Allenamento

Aumenta forza e massa col programma norvegese!

Generalmente, quando si pensa ad un programma per aumentare la forza, si parla molto spesso di M.A.V, Bill Starr (che sembra stia tornando parecchio di moda), Westside, Korte, Ciclo Russo ecc…insomma la scelta è molto ampia e si potrebbero passare ore ed ore a gongolare davanti a schede di allenamento e programmazioni.

Scavando un po’ di più tra tutto il trovabile che esiste in rete, sarà inevitabile non imbattersi prima o poi nel Ciclo Norvegese di Dietmar Wolf.

Premetto che il mondo scandinavo ha sempre suscitato grande fascino in me e se aggiungiamo l’estrema qualità della scuola nordica nell’ambito delle alzate di forza, non mi è rimasto che approfondire e sperimentare questa nuova tipologia di allenamento.

Per dovere di cronaca i file excell e la guida che sono in allegato li ho scaricati qualche anno fa da qualche forum di cui ora non ricordo il nome ma è un allenamento che al giorno d’oggi si può trovare facilmente sul web, tradotto manualmente forse da qualche pagina norvegese di powerlifting; e come è noto è davvero arduo riuscire a ricavare anche solo qualche informazione dal criptico mondo norvegese della forza.

I miei feedback verso il programma di forza norvegese sono stati più che positivi: i massimali, alla fine della programmazione, sono incrementati in modo abbastanza consistente, soprattutto nello stacco e nello squat e mi ha permesso di allenarmi sempre in modo divertente e stimolante, variando sempre gli esercizi e i volumi di lavoro.

E nei cicli di forza, spesso molto ripetitivi, questo è un aspetto assolutamente non da sottovalutare.

Forza e ipertrofia

Assolutamente si, e non potrebbe essere altrimenti ma un cospicuo volume, soprattutto nelle fasi iniziali, porta sicuramente anche a un inevitabile sviluppo dell'ipertrofia. Lo definirei dunque un programma di forza che strizza l’occhio all’ipertrofia, adatto a tutti coloro che vogliono aumentare i propri carichi e a cui piace lavorare in un range di ripetizioni un po’ più alto.

A chi è rivolto?

A chi si vuole anche divertire.
Se dovessi selezionare un target per consigliare di intraprendere questo sistema, mi sentirei di consigliarlo ad un atleta di medio livello, che ha già una buona esperienza alle spalle.

Chiaramente la tecnica delle alzate di base deve essere già stata consolidata e dato che per ogni alzata principale saranno proposte diverse varianti (es. stacco a gambe tese, stacco dai blocchi, panche con varie prese ecc…) è necessaria un’ottimale tecnica di esecuzione per tutti gli esercizi.

Non è un lavoro basato solo sui 3 fondamentali e qualche raro complementare, come può essere un protocollo delle scuole dell’est, ma la presenza di molti esercizi, più o meno complessi, rende importante una corretta tecnica.

Struttura

Il programma è basato su 3 allenamenti settimanali, per 12 settimane.

Una settimana tipo prevede:

LUNEDI: Squat regolare + stacchi (variante) + lento avanti. Trazioni e leg curl alla fine

MERCOLEDI: Squat (variante) + panca regolare + stacco regolare. Tricipiti e bicipiti

VENERDI: Squat (variante) + panca (variante) + stacco (variante). Lento dietro (!), trazioni, dips

Ma questo è soltanto un esempio indicativo.

Possono chiaramente esserci delle variazioni, infatti progredendo col programma vi saranno delle diverse variazioni: in qualche seduta può non esserci lo squat, nemmeno nelle sue varianti, e in un’altra può non esserci lo stacco.

Fondamentalmente, per ogni allenamento, viene svolta un’alzata principale in modo regolare, con maggiore intensità, correlata a una variante delle altre due alzate. Nell’ultimo allenamento della settimana vengono svolti solitamente solo le varianti (in pratica sarebbe il giorno “leggero” della settimana)

Complementari di varia natura a fine seduta, a basso volume e non a cedimento.

La logica utilizzata è abbastanza chiara: ogni alzata viene allenata in tutti gli allenamenti, o nel modo standard o attraverso varianti. Le varianti utilizzate, come può essere una panca con presa media, vengono usate sia per colmare eventuali deficit tecnici dell’atleta sia per cercare di portare un transfer positivo sull’alzata principale. Come ho sottolineato è importante anche l’aspetto psicologico nei confronti dell’atleta, sempre stimolato da esercizi nuovi e non obbligatoriamente fossilizzato nell’allenare lo stesso esercizio sempre allo stesso modo.

Troverete panca con presa media e stretta, stacco a gambe tese e dai blocchi, squat con fermo.

Nelle ultime settimane, teoricamente precedenti alla gara, la programmazione vedrà una diminuzione del volume a favore dell’intensità, con un focus maggiore su triple, doppie e singole ripetizioni ad alte percentuali (per gli esercizi da gara) per poi portare a una fase di scarico immediatamente antecedente all’eventuale gara.

