Come dimagrire velocemente 2/4

Disclaimer: questo articolo su come dimagrire velocemente non è inteso per il trattamento la prevenzione di malattie, non è un sostituto del consulto o del trattamento medico, non è un'alternativa al parere del medico. L'uso delle linee Guida qui presenti e ad unica discrezione e responsabilità del lettore, che dovrebbe consultare un medico prima di applicarle.

L’articolo è liberamente tratto da “The Rapid Fat Loss Handbook” di Lyle McDonald

Nella prima parte di come dimagrire velocemente abbiamo visto le premesse per la nascita di un tipo di dieta, piuttosto drastica, che permettere di perdere grasso in modo decisamente veloce. In questa seconda parte vediamo come si imposta la dieta e che cosa mangiare.

Impostare la dieta dimagrante

Come per ogni dieta, specialmente quando le diete per il bodybuilding, anche questa necessita di una sua impostazione. Per dimagrire velocemente c'è bisogna di molta attenzione ai parametri che costituiscono la dieta e di una scelta accurata degli alimenti. La dieta verrà impostata a seconda della vostra massa magra e del tipo di esercizio che fate; questo serve a determinare la quantità di proteine che ogni giorno bisogna assumere; questi parametri vanno integrati utilizzando questa tabella:

CATEGORIA	UOMINI	DONNE
1	≤15%	≤24%
2	16-25%	25-34%
3	≥26%	≥35%

Quantità di proteine al giorno per Kg di massa magra (in originale era indicato per libbra, che approssimo a 0.5 kg)

CATEGORIA	INATTIVO	AEROBICO	PESI
1	2-2.5	2.5-3	3-4
2	1.8	2.2	2.5
3	1.6	1.8	2

*il range vuol dire che potete consumare da 2 a 2,5 al giorno.

Cosa mangiare?

È una domanda spontanea, perché volete sapere quali alimenti mangiare, da quali alimenti trarre questa quantità di proteine. Gli alimenti sono: petto di pollo senza pelle, pesci a basso contenuto di grasso come il tonno il merluzzo l’halibut, le aragoste e i granchi, carne rossa estremamente magra, prodotti caseari senza grassi, bianco d'uovo, manzo essiccato, proteine in polvere.

Non è un elenco enorme di alimenti, lo so, ma questa è anche una dieta, e soprattutto ricordatevi che è una dieta a breve termine, ma, rendendo gli alimenti di cui ho scritto sopra parte integrante della vostra dieta abituale, non potrà che essere un bene per mantenere in seguito i guadagni ottenuti con questa dieta.

E comunque, mescolando questi alimenti, si possono ottenere con un po' di fantasia anche dei piatti gradevoli al gusto: per esempio, sciogliere un po' di formaggio senza grassi sulla parte superiore di una bistecca o del petto di pollo, metterci un po' di lattuga, del pomodoro, alla fine verrà insieme un cheeseburger che sarà più gustoso del petto di pollo rinsecchito fatto in padella senza olio; oppure fare una frittata con l'albume d'uovo e metterci lo stesso formaggio senza grassi dentro; oppure si può fare un dessert con questo formaggio, un po' di cioccolato al 90% e delle proteine in polvere.

Ci sono tantissime alternative gustose e solo proteiche che si possono fare per rendere questo percorso un po' più gradevole anche al palato. Per quanto riguarda i latticini a 0 grassi di cui abbiamo parlato, Lyle McDonald raccomanda di avere tutti i giorni nella propria dieta una porzione di questi. Dice che ci sono almeno due ragioni per questa scelta:

la prima è che il calcio ha importanti effetti benefici sul dimagrimento e alcuni studi suggeriscono che il calcio presente nei latticini funziona meglio nel dimagrimento rispetto ad altre forme di calcio; il calcio è anche un nutriente importante per la salute dell'osso e comunque il calcio che proviene dal latte e i suoi derivati è assorbito meglio rispetto a quello contenuto nelle altre fonti.

L'altra motivazione è che i prodotti caseari sono un'ottima fonte di proteine, soprattutto di caseina, che ha dimostrato di essere anticatabolica e quindi di risparmiare massa magra. Questo non è importante tanto per le categorie 2 e 3 quanto per la categoria 1.

Un ulteriore vantaggio della caseina è che si digerisce molto lentamente quindi tende a depositarsi nello stomaco per molto tempo. Ciò contribuisce ad aumentare la pienezza gastrica e il senso di sazietà.

Le proteine in polvere, che sono un must tra gli atleti e i bodybuilders, hanno il loro posto nella dieta, anche se ne dovrebbero costituire una piccola parte, soprattutto da usare nei momenti in cui non si può assumere un'altra forma di alimento.

Le proteine in polvere sono un ottimo alimento per il controllo del peso perché se ne assume una quantità precisa ogni volta che si vuole, danno un senso di sazietà per un paio d'ore e di conseguenza si controlla bene la fame e ingestione di alimenti e soprattutto si limitano le scorie, che sono presenti in tutti gli alimenti proteici e che ovviamente vanno trattate da parte della digestione in una maniera più complessa, mentre con le proteine in polvere si affatica molto meno la digestione, in quanto la maggior parte sono già un predigerite e questo è probabilmente il motivo per cui molti approcci a questo tipo di dieta hanno fatto affidamento sulla nutrizione liquida di sole proteine in polvere.

