L'ipertrofia muscolare è la capacità di adattamento principale del muscolo che si manifesta per lo più con l'aumento delle dimensioni delle fibre muscolari a seguito del lavoro contro resistenza, l'allenamento.
Allenamento e Ipertrofia: 3 regole
Hai ipertrofia muscolare quando:
Il discorso è semplice ma complicato (ma allo stesso stesso complicato da capire) e in tanti non lo hanno capito.
Su web trovi una marea di articoli che ti fanno due palle tante con la tensione, il danno muscolare, lo stress metabolico e “giocano con i numeri” delle serie e delle ripetizioni.
Si inventano schemi di allenamento che son solo numeri crescenti\decrescenti come se ci volesse chissà quale dote a fare per esempio 1 serie in più a settimana o un piramidale.
L'ipertrofia muscolare si sviluppa tra le 5 le 10 ripetizioni, quello che sta fuori porta ad un sempre più limitato sviluppo ipertrofico.
Basta cavolate del voler crescere a forza di fare doppie, basta cavolate del voler crescere facendo “forza” (cioè uno pseudo powerlifting fatto male) che si traduce in “il lunedi faccio forza, cioè faccio basse ripetizioni”. Questo non è nè fare forza, ne fare ipertrofia, è solo fare basse ripetizioni.
Si cresce in quel range perchè tutti gli stress sono provocati, perchè il volume è buono, perchè l'intensità in termini di carico e cedimento è alta.
Ecco perchè nel range 5-10 ripetizioni si cresce.
Lo so, leggerai tante cose, anche ben confezionate, ma ti prendono in giro.
Ora per crescere serve progredire. Ma progredire dove? Proprio in quel range.
Progredire non vuol dire fare basse rep il lunedi e farne 12 il venerdi. Nella pratica progredire non vuol dire partire da fare un 3×6 e arrivare a fare un 6×6.
Hai progredito di serie ma corrisponde ad avere più muscolo? Non è detto. Qui casca l'asino.
Non si cresce per colpa delle ripetizioni, ma si cresce per MEZZO delle ripetizioni che CAUSANO una progressione DI STIMOLO sul target.
Quindi l'ipertrofia avviene per 3 motivi pratici:
Quando l'allenamento è finalizzato a questo tipo di miglioramento cresci. Altrimenti è un gioco con i numeri e gli esercizi che da risultati mediocri perchè manca il fine.
Dieta e integrazione: funzionali all'allenamento
Nel bodybuilding natural questa è ottenuto tramite l'allenamento, la dieta che serve a recuperare lo stimolo dell'allenamento, e la giusta integrazione.
Il fattore doping, altera i processi fisiologici che generano ipertrofia, ed è per questo che l'atleta natural deve perseguire una via differente rispetto a chi invece fa uso di farmaci.
Ci si può allenare per diversi scopi: può essere l'allenamento della forza, di un'altra capacità atletica, oppure di quello che piace a chi aspira ad avere un corpo estetico che è solo una conseguenza di quello che è il miglioramento di diversi aspetti che vedremo in seguito.
Stiamo parlando dell'ipertrofia muscolare, la quale necessita di un accurato allenamento progressivo nel tempo (ricordatevi questa parola, “progressivo” perchè è la chiave di tutto) che migliori la performance, o meglio, ogni variabile nel tempo.
La dieta, ed in particolar modo di una dieta volta all'aumento dei muscoli quindi con tutte le sue caratteristiche (ipercalorica, con la giusta quantità di proteine etc) diventa è solo permissiva nei confronti dell'aumento dei muscoli. Il resto lo fa l'allenamento.
Fissiamo tre capisaldi:
– L'ipertrofia muscolare dipende dall'allenamento;
– La dieta è solo la prerogativa che consente di fornire l'energia per la riparazione e costruzione muscolare;
– L'allenamento deve essere progressivo;
Cosa serve alla crescita muscolare
Un altro problema più comune di coloro che non sviluppano muscoli è che si concentrano troppo sulla dieta, sul conteggio dei macros, sul timing dei nutrienti, ma tralasciano l'allenamento. Serve l'allenamento giusto.
Allenarsi è tutto per l'ipertrofia. E' necessario farlo costantemente e per mesi, anni, una vita intera talvolta. Scendiamo un pò nel vivo per vedere i requisiti che un un buon allenamento deve avere:
– Bisogna allenarsi almeno 3 volte a settimana. Al di sotto la frequenza di allenamento è veramente troppo rarefatta per avere risultati degni di nota
– Bisogna allenare i muscoli, non i movimenti. Questo significa che è necessario usare gli esercizi in funzione dei muscoli che si vogliono colpire. Significa fare una panca per allenare il petto. Non fare una panca per aumentare il massimale
– Bisogna far durare l'allenamento il tempo sufficiente di aver creato uno stimolo superiore a quello precedente. Il tempo della seduta quindi è relativo, può durare 50 minuti, come due ore. Dipede cosa e come stiamo procedendo per ricercare le 3 caratteristiche già viste.
