Alimentazione

Come dimagrire velocemente 3/4

Finalmente voi tutti avete preparato la vostra dieta per dimagrire velocemente, sapete quello che dovete mangiare e quello che non dovete mangiare, sapete gli integratori e le altre cose che dovreste assumere. Quello che rimane da affrontare con questa parte dell'articolo è: per quanto tempo si può fare questa dieta?

Rallentamento metabolico

Quest'argomento si lega all'argomento precedentemente trattato del rallentamento metabolico.

Quanto e come sia facile, quanto e come velocemente il metabolismo si rallenti dipende da molti fattori tra cui il sesso, la genetica, che non possiamo controllare. Ma uno dei fattori principali, che invece possiamo controllare, consiste nella massa grassa corporea: più grassi sono gli individui, più a lungo possono mantenere questo tipo di dieta senza bisogno di una pausa rispetto agli individui che hanno meno grasso corporeo da perdere.

Così, ancora una volta le categorie, che abbiamo introdotto nella seconda parte di questo lungo articolo, sono determinanti per quanto riguarda il tempo per il quale si può continuare questa dieta; più si è bassi in categoria, minore è il tempo in cui si deve prolungare la dieta.

Che cosa si intende per pausa? Molti potranno essere confusi quando sentono la parola pausa in una dieta, perché la maggior parte dei libri e degli autori che parlano di diete sembrano credere e far credere ai propri lettori che si possa mantenere un certo tipo di dieta per sempre. Se forniscono linee guida per una ipotetica fase di crociera, cioè per un prolungamento all'infinito della dieta, di solito sono sempre un po' vaghi e spesso dicono semplicemente “mangiate un po' di più di ciò che la dieta comprendeva precedentemente”.

Inoltre molte persone a dieta, sia all'interno del mondo del bodybuilding sia nei non sportivi, cadono nella trappola di confondere la severità di una dieta con il fatto che sia la migliore dieta. L'idea che una rottura della dieta posso effettivamente rendere il lavoro della dieta migliore va contro ogni buon senso e intuizione di questi autori e del loro pubblico.

Ora, badate bene, con poche eccezioni, questo è assolutamente vero.

Questo è il cardine per cui, al contrario delle diete rigide e schematiche che impongono quantità, grammature, timing preciso dei pasti, la dieta flessibile è quella con un maggior grado di adesione da parte delle persone, perché nel modo di mangiare dell’uomo esiste innata la flessibilità, ossia di poter regolare il proprio introito alimentare a seconda del momento, a seconda delle possibilità, a seconda dell'appetito.

Nella dieta flessibile inoltre si è meno vincolati al timing dei pasti, al pesare gli alimenti, perché dopo qualche mese che si fa questa dieta più o meno si capisce al volo le quantità e le calorie apportate da ogni singolo pasto comprendente più alimenti.

Perché la dieta flessibile è più efficace per livello di adesione rispetto alle altre diete?

Perché fa capire alle persone che un solo biscotto, un solo dolcetto, una sola fetta di torta, non vanno a rovinare il lavoro di una settimana di dieta. Gli psicologi, per spiegare questo fenomeno, fanno spesso riferimento al principio dell' 80/20, che dice che fino a quando si fanno le cose nel modo giusto nell’80% del tempo, l'altro 20% non è così importante.

Eppure le persone che sono a dieta in genere cercano il 100%, cioè la perfezione, e questo in genere porta nel breve o lungo periodo ad un totale fallimento dell'approccio alimentare, in genere a causa di frustrazione per il fallimento dei risultati attesi.

Invece le persone che attuano un modello più flessibile, e che quindi sono rilassate nell'approccio verso la dieta, tendono a fare meglio ed a mantenere nel lungo periodo questo tipo di approccio alimentare.

Naturalmente non si può neanche esagerare dall'altro lato, cioè essere troppo rilassati, perché questo è ciò che ci ha fatto ingrassare nel tempo. È semplicemente una questione di equilibrio tra fare quel pasto libero, o ricarica, o interruzione della dieta occasionale e non preoccuparsene troppo e trasformare un pasto libero in un mese di libertà.

Quindi il pasto libero non solo fornisce una rottura psicologica della dieta, ma aiuta anche fisiologicamente, contribuendo a regolare alcuni dei sistemi metabolici che vanno a bloccarsi od a rallentarsi durante la dieta.

Soprattutto non dovete spaventarvi se dopo aver fatto una ricarica la mattina dopo il peso s'impenna improvvisamente, specialmente se mangerete un bel po' di carboidrati. Dovete soltanto pensare che è ritenzione idrica e andrà via appena ritornerete alla vostra dieta senza carboidrati e solo con proteine.

Ovviamente se state usando una dieta estrema per tornare in forma per qualche evento specifico non avete bisogno e non dovete fare passi liberi o interruzioni della dieta. Un'altra particolarità per quanto riguarda le categorie, che poi vedremo in una tabella riassuntiva, è che le categorie 2 e 3 faranno 1-2 pasti liberi per settimana, ma la categoria 1 non ne farà alcuno.

Il motivo è che questa categoria resterà a fare questo tipo particolare di dieta per un periodo molto breve, e quindi fare dei pasti liberi sarebbe non necessario e non produttivo. Inoltre la categoria 1 finirà questo periodo di dieta facendo una lunga e strutturata ricarica della durata di 2-3 giorni.

