Come fare la dieta chetogenica?

Nella prima parte sulla dieta chetogenica ci eravamo soffermati sui meccanismi fisiologici che regolano la chetosi. Per quanto interessanti (o noiosi, dipende dai punti di vista) è necessario passare dalla teoria alla pratica per impostare una dieta chetogenica (SKD) in maniera corretta.

Come fare la dieta chetogenica

Come per qualsiasi approccio alimentare o dieta, è fondamentale conoscere, almeno in stima, il fabbisogno calorico. Per farlo ovviamente esistono diverse formule facilmente reperibili su internet. Un metodo molto semplice e veloce è quello di moltiplicare il nostro peso corporeo x24 per gli uomini e x22 per le donne, in questo modo possiamo ottenere una stima del nostro metabolismo basale (REE).
Dunque:

• REE
  peso in kg x 24 uomini
  Peso in kg x 22 donne

Esempio: 80 kg x 24kcal/kg = 1920 kcal

Una volta calcolato il fabbisogno energetico per il metabolismo basale occorre aggiungere le quantità di calorie spese dall’attività svolta durante il giorno (TEA o effetto termico dell’attività quotidiana). Per fare questo occorre moltiplicare il risultato ottenuto in precedenza per un coefficiente che varia in base al livello di intensità dell’attività sportiva e non svolta giornalmente.

Esempio: chi svolge una attività moderata, basta che moltiplichi l’REE precedente per 1,5, ottenendo così un valore calorico pari a 2880 kcal.

Esiste infine un ultimo valore da aggiungere per rintracciare il fabbisogno calorico ed è il dispendio calorico indotto dalla dieta (TEF). I processi di assorbimento e digestione portano infatti ad un ulteriore dispendio energetico che si aggira mediamente intorno al 10%. E' necessario dunque aggiungere il 10% alla somma tra REE+TEA.

Esempio: 2880 kcal/dì + 10%(288 calorie) = 3168 kcal (REE+TEA+TEF)

In base all'obiettivo, massa o definizione, si andranno a tagliare o ad aggiungere il 10-20% delle calorie calcolate sul fabbisogno energetico, ma di questo abbiamo già parlato in modo più approfondito nella dieta per aumentare la massa muscolare e nella dieta per la definizione muscolare.

Ne caso in cui decidessimo fare la dieta chetogenica e di optare per un deficit calorico, sarebbe opportuno, almeno nelle prime settimane, utilizzare introiti calorici pari o leggermente inferiori al nostro TDEE.

Questo permetterà al nostro organismo di adattarsi meglio sia al netto taglio glucidico sia all’utilizzo del substrato lipidico. Lo scopo della chetogenesi è l’utilizzo dei grassi a scopo energetico riuscendo a sfruttare il loro consumo “shiftando” il metabolismo dal consumo glucidico a quello lipidico.

Gestire i macronutrienti

Come per ogni dieta, anche per fare la dieta chetogenica, i macronutrienti sono di vitale importanza. Partiamo dai carboidrati.

Nel precedente articolo i carboidrati devono rappresentare solo una piccolissima quota dei macronutrienti totali della dieta. Nelle prime tre settimane di dieta chetogenica, quando il nostro organismo non si è ancora adattato del tutto all’utilizzo dei chetoni, dobbiamo forzare il nostro corpo affinché questo accada.

Una quota di carboidrati di 30 g è il limite consentito per questo tipo di dieta. Le fonti da cui ricavare i glucidi saranno ovviamente le verdure. Andrebbero evitati carboidrati complessi e frutta. E’ meglio evitare infatti di avere picchi di insulina anche moderatamente elevati poiché potrebbero compromettere l’instaurarsi della chetosi, mentre il fruttosio andrebbe a rifocillare le riserve di glicogeno epatiche.

Le proteine: un consumo di 150 g/day sarebbe l’ideale o anche 1,75 g/kg/day. Il quantitativo può cambiare in base all’attività fisica svolta. Un soggetto che svolge attività sportiva ha bisogno di un quantitativo proteico leggermente superiore pari a circa 2 g/kg/day.