Progressione bodybuidling
Che significa? Significa che senza un incremento di performance non ci sarà nessuna forma di ipertrofia. Performance dove? Nel range 5-10.
Perchè? Perchè se risaliamo alla definizione dell'ipertrofia stessa capiamo come l'adattamento che è ha bisogno di uno stressor che prima metta in crisi l'organismo per poi essere supercompensato.
Ad allenamenti sempre uguali, corrispondono adattamenti sempre uguali, è inevitabile. Da questa semplice costatazione è necessario variare schema di allenamento, scheda ma cambiare scheda ogni mese la maggior parte delle volte non basta. Perchè?
Perchè cambiare scheda significa solo fare qualcosa di diverso e questo non vuol dire che sia anche superiore. Ecco perchè è necessario impostare una progressione!
Facciamo un esempio semplice.
Settimana 1: 5×5
Settimana 2: 6×5
Settimana 3: 7×5
Settimana 4: 8×5
Questa è una progressione di volume, in cui ogni settimana abbiamo aumentato di 1 serie il nostro esercizio. Ciò vuol dire che ad ogni settimana il muscolo avrà un nuovo motivo di adattarsi. Qua c'è stato un aumento di quantità di lavoro. Può crescere il muscolo? Limitatamente perchè lo step successivo deve servire ad aumentare il carico e la qualità di ogni ripetizione fatta. Anche perchè non è possibile fare più volume all'infinito.
Nel libro Obiettivo Ipertrofia ci sono molti esempi, guardaci pure!
Ipertrofia e Iperplasia
L’ipertrofia muscolare è un processo che appare distinto da quello di iperplasia.
L’iperplasia non è altro che l’aumento di numero dei miociti (fibrocellula, anche chiamata fibra muscolare) in un muscolo e non siamo ancora a conoscenza se sia possibile o meno che qualcosa di simile possa avvenire; il muscolo è un tessuto post mitotico, ciò vuol dire che è in grado di ripararsi ma non di andare incontro a mitosi (duplicazione cellulare).
Spesso sentiamo parlare di ipertrofia miofibrillare e di ipertrofia sarcoplasmatica; la prima provoca un aumento degli elementi contrattili del miocita ( le miofibrille, unità funzionali) in serie o in parallelo facendone aumentare la CSA (sezione trasversa), la seconda provoca l’aumento degli elementi non contrattili e dei fluidi (sarcoplasma ).
Se il primo tipo di ipertrofia porta con sé un aumento di forza, non è sempre detto che il secondo lo faccia; diversi studi hanno dimostrato che l’ipertrofia in un bodybuilder è differente da quella di un powerlifter.
I body builder presentano una migliore proliferazione delle fibre connettivali costituenti l’epimisio (una lamina connettivale, che insieme ad altre avvolge un muscolo e ne assicura l’integrità) e un maggior quantitativo di glicogeno, sicuramente dovuto ai tipi di allenamento prettamente depletivi.
Tuttavia, l’ipertrofia sarcoplasmatica è descritta spesso come “non funzionale”, anche se è possibile che i continui adattamenti di volume cellulare e idratazione possano apportare, tramite la conseguente stimolazione della sintesi proteica muscolare, un aumento delle miofibrille e quindi della “forza” contrattile di un muscolo.
La differenza e un approfondimento fra i due generi di ipertrofia è stata affrontata nell'articolo Ipertrofia muscolare sarcoplasmatica e miofibrillare.
Fibre Muscolari
Le fibre muscolari sono particolari cellule di forma cilindrica, che compongono il muscolo.
Cosa succede quando vogliamo ipertrofia muscolare? Volgarmente rompiamo le fibre, le microlaceriamo ed esse “si adattano” diventando più grandi.
Andiamo più nello specifico perchè vedremo che i meccanismi sono diversi e non sono “meccanici”.
Sono lunghe e affusolate e la loro lunghezza varia da pochi millimetri fino anche a 30 cm come nei muscoli della gamba.
Ogni fibra muscolare contiene un grande numero di piccole unità funzionali, dette miofibrille, disposte longitudinalmente nella fibra muscolare stessa.
Le miofibrille sono a loro volta composte da miofilamenti disposti parallelamente ed in parallelo rispetto all'asse maggiore della miofibrilla.
