Quando si tratta di scegliere i migliori esercizi per i polpacci è quasi sempre un dramma, perché ogni volta succede che li abbiamo provati tutti ma questi dannati muscoli stentano ad aumentare.
Avere i polpacci carenti è rispetto al resto della muscolatura succede spesso e succede a molte persone. L'allenamento dei polpacci molto spesso è del tutto inutile ed anche le più disparate tecniche causano solo fastidiosi DOMS ma nessun guadagno muscolare.
I polpacci sono il gruppo muscolare più ostico da far crescere, quello per cui guadagnare mezzo centimetro di ipertrofia fa sudare sette camice dopo allenamenti distruttivi ma spesso senza i risultati sperati. Non è raro vedere bodybuilder belli grossi sopra con polpacci carenti molto poco sviluppati.
Anatomia dei polpacci
In questo articolo parleremo della scelta degli esercizi giusti, di come eseguirli, quali accortezze avere per poter finalmente far crescere i muscoli dei polpacci quando sono carenti. E' un articolo destinato a chi pratica bodybuilding o se non si sente tale, a chi si allena in palestra per un corpo migliore.
Generalmente le persone dicono che i polpacci sono frutto della genetica. O ce li hai, o non ce li hai. E questo è vero.
Tutto ciò è vera anche anche per il resto dei muscoli.
Insomma i polpacci del bodybuilder Dennis Wolf la dicono lunga e se non si sviluppano a lui…
Il muscolo soleo è il muscolo che compone il polpaccio e può arrivare ad avere una composizione di circa il 90% fatta da fibre lente, che sono per solo la metà ipertrofizzabili rispetto a quelle a contrazione veloce. C'è un'altro motivo per cui i polpacci, in particolar modo il soleo sono poco ipertrofizzabili.
I polpacci servono a stare in piedi ed a mantenere il corpo in verticale: sono praticamente attivi sempre e tutti i giorni ed il risultato che rispetto agli altri muscoli hanno già subito un certo sviluppo e che per forza di cose devono ottenere più stimoli rispetto agli altri muscoli per poter crescere.
Al di là della loro composizione non c'è niente nel loro tessuto che possa impedire di crescere come indicato in questi due studi. 1 , 2.
Allenamento
Alla luce di questo, analizzando la loro architettura, l'allenamento dei polpacci richiede un alto volume allenante e una frequenza elevata ad alte ripetizioni, specie il soleo, mentre per il gastrocemio possono andar bene allenamenti più moderati.
Un esempio banale è quello dei corridori professionisti. Questi hanno il 20% in piu di fibre di tipo I e IIa rispetto ai corridori amatoriali dove per corridori amatoriali si intendono soggetti che corrono fino a 25km 4 votle a settimana, mentre i professionisti fino a 95km!!
Questo significa che 4 volte a settimana, facendo più di un certo livello i polpacci possono aumentare del 20% la loro percentuali di fibre I e IIa.
Dimensione
Quando il polpaccio è adeguatamente allenato dovrebbero arrivare a sviluppare dimensioni simili come il collo e la parte superiore delle braccia.
Negli uomini questo è possibile come indicato in questo studio. Nelle donne invece i polpacci hanno un potenziale di crescita un pò superiore rispetto alle braccia e solo se le caviglie sono più piccole del polso allora c'è una ragione per avere i polpacci più piccoli di braccia e collo. Studio
Polpacci piccoli
I polpacci sono piccoli per due motivi fondamentalmente.
La priorità
La selezione degli esercizi giusti
Priorità
Molte persone hanno giorni dedicati alle braccia, alle spalle, al petto, ma quante persone conoscete che hanno una giornata dedicata ai polpacci?
Allo stesso modo, quanti che li allenano prima della sessione? L'ordine degli esercizi è importante.
Due ricercatori brasiliani hanno osservato cosa succedesse ad eseguire la panca piana prima dell'estensioni per i tricipiti o viceversa. Possibile vederlo qua.
Risultato?
Come vedete dal grafico il primo esercizio che si esegue è l'esercizio in cui si progredisce di più in termini di ipertrofia.
Oltre a questo studio una review del 2012 ha stabilito l'importanza dell'ordine degli esercizi.