Le proteine oltre ad essere pro-chetogeniche sono anche anti-chetogeniche, ed è quindi meglio non eccedere tale quota. (vedere la prima parte per capire meglio questo passaggio). Per quanto riguarda i cibi proteici da cui ricavare le proteine c'è un ampia scelta: carni bianche, rosse, uova, formaggi, proteine in polvere etc.

I lipidi. In verità non esiste un quantitativo preciso di grassi da utilizzare nella dieta chetogenica. Per conoscere quanti lipidi usare è sufficiente sottrarre al fabbisogno calorico quelle che derivano dalle proteine e dai carboidrati. Lo scarto calorico sarà quindi da colmare con i grassi, sia saturi, che insaturi con una buona quantità di acidi grassi essenziali (LA e ALA).

Linee guida

Step 1: Settare le calorie del fabbisogno energetico

Step 2: Settare le proteine (almeno 150 al giorno per le prime 3 settimane o 1,75 g/kg per soggetti sedentari o 2 g/kg per gli sportivi)

Step 3: Settare i carboidrati (intorno ai 30 g almeno per le prime tre settimane)

Step 4: Settare i grassi come le calorie restanti

Varianti 

Oltre alla classica dieta chetogenica ne esistono diverse varianti volte a potenziarne l'efficacia e la sostenibilità. Uno dei problemi principali infatti della dieta chetogenica è che a lungo andare la scarsa presenza di carboidrati e il conseguente esaurimento delle riserve di glicogeno epatico e muscolare potrebbe finire per inficiare negativamente la prestazione sportiva e per coloro che praticano attività fisica potrebbe essere necessario applicare dei piccoli accorgimenti per evitare cali di prestazione ed eccessiva stanchezza neuromuscolare.

Target ketogenic diet (TKD)

La “Target ketogenic Diet” o TKD prevede l’utilizzo di carboidrati nei pressi del workout per ovviare ai problemi che possono sopraggiungere come descritto poc’anzi.

In questo caso è consigliato utilizzare una quota glucidica intorno ai 25-50 gr preferibilmente dopo l’allenamento anche se nel testo di Lyle McDonald l’autore consiglia 30 minuti prima dell’attività fisica.

Questo non dovrebbe interrompere lo stato di chetosi perché se pur è vero che in un breve periodo avverrà un innalzamento dell’insulina ed un corrispettivo calo di FFA nel sangue, una volta che il glucosio riesce ad entrare nella cellula l’insulina si abbasserà e la chetosi puoi così ristabilirsi.

Una nota importante da evidenziare è che occorra evitare il consumo di fonti glucidiche provenienti da fruttosio (o saccarosio che presenta per il 50% fruttosio) poichè essendo utilizzato prevalentemente nel fegato potrebbe ripristinare in parte il glicogeno epatico e interrompere la chetosi.

The cyclical ketogenic diet (CKD)

La dieta chetogenica ciclica è un’altra forma di dieta chetogenica che si adatta perfettamente allo stile di vita di un soggetto sportivo soprattutto se ben allenato e pratica allenamento coi pesi.

Come la TKD prevede un consumo maggiore di carboidrati rispetto alla SKD ma in maniera ciclica facendo delle ricariche della durata di 24-48 ore. La CKD vive infatti di due fasi: una fase di SKD di 5-6 giorni ed una fase di ricarica di carboidrati di 1-2 giorni.

Durante la fase di carb-loading il nostro corpo uscirà dallo stato di chetosi con l’obiettivo di ripristinare quasi completamente le riserve di glicogeno epatiche in modo tale da poter sostenere l’attività fisica che dovrà svolgersi nei giorni successivi. I due cicli si basano rispettivamente sulla ricerca di esaurire tutte le riserve di glicogeno possibili e di ripristinarle successivamente e ripetere nuovamente il ciclo.