Il sarcomero è invece l'unita funzionale di base più piccola di una miofibrilla che grazie due tipi proteine al suo interno actina e miosina (esistono altre 15 tipi di proteine legate alla contrazione), avviene il processo di contrazione muscolare.
Le fibre muscolari si dividono in due grandi schemi. Rapide (fibre di tipo I o fibre bianche) e lente (fibre di tipo II o fibre rosse). I tipi di fibra si differenziano per caratteristiche metaboliche e proprietà contrattili.
Le fibre rapide sono caratterizzate da:
– Un'elevata velocità di trasmissione del potenziale d'azione;
– Una elevata concentrazione di miosin-ATPas (enzima coinvolto nella idrolisi dell'ATP per liberare energia)
– Hanno un reticolo sarcoplasmatico molto sviluppato che consente loro di aumentare rapidamente la concentrazione citoplasmatica del calcio
– Una elevata velocità di aggancio-sgancio dei ponti di miosina
Queste proprietà fanno in modo che tali fibre sviluppino forze elevate e velocità di contrazione fino a 5 volte superiori rispetto alle fibre lente.
Le fibre rapide hanno a loro volta parecchie suddivisioni:
E' stato identificato un gruppo di fibre chiamato di tipo IIa dette anche fibre intermedie con caratteristiche a metà fra le fibre di tipo I e II e cioè elevata velocità di contrazione e buona capacità aerobica e anaerobica.
Un'altra sotto insieme di fibre sono invece le IIb che possiedono il più grande potenziale anaerobico e la più elevata velocità di contrazione. Sono anche indicate come Fast Glycolitic fiber, rapide e glicolitiche. Un terzo tipo sono invece le IIc, rilevabili nei processi di reinnervazione.
Le fibre lente sono caratterizzate da:
– Minor attività della miosin-ATPasica;
– Minor velocità di contrazione;
– Minor capacità glicolitica rispetto alle fibre rapide;
– Hanno un maggior numero di mitocondri e di maggiori dimensioni
Differentemente dalle fibre rapide sono coinvolte soprattutto nelle attività di tipo aerobico mentre viceversa quelle veloci nelle attività anaerobiche.
Un altro elemento di differenza è il colore. Rosso per le lente, bianco per le veloci.
Meccanismi dell'Ipertrofia
Non basta dunque rompere le fibre. Come accennato i sono diversi i fattori coinvolti nell'ipertrofia muscolare e molti di essi anche complicati.
Il muscolo è un tessuto post-mitotico (non può utilizzare il meccanismo di mitosi cellulare) che per riparasi utilizza dei particolari meccanismi. Per evitare l’apoptosi (morte cellulare) e mantenere la massa muscolare, il corpo si basa sul bilancio tra sintesi e degradazione proteica.
L’Ipertrofia muscolare è una conseguenza del bilancio in positivo di questo meccanismo: maggiore sintesi a scapito di una minore degradazione significa ipertrofia.
Cellule Satelliti
Le cellule satelliti sono appunto delle cellule situate tra la lamina basale e il sarcolemma (membrana plasmatica del muscolo), di solito sono quiescenti ed entrano in gioco quando un adeguato stimolo colpisce il muscolo.
Una volta stimolate, queste cellule proliferano e vanno a fondersi con i miociti esistenti in modo da ripararli e dar vita ad un ambiente favorevole alla crescita; possono facilitare infatti la crescita in diversi modi, uno dei quali è donare i propri nuclei ai miociti in modo da aumentarne le capacità di sintesi degli elementi contrattili.
Dato che il rapporto fibra-nuclei è stabilito, l’ulteriore apporto delle cellule satelliti acquisisce una funzione riparatrice al danno.
C’è però il concetto di dominio mionucleare, il quale ci fa comprendere che i mionuclei regolano la produzione di mRNA per un volume sarcoplasmatico ben stabilito, dopodiché ogni incremento della fibra deve essere accompagnato, per forza di cose, dall’incremento dei nuclei.
Quindi, in questo caso, l’ipertrofia muscolare è possibile o tramite l’aumento dei domini nucleari o da un aumento del volume di quelli già esistenti.
Myogenic Pathways
Il pathways tra Akt/mTOR sembra essere il capo maestro di tutti i meccanismi di crescita muscolare anche se il meccanismo non è ancora ben chiaro. L' Akt è considerato un effettore dei segnali anabolici e un inibitore dominante dei segnali catabolici.
Una volta attivato, l'Akt manda dei segnali a mTOR, che esercita vari effetti per innescare ipertrofia.
Mytogen Activate Protein Kinase Pathway
MAPK, regola l’espressione genica, lo stato di riduzione e il metabolismo.