Purtroppo però ci sono dei contro ad utilizzare solo questo tipo di alimento: uno degli svantaggi è che le proteine in polvere tendono a lasciare fame, perché vengono digerite abbastanza rapidamente, tranne la caseina.

Il problema è che usare pasti con sole proteine in polvere è eccezionale per la perdita del peso a breve termine, ma non fa nulla per insegnare alle persone che stanno dimagrendo e che quindi avevano problemi alimentari, a cambiare le proprie abitudini a lungo termine, perché dimagrire non vuol dire soltanto perdere peso, ma anche imparare un nuovo modo migliore di mangiare, e questo si può attuare soltanto mangiando cibi solidi.

Quindi strutturare una dieta drastica intorno a prodotti liquidi come le proteine in polvere è utile nel breve periodo ma nel lungo periodo non abitua l’individuo a fare corrette scelte alimentari.

Il resto della dieta è costituito da verdure, acidi grassi polinsaturi essenziali, acqua e integratori.

Con l'eccezione di piselli, carote, mais e barbabietole, che sono verdure ricche di amido, si può e si dovrebbe mangiare praticamente un numero illimitato di queste verdure. Questo darà prima di tutto qualcosa di croccante da masticare, manterrà più a lungo i nutrienti nello stomaco e quindi allungherà la digestione e il senso di sazietà, e soprattutto vi regolerà a livello intestinale.

I vegetariani possono anche fare spuntini tra i pasti per aiutare a mantenere a bada la fame con cetriolo o sedano o lattuga o altre verdure croccanti da sgranocchiare. La verdura inoltre fornisce una miriade di nutrienti che sono preziosi per la salute.

Un problema rimane come condire le verdure, perché la maggior parte dei condimenti contengono zuccheri o grassi: il succo di limone fatto con spezie è sempre una buona scelta, anche un po' di aceto può essere utile.

Come integratori abbiamo già parlato degli acidi grassi essenziali come gli Omega 3 e Omega 6; per chi proprio non ce la fa ad allenarsi perché ha la glicemia troppo bassa, potrebbe assumere 15-30 gr di glucosio prima e durante l'allenamento in una soluzione isoosmotica con acqua, in modo che questa piccola quantità possa stabilizzare e portare a livelli normali la glicemia, e, di conseguenza, dare quella spinta in più per effettuare l'allenamento al massimo delle possibilità.

Un'assunzione di grosse quantità di acqua dovrebbe essere una parte importante di qualsiasi dieta, ma è essenziale soprattutto in questa dieta così ricca di proteine che quindi aumentano l’eliminazione di scorie azotate da parte del rene.

È possibile, se non si beve tanta acqua, aggiungere del limone per migliorare il gusto e bere acqua ad una temperatura più fredda di quella ambiente perché il corpo consumerà energia per riscaldare quell'acqua fino alla temperatura corporea bruciando calorie.

Altre bevande non caloriche sono accettabili, anche se ne consiglio sempre di limitare l'uso perché alcuni dolcificanti stimolano l'insulina al pari degli zuccheri.

Infine vorrei citare alcuni integratori di base che dovrebbero essere una parte integrante di una qualsiasi dieta a basso contenuto di carboidrati: gli elettroliti, quindi sodio, potassio, magnesio, vengono relativamente persi in una dieta low carb e integrandoli si aiuta ad evitare gli stati affaticamento, soprattutto per quanto riguarda il potassio e il magnesio.

Inoltre vorrei citare il calcio: l'aggiunta di un po' di integratori di calcio, oltre a quello contenuto nella porzione di latticini che vengono consumati durante la giornata, è un buon modo per migliorare la perdita di grasso.

Prendere un multivitaminico tutti i giorni ci dà quella completezza del profilo vitaminico che magari viene a mancare quando si priva la propria alimentazione di alimenti così diversi quali sono le fonti di carboidrati.

Ovviamente sapete tutti bene quali sono gli altri integratori utili per noi che facciamo questo tipo di sport: può essere utile la glutammina per sostenere il sistema immunitario, e, soprattutto in questo tipo di dieta, è utile perché partecipa alle reazioni di deaminazione degli aminoacidi.

Siccome in questa dieta fondamentalmente si innesca una potente gluconeogenesi, e quindi gli aminoacidi vengono scomposti per essere trasformati in glucosio, il gruppo ammonio deve essere eliminato: a questa eliminazione prende parte la glutammina.

Abbiamo anche la leucina; utili, in questo particolare tipo di dieta anche se voi tutti sapete che non mi piacciono tanto, sono gli aminoacidi ramificati, i bcaa, però a dosi molto alte, non il semplice g per 10 kg di peso corporeo, diciamo che andrebbe almeno triplicata la dose. Sono anche importanti gli aminoacidi essenziali.