Nella dieta chetogenica ciclica per esaurire le riserve di glicogeno, occorre svolgere un certo tipo di allenamento. L’obiettivo nelle prime fasi della settimana (lunedì e martedì) sarà quello di ridurre il glicogeno muscolare fino a 70 mmol/kg (la quantità iniziale stimata dovrebbe aggirarsi intorno ai 150 mmol/kg).

Nei giorni immediatamente precedenti alla fase di carb-load tale quota deve essere abbassata a circa 25-40 mmol/kg.

Nei primi due allenamenti della settimana l’obiettivo sarà quello di consumare una quota di glicogeno pari a 80 mmol/kg effettuando ad esempio due split routine come una lower body al lunedì, ed un upper body il martedì.

Per ogni ripetizione si stima che il consumo di glicogeno muscolare si aggiri intorno a 1,3 mmol/kg. Per consumarne 80 occorrerà eseguire circa 60 reps (80mmol/kg : 1,3mmol/kg/rep = 61 reps).

Se consideriamo invece il tempo come fattore di riferimento per consumare tale quantità occorreranno circa 2’30’’ (0,35 mmol/kg/sec). Considerando che un singolo set dovrebbe durare intorno ai 45” (10-12 reps x 4 secondi) basterà eseguire 5-6 sets per gruppo muscolare.

 

Prima di iniziare la fase di carb-loading occorrerà abbassare la quantità di glicogeno intorno ai 25-40 mmol/kg il che vuol dire che occorrerà consumarne circa 30-45 mmol/kg con l’allenamento del venerdì. Abbiamo quindi due possibilità: eseguire carichi pesanti e in questo caso basteranno 2-3 set per 8-10 ripetizioni oppure usare carichi leggeri e lavorare sulla resistenza (5-6 set per 15-20 reps).

Un esempio di workout da svolgere durante la settimana è il seguente:

Lunedi: lower body

SQUAT	4 SET	8-10 REP	90” RECUPERO
LEG CURL	4	8-10	90”
LEG EXTENTION	2	10-12	60”
LEG CURL SEDUTO	2	10-12	60”
CALF IN PIEDI	4	8-10	90”
CALF SEDUTO	2	10-12	60”
CRUNCH INVERSI	2	15-20	60”
CRUNCH	2	15-20	60”

Martedi: upper body

ESERCIZIO	SET	REP	RECUPERO
PANCA PIANA	4	8-10	60”
REMATORE	4	8-10	60”
PANCA PIANA	2	10-12	60”
PULLDOWN	2	10-12	60”
LENTO AVANTI	3	10-12	60”
BARBELL CURL	2	12-15	45”
PUSHDOWN	2	12-15	45”

Venerdì: full body

ESERCIZIO	SET	REP	RECUPERO
SQUAT O STACCO	3	8-10	90”
LEG CURL	1	10-12	60”
CALF RAISE	2	10-12	60”
PANCA PIANA	2-3	8-10	90”
REMATORE	2-3	8-10	90”
LENTO AVANTI	1-2	10-12	60”

Ricarica (carb-loading)

Una volta esaurite le riserve di glicogeno muscolari può iniziare la fase di carb-load dove sarà introdotta una buona quantità di carboidrati così da ripristinare il glicogeno perso. Per farlo bastano 24 ore, mentre per aumenti fino al 150% occorreranno circa 36 ore.

La quantità glucidica da assumere è pari a circa 8-10 g per massa magra (LBM) per le prime 24 ore che rappresentano circa il 70% delle calorie totali. La restante parte delle calorie è inevitabilmente composta da grassi e proteine (15% pro e 15% fat). Se si vuole continuare con la ricarica nelle successive 24ore dovranno essere consumate circa 5g/LBM poichè la velocità di resintesi del glicogeno tende ad abbassarsi. In quest’ultimo caso la ripartizione di macronutrienti sarà: 60% cho, 25% pro, 15% fat.

