Il bodybuilding natural è una branca dell'intero panorama del bodybuilding che ha il suo cardine principale nell'assenza di sostanze dopanti che facilitano la performance ed il raggiungimento dei risultati.
Chiaramente la linea guida che segue è a caratteri generali ed ogni personalizzazione è d'obbligo per ottenere risultati maggiori e degni di nota, ma da qualche parti si dovrà pur partire.
Il bodybuilding natural esclude dunque l'uso di qualsiasi farmaco a fine sportivo che esso sia un farmaco anabolizzante steroideo (testosterone e derivati) o peptidico (insulina e gh).
Bodybuilding natural: Costruzione della massa
La massa muscolare è l'obiettivo di chiunque metta piede in palestra e cominci a sollevare pesi. Dunque, ogni praticante può essere considerato bodybuilder anche se spesso si tende a assegnare questo nomignolo solo a chi fa le gare, cosa che è del tutto inappropriata come considerazione.
Se si aspira ad aumentare i muscoli ed a togliere il grasso, allora si è bodybuilder natural.
Una delle differenze principali tra natural e doped è la velocità con cui si riesce a mettere massa muscolare. Non solo: anche la quantità è decisamente rilevante. I natural crescono molto piu lentamente di un doped e con una quantità di muscoli decisamente inferiore.
La crescita muscolare è proporzionale a diversi fattori, che elenco:
– Anzianità di allenamento: piu il livello è basso, maggiore sarà la crescita. I neofiti crescono molto piu velocemente e non è un caso che riescano a costruire anche 6-7kg di muscoli in un anno.
– Genetica: ci sono persone piu predisposte di altre ad avere muscoli e meno grasso. Purtroppo è un fattore genetico, dono di madre natura e non è possibile cambiare queste sorti. Tuttavia è sempre possibile migliorare ed a riprova, posso mostrare i risultati ottenuti su ogni tipologia di persone.
Allenamento, Dieta, Integrazione, Riposo
I pilastri su cui deve fondarsi il bodybuilding natural sono semplici, ma devono essere affrontati ciascuno. Allenamento, dieta, integrazione, riposo non possono essere a se stanti ma devono lavorare sempre in sinergia. In particolare ognuno ha il suo ruolo:
Bodybuilding natural: Allenamento
L'allenamento è lo stimolo e l'innesco per la crescita muscolo. Non c'è nessun altro modo di sviluppare i muscoli se non quello di coinvolgere le fibre muscolari e costringerle ad ingrossarsi. L'ipertrofia muscolare, con le sue caratteristiche ha bisogno di sovraccarichi e stressors che devono avere queste caratteristiche:
– continui
– logici
– consequenziali
– progressivi
Se anche solo una di queste caratteristiche viene meno l'allenamento sarà meno proficuo e quindi anche lo stimolo poco incisivo.
Gli stressors sono principalmente 3, indicati dal piu importante al meno.
– Tensione muscolare
Si tratta di stimolare i muscoli sotto sovraccarico minimo per un certo tempo sotto tensione (TUT). La cosidetta connessione mente-muscolo e la percezione del muscolo che lavora è il primo fattore che serve per stimolare l'ipertrofia. Gli studi dimostrano che i carichi migliori sono superiori 65% del massimale ma che si possano usare anche carichi al di sotto se vengono portati a cedimento ed oltre. La legge di Henneman gia molti ani fa, aveva notato come carichi intorno all'80% siano molto proficui per lo sviluppo ipertrofico.
– Stress metabolico
E' il secondo fattore: lo stress metabolico, conseguentemente alla tensione, è la genesi di acido lattico e di altri “prodotti di scarto”. Nella pratica si traduce nella sensazione di bruciore durante l'allenamento. E' necessario avere nella scheda o nel programma esercizi che raggiungono tale condizioni e promuovono la produzione di acido lattico ed il blocco della contrazione
– Danno muscolare
Ultimo fattore, anch'esso conseguente agli altri due è il danno muscolare. Si tratta di micro lacerazioni delle fibre muscolari, enfatizzate da stretching forzati o da fasi eccentriche prolungate che provocano anche dolori muscolari (DOMS) nei giorni successivi all'allenamento. Un tempo si credeva che questo fosse il principale stressors, successivamente è stato notato come sia solo consequenziale agli altri due. Da qui si capisce come non sia necessario avere doms e come non è cosi importante ricercare il danno muscolare.
