Leptina: come Accelerare il Metabolismo

Accelerare il metabolismo è il miglior modo per dimagrire. Tenerlo efficiente consente di utilizzare il grasso che col tempo si è depositato carburante, senza scadere in diete poco efficaci che fanno patire letteralmente la fame. Conoscere e gestire gli ormoni come la leptina, consente di poter tenere il metabolismo “alto” ed accelerato, dimagrire di più e meglio.

Ruolo Fisiologico e Leptino-Resistenza

Ormone di recente scoperta (per la prima volta se ne parla nel 1994), fondamentale nel regolare lo stato nutrizionale del soggetto e di conseguenza l’efficienza metabolica, LA LEPTINA è la chiave di volta per comprendere i classici errori che si commettono quando si vuole dimagrire (ma anche aumentare la massa muscolare) e i risvolti di questi ultimi. I più comuni:

• stallo del peso
• accumulo di grasso invece di mettere su massa magra

Semplicemente: “perché se mangio di meno, inizialmente dimagrisco ma poi mi blocco su un certo peso?”; oppure “aumento i miei introiti per “la massa” ma il risultato è solo aumento di grasso?”. Di quest'ultima ipotesi ne abbiamo parlato nell'articolo come fare (e non fare) la fase di massa muscolare e come rendere il metabolismo efficiente.

Sono i classici momenti in cui si dovrebbe pensare a come accelerare il metabolismo piuttosto che accanirsi continuando sulla strada percorsa. Ovviamente il termine accelerare può risultare addirittura fuorviante, perché può dare nell’immaginario comune ampio spazio a fiabe e leggende.

L’argomento è molto complesso e per approfondirlo è necessario conoscere la neurobiologia e la fisiologia in dettagli “moderni”. In questo articolo cercherò di fare chiarezza su concetti molto complessi, in maniera da lasciare qualche risvolto pratico utilizzabile da tutti.
La leptina è prodotta dal tessuto adiposo e si può definire in contrasto con la grelina: quest’ultimo è un ormone oressizzante (stimola l’appetito) mentre la protagonista del nostro discorso ha effetto contrario, sopprimendo il senso della fame.

L’ormone riveste importanti effetti anche in altri contesti (da quello riproduttivo al sistema immunitario), che cito soltanto per non complicare troppo il quadro generale.

Semplicemente, lo stato nutrizionale di un soggetto è “sentito”, dall’organismo attraverso due sistemi:
• Quanto grasso abbiamo nelle riserve? (cronico)
• Quanta energia ci sta arrivando con un pasto? (acuto)

Quando siamo a digiuno (condizione assolutamente fisiologica), la concentrazione in circolo di leptina scende (acidi grassi in circolo, glicogenolisi, gluconeogenesi danno segnali di “deficit energetico”) determinando lo stimolo della fame.

Alla luce di questo, se la nostra dieta è ricca di nutrienti, di pasti e al contempo avessimo una considerevole massa grassa, avremmo (ed è così) elevati livelli di leptina che sopprimono la voglia di ingerire altro cibo, per regolare il nostro peso sul famoso “set point”, mantenerlo in equilibrio, omeostasi, concetto che è sempre un cardine in natura.

Per approfondire il discorso sul ruolo endocrino del grasso, qui trovate il mio articolo sull'organo adiposo.

Allora perché le persone ingrassano e sono addirittura obese?
Potrebbe sembrare un controsenso, ma è semplicemente un ragionamento che può derivare dalla visione parziale (come spesso capita) di concetti ampi e doverosi di un contesto

Ipotalamo e Leptino-resistenza

Lo stimolo o meno di nutrirsi è generato a livello del sistema nervoso centrale, in particolare nell’ipotalamo, struttura deputata al controllo (essendo composto da nuclei con diversa specializzazione) delle attività connesse con l’omeostasi: la secrezione ormonale, la termoregolazione, il sonno, il bilancio idro-elettrolitico e anche l’assunzione di cibo.

Quest’ultima funzione risiede nel nucleo arcuato dell’ipotalamo, nel quale diverse popolazioni neurali, strutturate secondo connessioni molto complesse regolano finemente il senso della fame. O dovrebbero.

Dovrebbero, perché la leptina per agire a livello sistema nervoso ha bisogno di trasportatori i quali, a seconda delle circostanze possono essere o meno “presenti”. Difatti nei soggetti obesi gli effetti della leptina non sono proporzionali alle sue concentrazioni plasmatiche.

Nel sangue degli obesi ci sono concentrazioni altissime di leptina, ma nel liquor degli stessi (fluido che si trova tra le meningi e le componenti del sistema nervoso centrale, quello all’interno del quale il cervello “galleggia) è molto minore, in proporzione.

Ciò significa che, saturando determinati trasportatori (un po’ come avviene per la resistenza all’insulina nella genesi del diabete di tipo 2), la leptina non può esplicare la sua funzione, generando un circolo vizioso in cui il bisogno di cibo del soggetto non è più reale.

Ovviamente uno stato cronico di ipernutrizione può portare a un innalzamento del “set point” del grasso, alimentando il circolo vizioso.

Secondo lo stesso principio, chi in infanzia e in adolescenza cresce mantenendo una percentuale di grasso corporeo molto elevata ha più difficoltà sia di perdere peso che di mantenere il peso perso.

Ovviamente qui abbiamo anche altre cose da considerare, tra cui il numero di adipociti che geneticamente ogni individuo ha alla nascita, il fatto che ci possono essere delle mutazioni del gene che codifica per la leptina e contesti ambientali e culturali in cui la persona vive.