Importante specificare che questo allenamento è rivolto ad atleti che gareggino “geared”, cioè con l’attrezzatura specifica (bench shirt et similia). Tuttavia io l'ho usato senza nessuna attrezzatura e non ho avuto nessun problema di sorta.

Nella parte finale dell’articolo e soprattutto nel file allegato con le istruzioni troverete come modificare opportunamente gli esercizi ogni volta che dovrebbero essere effettuati con l’attrezzatura da gara.

Varianti e complementari

Il programma è pensato su 3 giorni ma a nessuno vieta di inserire una seduta extra, a fine settimana. Io stesso ho inserito un allenamento in più effettuando lavoro a corpo libero e di mobilità articolare: trazioni, piegamenti, dips e tanto allungamento.

Per quanto riguarda i complementari consigliati ognuno se li può gestire come meglio crede e in base alle proprie esigenze.

Non essendo grande amante del lento dietro vi suggerisco di sostituirlo ogni volta con il lento avanti, molto più efficace e sicuro. Il lento avanti, essendo un esercizio completo, può essere svolto anche con un numero di serie maggiore, per ricercare appunto un ipertrofia del distretto superiore del corpo, magari lavorandolo con 5-6 serie da 8 ripetizioni, nel terzo giorno d’allenamento settimanale, solitamente il più leggero. Stesso dicasi per le trazioni, se non vengono allenate anche in un allenamento aggiuntivo (nella seduta extra ero solito fare 100-150 trazioni in tutte le salse). Anche per braccia e gambe la scelta è amplissima.

Per le braccia curl con bilanciere, french press, estensioni e quant’altro, senza mai raggiungere il cedimento. Per le gambe affondi e lavoro per i polpacci, che inserirei almeno una volta a settimana.

Costruire i complementari settimana per settimana sarà uno stimolo nell’andare avanti con la programmazione, adattandoli alle proprie esigenze, ruotandoli, cambiandoli e integrandoli con quelli proposti.

Un’altra modifica che ho preferito effettuare è stata quella di spostare gli esercizi per addominali e lombari a fine allenamento e non alla fine. Per mio credo personale infatti ritengo non produttivo effettuare serie di addominali o lombari prima di svolgere uno squat pesante o uno stacco. Sappiamo bene come gli addominali fungano da muscoli stabilizzatori nello squat e andare ad affrontare carichi pesanti con l’addome affaticato di sicuro non porterà giovamenti all’esecuzione, anzi, potrebbe aumentare il rischio di infortuni.

Quindi suggerisco di effettuare questi esercizi a fine allenamento.

Impostare il programma

Il download dei file Excell ci vengono in soccorso.
Una volta aperto il file excel la cosa fondamentale da fare è inserire il proprio massimale PROGRAMMATO cioè il massimale che si vuole raggiungere alla fine del ciclo) sotto la voce Squat – Panca – Stacco: noterete che in automatico si modificheranno tutti i chilogrammi relativi alle percentuali degli esercizi riportati subito più in basso e sopratutto si modificheranno anche i carichi da utilizzare allenamento per allenamento

Avanzati

Una volta presentato, in modo seppur veloce, il programma per principianti e dopo aver capito cosa c’è dietro alla tipologia di allenamento proposta da Dietmar Wolf, chi avrà ottenuto risultati soddisfacenti o chi semplicemente si è divertito ad allenarsi 12 settimane con il metodo norvegese, potrà provare la seconda parte: il programma per avanzati.

La filosofia di base rimane la stessa: tre allenamenti settimanali, dove in ciasucno viene posta in evidenza un’alzata ed allenate le altre due tramite varianti. Anche la scelta degli esercizi è pressochè identica.

Quello che salta all’occhio è l’inserimento di superserie nella prime fasi del programma, tecnica d’intensità che forse non ci saremmo aspettati in un allenamento pensato per powerlifters.

Invece, ancora una volta, la duttilità e la versatilità della scuola norvegese ci ha colpito ancora. Maggiore intensità quindi nella prima fase volumica che sicuramente andrà a favorire anche l’aumento della massa muscolare. Successivamente cambiano un po’ di numeri e percentuali, ma la colonna portante, la filosofia del programma è uguale a quella descritta nelle righe precedenti.

Conclusioni

In definitiva, sicuramente è un sistema da provare, sia per coloro che hanno provato un po’ di tutto e vogliono ricercare qualcosa di nuovo (che non sia il classico: lunedi squat e panca, mercoledi stacco e venerdi panca e squat) sia per chi è in una fase di stallo, sia per chi è solo curioso di sperimentare questo approccio un po’ più aperto.

Dowload materiale di allenamento

Istruzioni
Programma principianti Excell
Programma Avanzati Excell
Buon lavoro!