In maniera specifica, MAPK è legato a una risposta adattiva da parte dei miociti dopo l’essere estati esposti a stressor, modulandone la crescita e la differenziazione.
Tre segnali distinti di MAPK sono associati con l’ipertrofia: p38MAPK, ERK1/2 e JNK. Inoltre c'è quello che si chiaam calcium dependents pathway.
Vari pathways dipendenti dal calcio sono implicati nella crescita muscolare; la calcineurina (Cn) sembra essere un particolare regolatore della cascata del calcio. Agisce a valle nel phatway del calcio e media vari effettori ipertrofici come il myocyte enhancing factor 2 e GATA.
Ipertrofia Ormoni e Citochine
L’ Hepatic growth factor, l’interleukina 6 ( IL-6), l’interleukina 5 (IL-5), il fattore di crescita dei fibroblasti e il leukemia inhibitory factor hanno dimostrato di avere implicazioni nella crescita muscolare, promuovendo l’anabolismo.
Ormoni e citochine giocano un ruolo importantissimo nell’up regolare i fattori anabolici. Fattori anabolici elevati, ad esempio, facilitano la sintesi proteica e la susseguente crescita muscolare.
La tanto odiata insulina ha dimostrato di possedere proprietà anaboliche, con grandi effetti di attenuazione sulla proteolisi.
Inoltre, si pensa che l’insulina sia capace di indurre mitosi e proliferazione delle cellule satelliti.
L’IGF-1 è ritenuto il più importante ormone anabolico presente nei mammiferi, non a caso si pensa che sia il mediatore della principale risposta anabolica dell’organismo in risposta ad un lavoro meccanico.
Strutturalmente, si tratta di un ormone peptidico molto simile all’insulina. L’esatto meccanismo d’azione dell’IGF-1 ancora non è chiaro, ma sembra che la stimolazione tramite lavoro meccanico causi l’attivazione dell’IGF-1 con conseguente attivazione dell’MGF.
Inoltre, si è dimostrato un fattore inducente l’ipertrofia sia in maniera autocrina che paracrina.
Il testosterone è un ormone derivante dal colesterolo e presenta particolari effetti anabolici. In aggiunta agli effetti muscolari, è in grado di rigenerare nervi, incrementare il volume delle cellule dell’intero organismo e il numero di neurotrasmettitori.
La maggior parte del testosterone prodotto è sintetizzata e secreta dalle cellule di Lyedig, nei testicoli, tramite l’asse ipotalamo-ipofisi-gonadi.
Nel torrente ematico, la maggior parte del testosterone è legata all’albumina o alla proteina legante l’ormone; la porzione non legata viene detta “libera” e solo questa è biologicamente attiva e può essere utilizzata dai tessuti legandosi ai recettori per gli androgeni situati nel citoplasma delle cellule.
Questo comporta un cambiamento di conformazione, il quale indurrà il testosterone ad agire direttamente a livello nucleare agendo sul DNA dei cromosomi.
L’azione che a noi interessa è l’aumento della sintesi proteica a scapito del break down (proteolisi).
L’allenamento con i pesi si è dimostrato in grado di sovra regolare i recettori per gli androgeni, e questo facilita il legame testosterone – tessuti con conseguente cambiamento conformazionale della cellula e tutto il resto già descritto.
Gli effetti indotti dall’allenamento sul testosterone però ancora non sono ben stabiliti, l'importante è non scadere nei tentativi di aumentare i livelli di testosterone in stile mettersi al sole con i testicoli scoperti per up regolare la produzione di testosterone. Non serve a niente.
Infine, il GH anche detto somatotropina o ormone della crescita. Ormone peptidico prodotto dall’adenoipofisi; è un ormone sia catabolico che anabolico.
Come ben si sa, la secrezione massiccia di GH avviene durante il sonno; non a caso ci sono miriadi di integratori che si propongono di migliorare la secrezione endogena del suddetto.
Il risultato è un nulla di fatto. Non sarà l’arginina a rendervi delle belve feroci, è il nirvana dopaminico del body builder che vi spianerà la via.
A parte questo raptus, Il gh ha effetti significativi sull’ipertrofia muscolare ma non è possibile modularlo senza aiuti esterni a tal punto da potenziarne l'attività più di quanto già non faccia.
Ipossia e Idratazione Cellulare
L’idratazione cellulare e l’ipossia sono altri due fattori intrinseci. L'ipossia è la mancanza di ossigeno.
Una buona idratazione cellulare stimola la sintesi proteica e quindi l‘ipertrofia muscolare, il corpo è costituito per un 65-70% e non è un caso. In letteratura si crede che lo stimolo ipertrofico sia dato dall’eccessiva acqua che spinge verso le membrane cellulari esercitando una pressione adeguata ad innescare uno stimolo espansivo per la cellula per preservarne l’integrità.
