materia di nutrizione:
la colazione come il pasto principale della giornata, pasti piccoli e frequenti, i cali di zucchero, il tanto temuto catabolismo, i pasti serali per evitare quest’ultimo sono nozioni inconsistenti che negano la reale natura dell’essere umano.
Molto probabilmente se questa è la prima volta che senti parlare di Intermittent Fasting sarai diffidente e forse un po’ frustrato dopo l’incipit, in quanto, ad esempio tutti sanno che la colazione è importante! E se mangi più spesso si accelera il metabolismo.
È difficile passare agli antipodi di un’idea radicata in noi da una vita, per questo vi ripropongo due riflessioni per incanalare il vostro pensiero sui binari giusti, adatti a comprendere quanto segue. Si tratta semplicemente di guardare sotto un’altra luce aspetti della realtà alla portata di tutti.
Guida al digiuno intermittente
Riflessione 1: Avete mai visto un animale obeso?
In natura, se guardiamo alla composizione corporea di una determinata specie, osserviamo una cosa curiosa, se confrontata al genere umano: non ci sono differenze rilevanti, in termini di percentuale di grasso corporeo tra individui della stessa specie.
In un branco di zebre, o di giraffe, perché non si vede mai l'elemento obeso? Eppure nessuno le vieta loro di cibarsi di più foglie o erba di quanto fanno. Discorso leggermente diverso per i predatori, ma questi per ora li accantoniamo.
Cosa differenzia un mammifero allo stato brado da un mammifero in cattività (e tra questi ultimi, ci siamo anche noi)? Possiamo considerare quattro aspetti fondamentali, non necessariamente tutti comuni ad ogni animale:
La varietà di cibo che gli animali hanno a disposizione in natura.
La densità energetica di determinati alimenti.
La relazione tra “esercizio fisico” e pasti.
Accesso facilitato al cibo.
Il resto dell’articolo potete approfondirlo nel link più in alto, come per la considerazione che segue.
Riflessione 2: Esercizio fisico e accessibilità al pasto
Ogni predatore in natura, compie prima il proprio “esercizio fisico” e in seguito si nutre. Nessun animale apre uno sportellino o preme un pulsante e con il minimo sforzo immaginabile consuma un pasto. Chi non ha mai sentito il famoso passo di Kipling:
Ogni mattina in Africa, quando sorge il sole una gazzella si sveglia, sa che dovrà correre più del leone o verrà uccisa. Ogni mattina in Africa, quando sorge il sole un leone si sveglia, sà che dovrà correre più della gazzella o morirà di fame. Ogni mattina in Africa, non importa che tu sia un leone o una gazzella, l'importante è che tu incominci a correre.
Questo ci porta intuitivamente e capire come l'organismo di un qualsiasi animale che la nostra Terra ha ospitato sia programmato per agire a digiuno per poi utilizzare al meglio, solo dopo lo sforzo per procurarselo, il nutrimento necessario. È questo il concetto alla base del digiuno intermittente.
A chi mi rivolgo quindi?
Essenzialmente a chi vuole rendere sostenibile nel tempo la propria sana alimentazione, giovarne anche a livello di serenità e gusto. Uomini, donne, sportivi e non ne possono giovare.
Ma se pensate che i 6/7/8 pasti al giorno siano la legge indiscussa, allora vi invito vivamente a non continuare a leggere. Anche perché sicuramente state tardando l’ingestione del prossimo spuntino.
Cos'è l'intermittent fasting
Semplicemente un approccio alimentare che alterna fasi di completo digiuno a fasi di alimentazione. Avevamo gia parlato di Digiuno intermittente ed in questo articolo, quando parleremo di digiuno intermittente, da qui in avanti, ci riferiremo alla forma più “comoda” per la maggior parte delle persone, ossia il protocollo LeanGains ideato da Martin Berkhan.
Il nome può far pensare a qualcosa di gastrico a prima vista, così come la spiegazione che segue:
Alternare 16 ore di digiuno (fasting) a 8 di alimentazione (feeding)
Sia chiaro, 16 ore di fila senza mangiare, una finestra alimentare di 8 ore in cui si possono consumare più pasti.
Se ci pensate non è poi così difficile: tutti quelli che saltano la colazione, senza saperlo, fanno IF. Ovviamente lo fanno senza rispettare i propri fabbisogni nutrizionali il più delle volte, mangiando comunque a caso. Per questo specifichiamo fin da subito:
Se mangiamo a caso nelle 8 ore di digiuno (e per “a caso” intendiamo sia le abbuffate sia ridotti introiti) non avremo benefici particolari da parte dell’IF.
Stessa cosa se, come ogni alimentazione strutturata, non associamo dell’attività fisica di un certo spessore.