Ricariche programmate

Le ricariche programmate sono dei periodi in cui si fa deliberatamente un ampio uso di alte quantità di carboidrati per un periodo che va dalle 5 ore fino a 1-3 giorni. Sebbene una ricarica programmata ha gli stessi effetti benefici a livello psicologico rispetto a un pasto libero, si ha l'effetto benefico fisiologico in aggiunta che manca nel pasto libero.

E cioè l'effetto principale è riempire il muscolo ripristinando il glicogeno, che è importante soprattutto per quelle persone coinvolte in performance ad alta intensità come il sollevamento pesi.

Le ricariche programmate inoltre interrompono il catabolismo indotto dalla dieta, aiutano a risparmiare e a diminuire la perdita di massa magra, e, fatte in maniera propria, possono essere usate per ricostruire il muscolo perso durante i giorni di dieta, come abbiamo già detto negli articoli sulla ricomposizione corporea.

Finalmente buttiamo nel corpo questa valanga di carboidrati che aiutano a normalizzare la maggior parte se non tutti gli ormoni coinvolti nel rallentamento del metabolismo, come la leptina, la grelina e l'insulina. Vedi anche Come accelerare il metabolismo?

Quindi come fare a programmare una ricarica di questo tipo? Sfortunatamente, ciò dipende da tante variabili. Per la ricarica programmata valgono le stesse regole della ricarica che abbiamo visto nella ricomposizione corporea.

Nella ricomposizione corporea venivano usati praticamente tre giorni di ricarica in cui nel primo giorno si stava dai 12 ai 16 grammi per kg di carboidrati, mentre nel secondo giorno si stava dai 4 ai 6 grammi per kg e nel terzo giorno dai 2 ai 3 g per kg.

Però, come sapete, la ricomposizione è una dieta specifica per un gruppo molto specifico di persone, che sono atleti in genere magri che riescono completamente in una deplezione del glicogeno e che quindi hanno bisogno di una ricarica, e usano questa tecnica soltanto per levare quel leggero eccesso di grasso corporeo.

Quindi una ricarica stile ricomposizione corporea è quella che viene suggerita per la categoria 1 alla fine del periodo di dieta, ma non può andare bene per le altre due categorie. La categoria 2 ha bisogno di una ricarica che duri un tempo molto più breve, mentre la categoria 3 assolutamente non ha bisogno di ricariche.

Interruzione della dieta

E finalmente arriviamo a spiegare cos'è l'interruzione della dieta, cioè un periodo di 1-2 settimane in cui le persone sottoposte alla dieta tornano a mangiare in modalità mantenimento.

Con l'eccezione di Dan Duchaine, che raccomandava che un ciclo di 10 settimane di dieta prima della gara dovesse essere composto da quattro settimane di dieta, due settimane off e 4 settimane di dieta, non c'è nessun altro autore oltre Lyle McDonald che suggerisce questa modalità di intervento durante una dieta; ma, per una varietà di ragioni, soprattutto di studi scientifici, questa cosa ha tremendamente senso soprattutto in una persona che sa di doversi sottoporre a un lungo periodo di dieta perché ha un sacco di chili e un sacco di grasso da perdere.

Infatti una dieta di lungo periodo è massacrante a livello psicologico.

Questi periodi di interruzione della dieta possono essere programmati per farli coincidere con festività, vacanze o altri eventi speciali rendendoli ancora più utili.

Quindi prendere queste due settimane ogni 8 12 settimane di dieta per mangiare normalmente aiuta ad upregolare il tasso metabolico aumentando l'efficacia della perdita di grasso corporeo quando si ritorna a dieta.

Quindi cosa significa fare un interruzione totale della dieta?

Prima di tutto bisogna parlare di cosa non fare. Come nei pasti liberi e nelle ricariche programmate, l'obiettivo dell'interruzione della dieta non dovrebbe essere di riuscire a mangiare quanta più roba possibile in queste due settimane, quanti più cibi spazzatura e schifezze si possano infilare in bocca.

Ovviamente, ritornando alle precedenti abitudini alimentari che vi hanno portato ad ingrassare, al primo posto c'è un errore. Il primo passo è che le calorie dovrebbero essere commisurate a quelle del livello di mantenimento, cioè l'introito calorico che mantiene il vostro peso corporeo attuale ossia il vostro TDEE; poi successivamente il più grande cambiamento rispetto alle settimane di dieta precedenti è quello di cambiare aggiungendo alla dieta più carboidrati e grassi e meno proteine; i carboidrati dovrebbero essere innalzati almeno a 100 grammi al giorno, ancora di più se fate esercizio fisico, e questo è necessario per alzare il livello degli ormoni tiroidei.

I grassi provenienti dai latticini dovrebbero arrivare a livelli moderati tipo il 20-25% delle calorie e se fate esercizio fisico dovreste mantenere durante questa interruzione il normale livello, se non fate esercizio fisico, l'interruzione della dieta è un ottimo periodo per iniziare a farlo.

Quindi tranne per la categoria 1 che quella che deve fare la dieta per breve tempo e quindi non ha bisogno di interruzioni le altre due categorie possono sfruttare questa cosa delle interruzioni della dieta per migliorare l'aderenza alla dieta stessa come vediamo nella tabella qui sotto: