La carb cycling o ciclizzazione dei carboidrati è quella strategia dietetica che alterna la quantità di carboidrati in un certo lasso di tempo. Al suo interno rientrano molte categorie e tipologie di diete, e tutte insieme fanno parte dei metodi per la ricomposizione corporea (termine generico per indicare il miglioramento del rapporto muscolo\grasso).
Oltre alla manipolazione dei carboidrati, la ciclizzazione spesso si accompagna anche alla manipolazione calorica variando oltre che ai glucidi contemporaneamente anche le calorie.
Per fare un esempio si può parlare di carb cycling diet in tutti quei casi in cui le calorie rimangono stabili ma cambia la quantità di carboidrati (e di grassi) con l'obiettivo di meglio shiftare tra il metabolismo glucidico e quello di lipidico, ma si può parlare della stessa cosa anche nell'ipotesi in cui cambia la quantità di carboidrati ed anche l'introito calorico.
Carbs cycling
In realtà bisogna approfondire e capire meglio. Anzitutto se l'introito calorico rimane stabile ma cambia la quantità di carboidrati allora per forza di cose deve esserci una compensazione con almeno un altro macronutriente.
Solitamente sono i grassi (proprio perché l'abbondanza di uno o l'altro macronutriente permette all'organismo di prediligere come carburante quel tipo di substrato). Di conseguenza se esiste la carb cycling allora esiste anche la fat cycling.
La scelta di variare il contenuto di carboidrati è legata a diversi fattori: anzitutto questi influenzano sensibilmente la flessibilità metabolica. In linea di massima quando vengono mangiati più carboidrati se ne consumano anche di più, al contrario quando ne vengono mangiati meno si consuma più grasso, lo shift appunto.
Il gioco della ciclizzazione è anche questo, alternare fasi-giorni in cui si consuma grasso, a fasi in cui si consuma zucchero.
Con la variazione calorica permette inoltre di alternare fasi di carestia a fasi di abbondanza energetica che può essere percepito come un approccio più facile da seguire e meglio sostenibile rispetto a diete giornaliere standard e costanti nel tempo.
Tenta inoltre di ritardare l’abbassamento del metabolismo prevenendo la diminuzione dei livelli di leptina che già dopo 48h cominciano ad essere più bassi e contemporaneamente spegnere ed accendere gli interruttori che regolano il metabolismo quali l’AMPK e l’Mtor che rispettivamente sono attivi durante periodi di carestia calorica e potenziati dall’assenza di carboidrati (AMPK e adiponectina: quest’ultimo è un ormone che aumenta l’espressione dell’AMPK, migliora la sensibilità all’insulina e favorisce l’ossidazione dei grassi), mentre al contrario durante momenti di abbondanza (Mtor) permettono di far partire la sintesi proteica e trascrivere i messaggi dell’RNA.
A cosa serve la carb cycling?
La carb cycling ha sostanzialmente l'obiettivo di gestire meglio l'introito glucidico senza la necessità di ridurli drasticamente avvicinandosi così ad una low carb o ad un principio di dieta chetogenica, ma nemmeno senza mangiarne quantità elevate tutti i giorni.
In base all'obiettivo, cioè l'aumento dei muscoli o il dimagrimento, regolare l'introito calorico verso un surplus o un deficit è essenziale per prendere una direzione netta e quindi massimizzare l'effetto della dieta.
Si può tentare di fare le due cose insieme con opportune strategie di carb cycling, come la ricomposizione corporea elaborata da Lyle Mcdonald, ma la crescita muscolare e la perdita di muscolo saranno sia smorzate che più lente, soprattutto quando il soggetto non è più un principiante.
L'allenamento in questo caso è un grande ago della bilancia per la riuscita del programma.
La carb cycling allora si può fare sia nei periodi di massa che in quelli di definizione. Non è magia ma solo ottimizzazione.
Chi può fare la carb cycling?
Tutti possono fare una carb cycling ma il messaggio che deve passare è che non è una necessità. Ci sono persone sulle quali è meglio utilizzare una carb cycling, altre invece sulle quali non fa differenza.
Alla prima categoria appartengono tutti quelli che hanno problemi a gestire i carboidrati (ingrassano facilmente e sono soggetti alla ritenzione idrica), sopratutto in quantità.
Ciò significa che vengono da periodi di tempo lunghi con pochi o nulli carboidrati ed hanno bisogno di “accelerare il metabolismo” facendo risalire i livelli degli ormoni tiroidei (T3) e quelli di leptina.
