DISCLAIMER: L’articolo su come eliminare il grasso ostinato è tratto da un’idea originale di Lyle McDonald trattata nel suo libro The stubborn fat solution.
Le informazioni contenute nell’articolo non sono da intendersi come trattamento o prevenzione di alcuna malattia, ne come sostituto del parere del medico. Sono solo una rassegna di evidenze scientifiche presentate al solo scopo di informare. L’uso di queste indicazioni è solo a carico del lettore, che se ne assume il rischio.
Cos'è il grasso
Gli adipociti, le cellule deputate a immagazzinare il grasso nel nostro corpo, non sono tutte “uguali” nel nostro corpo: sono morfologicamente identiche, ma a seconda della zona del corpo in cui si trovano, hanno differenti caratteristiche in termini di facilità di immagazzinare e mobilizzare grasso.
Ci sono inoltre chiare differenze tra uomo e donna che appaiono alla pubertà, e che denotano come gli ormoni sessuali abbiamo una rilevante importanza nel fenomeno della diversificazione dei depositi adiposi. In genere gli uomini accumulano il grasso ostinato sull’addome e nella basso schiena (deposito androide), la donna su fianchi, glutei e parte inferiore del corpo in genere (deposito ginoide).
Ci sono 2 tipi di recettori per l’adrenalina che influiscono sul metabolismo dei grassi: sono i recettori Beta 2 e Alfa 2. I beta 2 possono essere considerati i recettori buoni, quelli cioè che incrementano la lipolisi e il flusso di sangue al tessuto adiposo.
Gli Alfa 2 invece sono quelli cattivi, che inibiscono la lipolisi che riducono il flusso di sangue al tessuto adiposo.
Numerose ricerche hanno stabilito che il cosi detto grasso ostinato, quindi nelle donne quello della parte inferiore del corpo mentre negli uomini quello addominale, contiene più recettori alfa 2 che beta 2 in un rapporto addirittura 9 a 1.
Proprio per questo questo tipo di grasso è più resistente allo stimolo lipolitico rispetto alle altre localizzazioni. Il passo che dal grasso localizzato al dimagrimento localizzato è breve.
Gli stessi depositi di grasso ostinato sono particolarmente sensibili all'effetto anti lipolitico dell'insulina. Si è visto inoltre che proprio dopo un pasto il flusso ematico aumenta verso le zone del grasso ostinato anche grazie all'azione dell'insulina. Strettamente correlato c'è anche l'azione della leptina che incide sulla velocità del metabolismo. Come accelerare il metabolismo?
Riprendendo il discorso, addirittura è stata notata una differenza di velocità di mobilizzazione degli acidi grassi a seconda che fossero insaturi o saturi o addirittura polinsaturi: questi ultimi sono i più veloci ad essere mobilizzati, seguono gli insaturi e alla fine i saturi.
Va da se che la prima regola per non ritrovarsi a dover eliminare il grasso ostinato è quella di non accumularlo. Non è semplice, ma specialmente nelle fasi dove si tende a mangiare di più si potrebbe prendere degli accorgimenti.
Un approfondimento: come fare e (non fare) la fase di massa muscolare.
Protocolli efficaci
Protocollo 1: dieta low carb + attività aerobica a bassa intensità
La dieta a basso contenuto di carboidrati in genere comporta dei miglioramenti in termini di riduzione ed inibizione dei recettori alfa 2, incrementando quindi il flusso sanguigno all'interno del tessuto adiposo.
Riducendo i carboidrati al 20% o meno delle calorie totali della giornata, si potrebbe ottenere questo effetto favorevole.
Tutto ciò, accoppiato con un cardio steady state (camminata veloce con intensità da bassa a moderata – frequenza cardiaca intorno a 130 bpm) di 45-60 minuti e il consumo di 100-200 mg di caffeina e 1-3 gr di tirosina 30-60 minuti prima, può aumentare la risposta adrenergica di mobilizzazione del grasso.
Questo protocollo alla fine è compatibile con tutti i tipi di allenamento, pesi inclusi, e può essere usato tutti i giorni.