Una cellula idratata è in grado di attivare, senza difficoltà, processi anabolici come l’attivazione del phatway della protein kinasi nel muscolo, oltre all’essere in grado di acquisire una funzione di mediatore per i fattori di crescita autocrini, dovuta al segnale dello stretch di membrana dato dalla pressione.
L’allenamento con i pesi si è dimostrato capace di modificare il contenuto intra ed extracellulare di acqua. (viene usato anche lo stretching)
Allenamenti depletivi (puramente glicolitici) si sono dimostrati la miglior scelta per aumentare il contenuto intracellulare di acqua; in questo caso, il lattato agisce come principale contribuente al cambiamento osmotico: 1 gr di glicogeno attira a se circa 3 g di acqua e tutto questo si riflette sul garantire un ambiente anabolico ottimale alla cellula.
L’idratazione cellulare può essere migliorata anche tramite alcuni integratori come la creatina, la taurina e altro ancora. Nel caso della creatina, gli aumenti di forza che si registrano con la sua assunzione sono dovuti appunto anche all'acqua intracellulare che ne deriva.
Riguardo all’ipossia, la privazione di ossigeno, ci sono metodi di allenamento come il Katsuu training in cui si utilizzano carichi del 30% circa e si usano lacci emostatici per bloccare l’afflusso di sangue al muscolo per causare danni maggiori alle cellule a causa di maggiori metaboliti di scarto, una maggior produzione di lattato e citochine infiammatorie.
Dal lato pratico, lasciate perdere i lacci emostatici, è un consiglio.
Gli stressors per l'ipertrofia muscolare
Si ritieni che siano 3 i fattori primari per aumentare la massa muscolare e l'allenamento per l'ipertrofia muscolare: questi sono cambiati stressors e devono essere contenuti in ogni scheda di allenamento.
Non è necessario che tutti e tre debbano essere ben inseriti all'interno ma che nell'arco di una programmazione siano comunque allenati entrambi.
Visto che abbiamo parlato di allenamento progressivo potremmo porci una domanda: che cosa deve progredire realmente? Ora è più chiaro, la quantità e l'intensità di questi stressors!
Questi sono: la tensione meccanica, il danno muscolare e lo stress metabolico.
Tensione Meccanica
La tensione meccanica è la ripercussione del carico sul muscolo.
Il muscolo sottoposto ad una resistenza (il peso) si deve allungare e contrarre per vincere la resistenza e ciò genera l‘ipertrofia muscolare. La tensione meccanica è quel fattore che è prodotto dalla forza generata dalle fibre e dal proprio allungamento.
In maniera basilare, l’utilizzo di carichi via via maggiori causa un adattamento ipertrofico mentre l’assenza di carichi ne comporta atrofia.
La tensione meccanica è in grado di innescare mutamenti meccano-chimici trasducendo risposte riferite a cellule satelliti e a miociti.
Durante le contrazioni eccentriche si sviluppa una tensione muscolare passiva data da componenti extramiofibrillari, oltre all’actomiosina, come il collagene e la titina contenuti nella matrice extracellulare; tutto ciò ne comporta una risposta ipertrofica dovuta all’aumento di tensione.
L’ampiezza e la durata dell’eccitazione muscolare e dovuta all’unità motoria e quindi al sistema nervoso e alla frequenza di scarica sulle placche motrici; si parla quindi di unità motorie ad alta e bassa soglia di eccitazione, composte da un neurone motorio e da più fibre muscolari ( da un numero esiguo a più di mille in base a quanto deve essere preciso un movimento).
La tensione che si sviluppa attivamente produce ipertrofia per tutti i tipi di unità motorie, al contrario quella passiva riguarda solo le unità motorie di tipo veloce, o per meglio intenderci le “fibre veloci” (FT).
Ad ogni modo è solo un fattore che innesca ipertrofia, poichè alcune routine di allenamento basate su alti livelli di tensione hanno dimostrato di indurre adattamenti neurali e molto meno ipertrofici.
Danno Muscolare
La rottura delle fibre è uno dei principali meccanismi per l'ipertrofia muscolare. Per danno muscolare si intendono delle micro lacerazioni al tessuto delle fibre muscolari e può riferirsi alle macromolecole contenute all’interno del miocita o al sarcolemma e altri componenti fibrosi, come la lamina e il connettivo di supporto (endomisio, perimisio, epimisio) oltre che alle miofibrille causandone il danneggiamento.
La risposta al danno è una conseguente infiammazione acuta.