Oppure hanno un percentuale di grasso alta (mediamente maggiore del 15% per gli uomini e 18-20% per le donne) o meglio ancora un rapporto muscolo-grasso a favore del secondo (per approfondire vedere l'articolo sull'allenamento in fisiologia e non), cosa che comporta un peggioramento generale dei parametri metabolici, tra cui il profilo ormonale e quindi la gestione delle calorie\nutrienti.
In questo caso il timing di assunzione dei nutrienti è fondamentale per fare in modo di far entrare glicogeno nei muscoli piuttosto che essere convertito in grasso. In particolare si parla di carbs timing riferendosi alla tempistica di assunzione dei carboidrati.
Il periodo post allenamento è l'ideale in questo caso. Sulla stessa barca si trovano tutti quei soggetti con una lieve resistenza all'insulina.
I soggetti che invece non sono in queste condizioni possono anche evitare di ciclizzare e tenere la stessa dieta uguale tutti i giorni.
Tipologie di carb cycling
Ci sono diversi modi di ciclizzare, i più noti e conosciuti sono:
• La ciclizzazione più nota è quella che vede cambiare l'introito di carboidrati tra giorni di allenamento e giorni di non allenamento. quindi giorni ON e giorni OFF.
A causa della deplezione di glicogeno a seguito dell'allenamento, seppur relativamente bassa ma significativa perché unita ai giorni a carboidrati bassi, ma soprattutto, alla mobilizzazione trasportatori del glucosio (GLUT4) sul miocita a causa dell'allenamento, introdurre la quantità maggiore dei carboidrati post workout è sicuramente sensato. Non c'è una quantità ideale, ma visto il momento, il limite massimo è la totalità dei carboidrati, il limite minimo almeno la metà dell'introito glucidico giornaliero.
• Un altro modo è quello messo a punto da mauro di pasquale che poi ha preso il nome di dieta metabolica o ancora più in generale tutte le diete chetogeniche cicliche;
• La ciclizzazione dei carboidrati elaborata da Thibadeau ha sicuramente fatto scalpore: vengono fatti 2 giorni a carboidrati alti, 2 giorno a carboidrati medi e 3 giorni carbo bassi;
• La dieta UD2 (già linkata) , che è un miglioramento della dieta Bodyopus di Dan Duchaine;
• Il metodo 5:2 invece consiste nel ridurre drasticamente la quantità calorica di calorie nell'arco della settimana accompagnata alla riduzione glucidica. Nei due giorni rimanenti invece vengono reintrodotti carboidrati a livello di mantenimento o in surplus.
• In ottica ricomposizione corporea è inoltre possibile dividere la settimana in due parti. Una prima parte in deficit calorico ed a basso contenuto di carboidrati. Una seconda parte in leggero surplus con la reintroduzione dei glucidi.
• Un approccio simile è quello che divide l’arco della settimana in fasi. Nella prima fase, cioè nei primi due giorni vengono incentivati i processi volti al dimagrimento, quindi restrizione calorica e abbassamento drastico dei carboidrati.
Nel terzo giorni serve cominciare a reintrodurre carboidrati nel post allenamento salendo in almeno normocalorica o leggero surplus per poi scendere di nuovo nei giorni quattro e cinque a bassi carboidrati e calorie basse.
Negli ultimi due giorni la settimana, per prevenire l’abbassamento dei livelli ormonali si passa invece alla ricarica, risalendo con le calorie e reintroducendo i glucidi.
Quale è meglio?
La migliore forma di carb cycling non esiste. Non è possibile stabilire a priori quale sia la migliore tra tutte, probabilmente tutte portano al medesimo risultato anche perché hanno come sottofondo una complessiva somma calorica che può essere restrittiva, o meno.
La migliore è dunque quella che è più facile da seguire e dopo averla provata mantiene una compliance\aderenza alta senza essere difficile da tenere o peggio stressante.
Quantità di macronutrienti
Posto che sono dati indicativi la quantità di macronutrienti da utilizzare in una carb cycling ricalcano nel complesso le linee guida note già viste per la dieta di massa o di definizione.
Nelle fasi-giorni più ipocalorici le proteine sono più alte e comprese tra i 2-3 g\kg in base all’entità del deficit ed alla percentuale di grasso corporeo mentre nei periodi di abbondanza calorica-glucidica è possibile abbassare l'introito proteico e tenerlo a valori medi tra 1.6-2g\kg
I grassi invece sono di solito compresi tra valori di 0,5-1,5g\kg mentre la restante parte sarà composta da carboidrati.
Valori questi flessibili e adattabili.
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