Come dimagrire velocemente? 1/4

Disclaimer: questo articolo su come dimagrire velocemente non è inteso per il trattamento la prevenzione di malattie, non è un sostituto del consulto o del trattamento medico, non è un'alternativa al parere del medico.

L'uso delle linee guida qui presenti sono ad unica discrezione e responsabilità del lettore, che dovrebbe consultare un medico prima di applicarle.
L’articolo è liberamente tratto da “The Rapid Fat Loss Handbook” di Lyle McDonald

Mettersi a dieta non è mai piacevole, sopratutto quando la dieta impone delle restrizioni. Tanto più la dieta è volta a dimagrire tanto più la dieta diventa via via restrittiva.

Chiunque voglia dimagrire velocemente deve mettersi nell'ordine delle idea che deve fare dei sacrifici. I bodybuilder, quando vogliono esaltare la propria muscolatura e togliere il grasso, fanno la dieta per la definizione che è ben diversa dal modello che stiamo per proporvi.

Dimagrire velocemente

Non vi nego che scrivere un articolo sulla cosiddetta crash diet, cioè una dieta brusca che permette di dimagrire velocemente e ottenere risultati nel giro di poco tempo, mi ha creato una certa ansia, perché mi rendo conto che è sbagliato affidare al lettore l'idea che possa dimagrire in fretta e quindi con uno sforzo relativamente breve nel tempo senza sacrificio; inoltre temo sempre che questo approccio sia sbagliato da un punto di vista della salute.

Però purtroppo, nonostante io ne possa pensare, c'è gente che vuole fare una crash diet per svariati motivi: per entrare in un vestito, per una festa, per fare una settimana di vacanze al mare, per mettersi in forma, per vedersi semplicemente meglio allo specchio prima di un colloquio importante, per iniziare con una scossa un percorso di dimagrimento più lungo che poi dovrà essere stabilizzato.

Insomma i motivi sono svariati e quindi cercherò in quest'articolo di trattare l’argomento nella maniera più scientifica possibile, per rendere questo percorso di dimagrimento più sano e più sicuro possibile.

Come si può dimagrire velocemente?

Smettendo di mangiare, ma cosi ci arrivano tutti. Ogni tessuto del nostro corpo pesa. Il peso totale non è solo costituito dal grasso, il grasso è solo una percentuale del peso corporeo.

Molto spesso gli articoli che parlano di diete e di perdita di peso si riferiscono alla perdita di peso totale. In questo sito, quando si parla di perdita di peso ci riferiamo alla perdita di massa grassa cercando di preservare quanto più possibile la massa magra come nel caso della ricomposizione corporea.

Molti libri di famosi dietologi citano sempre questa affermazione: non si può perdere più di un chilo a settimana. Ma da dove deriva questa idea? Francamente non si sa.

Mezzo chilo di grasso contiene all'incirca 4500 kcal, quindi per perdere 1 Kg di grasso a settimana bisognerebbe creare un deficit di 9000 kcal circa.

Ciò significa che bisogna restringere la quota di cibo assunto di queste calorie oppure incrementare il dispendio energetico, entrambe le cose o accelerare il metabolismo.

Questo comporta un deficit in media di 1300 calorie al giorno, quindi se uno ha un TDEE di 2300 kcal doverbbe consumarne 1000. Tutto ciò porta all'affermazione che perdere più di un chilo a settimana può essere considerato irrealistico.

Allo stesso tempo voi tutti avete visto che spesso durante una dieta, soprattutto in un individuo che ha molto peso corporeo da perdere, nelle prime settimane si perde spesso ben più di un chilo a settimana, però questo peso perso quasi mai è massa grassa, se non in una piccola percentuale.

È specialmente vero per la miriade di diete dimagranti in stile low carb. In queste diete si assiste a una perdita di peso clamorosa nelle prime due settimane, addirittura si arriva a perdere dai 3 ai 5 kg, però la maggior parte di questa perdita è semplicemente acqua, un po' di grasso, un po' di glicogeno, un po' di muscolo.

Dopo questa rapida perdita di peso iniziale, il vero dimagrimento rallenta fino a tornare ai livelli normali.

La stessa cosa avviene quando si fa una reverse diet; si assiste infatti ad una impennata della perdita del peso quando si somministra una dieta ad alto contenuto di carboidrati a una persona che stava in low carb.

La dieta dimagrante di cui parleremo, causa entrambe le cose: una rapida perdita di peso, ma anche una perdita di grasso.

Questa dieta è stata creata da Lyle McDonald, che la descrisse nel suo libro “The Rapid Fat Loss Handbook”, modificando la cosiddetta dieta Protein Sparing Modified Fast (PSMF), cioè digiuno modificato per il risparmio proteico.

LA PSMF è in pratica un regime alimentare chetogenico, fortemente ipocalorico, in cui l'unico macronutriente fornito, e quindi l'unica fonte calorica, è rappresentato dalle proteine alimentari.

È una dieta che solitamente viene fatta fare alle persone obese, ed in ragione del basso contenuto di calorie e dell'affidamento quasi esclusivo di esse alle proteine alimentari, vi consigliamo di seguirla solo sotto la supervisione del medico.

Che cosa cambia dalla dieta originale?