Per risolvere il danno, i neutrofili migrano nella sede dell’infiammazione, rilasciando alcune sostanze capaci di attirare macrofagi e leucociti che assolvono la funzione di spazzini della situazione ripulendo dalle sostanze di scarto e dai frammenti di tessuto.
L’area sotto la placca motrice ( il contatto funzionale tra un neurone e una cellula muscolare) è ricca di cellule satelliti e si pensa che i nervi siano implicati nei processi rigenerativi e di crescita di un miocita e del’intero sistema muscolo-scheletrico.
Stress metabolico
Lo stress metabolico è uno dei fattori principali che contribuiscono allo sviluppo dell'ipertrofia muscolare.
Lo stress metabolico comporta lo sviluppo di sottoprodotti del metabolismo anaerobico come ioni di idrogeno, acido lattico e fosfati inorganici ed è strettamente collegato alla produzione ormonale.
L’accumulo di scorie metaboliche riesce ad innescare una risposta ipertrofica abbastanza pronunciata, e questo si può notare benissimo in alcuni allenamenti tipici da body builder dove si predilige una alta tensione muscolare a scapito dell’intensità, con conseguente deplezione delle riserve intramuscolari di macromolecole.
Scheda di allenamento
Le variabili dell'allenamento sono le serie, le ripetizioni, il carico, gli esercizi, il tempo di recupero, la densità, la frequenza di allenamento.
Si chiamano variabili proprio perchè cambiano nel tempo ed il buon atleta sa che giocando su più variabili ha più possibilità di raggiungere la sua agognata ipertrofia muscolare. Ricordatevi: serve incrementarle, non solo cambiarle!
Intensità e Ripetizioni
L'intensità dell'allenamento si esprime essenzialmente in percentuale di RM (una ripetizione massimale), e ovviamente è coinvolta nei processi di crescita.
E' ben saputo che l’incremento di carico porta con se incrementi della sezione trasversa di un muscolo, questo significa aumento dell'ipertrofia muscolare. L’RM si riferisce al numero di ripetizioni possibili con un dato peso, 1RM vuol dire una ripetizione massimale.
Le ripetizioni vengono classificate in un range di basse (1-5/6), medie( 6-12) e alte (da 15 in poi).
Ogni range implica l’utilizzo di diversi meccanismi di produzione energetica; abbiamo:
Il sistema anaerobico alattacido per le basse reps dove si frutta per lo più solo ATP e creatin fosfato.
Il sistema anaerobico lattacido si basa principalmente sul ciclo di cori dove il lattato viene riconvertito a piruvato.
Il sistema aerobico si basa sull’utilizzo di ossigeno per poter continuare a svolgere l'attività.
Tali sistemi energetici non devono essere visti come meccanismi indipendenti e dissociati fra di loro. Esiste un continuum energetico che è modulato sapientemente dal nostro organismo in base agli sforzi a cui ci sottoponiamo; semplicisticamente, è solo una schema pratico quanto appena descritto.
L’utilizzo di basse ripetizioni sono tecnicamente inferiori sotto il punto di vista della crescita muscolare rispetto all’utilizzo di medie e alte ripetizioni.
Tuttavia, alte ripetizioni causano uno stress metabolico molto superiore alle basse e medie reps.
In assenza di ipossia intensità inferiori al 65%dell’RM si sono dimostrate scarsissime nell’indurre un adattamento ipertrofico degno di nota.
Nonostante lo stress metabolico sia degno di nota, l’intensità è troppo bassa per reclutare tutte le unità motorie, e quindi le fibre che le compongono, più ipertrofizzabili.
Legge di Hill in Breve
All’aumentare dell’intensità abbiamo un reclutamento massimo, al contrario il reclutamento è sempre minore e più a favore delle fibre di tipo 1.
Carico maggiore, reclutamento maggiore.
Basse e medie reps evocano maggior risposta ipertrofica proprio per il principio di Hill.
Riconducendoci a questi concetti, le medie ripetizioni rappresentano quello che rappresenta il giusto stimolo all'ipertrofia muscolare. Buona capacità depletiva, marcata produzione di lattato, carico superiore al 65% dell’RM.
Inoltre, diversi studi ci fanno notare con piacere che la produzione di GH è maggiore con le medie reps rispetto alle alte o alle basse. Al contrario, le basse reps inducono una maggior produzione di testosterone.
Il tanto amato pump altro non è che la confluenza di sangue a livello interstiziale spesso a causa della rottura dei capillari, dovuta all’eccessiva pressione arteriosa e alla vasocostrizione locale (strozzamento dei vasi).