Inoltre ci sono anche stati patologici in cui sussiste una vera e propria infiammazione ipotalamica, che determina la disfunzione alla base degli squilibri ponderali.

Qui si ricade in un complesso contesto clinico ma basti sapere che anche qui alla base ci sono cattive abitudini alimentari che mettono a rischio la salute endocrina ma soprattutto intestinale (l’asse intestino – cervello, un argomento tanto affascinante quanto complesso, che tratterò in futuro).

E chi invece “stalla”? Perché non perde più peso?

Situazione inversa, quella di chi inizia a protrarre per molto tempo una condizione di deficit energetico: mangio meno, produco poca leptina, l’ipotalamo invia segnali oressizzanti ma noi continuiamo a mangiare meno e tenere costante l’attività fisica.
Cosa fa l’organismo?

La risposta di introiti adeguati non arriva, quindi l’ipotalamo, che regola tutto il metabolismo corre ai ripari, determinando un “risparmio energetico”, in particolare:

• Abbassamento del metabolismo basale:
Minore produzione di ormoni tiroidei, GH, Testosterone, ACTH, ed ogni altro aspetto anabolico con la prevalenza del catabolismo muscolare

• Risparmio delle riserve: diminuita mobilizzazione di grassi

Praticamente un quadro in cui il corpo si sente in allarme e tende a preservare soltanto le funzioni atte alla sopravvivenza. Ovviamente gli effetti inizialmente sono minimi, ma perché si instauri anche qui un circolo vizioso non serve tantissimo tempo: vedere casi di ipotiroidismo, amenorrea, stress surrenale diventa molto frequente in individui che rincorrono il dimagrimento senza criterio

Come Migliorare la Sensibilità alla Leptina

Un aspetto non considerato finora è il gusto:
Più gli alimenti sono “buoni” e “densi” di energia, più tendiamo a mangiarne. Zucchero, grassi, consistenza cremosa, sapidità, e altri aspetti che tutti ben riconosciamo in un alimento “junk”, i quali sono studiati appositamente per determinare una vera e propria dipendenza.

Perché, seppur è vero che il nostro organismo tenderebbe all’omeostasi, alla presenza di abbondanza di cibo, e di cibi con determinate caratteristiche, oppone il concetto di carestia: durante l’evoluzione, l’essere umano ha sempre fatto fronte a periodi alterni (sia stagionali che ben più lunghi) di disponibilità di cibo.

Essenzialmente, senza entrare nei meandri della neurobiologia, di fronte alla disponibilità illimitata di cibo e di energia, tendiamo a mangiare di più, perché a livello “primitivo” il nostro organismo associa tale abbondanza a una successiva, molto probabile se fossimo in natura, carestia.

Ecco anche perché, anche se abbiamo mangiato fino a scoppiare, nello stomaco “c’è sempre uno spazio per il dolce”. Ulteriore concetto: il “cervello naturale” è abituato a saziarsi di pochi cibi per volta, di rispondere bene a pochi sapori. Se mangiamo 10 pietanze diverse, avremo bisogno di saziarci di tutte, e non in proporzione!

Quanto riso in bianco si può mangiare prima di saziarsi? E di gelato e pizza invece?

Ecco un primo modo per migliorare la nostra sensibilità leptinica

1) Mangiare, per la maggiore, cibi semplici, non densi di calorie, gustare sapori naturali
Per chi non è abituato, la tortura dura pochi giorni, poi inizierete ad apprezzare il sapore di verdure, carni cotte in maniera naturale, primi piatti non galleggianti nell’olio cotto per ore in pentola.

2) Evitare periodi lunghi di iperalimentazione o di ipoalimentazione
E qui ritorna il concetto di ricomposizione corporea, che è il modo più naturale di perdere o guadagnare peso. La flessibilità metabolica è fondamentale

3)  Dare modo al proprio organismo di essere sensibile alla fame e alla sazietà

Ci sono vari modi, primo di tutti non mangiare costantemente ogni 2-3 ore, sperando che il concetto che “la colazione è il pasto più importante della giornata” e “mangiare spesso aumenta il metabolismo” con questo ed altri articoli siano ormai anche per voi delle ridicole chiacchiere; la frequenza dei pasti non ha rilevanza.

Il digiuno intermittente, alla luce di quanto affrontato finora, migliora anche il senso del gusto, quindi i benefici della pratica sono sicuramente più di uno.
C’è anche chi non vuole digiunare, sicuramente avere il piacere di fare colazione non è da condannare. Ma deve rimanere un piacere, un appagamento, non la mera introduzione di macronutrienti.

Ecco che arriviamo ad un altro importante concetto: essere flessibili, anche con il conteggio calorico (sperando che ormai nessuno sia più legato alle calorie, perché una caloria non è una caloria) e dei macros.

Ci saranno giorni in cui si avrà leggermente meno fame, e 30-40 grammi in più o in meno non faranno la differenza. Altri in cui avrete più voglia di questo piuttosto che di quello e non ci sarà nulla di male a consumarlo, in quanto avrete fatto qualcosa di positivo, in fin dei conti.

Questi piccoli accorgimenti, presi in maniera ragionata, vi daranno impercettibili aiuti eppure vi faranno vivere meglio tanti aspetti della vostra vita. Il “come” accelerare il metabolismo passerà sicuramente in secondo piano e diventerà anche per voi un solo tassello di un quadro più ampio, in quanto il ruolo di un ormone non è mai confinato a singoli aspetti o distretti corporei, ma si riflette sull’intero organismo.

Articolo a cura di Michele Fresiello

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