Tornando al discorso della sostenibilità: ripeto, basterebbe saltare la colazione, la maggior parte delle ore di digiuno saranno notturne. Una persona che struttura i suoi pasti principali in:
07.00: colazione
13.00/14.00: pranzo
20.00/21.00: cena
Per iniziare una Lean Gains può tranquillamente iniziare a saltare la colazione, per iniziare la sua finestra alimentare direttamente a pranzo. Ovviamente gli introiti nelle ore di feeding saranno aumentati, implementando ciò che sarebbe mangiato a colazione negli altri pasti.
Ovviamente sulla base dei famosi miti che sto sfatando per voi, rimane comprensibilmente dello scetticismo.
Benefici del digiuno
Non è mia intenzione entrare in questa sede nelle specifiche biochimico-fisio-endocrinologiche a sostegno del digiuno intermittente, ma possiamo elencare tutta una serie di benefici metabolici:
- Effetto ricomposizione: maggiore massa magra e meno massa grassa
- Effetti sul metabolismo glucidico: controllo della glicemia, aumento della sensibilità insulinica
- Effetti sullo stress correlato alla continua assunzione di cibo e preparazione dei pasti
- Miglioramento del gusto e la palatabilità
Miglioramento della flessibilità metabolica
Per chi vuole approfondire gli aspetti salutistici del digiuno intermittente può ordinare La dieta più antica del mondo del dott. Fabio Piccini.
Il LeanGains: approcci sostenibili
In foto Martin Berkhan, che ha conciliato la pratica del digiuno al bodybuilding
Si tratta di un protocollo elaborato nel 2006 dal già citato Personal Trainer svedese Martin Berkhan.
Per dare una definizione precisa, si tratta di una forma di Time-Restricted Feeding adattato agli sportivi.
Infatti il TRF classico è utilizzato nella ricerca e sull’assunzione di cibo ad libitum una volta scoccata l’ora di nutrirsi.
Mentre il LeanGains ruota intorno a un programma di allenamento ben strutturato, ad obiettivi precisi e quindi anche al timing e al bilancio dei macronutrienti.
L’impostazione è basata anche sull’oscillazione degli introiti (anche con proporzioni diverse) tra giorni di allenamento e giorni di riposo, rifacendosi a tutti gli effetti ad una dieta ciclica che ha come fine la ricomposizione corporea.
Per quanto riguarda la frequenza dei pasti, è accettabile un numero di 2-3 pasti, senza essere mai rigidi (altrimenti l’IF perderebbe di senso), adattando in base ai proprio impegni l’alimentazione e non il contrario.
Un concetto da Sottolineare
L’alimentazione deve essere programmata per rendere al meglio nelle nostre attività e non rappresentare mai una costrizione nei riguardi dei nostri impegni.
Si raccomanda inoltre di cercare di impostare il digiuno durante la prima parte della giornata, in contrasto con le ore serali, è consigliato anche per un motivo pragmatico: le convenzioni sociali e fattori ambientali.
Alla maggior parte delle persone risulta semplicemente meno gravoso continuare il digiuno dopo il risveglio e andare a letto sazi .
I pomeriggi e le serate possono essere sfruttati per rilassarsi e nutrirsi.
Quindi non si tratta di una regola assoluta, quella appena citata, ma è previsto ampio grado di flessibilità in relazione alle esigenze. Ci sono poi tanti risvolti positivi sulla qualità del sonno e sulla composizione corporea nell’assumere carboidrati nelle ore serali, ampiamente dimostrate dalla comunità scientifica.
Primo Approccio
Come già accennato, si tratta di uno dei protocolli che più si adatta alla classica vita lavorativa dei nostri giorni e che sicuramente risulta meno drastica e quindi punta alla sostenibilità da parte dei neofiti.
Il protocollo in questione si basa su 16 ore di digiuno (fasting) e 8 di alimentazione (feeding). Come si evince dal nome, le varie impostazioni mirano ad un guadagno di massa magra evitando gli inevitabili accumuli adiposi eccessivi delle fasi di massa classiche.
Questo protocollo potrebbe essere anche visto come un trampolino di lancio verso altri protocolli più serrati, nel caso il soggetto se ne avvantaggi, anche dal punto di vista psicologico.
Bisogna tenere a mente che la finestra alimentare deve rimanere pressoché costante all’interno della giornata.
Basterà basarci sull’orario del nostro allenamento, per decidere l’impostazione più adeguata. Quindi in base alle variabili da considerare andremo a fare uno, due o anche tre pasti nel periodo di feeding. Passiamo a rassegna le varie possibilità.
Le possibilità in esame rimangono degli esempi da riadattare, sempre in sintonia con una delle principali qualità del protocollo: la flessibilità.
Nella Seconda parte vedremo come passare dalla teoria alla pratica. Sarà trattato l'allenamento a digiuno, il pasto pre-workout, il pasto post-workout, l'impostazione dei nutrienti in base agli obiettivi di ricomposizione corporea, dimagrimento o aumento di peso.
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Articolo a cura di Michele Fresiello.
https://www.youtube.com/watch?v=yDwwuXBDMOA
Leggi anche Il digiuno. Effetti, benefici e proprietà. Intervista al dott. Armando D'Orta
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