Disclaimer: questo articolo dedicato al dimagrimento veloce non è inteso per il trattamento la prevenzione di malattie, non è un sostituto del consulto o del trattamento medico, non è un’alternativa al parere del medico. L’uso delle linee guida qui presenti sono ad unica discrezione e responsabilità del lettore, che dovrebbe consultare un medico prima di applicarle.
L’articolo è liberamente tratto da “The Rapid Fat Loss Handbook” di Lyle McDonald.
Ecco a voi l'ultima parta dedicata a dimagrire velocemente. Precedenti articoli:
Come dimagrire velocemente 1/4
Come dimagrire velocemente 2/4
Come dimagrire velocemente 3/4
Dimagrire velocemente
Fase di mantenimento
Parliamo ora di come terminare questa dieta e mantenere la perdita di peso raggiunta.
La maggior parte delle persone che ha provato una qualsiasi dieta, forse non sono a conoscenza delle statistiche che dimostrano che il 90-95% delle persone a dieta recupera tutto il peso che ha perso nel corso dell'anno successivo.
Una delle ragioni fondamentali di questo è pensare che una dieta sia solo a breve termine, che una volta che si è perso peso si può tornare alle vecchie abitudini alimentari e in qualche modo non ingrassare di nuovo.
Sarebbe bello se questo fosse vero, ma non è così. Significa che, per mantenere la perdita di peso grasso acquisita, è necessario mantenere almeno una parte delle nuove abitudini che la dieta ha portato nel vostro stile alimentare.
Quindi abbiamo due opzioni: tornare indietro alle vecchie abitudini alimentari e quindi recuperare il grasso perso, oppure proseguire con una dieta di mantenimento.
Sicuramente io non consiglio la prima opzione, ma mi rendo conto che molte volte è quello che succede in alcune persone che hanno utilizzato questa dieta solo per un evento speciale, un matrimonio, un colloquio di lavoro, una vacanza, solo per rimettersi in forma momentaneamente.
Se davvero queste persone volevano solo il miglioramento fisico per una determinata occasione, in genere non si preoccupano del fatto di rimettere grasso tornando alle vecchie abitudini alimentari e sono felici così.
L'opzione 2 invece e proseguire con una dieta di mantenimento.
Che cosa si intende per dieta di mantenimento?
Per definizione, una dieta di mantenimento è quella dieta che dovrebbe mantenere il vostro peso corporeo corrente e il livello di grasso corporeo teoricamente per sempre.
Ovviamente non bisogna essere ossessionati dal cibo, dalle quantità e dalla dieta rigida per sempre. In genere essere ossessivi porta la gran parte delle persone a fallire, cioè a ritornare alle vecchie abitudini alimentari.
Cerchiamo di essere realistici: nessuno è perfetto e allo stesso modo nessuno vuole vivere una vita senza nessun godimento solo per mantenere una certa forma fisica.
Quindi cerchiamo di rilassarci un po', e diciamo che una dieta di mantenimento con relativo esercizio fisico manterrà il peso corporeo ed il grasso all'interno di un intervallo che varia dai +3-5 chili.
Un paio di eccezioni: per i bodybuilders e gli atleti, che usano questa dieta per dare uno scossone allo alla loro preparazione, e per quelli che usano questa dieta solo all’inizio per dare uno scossone al metabolismo e poi procedere con una dieta più moderata, è solo una leggera restrizione calorica, non una dieta per la definizione vera e propria.
Per quegli atleti che vogliono mantenere un livello costante di tiraggio, questa cosa è irrealistica, infatti dopo la gara sicuramente recupereranno un po' di peso e un po' di grasso.
Ci sono due modi diversi per andare verso il mantenimento: veloce e lento, che sono esattamente come dice la parola stessa.
In un approccio veloce, le calorie vengono aumentate fino al mantenimento nel nell'arco di un paio di giorni. Questo per esempio può avvenire attraverso una ricarica strutturata, calcolando il primo giorno di ricarica come il ritorno al mantenimento.
L'aspetto negativo di questa opzione è che è facile perdere il controllo del cibo che si mangia e spesso 1-2 giorni di ricarica si trasformano in una settimana di abbuffate, e la ritenzione idrica che ne deriva può essere molto fastidiosa.
Alcune persone inoltre riportano fastidi gastrici e flatulenza quando si introducono così tanti carboidrati in una volta dopo un periodo in cui sono stati mangiati. Probabilmente il modello veloce è il migliore per la categoria 1, che in genere è costituita da gente che ha già un buon controllo sul cibo e che non ha problemi nel ritorno al mantenimento dopo una ricarica programmata.
Le categorie 2 e 3 invece dovrebbero optare per una transizione lenta. Cioè le calorie devono essere alzate gradualmente fino alla soglia di mantenimento in genere nell'arco di una settimana.
L'aspetto positivo di questo approccio è che si evitano sbalzi di peso che posso causare effetti psicologici negativi mentre i contro di questa opzione sono la minore spensieratezza e la richiesta di un controllo giornaliero delle quantità introdotte.
METODO 1: Non contare calorie e macronutrienti
Ho il sospetto che la maggior parte di voi non voglia stare tutti giorni a contare calorie per il resto della propria vita. Quindi, nei due approcci che si offrono per il mantenimento, il primo è quello che non richiede di calcolare e di monitorare le calorie.