Vedremo in seguito come portare questo concetto nella vita reale, senza scadere nel 3×8 perpetuo.
Monofrequenza e Multifrequenza
Nel corso degli anni si sviluppato un dibattito molto accanito tra i sostenitori dell'allenamento in monofrequenza e quelli in multifrequenza. Volete la risposta? Per l'ipertrofia muscolare va bene allenarsi in entrambi modi.
La scelta dell'uno o dell'altro dipende dal soggetto. Chi non è in grado di esprimere alta intensità e via via che passa il tempo fa decrescere la sua performance non renderà molto in monofrequenza ed allora avrà bisogno di fare poco per ogni muscolo ma più spesso.
Al contrario, chi rende molto in multifrequenza si sovrallenerà.
Per andare nel pratico la scelta dell'allenamento in monofrequenza o in multifrequenza dipende da più fattori. Coloro che sono alle prime armi e non riescono ancora a coinvolgere un gran numero di unità motorie hanno bisogno di ripetere il gesto più volte durante la settimana.
Questo consentirà loro di aumentare la forza muscolare e di riuscire a migliorare la qualità della contrazione.
Chi invece riesce già ad avere un'ottima capacità di coinvolgimento può dedicarsi anche alla monofrequenza per curare muscoli carenti o variare maggiormente gli esercizi.
Il cedimento sarà prediletto nello monofrequenza mentre utilizzato oculatamente nella multifrequenza. In generale, le linee guida scientifiche consigliano di utilizzare una scheda che coinvolge il medesimo muscolo almeno due volte a settimana.
Volume
Il volume è dato dalle serie svolte in un allenamento e, volendo essere più pignoli è l’insieme di ripetizioni, serie e carico in un allenamento. E' una variabile dell'allenamento fondamentale che abbiamo approfondito nell'articolo volume: una parte del programma di allenamento.
Non è precisamente chiaro come gli allenamenti ad alto volume come può essere il german volume training o l'8×8 Gironda danno risposte ipertrofiche superiori rispetto agli allenamenti in cui si predilige il basso volume.
Come già detto prima, diversi studi hanno notato notevoli secrezioni ormonali di testosterone e nel gh affidandosi a questo tipo di routine.
Sets multipli inducono una produzione di lattato maggiore rispetto a pochi sets.
Le schede in split routine si pongono proprio l’obiettivo di macinare più volume su certi distretti muscolari in più giorni, al contrario delle routine full body dove la frequenza con cui si allena un gesto o un distretto diventa il parametro fondamentale.
Meno lavoro e più volte per le full, più lavoro a distanza di tempo per le split.
Gli studi sono chiari su una cosa; il volume va incrementato progressivamente e in alcuni periodi dovrebbe culminare in un overreaching ( forma precedente all’overtraining ma reversibile facilmente e ben voluta) ed il range ipertrofico ottimale è variabile in base alla scelta della tipologia di allenamento.
Ovviamente, l’overtraining è deleterio.
La famosa tabella di Prilepin ci fa notare che, di fatto all’aumentare del volume deve necessariamente diminuire l’intensità e viceversa. Quindi tutto va dosato con cura. Altra prova. Non è possibile aumentare il volume all'infinito.
La chiave NON è il volume ma le 3 regole:
Scelta degli Esercizi
I multi articolari sono gli esercizi da preferire. Essi coinvolgono catene cinetiche e non solo muscoli. Si parla di catena cinetica anteriore e posteriore o, volendo segmentare in base ai gesti, catene di spinta e di trazione.
Periodizzazione è la parola chiave, ma non dovete mai perdere di vista il fatto che più forti siete è meglio è, perché avendo un massimale superiore al precedente sarete in grado di sfruttare carichi superiori a medie reps.
E' buona cosa variare gli esercizi e la famosa legge che vige tra i body builder è abbastanza veritiera e forse il concetto più bello che se ne può acquisire.
E’ bene curare alcuni aspetti dei gesti da più parti oltre che l’aspetto ipertrofico con nuovi esercizi per un coinvolgimento muscolare completo.
Recupero tra le Serie
Con tempo di recupero si intende la pausa fra una serie e l'altra. Modificando tale recupero si hanno degli effetti diversi a livello metabolico, ormonale e cardiovascolare. Non ci sono dei veri tempi prestabiliti, se ne potrebbe parlare per ore.
Il consiglio piu spassionato è di basarvi sulle vostre sensazioni.
E’ bene sapere però che, sollevare alti carichi richiede tempi di recupero maggiori fino a 3-4 minuti,rispetto a un lavoro prettamente metabolico o di resistenza in cui si scende anche 30 secondi secondi.