Il sistema nervoso è fresco e non ci sono scorie metaboliche nel sangue in circolo per i corpo.Il corpo in queste condizioni è in grado di adattarsi a qualsiasi cosa. Acido lattico, acidosi, privazione di ossigeno, ammoniaca come un paziente con una malattia epatica. Questa sono le condizione in cui il corpo si trova dopo un allenamento di gambe e queste le condizioni quando si allenano i polpacci dopo tale sessione.
Volete vedere i vostri polpacci crescere? iniziate a dargli la priorità
Esercizi
Ogni gruppo muscolare ha un esercizio primario.
Questo è un esercizio che permette di sollevare un grosso peso e stimolare il muscolo in un modello naturale di movimento.
I pettorali hanno la panca.
I quadricipiti lo squat.
Quale esercizio fare per i polpacci?
Muscolarmente nessuno in particolare.
Anche l'uso della calves machine, che potenzialmente permette di caricare molto non si adatta alla antropometria di chi la fa.
C'è un altro motivo per cui i calf raises alla macchina non sono proprio ottimali.
Il rapporto lunghezza-tensione dei gemelli e del tendine di Achille rende i suddetti muscoli forti quando vengono allungati o al range parziale di movimento usato durante la deambulazione.
In combinazione con la presenza di una situazione biomeccanicamente sfavorevole, si determina un punto critico nella parte terminale del movimento.
Molte persone sentono anche che i calf raises sono “strani” e non attivano in maniera ottimale il muscolo e la conseguenza è chiaramente una crescita parziale e insufficiente del polpaccio.
La soluzione
I CALF JUMPS
La posizione di partenza e di fine del movimento è la stessa. Invece di eseguire un movimento controllato, si salta alla posizione di massimo accorciamento. Pensare di saltare, automaticamente le ginocchia si sposteranno in avanti secondo il gesto naturale del salto. Come risultato, questo esercizio denota una curva di resistenza eccellente. Fare attenzione che i piedi e le spalle non lascino mai il contatto con la macchina. Se ciò accade, il peso utilizzato è troppo basso. Questo è un vero esercizio di forza. Dovreste essere in grado di sollevare più peso di quanto squattate. Il vostro core sarà particolarmente attivato, quindi è consigliabile un buon riscaldamento di esso prima di eseguire i calf jumps.
Video dimostrativi dell'esecuzione del Calf Jumps
Non avete una macchina per i polpacci? niente paura, la smith machine può essere utile, oppure anche una pressa.
Punte dei piedi
La direzione delle punte dei piedi sposta gran parte del lavoro sui vari muscoli del polpaccio. Conoscere consente un allenamento ipertroficamente più proficuo.
Ruotare le punte dei piedi verso l'esterno sposta il lavoro sul gastrocemio mediale, viceversa verso l'interno sul gastrocemio laterale, mentre un posizionamento neutro su entrambi. Questo è spiegato qua. L'ipertrofia del polpaccio, così facendo sarà maggiormente mirata verso i muscoli che lo compongono.
Riferimenti a Bayesian Bodybuilding by Menno Henselmans
Tecnica di allenamento
Ultimamente è uscito uno studio dove sembra che riposare in posizione di massimo allungamento riesca a contribuire allo sviluppo di questo muscolo ostico.
E' molto simile come principio al metodo proposto da Antonio Paoli, quello dello stretching contrastato.
Qua lo chiamano stretching intraset. Non è reperibile al momento su nessun database ma è stato segnalato recentemente su suppversity ed è possibile trovare alcune note sull'autore a questo link.
Praticamente viene tenuto uno stretching nel massimo allungamento anche con l'ausilio dei pesi per 30 secondi, che poi sarebbe il tempo di recupero.
Fate buon uso di tutto quanto: come fare i crescere i polpacci spero che adesso sia più facile per tutti.
Un aspetto da non trascurare è comunque l'insistenza.
Se da un lato, la frequenza è un parametro su cui giocare, dall'altro l'insistenza (mala insistenza) è nettamente un punto a sfavore. Della serie, una tendinite achillea non è piacevole.
Buona deambulazione!
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La prima parte è tratta da un intervista a Menno Henselmans reperibile qua
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