Dieta paleo Pro e Contro

La dieta paleo ha assunto questa denominazione in quanto strutturata per riportare i pasti ai giorni in cui gli esseri umani vivevano nelle caverne ossia nell’era paleolitica.

Premesso ciò, si tratta di un regime alimentare che prevede il consumo di molta carne, frutti di mare, verdure, noci e frutta fresca saltando cereali, latticini o legumi. Come tutte le diete anche il paleo ha i suoi pro e contro, per cui vale la pena analizzarli a fondo per capire se è adatta. Qua avevamo già fatto un approfondimento sui pregi e difetti della dieta paleo stessa.

Passare da un regime alimentare con cibi pronti e confezionati ad una dieta paleo basata sulla cucina casalinga e su prodotti non trasformati ha diversi vantaggi, come ad esempio (può far) perdere peso e migliorare la salute del cuore (dovuta al deficit calorico che naturalmente in persone che non controllano le calorie si instaura). Tuttavia, l'eliminazione di molti gruppi alimentari potrebbe non essere una scelta nutriente per tutte le persone.

La dieta tra l’altro è tendenzialmente anche costosa e richiede molto tempo per poter vedere i primi risultati. Questi fattori possono quindi renderla difficile da seguire a lungo termine.

Come funziona la dieta paleo?

Chi segue il regime della dieta paleo sa benissimo che si basa su un piano nutrizionale che ripercorre le abitudini alimentari dei nostri antenati nell’era paleolitica quindi parliamo di circa 10.000 anni fa.

Prima dell'agricoltura e dell'industria, gli esseri umani infatti presumibilmente vivevano come cacciatori e raccoglievano bacche e tuberi, ed inseguivano i mammiferi fino allo sfinimento per prelevarne la carne. La maggior parte delle persone che seguono oggi la dieta paleo non fanno nulla di tutto ciò, ad eccezione delle battute di caccia occasionali o di un piccolo foraggiamento urbano.

Invece, la loro dieta è ampiamente definita da quello che non fanno: molti non consumano latticini o cereali trasformati di alcun tipo e lo stesso dicasi per arachidi, lenticchie, fagioli, piselli e altri legumi che sono fuori dal menù.

La carne invece viene consumata in quantità, spesso cotta nel grasso dell’animale a cui è stata ricavata. Inoltre i seguaci della dieta paleo a volte mangiano frutta e spesso divorano verdure, evitando gli zuccheri trasformati e consumando di rado un po' di miele che di tanto in tanto fa bene.

La maggior parte dei nutrizionisti concorda sul fatto che la dieta paleo limita il consumo degli alimenti che sono stati altamente modificati dal loro stato grezzo attraverso vari metodi di conservazione.

Gli esempi includono pane bianco e altri prodotti di farina raffinata, formaggi artificiali, alcuni salumi e carni confezionate, patatine e cereali zuccherati. Tali alimenti trasformati spesso offrono un ridotto numero di proteine, fibre e ferro rispetto a quelli non trasformati, e alcuni sono anche ricchi di sodio e di conservanti che possono far aumentare il rischio di incorrere in malattie cardiache e in alcuni tipi di cancro.

La dieta paleo in sostanza tende ad eliminare molti cibi spazzatura altamente elaborati, e nella sua forma più tradizionale ne proibisce qualsiasi tipo compresi i latticini ricchi di calcio, i cereali eccellenti fonti di fibre e vitamine e legumi ricchi di proteine. La logica di tale limitazione è in effetti l'intera premessa della dieta paleo, e cioè nella migliore delle ipotesi solo per metà è corretta, per cui è doveroso elencarne i pro e i contro prima di trarne le dovute conclusioni.

I principali effetti benefici della dieta paleo

Volendo sintetizzare gli effetti benefici della dieta paleo in alcuni punti base, va detto che è ricca di alimenti nutrienti, può ottimizzare la salute del cuore, regala longevità e fa anche perdere peso.

Premesso ciò, analizziamoli uno ad uno in modo più approfondito dicendo che è piuttosto naturale che quando gli alimenti meno nutrienti sono limitati ci si rivolge ad opzioni più sane per riempire la pancia. La dieta paleo in tal senso ne offre molti come ad esempio fibre, vitamine e minerali che sono presenti in grandi quantità nelle verdure.

Anche la frutta è ricca di sostanze fitochimiche e quella secca come le noci riempie lo stomaco e sazia, mentre i frutti di mare contengono proteine ​​e acidi grassi Omega-3. La dieta paleo può certamente portare alla perdita di peso se c'è un deficit calorico complessivo simile a qualsiasi altro tipo di regime alimentare.

In effetti, la ricerca ha dimostrato che l'implementazione di una dieta paleo porta a una riduzione del peso corporeo che è visibile all’altezza della circonferenza della vita e dell'IMC quest’ultimo acronimo di Indice di Massa Corporea. Tra l’altro è interessante notare che uno studio scientifico risalente al 2019 ha scoperto che chi seguiva una dieta paleo tendeva ad avere un indice di massa corporea e tassi di obesità più elevati rispetto ad altre persone. Queste differenze sono probabilmente dovute al tipo di studio.

In quelli controllati randomizzati, coloro che vengono sottoposti a specifiche linee guida della dieta paleo possono invece mirare alla perdita di peso, purché si rispettino le regole specifiche per brevi periodi di tempo.