Ovviamente non dovrete pretendere miracoli, nel senso che per ottenere una buona perdita di grasso ostinato servono almeno 3 ore al giorno di cardio a bassa intensità, se ovviamente si esegue solo questo tipo di allenamento senza accompagnarlo con una attività di altro tipo.
La vera limitazione del protocollo 1 è che per funzionare necessità di una dieta con un introito di carboidrati molto basso.
Questa situazione è sostenibile da alcuni individui ma altri hanno scarsa adesione perché si sentono terribilmente stanchi, depressi, irritati, o hanno un costante mal di testa.
D'altra parte, atleti che seguono un allenamento ad alta intensità e ad alto volume generalmente non riescono a seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati perché questa uccide la performance e di conseguenza tale protocollo non lavora bene in questa situazione.
Protocollo 2: yohimbina* orale+ attività aereobica a bassa intensità
*ATTENZIONE: è vietato in Italia l’uso della yohimbina come integratore alimentare, in quanto non approvata dal Ministero della Salute. Viene riportato l’uso solo per completezza di informazione in quanto citata nel protocollo originale di Lyle McDonald. Ogni uso o abuso è a totale carico e rischio del lettore.
In questo secondo protocollo è stata introdotta questa sostanza per far fronte ai problemi di aderenza ad una dieta a basso contenuto di carboidrati. L'autore propone una integrazione con la suddetta sostanza insieme a caffeina e tirosina. La yohimbina in particolare pare fungere da inibitore dei recettori alfa 2.
Protocollo 3: questo protocollo è la versione originale nata per eliminare il grasso ostinato. Le caratteristiche sono:
1. può essere fatto in qualsiasi momento della giornata, meglio se 3 o più ore lontano da un pasto.
2. appena svegli consumare 200 mg di caffeina, 0.2/kg di yohimbina, 1-3 grammi di tirosina (la yohimbina si può sostituire aumentando la caffeina)
3. 5-10 minuti di riscaldamento, servono per abbassare l’insulina nel caso di un pasto recente
4. da 10 minuti di interval training aerobico fino a 20 minuti di allenamento coi pesi ad alta intensità e volume con alte ripetizioni/bassi recuperi. si può usare qualsiasi cosa fatta alla massima intensità in 10 serie da 30 secondi con 30 secondi di pausa tra una serie e l’altra; in alternativa 5 serie da 1 minuto con 1 minuto di pausa tra una serie e l’altra.
Potete farlo sia con la corsa che la cyclette. Anche il metodo Tabata è una ottima alternativa. Con i pesi il metodo Gironda o il German Volume Training sono un ottimo esempio.
5. riposo completo per 5 minuti per dare il modo agli acidi grassi di essere mobilizzati e rilasciati nel sangue
6. Fare 20-40 minuti di attività aerobica vicina alla soglia lattacida perché a questa soglia l’ossidazione degli acidi grassi è massimale.
7. Aspettare 1 ora prima di mangiare
Protocollo 4: è la versione 2.0 del protocollo originale per eliminare il grasso ostinato:
1. può essere fatto in qualsiasi momento della giornata, meglio se 3 o più ore lontano da un pasto.
2. appena svegli consumare 200 mg di caffeina, 0.2/kg di yohimbina, 1-3 grammi di tirosina (la yohimbina si può sostituire aumentando la caffeina)
3. 5-10 minuti di riscaldamento, servono per abbassare l’insulina nel caso di un pasto recente
4. 5-10 minuti di short interval training: 5-10 serie da 10-15 secondi l’una alla massima intensità seguite da 45-50 secondi fatti ad intensità molto bassa.
5. Riposo per 5 minuti
6. 20-40 minuti di cardio steady state (camminata o pedalata tranquilla) con battito intorno a 130-140 bpm
7. 5-10 minuti di long interval training: 5-10 serie da 30 secondi on/30 secondi off alla massima intensità
8. 5 minuti di defaticamento dolce e stretching
9. se non si è affamati, assumere uno shake proteico, altrimenti mangiare il pasto normalmente preposto nel proprio piano alimentare
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