In media un recupero compreso fra 1 e 2 minuti è ideale per lo sviluppo dell'ipertrofia muscolare, tuttavia non necessariamente recuperare per questo tempo è sempre la strada da seguire.
Il recupero fra le serie è strettamente collegato infatti ad un'altra variabile dell'allenamento, la densità.
La densità rappresenta il rapporto fra l'allenamento e la durata dell'intera sessione.
Tanto più la durata dello stesso allenamento diventa breve per il suo svolgimento, tanto più si dirà che è denso.
La densità a sua volta comporta un maggior dispendio calorico, un aumento del lattato, modificazioni ormonali a favore del gh ed un incremento della tolleranza all'acido lattico.
Generalmente più denso è l’allenamento (più son corti i tempi di recupero) più lo stress metabolico è elevato, viceversa si gioca più su adattamenti neurali (allenamento della forza).
Velocità delle Ripetizioni
La velocità delle ripetizioni rappresenta complessivamente il tempo che viene impiegato dall'inizio di 1 ripetizioni fino al suo completamento.
Una ripetizioni è composta da più fasi:
• fase eccentrica (fase di allungamento del muscolo) , una sosta con contrazione isometrica in fase di allungamento del muscolo
• fase concentrica (fase di accorciamento del muscolo), una sosta isometrica in fase di accorciamento del muscolo.
• fase isometrica è un tipo di contrazione statica che non comporta l'allungamento e l'accorciamento del muscolo.
La velocità con cui si svolgono le ripetizioni può influenzare la risposta ipertrofica.
Ci sono alcune evidenze che dimostrano che le ripetizioni veloci siano più adatte per l’ipertrofia muscolare.
Ad ogni modo non dilungandoci ancora, è bene cambiare la cadenza con cui si esegue un determinato sets. Per chiunque fosse interessato, stiamo parlando del TUT e del tempo sotto tensione.
Quando leggete ad esempio 4-0-1-0 vuol dire che avete impiegato 4 secondi per completare la fase eccentrica, ipotizzando sia una panca non avete fatto il fermo al (o) e avete eseguito una risalita abbastanza esplosiva di 1 secondo, senza sosta in accorciamento in alto.
Se leggete X vuol dire il più velocemente possibile.
Cedimento Muscolare
Il cedimento muscolare rappresenta l'incapacità di portare a termine ulteriori ripetizioni durante la contrazione concentrica.
E’ una ottica carta da sfruttare, ma non da abusare, sappiatela periodizzare come per tutto il resto.
E’ importante sottolineare il fatto che esistono diversi tipi di cedimento, tra cui distinguiamo un cedimento neurale e uno metabolico.
Quello che dovete ricercare è il metabolico nei periodi di ipertrofia.
Il cedimento neurale comporta che lo stimolo nervoso dal cervello ai muscoli venga meno e di conseguenza il bilanciere carico sulla schiena altro che non farà che schiacciarvi.
La Periodizzazione dell'Allenamento
Allenamento progressivo, questo è quello che serve per l'ipertrofia muscolare.
E come si organizza? Tramite uno strumento che è la periodizzazione. La periodizzazione è l'aspetto fondamentale per sfruttare al massimo tutti i parametri di cui abbiamo parlato e sopratutto consente di organizzarli.
La caratteristica fondamentale è quella di essere un progetto a lungo termine che in un arco di tempo relativamente lungo consente di monitorare i miglioramenti e cambiare le variabili su cui l'allenamento si concentra.
La periodizzazione è usata in tutti gli sport, specialmente in quelli di prestazione, ma è decisamente importante anche nell'allenamento con i pesi per evitare lo stallo e continuare a migliorare, senza rischiare infortuni, sovra-allenamento.
Per capire meglio la periodizzazione e come sfruttarla al meglio ti consiglio di leggere i due articoli sulla periodizzazione dell'allenamento con i pesi, cosi da avere ben più chiaro come massimizzare l'ipertrofia muscolare.
Interviste
Leggi anche le interviste fatte ai ricercatori Menno Henselmans e quella con Lyle Mcdonald per sapere anche il loro punto di vista.
Questi di cui abbiamo parlato sono i meccanismi che generano l'ipertrofia muscolare.
Affinché tuttavia tali meccanismi possano trasformarsi in muscolo, è necessario intervenire sulla dieta, sia durante le fasi di massa, che durante le fasi di definzione.
In aggiunta, è necessario studiare appositamente un piano integrativo, qualora ce ne sia bisogno: a tal proposito, vi invito alla lettura di I migliori integratori per il bodybuilding per avere un quadro generale della situazione.
Esempi di Schede di allenamento per l'ipertrofia muscolare
La scheda per l'aumento della massa muscolare
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