Rispetto alla dieta originale, Lyle Mcdonald ha aggiunto una piccola quantità di grassi e carboidrati, e ha reso illimitato il quantitativo di vegetali a zero calorie o  altri cibi a zero calorie, con l’aggiunta di alcuni integratori.

La prima importante aggiunta è quella di acidi grassi essenziali Omega 3 e Omega 6 perché migliorano la perdita di grasso e la sensibilità all'insulina (vedere l'articolo sulla insulino resistenza), diminuiscono i rischi di malattie e sono coinvolti nella prevenzione della depressione indotta dalla dieta, soprattutto l'omega 3, che è il più essenziale dei 2.

Un'altra modifica alla dieta originale è l’aumento dell'introito proteico, perché per le persone tendenzialmente non in sovrappeso e con un livello di attività fisica superiore rispetto agli obesi e inattivi, individui a cui si riferiva la dieta, la quantità di 1-1, 5 gr di proteine per kg di massa magra risulta insufficiente.

L’introito proteico deve essere deciso in base alla propria percentuale di grasso corporeo alla propria attività, e vedremo nelle puntate successive come si calcola.

Forse però il più grande cambiamento che McDonald ha fatto alla dieta originale è stato includere dei periodi di rottura della dieta, in cui si va consapevolmente fuori, per far sì che la stessa dieta lavori meglio.

Cosa aspettarsi da questa dieta:

Quanto grasso dovete aspettarvi di perdere con questa dieta?

L'entità del dimagrimento e della perdita di grasso dipende dalla TDEE di partenza e da quanto stretto sarà il deficit; se una persona ha una TDEE di 3000 kcal e deve assumere 800-1000 per due settimane, un deficit di 2000 calorie al giorno, quindi di 14000 calorie a settimana e 28000 calorie ogni due settimane, noteremo che si può perdere addirittura 3000 gr di grasso, il dimagrimento veloce è servito.

In realtà non si perde solo grasso, ma soprattutto la perdita più veloce avviene nei primi 3-4 giorni di restrizione calorica così severa, dopodiché si instaurerà un rallentamento del metabolismo e di conseguenza si smetterà di perdere peso così velocemente.

Quando dimagrire velocemente è appropiato?

Quali sono i contesti in cui usare questo tipo di dieta?

● Prima di una gara di bodybuilding. Non è assolutamente sano mantenere la percentuale di grasso corporeo a livelli molto bassi come quelli che si hanno in contesti competitivi del bodybuilding, e cioè 3-4% per l'uomo e 7-9% per le donne, ma questa è un male necessario di questo sport. Normalmente i bodybuilders iniziano una dieta progressivamente restrittiva che parte 12 o più settimane prima della data dello show. Tuttavia qualche volta si ha la necessità di dare una scossa al metabolismo, forse perché si è più grassi di quanto si era pensato all'inizio, o forse perché è la prima gara e non si sanno gestire bene le cose, o forse perché il preparatore è semplicemente un incompetente. Tutto ciò porta alcune volte ad adottare misure estreme, e una Crash diet può riportare un bodybuilder in carreggiata, o almeno vicino ad avere una forma pre contest.

● Altri atleti. Sebbene per motivi estetici siano soprattutto i bodybuilder a dover perdere una grossa quantità di grasso, molti atleti hanno bisogno di perdere peso in poco tempo per rientrare nella loro categoria di peso o semplicemente per avere una performance migliore. Pensate per esempio ai Wrestler, ai powerlifters, ai sollevatori olimpici; alcune volte questi atleti che partecipano a categorie di peso ben definite devono perdere una grossa quantità di peso in un brevissimo tempo in modo che la perdita di peso non infici sulla loro composizione muscolare e quindi sulla performance atletica. Molti altri atleti devono perdere peso il grasso velocemente per migliorare la loro performance, per esempio pensate agli atleti di endurance come i maratoneti e i ciclisti.

● Una sfilata di moda, un evento di gala, entrare in un vestito che non vi entra più solo per un'occasione. Molte donne e uomini hanno trovato in questa dieta proprio le caratteristiche utili ad avere una forma pre contest ma non in una gara di bodybuilding ma nei contesti della vita quotidiana, per esempio entrare nell'ambito per il matrimonio oppure entrare in uno smoking per una serata di gala che non entra più, apparire al meglio in un importante colloquio di lavoro. Tutti questi contesti in cui apparire più magri e meno gonfi porta un giovamento non solo estetico ma anche di immagine, possono beneficiare di questo tipo di dieta.

● Iniziare con uno scossone una dieta che poi diventerà più moderata. Molto spesso uno dei più grandi problemi associati con un approccio alla dieta più lento e più lungo nel tempo è che la gente diventa frustrata perché perde peso molto lentamente, soprattutto più lentamente di quanto vorrebbe.

Ma alla fine, dopo aver perso tutto questo peso come facciamo a prevenire che il nostro corpo recuperi il peso perso? Individui che fanno esercizio fisico regolarmente sono più adatti a mantenere la perdita di grasso rispetto a quelli che non lo fanno. Quindi una condizione necessaria è quella di intraprendere un programma di esercizio fisico. Negli articoli a seguire, vedremo gli approfondimenti necessari per capire come funziona questa dieta e dimagrire velocemente. Come dimagrire velocemente 2/4.

Fonti:

The Rapid Fat Loss Handbook – Lyle McDonald

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Articolo a cura del dott. Francesco Celso