E quando il metabolismo rallenta?

Purtroppo quando si fanno diete, dalle più restrittive alle meno restrittive, la conseguenza primaria è il rallentamento del metabolismo. È un argomento terribilmente complicato, perché chiama in gioco ormoni, neurotrasmettitori, cervello, ipotalamo, ghiandole endocrine, organi periferici, meccanismi cellulari; è una cosa molto complicata, perché tutto l'organismo insieme reagisce alla restrizione calorica.

Decenni di ricerche hanno portato a una deprimente conclusione, e cioè che il peso corporeo umano è finemente regolato da un equilibrio a livello genetico.

Questo che cosa significa? Diciamo che per spiegarlo possiamo utilizzare l'analogia del termostato, che agisce per regolare la temperatura di casa.

Quando si imposta il termostato a 30 gradi, il riscaldamento tende a portare la temperatura sempre a 30 gradi; quando la temperatura si abbassa il termostato fa accendere il riscaldamento e riporta la temperatura a 30 gradi, se la temperatura va al di sopra di 30 gradi il termostato stacca i riscaldamenti fino a quando la temperatura non si abbassa al di sotto di 30 gradi.

Funziona in modo simile il nostro corpo.

In questo caso il regolatore, il termostato, è l’ipotalamo, che regola il tasso metabolico, la fame, i livelli di attività, e manda input a tutte le ghiandole che producono gli ormoni endocrini, che poi hanno effetti generali su tutto l'organismo e il metabolismo.

Quindi diciamo che possiamo considerare l’ipotalamo come l'interruttore del nostro metabolismo.

L’ipotalamo ha settings ben precisi per la temperatura corporea, per il peso, per la quantità di grasso corporeo, e quindi tende a mantenere sempre quei settings, come il termostato.

Quando iniziamo a mangiare troppo, e quindi si comincia a guadagnare peso, l'ipotalamo aumenta il tasso metabolico diminuendo la fame, l'appetito, e dando il via a certi ormoni che producono un aumento del metabolismo; quando cominciamo a mangiare troppo poco, avviene il contrario: spegne il metabolismo, da l'input di produrre alcuni ormoni che tendono a un rallentamento generale delle attività metaboliche. Per approfondire leggi come accelerare il metabolismo?

Il corpo umano si difende contro la perdita di peso in modo di gran lunga migliore rispetto a quanto non lo faccia contro l'aumento di peso; questo perché fondamentalmente abbiamo ancora i geni dei nostri progenitori, e non sto parlando come i Paleo fanatici di geni ancestrali di centomila anni fa, basti pensare anche a 200 anni fa; c'erano dei periodi di magra e dei periodi di vacche grasse, la gente non mangiava sempre allo stesso modo, in alcuni periodi si mangiava di più, in altri si mangiava di meno.

Quindi il nostro ipotalamo è settato in base a questi regimi, non agli standard moderni occidentali in cui tutti i giorni abbiamo libero accesso a tutti gli alimenti in tutte le quantità.

Prima c'erano periodi in cui si mangiava di più e c'era abbondanza e quindi il corpo era deputato ad accumulare, e c'erano periodi in cui si mangiava di meno in cui corpo metabolizzava quello che aveva accumulato precedentemente, tutto secondo un fine equilibrio.

Adesso che abbiamo la possibilità di accumulare tutti i giorni, si è rotto quest'equilibrio e si ingrassa. Le persone che hanno difficoltà a guadagnare peso sono una minoranza.

Coinvolti in questo meccanismo di regolazione del peso ci sono una serie di ormoni, tra cui la leptina, insulina, la grelina e peptide YY; tutti questi ormoni rispondono sia all'assunzione di cibo che a quanto grasso abbiamo nel nostro corpo e agiscono come segnali che dicono all’ipotalamo quello che sta succedendo, in modo che possa effettuare le opportune regolazioni.

Così appena iniziamo la nostra dieta, cominciamo a mangiare meno e a perdere peso, il nostro corpo immediatamente se ne accorge, inizia a settare il metabolismo verso il basso, l'appetito e la fame tendono a salire e cambia il setting degli ormoni; in sostanza si attua la cosiddetta “risposta di fame”, e il metabolismo e la perdita sia di grasso che di peso rallentano.

Succede che, da una parte si ha fame e non si pensa ad altro che al cibo, dall'altra ci si guarda allo specchio e non si vede più un dimagrimento perché il dimagrimento è rallentato come il metabolismo, e quindi si interrompe la dieta.

Questo adattamento del metabolismo verso il basso è tanto più eclatante quanto più bassa è la percentuale di grasso corporeo.

Questa è proprio la chiave su cui intervenire per aumentare l’efficacia di questa dieta e ne parleremo la prossima volta: ricariche, interruzioni della dieta, e pasti liberi.

Continua su: Come dimagrire velocemente 3/4

Fonti:

The Rapid Fat Loss Handbook – Lyle McDonald
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Articolo a cura del dott. Francesco Celso