Scelta degli esercizi
Nel bodybuilding natural la scelta degli esercizi è cruciale. Una parte dell'allenamento deve prevedere esercizi multiarticolari e monoarticolari. La presenza di entrambi garantisce lo sviluppo della forza cosi come lo sviluppo muscolare.
I muscoli crescono perchè sottoposti a stimoli specifici. l'importanza dunque dei monoarticolari è fondamentale cosi come è importante isolare i muscoli target durante gli esercizi multiarticolari, cosa che è possibile fare solo dopo aver maturato un certo grado di anzianità di allenamento.
La scheda di allenamento
La scheda di allenamento è a tabella sulla quale viene appuntato cosa fare in palestra. Costituisce un pezzo del diario di allenamento e durante la sua durata è il mezzo col quale annotare l'incremento dei carichi o eventuali problemi. Ovviamente può essere sostituita in corso d'opera ma importante è non vederla come la soluzione.
I risultati impongono di passare da un punto A ad un punto B e di conseguenza la scheda è solo un pezzetto di tutto il percorso. Serve dare valore a tutto il percorso ed alla visione dello stesso a lungo termine piuttosto che al singolo tassello. Da qui la assoluta importanza dell'intero programma di allenamento e dei feedback (con eventuali modifiche) che ne derivano.
All'interno della scheda è necessario introdurre molte variabili, tra cui il volume, la frequenza, l'intensità, i tempi di recupero. Ognuno ha caratteristiche specifiche ma contribuiscono a creare stimoli nei confronti dei muscoli.
Volume: serie per ripetizioni
Frequenza: numero di volte con cui un muscolo viene allenato
Intensità: sforzo o carichi usati
Tempi di recupero: riposo tra le serie
Esempio di scheda
Frequenza: 3 volte a settimana ABA BAB
Scheda A
| Esercizio | Serie x ripetizioni | Annotazioni | Recupero | Carichi |
| Panca piana bil | * | 2.00 | ||
| Rematore | * | 2.00 | ||
| Trazioni | 4xmax | 1.30 | ||
| Spinte manubri su panca a 30° | 3×12 | 1.00 | ||
| Pulley | 3×12 | 1.00 | ||
| Alzate laterali seduto | 3×12 | 1.00 | ||
| Curl bilanciere | 4×8 | 1.00 |
Scheda B
| Esercizio | Serie x ripetizioni | Annotazioni | Recupero | Carichi |
| Squat | * | 2.00 | ||
| Military press | * | 2.00 | ||
| Hack squat | 3×12 | 1.00 | ||
| Tirate al petto | 4×10 | 1.00 | ||
| Leg extension | 3×12 | 30 sec | ||
| French press manubri | 4×8 | 1.30 | ||
| Dips strette | 4×10 | 1.00 |
Legenda *
Sett 1: 4×5
Sett 2: 5×5
Sett 3: 5×6
Dieta nel natural bodybuilding
La dieta nel bodybuilding natural, insieme all'allenamento è un altro fattore imprescindibile. La dieta è sinonimo di permesso alla crescita. Non c'è crescita senza dieta.
La dieta può essere fatta su diversi livelli ed ha piu sfaccettature, dalla piu miticolosa per quanto riguarda il raggiungimento di condizioni da gara a quella meno attenta ma solo di controllo per il raggiungimento di un fisico da spiaggia.
Questo è ciò che conta nella dieta:
Calorie in e calorie out
Il bilancio calorico passivo o attivo indicherà se avverrà un periodo di definizione o un periodo di massa.
Macros
I macronutrienti saranno la ripartizione delle calorie
Il controllo di questi due parametri sono sufficienti per il raggiungimento di discreti risultati, ben oltre la media.
Nel caso di gare è da ottimizzare ancora
Timing
Nel bodybuilding natural si da sempre molta importanza al numero dei pasti ed al periodo di tempo dopo l'allenamento. In realtà questa attenzione deve essere ridimensionata ma lo vedremo tra poco. Il timing è il prestare attenzione al numero dei pasti ed alla finestra anabolica, o che dir si voglia, al periodo post workout.