Però prima di tutto un avvertimento. Voglio mettere bene in chiaro in anticipo che io tendo ad essere cauto negli approcci che si basano interamente sulla fiducia nella persona nel misurare la loro assunzione di cibo.
La ragione di questo è che ci sono numerosi studi che dimostrano che la maggior parte delle persone sbagliano in questo, addirittura sottovalutando l'assunzione di cibo fino al 50%, mentre sovrastimano la loro attività fisica circa della stessa misura.
Tutti i tipi dieta che propongono un approccio “mangia ciò che vuoi e non preoccuparti delle calorie” in realtà prevedono un modo di mangiare in cui l'introduzione spontanea di cibo viene ridotta automaticamente.
Questa è la teoria che sta alla base delle diete low-fat.
Molti studi infatti hanno mostrato come le diete ad alto contenuto di grassi tendono a promuovere quello che ricercatori chiamano iperconsumo passivo di calorie.
Questo significa che quando viene dato accesso alla gente a cibi ad alto contenuto di grassi essi tendono a mangiarne di più in un singolo pasto senza quasi rendersene conto.
Da qui il consumo eccessivo e passivo. Il problema di fondo è che, nel breve termine, il grasso non sazia, quindi si continua a mangiare.
Il nutriente con il potere più saziante è sempre la proteina, che a parità di peso, sazia di più di carboidrati e grassi.
Linee guida
1. mangiare frequentemente (5-6 pasti)
2. mangiare soprattutto cibi proteici magri (10 gr circa per pasto)
3. mangiare una piccola quantità di grassi ad ogni pasto
4. mangiare molta fibra legumi e vegetali
5. mangiare piccole quantità di carboidrati raffinati
6. mangiare lentamente
7. continuare a fare pasti liberi o ricariche
8. fare esercizio fisico
METODO 2: calcolare calorie e macronutrienti
Dopo aver visto la fase di transizione senza la necessità di contare le calorie, ora vediamo invece il metodo per tenere un monitoraggio più stretto sulla situazione.
Il problema è che ogni singola dieta non è appropriata per tutti, e quindi quello che cambia è relativo a particolari rilevanti come la quantità di grasso corporeo, sesso, la genetica, la sensibilità all'insulina e, le preferenze alimentari, i modelli di esercizio fisico. Se si volesse creare una dieta personalizzata non basterebbe un'enciclopedia per esaminare tutte le variabili.
Il primo è più importante passo nello sviluppo di una fase di mantenimento è determinare qual è il livello di calorie per mantenere il peso corporeo raggiunto.
Per definizione, questo livello di calorie rappresenta il numero di calorie al giorno che è necessario per mantenere il vostro metabolismo basale più l'attività fisica che voi svolgete durante la giornata più l'effetto termico del cibo.
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
TDEE = totale dell’energia consumata
BMR = metabolismo basale
TEA = effetto termico da attività fisica
TEF = effetto termico del cibo
NEAT = Attività fisica che non è esercizio
Per calcolare le calorie della dieta di mantenimento applichiamo questa formuletta:
PESO x MOLTIPLICATORE = TOT CAL/DIE
Moltiplicatori:
Sedentario 10-11
Leggermente attivo 11-12
Moderatamente attivo 12-13
Molto attivo 14-15
Estremamente attivo 18-19
Ovviamente i nutrienti hanno calorie. Per chi ancora non lo sapesse, queste sono le calorie dei principali macronutrienti:
Proteine: 4/gr
Carboidrati: 4/gr
Grassi: 9/gr
Alcool: 7/gr
Fibre: 1.5-2/gr
Settare le proteine nel mantenimento:
Nessuna attività fisica: 1.5gr/kg LBM
Solo attività aerobica: 2gr/kg LBM
Pesi: 2.5gr/kg LBM
Kg LBM x moltiplicatore = gr di pro/die
gr di pro/die x 4 = kcal derivate dalle pro
Settare i carboidrati nel mantenimento:
Sedentario: 0gr/kg LBM
Leggermente attivo: 1gr/kg LBM
Moderatamente attivo: 2gr/kg LBM
Molto attivo: 2.5gr/kg LBM
Estremamente attivo: 3gr/kg LBM
kg LBM x moltiplicatore = gr di carbo + 100 gr = gr di carbo/die
gr di carbo/die x 4 = kcal derivate dai carboidrati
Settare i grassi nel mantenimento:
TDEE – kcal pro – kcal carbo = kcal grassi
kcal grassi / 9 = gr di grassi/die
Aggiustamenti da fare nella fase di mantenimento
● si perde meno di mezzo chilo a settimana → ridurre le calorie del 10%
● si perde 0.5-0.75 kg a settimana → nessuna modifica
● si perde 1kg o più a settimana → CATEGORIA 1 → sport di potenza → se diminuiscono le performances aumentare le calorie del 10%, se le performances restano invariate, nessun cambiamento
● si perde 1kg o più a settimana → CATEGORIE 2 e 3 → nessun cambiamento
Fonti:
The Rapid Fat Loss Handbook – Lyle McDonald
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Articolo a cura del Dott. Francesco Celso
P.IVA: IT 02313270502