Alimentazione

La Dieta per il Bodybuilding

Dieta e bodybuilding devono andare a braccetto per ottenere risultati concreti: si deve pensare ad una alimentazione volta a soddisfare le esigenze nutrizionali che un bodybuilder ha a seguito dei suoi allenamenti.

L'alimentazione di un bodybuilder è inevitabilmente più curata rispetto a quella che tiene una qualsiasi altra persona. Se l'obiettivo del bodybuilding è quello di aumentare i muscoli e di perdere il grasso in eccesso, questo non può che comportare una rigorosa attenzione in ciò che viene mangiato. La dieta nel bodybuilding è un argomento molto vasto che racchiude in se altri concetti fondamentali.

Dieta Bodybuilding

Si parla di alimentazione e bodybuilding riferendoci alle diverse fasi che una dieta puo avere nel corso dell'anno, e se ne possono distinguere tre:

– La dieta per aumentare la massa muscolare
– La dieta per la definizione
– La ricomposizione corporea

L'alimentazione idonea a chi va in palestra deve fare in modo di avere dei periodi di costruzione muscolare e dei periodi in cui si toglie il grasso in eccesso. Il classico periodo di bulk e di cut.

Come strutturare ciascuna di queste fasi, chiaramente, dipende. Diversamente dalla tipica dieta del bodybuilder fatta di innumerevoli pasti, non necessari, oggi è possibile organizzare l'alimentazione anche seguendo protocolli dietistici differenti, come quelli oramai noti del digiuno intermittente.

L'obiettivo di un bodybuilder è quello di incrementare la massa muscolare e di perdere massa grassa: quindi la scelta accurata degli alimenti, macronutrienti e calorie (e non solo) è di vitale importanza per la avere una dieta per il bodybuilding, perché l'aderenza alla dieta stessa sia rispettato.

Per favorire l'aderenza alla dieta, l'uso di alimenti vari ma sopratutto di ricette e creatività aiuta sicuramente. Vi suggerisco la visione del canale youtube nella sezione ricette bodybuilding per conoscere molte ricette da inserire nella dieta.

Alimentazione bodybuilding: macronutrienti

L'alimentazione deve essere fatta dalle calorie ma anche dai macronutrienti: carboidrati, grassi e proteine, sono l'energia con cui il corpo viene plasmato.

Le calorie che ne derivano fanno variare la composizione corporea, la quantità di grasso e quella di muscolo ma anche gli ormoni che regolano il metabolismo e la sua efficacia.

Nella alimentazione di chi pratica bodybuilding è inevitabile che l'apporto proteico sia importante, molto più importante rispetto a coloro che non praticano tale disciplina.

Ne deriva che il fabbisogno proteico è più alto rispetto alla media e questo fa storcere il naso a chi ancora crede che le proteine siano dannose per i reni e per il fegato.

Generalmente le diete per il body building hanno un introito di grassi più basso rispetto agli altri macronutrienti. L'uso dei grassi nella dieta, intesi come quantità, dipende chiaramente dall'introito calorico totale.

Generalmente è consigliabile non scendere al di sotto del 20% delle calorie totali per non incorrere in problemi di salute.

I carboidrati, sono l'ultimo macronutriente essenziale.

Da un lato sono i diretti precursori dell'energia, dall'altro non sono tutti uguali, vedasi il fruttosio, ma sono importanti interruttori per avviare tutti i processi che portano alla sintesi proteica muscolare. Se non sono da demonizzare devono essere saputi gestire, sia per migliorare le sensibilità all'insulina, la sensibilità alla leptina e la flessibilità metabolica.

Vi consiglio di leggere come fare (e non fare) la fase di massa muscolare per avere una visione d'insieme più ampia delle cose.

Alimenti

Quali alimenti scegliere per chi pratica bodybuilding? Non ci sono alimenti buoni o cattivi di per sé ed ovviamente ognuno deve scegliere quelli che prima di tutto non gli recano nessun danno da intolleranza o allergia. E' quindi estremamente consigliabile consultare il medico in caso di problemi.

In base al regime dietetico è necessario usare alimenti che lo rendano efficace. Con una dieta chetogenica non è possibile mangiare alimenti glucidici, mentre invece lo sarà in una dieta per la massa o per la definizione comune.

Altro fattore da tenere a mente quando si scelgono gli alimenti è la loro densità calorica ed il potere saziante che l'alimento ha e la presenza di micronutrienti, utili al corretto funzionamento dell'organismo ed a prevenire un eccessivo stress ossidativo.

Un alimento sazia tanto di più quando aumenta la densità calorica (le calorie per 100 g) dell’alimento stesso. Ciò significa che se tra due alimenti, uno pesa più dell'altro, ma hanno le stesse calorie, quello che pesa di più sazierà di più.

A ciò si aggiunge l'importanza delle fibre, che regolano il transito intestinale e la velocità di digestione, cosi come la presenza o meno di grassi.

Va da sé che quando la dieta prevede di mangiar poco, avere a disposizione alimenti sazianti è importante per soffrire molto meno la fame.

Conclusioni

A conclusione di questa breve panoramica la dieta per il bodybuilding non è una dieta che arriva dalla Luna ma una alimentazione che pone maggiore attenzione sulla scelta dei macronutrienti e talvolta degli alimenti stessi, sebbene rispetto al passato ci siano state delle evoluzioni importanti, come l'introduzione di concetti di dieta flessibile e IIFYM.

E' chiaro che non è possibile fare un esempio di dieta da bodybuilding e che quanto appena scritto è solo la punta dell'iceberg di ciò che è necessario. Una dieta infatti non è solo composta dai 3 macronutrienti, ma è composta anche da micronutrienti e da oligoelementi che a loro volta hanno effetti importanti all'interno del corpo che se non riconosciuti e saputi gestire possono inficiare e penalizzare il lavoro fatto in palestra.

La flora batteria intestinale, il microbioma, è un altro aspetto da non sottovalutare.

A corollario di tutto si potrebbe parlare del rapporto tra integratori e bodybuilding, i quali sono da sempre sono utilizzati sia come parte integrante della dieta di chi pratica bodybuilding.

E' necessario considerarli come cibo, talvolta semplicemente molto più pratico (come le proteine in polvere) talvolta invece come mezzo per colmare una carenza.

Per avere una visione generale consultare questo articolo.

Fonti:

La dieta metabolica – Mauro di Pasquale
The ketogenic Diet -Lyle McDonald
A guide to flexible dieting – Lyle Mcdonald
Fisiologia applicata allo sport. Aspetti energetici, nutrimenti e performance – Victor L. Katch, Frank Katch, William D McArdle
Muscle & Strengh nutrition pyramids – Eric Helms

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