La fase di carb-load va cominciata circa 5 ore prima l’ultimo workout quando andremo cioè a consumare circa 25-50 g di carboidrati insieme ad un misurino di proteine. Durante le 2 ore precedenti al WO possiamo aggiungere un ulteriore piccolo pasto assumendo altre 25-50 g di glucosio e fruttosio (tipo ad esempio la frutta) andando così a ripristinare le riserve di glicogeno epatico ed uscire dalla chetosi. Il “timing” con cui verrà effettuata la fase di ricarica è poco rilevante.

La durata della fase di ricarica di carboidrati può dipendere dalla condizione di partenza del soggetto. Un soggetto con un’alta percentuale di massa grassa necessiterà di una durata minore e 24 ore possono anche bastare. Un soggetto invece con una percentuale di grasso più bassa può più facilmente seguire una fase di ricarica più lunga anche fino 48 ore.

Integratori

Gli integratori da utilizzare durante la chetogenica possono essere molti ed il loro uso dipende  anche dagli obiettivi del soggetto. Tra questi troviamo sicuramente:

– Multi-vitaminico/minerale: Come spiegato nell’articolo precedente, l’esclusione di molti cibi ed un eventuale deficit calorico (se stiamo facendo una ipocalorica) possono causare delle deficienze per quanto riguardo l’apporto minimo di vitamine e minerali. L’assunzione di un multivitaminico e di minerali (sodio, magnesio, potassio) è sicuramente consigliato.

– Antiossidanti: Sono importanti sostanze che possono proteggere il corpo da danni tissutali provocati dai radicali liberi che liberano sostanze tossiche. Tra questi troviamo la vitamina C, E e il Beta-carotene che possono essere introdotte attraverso diverse fonti di vegetali.

– Fibre: Un’altra carenza che può comportare un regime chetogenico riguarda la scarsa quantità di fibre introdotte attraverso la dieta che può provocare un rallentamento nei movimenti intestinali. Mangiare verdure ed eventualmente usare dei supplementi può essere d’aiuto per l’intestino.

– EFA (Acidi Grassi Essenziali): I due EFA sono: LA (Acido Linoleico) e ALA (Acido Alfa Linolenico). Sono gli acidi grassi che non possono essere prodotti dal corpo e devono per forza essere introdotti con la dieta. Sono presenti nell’olio di lino, di semi di soia e di zucca. Esistono anche sotto forma di integratori.

– Omega-3 e Omega-6: Sono altri grassi importanti che possono essere introdotti anche col consumo di pesci come salmone, sardine, trote, sgombro. Essendo cibi frequentemente utilizzabili in chetogenica un ulteriore assunzione potrebbe non essere necessaria.

– Olio d’oliva: I benefici dell’olio d’oliva, come ben sappiamo, sono numerosi, sia per i livelli ematici che lipidici (soprattutto per il colesterolo). Il suo consumo è quindi consigliato.

Integratori per dimagrire

Oltre ai classici supplementi che possono tornare utili per sopperire ad eventuali carenze, esistono particolari integratori, farmaci e sostanze dopanti che possono essere utili ai fini del dimagrimento. Se ne sconsiglia chiaramente l’uso, la loro dicitura è a solo scopo informativo

– Efredina: Una delle sostanze più efficaci se parliamo di effetti sul dimagrimento. Agisce come stimolatore dei beta-recettori causando un rilascio di catecolammine (Adrenalina e Noradrenalina). Purtroppo non è priva di effetti collaterali come tremori, itteri, insonnia, aumento della pressione sanguigna etc. I suoi effetti possono essere maggiori se assunta insieme alla caffeina.

– Caffeina: Fra le sostanze legali, la caffeina è la migliore ai fini del dimagrimento: essa riesce infatti a bloccare la PDE (Fosfodiesterasi) riuscendo a prevenire la perdita di cAMP incrementando l’uso degli acidi grassi come combustibile. Oltre a questo ha anche altri effetti, è infatti usata anche come supplemento esoergonico migliorando performance sportive e cognitive.

Fonti:

Ketogenic Diet: A Complete Guide for the Dieter and Practitioner- Lyle McDonald

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Grazie ad Ivan Pitrulli per la concessione dell'articolo.