Il nutrient timing è la tempistica di assunzione dei nutrienti durante la giornata e uno shaker fatto con almeno carboidrati e proteine dopo l'allenamento rientra in questo argomento.
Da sempre mangiare alimenti ad un certo orario piuttosto che in un altro ha fatto discutere: quante volte hai sentito che mangiare i carboidrati alla sera, dopo le 18, fa ingrassare? Questa è un sentito dire comune, ma non è vero.
I discorsi da spogliatoio su cosa mangiare dopo l'allenamento hanno le stesse fondamenta. C'è chi dice che si deve assumere immediatamente le proteine, chi subito i carboidrati, chi tutti e due insieme, chi soltanto i bcaa. Quale è la verità?
La verità è nella dieta di chi si allena. Chi segue una dieta senza carboidrati o a bassi carboidrati, è logico che il fattore tempo non esiste o è relativo, perché in alcuni regimi i carboidrati sono praticamente del tutto aboliti e la tempistica dei nutrienti post workout ha poco se non per niente senso. Chi segue una ricomposizione corporea può assumerli, come no, dipende dai giorni.
Chi segue invece regimi alimentari lineari, senza sbalzi calorici o ciclizzazione dei nutrienti può prendere in considerazione quanto segue.
La finestra anabolica
Nel bodybuilding vige il dogma dei frequenti pasti durante la giornata per massimizzare l'anabolismo perché ancora si crede che la sintesi proteica muscolare, stimolata più volte al giorno, significa più momenti utili a costruire il muscolo.
Non è così perché l'ipertrofia muscolare è dipende da moltissimi fattori come la dieta, l'allenamento ed altre variabili. Un esempio lampante di come il numero dei pasti e la non importanza di mangiare molte volte, ce lo fornisce il regime alimentare del digiuno intermittente.
Con queste premesse possiamo restringere il campo del nutrient timing, a quel momento di opportunità dopo l'allenamento, il post workout, nel quale si crede(va) che in questo specifico momento si concentrassero tutte le opportunità di massimizzazione di crescita ipertrofica e che quindi era di vitale importanza integrare velocemente con almeno carboidrati e proteine.
L'opportunità appena descritta è ciò che si chiama finestra anabolica ed è quello spazio di tempo a ridosso e immediatamente successivo al workout, in cui assumere qualcosa di facilmente digeribile e di rapida assimilazione per nutrire immediatamente i muscoli.
Questa è la situazione di partenza.
Dopo l'allenamento possono esserci comportamenti utili a massimizzare il recupero e incentivare i processi anabolici?
L'importanza del Nutrient Timing
L'importanza del Nutrient Timing, cioè dei tempi dei nutrienti e cioè, quando assumere carboidrati e proteine, dipende dalla strategia dietetica. Le cose possono cambiare quando si fanno più allenamenti al giorno o quando si associa al bodybuilding una attività aerobica, allora strategie nutrizionali ben strutturate, possono fare la differenza.
Possiamo affermare che se il periodo di tempo fra un allenamento e l'altro è poco, ad esempio per gli atleti avanzati che praticano doppi allenamenti giornalieri, o per chi si allena tutti i giorni, o per chi fa più sport, porre l'attenzione sul recupero diventa sempre più importante per garantire la massimizzazione della proficuità dell'allenamento successivo e infine del risultato.
Il Contesto
Ci sono tre fattori principali che devono essere considerati per quanto riguarda le scelte alimentari e le sostanze nutritive necessarie per ottimizzare il recupero:
- 1. ripristino di ciò che il corpo ha perso. In ordine questo comporta necessariamente il recupero di fluidi, sali minerali ed infine glicogeno.
- 2. fare in modo che il corpo si adatti allo stimolo che gli viene fornito per poter progredire nei successivi allenamenti. L'uso di proteine ed eventualmente l'aggiunta di taluni aminoacidi è sicuramente di aiuto in questo.
- 3. il timing di assunzione dei nutrienti stavolta diventa fondamentale. Il periodo immediatamente dopo l'allenamento è il periodo in cui può esserci la maggiore massimizzazione del recupero. Un esempio del perché in questo frangente ci sia più convenienza di massimizzazione del recupero e di resintesi del glicogeno è a causa dell'azione del GLUT4 che è più attivo dopo l'esercizio, indipendente dall'insulina. L'insulina è normalmente richiesta invece per l'attivazione del GLUT4. Un approfondimento sul ruolo dei glucidi dopo l'allenamento lo trovate nell'articolo La verità sui carboidrati post workout: dalla lettura di questo articolo noterete come la velocità con cui introdurre i carboidrati dopo l'allenamento è un fattore generalmente che ha poca rilevanza, ma tuttavia, dopo l'allenamento la miglior sensibilità all'insulina postuma all'esercizio fisico, lo rende un momento “comodo” per assumere i nutrienti, tant'è che proprio in questo frangente, l'eventuale glucosio nell'organismo è captato dal muscolo piuttosto che l'adipocita.
Quando dare importanza
Quanto e quando assumere il post workout non ha risposta precisa. La risposta è dipende: da quanto ci siamo allenati, dipende da quanto tempo passerà dal successivo allenamento, dipende da cosa c’è dentro lo shaker, dipende da quanto ci si allena, dipende se stiamo facendo un qualche tipo di digiuno intermittente.
• L’importanza\necessità di prestare attenzione alla velocità con cui assumere i nutrienti è minima per i novizi, per chi ha fatto un pasto pre workout, per chi ha molto tempo fra un allenamento e l’altro o fra l’allenamento e la competizione.
• Diventa via via più importante e necessario per atleti avanzati che si allenano di più, che si allenano a digiuno, che cercano la massimizzazione del risultato ipertrofico, che hanno poco tempo fra un allenamento e l’altro o fra l’allenamento e una competizione.
Contestualizzare è fondamentale e vale sia in ambito muscolare che sia se consideriamo il fattore prezzo-convenienza di uno shaker composto da carboidrati e proteine.
Assumere carboidrati e proteine dopo l'allenamento non è di vitale importante, tuttavia è pratico, comodo, aiuta nel recupero, e non fa male. Cosa assumere post workout invece è racchiuso in questo articolo.
Se il nutrient timing inteso come finestra di opportunità dopo l'allenamento deve essere ridimensionata, un altro momento molto discusso è il pre workout. Cosa assumere? Quali carboidrati? Ovviamente dipende e vi consiglio la lettura degli articoli dedicati.
Fonti:
Fisiologia applicata allo sport. Aspetti energetici, nutrimenti e performance – Victor L. Katch, Frank Katch, William D McArdle
Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?
Continuum of nutrient & supplement timing importance.
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