Scelta degli alimenti
Gli alimenti vanno bene tutti quando non si hanno fini agonistici. Gli alimenti invece “puliti” tipici del mondo del mondo del bodybuilding come ad esempio, pollo, riso basmati, merluzzo, broccoli, olio d'oliva sono finezze che servono ad escludere ogni qual tipo di ritenzione idrica che potrebbe far la differenza tra la vittoria e la sconfitta su un palco. Per tutto il resto dei praticanti però non è importante, se non per il palato, gusti personali ed ovviamente la propria salute.
Dieta massa
Surplus energetico giornaliero: + 200-500 calorie
Carboidrati: da 3 a 7g per kg di peso
Proteine: da 1.6 a 2.2g per kg di peso
Grassi: da 0.6 a 1g per kg di peso
Dieta definizione
Deficit energetico giornaliero: – 200-1000 calorie
Proteine: da 2 a 3g per kg di peso
Carboidrati: variabili
Grassi: variabili
La variabilità dipende dalla strategia scelta e dall'entità del taglio calorico piu o meno deciso.
Integrazione
L'integrazione nel bodybuilding natural è molto vasta. Spesso copre la necessità di colmare carenze. I principali integratori sono:
Proteine in polvere: da prendersi in ogni momento se non si raggiunge il fabbisogno proteico. Consigliabili pre e post workout nella dose di almeno 30g. Qua le proteine migliori.
Creatina: da 3 a 5 gr al giorno per migliorare la forza, in un pasto, meglio prima dell'allenamento. La creatina è un integratore molto studiato, qua ogni suo beneficio.
Beta alanina: fino a 5g al giorno per rallentare la produzione di acido lattico e resistere di piu alla fatica.
Omega 3: fini salutistici. La dose consigliata è 2-3 gr al giorno
Citrullina: fino a 8-10g per aumentare il pump muscolare
Bcaa: aminoacidi ramificati da 1 a 2g per kg di peso, preferibilmente prima dell'allenamento.
Questa è l'integrazione standard poi ognuno ha le proprie esigenze e personalizzazioni.
Quale marca scegliere?
In commercio ci sono infinite marche di integratori. Personalmente ne ho provate tantissime e francamente non c'è mai stata una marca superiore all'altra. Qua una panoramica sulle migliori marche di proteine (integratore piu usato in assoluto ma anche di tutto il resto). Il mercato è dominato dal marketing e la scelta dei propri integratori non dovrebbe provenire da chi ha il bussolotto piu carino. Ho provveduto a documentarmi, cosi come a provare e fare le analisi. I migliori integratori da prendere sono quelli Myprotein per piu ragioni.
La prima: hanno una vastità di scelta molto interessante, tale da poter soddisfare ogni esigenza;
Le analisi delle proteine sono ottime;
Il prezzo è oggettivamente migliore;
La qualità non è mai stata messa in discussione.
Dato che risparmiare non fa mai male, mi sono procurato allora tutti gli sconti e per ogni acquisto è altamente consigliato usare i codici sconto per risparmiare.
Riposo
Il riposo è parte essenziale del contesto. Se il doping accelera il recupero nel bodybuilding natural questo è lento e per questo c'è bisogno anche di tirare il freno. Non si tratta di riposo tra le serie ma inteso come ore di sonno. Devono essere almeno 6 ore di sonno a notte. Ogni persona ha le sue ore da dormire ma in linea di massima è necessario essere riposati per consentire il recupero dagli allenamenti e la crescita muscolare senza l'accumulo di un eccessivo stress.
Conclusioni
Il bodybuilding natural è un universo dalle infinite sfaccettature. Ci sono tanti cavilli che si potrebbero incontrare e sicuramente i dubbi nascono come funghi ad ogni livello, dal principiante all'avanzato. E' bene riuscire a conciliare nel migliore dei modi ogni aspetto e concentrarsi sulle cose che contano piuttosto che dedicare tempo e dubbi ad altro, probabilmente poco influente.
La figura dell'allenamento, coaching, personal trainer, il nome non fa differenza aiuta tantissimo in questa avventura. E' come una guida che permette di raggiungere risultati sbagliando molto poco, quindi evitando perdite di tempo, insegnando e sopratutto evitando la frustrazione di non riuscirci.
Scopri come posso aiutarti direttamente nell’allenamento
Per migliorarti Scopri il Servizio di Personal Trainer Online
P.IVA: IT 02313270502