La dieta paleo migliora la salute cardiovascolare

Un’analisi scientifica datata 2019 ha collegato la dieta paleo alla riduzione della pressione sanguigna, colesterolo LDL e trigliceridi. Tuttavia, gli autori hanno avvertito che questo si basa su un piccolo numero di studi e che alcuni potrebbero fornire dei dati distorti, quindi questo dovrebbe essere interpretato con una certa cautela. Tuttavia è certo che una dieta paleo se seguita alla lettera, riduce il rischio di malattie cardiovascolari e persino del cancro.

Tra gli altri benefici legati all’apparato cardiovascolare va detto che una dieta paleo modificata è stata ampiamente promossa per i pazienti con sclerosi multipla a cui è stato consigliato di eliminare la maggior parte dei cereali e dei latticini. Tuttavia questa versione aggiunge enfasi al consumo quotidiano di abbondanti porzioni di frutta e verdura, e limita leggermente la carne e il pesce. Uno studio del 2014 che ha anch’esso esaminato questa dieta modificata in combinazione con integrazione, stimolazione muscolare, esercizio fisico e automassaggio ha riscontrato una riduzione dell'affaticamento e un aumento della qualità della vita.

Questi dati che sono pro dieta paleo certamente limitati dovrebbero quindi essere interpretati con cautela, per cui non possiamo trarre conclusioni sulla base di due piccoli studi tenendo conto nel contempo che una dieta restrittiva comporta anche dei rischi.

I contro della dieta paleo

La dieta paleo elimina i principali gruppi alimentari come cereali e latticini e taglia altri alimenti nutrienti come ad esempio fagioli, lenticchie e arachidi. Anche se è ancora possibile soddisfare le esigenze nutrizionali senza questi alimenti, è senza dubbio più difficile farlo.

Ad esempio, bisognerà dare priorità ad altre fonti di calcio quando si tagliano i latticini dalla dieta essendone questi ultimi ottimi fornitori. Inoltre, a meno che non si abbia una ragione medica per rimuovere questi alimenti come un'intolleranza alimentare, non ci sono prove scientifiche che suggeriscano che eliminarli giova effettivamente alla salute.

Eliminando i cereali integrali da una dieta paleo può effettivamente essere più difficile per le persone soddisfare l'attuale assunzione minima di fibre di 25 grammi al giorno per le donne e 38 grammi per gli uomini. In effetti, la ricerca ha dimostrato che il passaggio a una dieta priva di glutine è un pilastro della dieta paleo, ed ha effettivamente ridotto i batteri intestinali sani e aumentato i ceppi malsani. L'eliminazione di fibre e polisaccaridi nei cereali può quindi danneggiare, piuttosto che aiutare il microbioma intestinale.

Tra gli altri fattori che compongono i contro della dieta paleo c’è quello legato alla carenza di iodio. Sebbene rara questa condizione può portare ad alterazioni degli ormoni tiroidei e causare la formazione di un gozzo. Il sale da tavola è stato iodato per prevenire questi problemi sin dagli anni venti, anche se alcuni sostenitori della dieta paleo affermano che le persone usano alternative come il sale rosa dell'Himalaya che contiene meno iodio.

La dieta paleo in tal senso elimina anche una delle maggiori fonti di iodio nella dieta, ovvero i latticini che com'è noto sono composti da caglio e sale. Gli irriducibili sostenitori della dieta paleo possono rischiare di assumere una quantità inadeguata di iodio, sebbene ciò è possibile mitigarlo mangiando molti pesci, molluschi e verdure di mare.

Un altro fattore contro della dieta paleo consiste nel fatto che questo regime elimina gli alimenti trasformati, per cui gli interessati sono costretti a preparare la maggior parte dei pasti da zero.

Anche se è un'abitudine salutare ci vuole comunque del tempo extra. Inoltre, tagliando cereali integrali e fagioli significa che il conto della spesa potrebbe sensibilmente aumentare. Allo stesso modo, seguire le linee guida più rigorose per carne e pesce (es. manzo nutrito con erba o pesce fresco) può essere molto più costoso rispetto alle controparti convenzionali, ovvero la carne di tipo standard e il pesce surgelato. In riferimento a ciò va sottolineato che gli studi che hanno confrontato la dieta paleo con le raccomandazioni nutrizionali per ottimizzarla, hanno effettivamente riscontrato un costo maggiore per sostenerla.

A margine per completare la mini lista dei contro della dieta paleo, va altresì aggiunto che è difficile da seguire a lungo termine; infatti, proprio come qualsiasi altra dieta che elimina le principali categorie di alimenti, la suddetta tipologia nota come paleo può essere difficile da sostenere nel corso del tempo, e ciò significa rinunciare anche ad una fettina di torta preparata per il compleanno o non mangiare il pranzo di Natale.

Per questo motivo i più rinomati nutrizionisti mondiali analizzano costantemente la dieta paleo allo scopo di scoprire se apportando delle modifiche come ad esempio mangiare più prodotti e limitare lo zucchero aggiunto può essere fattibile e magari da seguire anche per tutta la vita.

Dieta paleo e Bodybuilding

Generalmente la dieta paleo non si concilia proprio benissimo con l'attività di bodybuilding e aumento della massa muscolare. Il problema è raggiungimento delle quantità di carboidrati, in particolar modo quelli complessi che sono praticamente nella dieta paleo nuda e cruda. Spesso capita che vengono aggiunte le patate o il riso proprio per colmare questa difficoltà, ma allora diventando una dieta paleo modificata, altro non si ritorna che alle classiche linee guida per l'aumento della massa muscolare che tutti conosciamo.