Nella Prima parte abbiamo parlato delle generalità del digiuno intermittente intendendo per digiuno intermittente il classico approccio leangains 16/8.
Vedremo come il digiuno intermittente e il bodybuilding natural possano incontrarsi: analizzando i benefici,gli effetti ed il funzionamento del digiuno intermittente introduciamo esempi e strategie per poterlo applicare.
Ci siamo salutati sottolineando come uno dei punti cardine di questo regime alimentare sia la flessibilità, con la promessa di trattare l'allenamento a digiuno, il pasto pre e postworkout, l'impostazione dei nutrienti.
Allenamento e Digiuno Intermittente
Il workout inizia a stomaco vuoto. Calma,non morirete!
È consigliato assumere nel pre workout 10-15g di BCAA (20 / 30 minuti prima) con 500 ml di acqua sempre nel lasso di tempo che precede l’allenamento. Questo “pasto” non incide in alcun modo sul digiuno e non viene conteggiato nell’introito.
Tecnicamente, l’allenamento non è completamente a digiuno, in quanto ciò potrebbe risultare in qualche caso controproducente, almeno nei primi tempi. Con il tempo sarà vostra discrezione eliminarlo o meno.
La fase di alimentazione di 8 ore inizia con il pasto post-allenamento. Esempio:
· 11,30: 10 g BCAA
· 12-13: Allenamento
· 13:00 : pasto post-allenamento ( pasto PIÙ IMPORTANTE della giornata ).
· 16:00 : Seconda pasto.
· 20:00 : ultimo pasto prima del digiuno.
Introito calorico e carboidrati diminuiscono gradualmente allontanandosi dall’allenamento.
I grassi vanno via via aumentando.
C’è chi mangiando una grossa quantità di carboidrati nella prima parte della giornata accusa una particolare sonnolenza. In questo caso nulla vieta di dilazionare i propri introiti, spalmando i carboidrati su tutti i pasti che seguono l’allenamento. Abbiamo detto nella prima parte che la flessibilità è un punto cardine del digiuno intermittente.
Digiuno mattutino
Esempio per chi preferisce allenarsi di mattina presto e fare il pasto più completo verso le 12-13.
· 06:00: 10 g BCAA
· 07:00: Allenamento
· 09:00 : Shaker post workout
· 12-13: Il pasto post-allenamento “reale” (pasto PIÙ IMPORTANTE della giornata)
Inizia la finestra di alimentazione che dura 8 ore.
· 20-21 : ultimo pasto prima del digiuno .
Per motivi di praticità, consiglio BCAA in polvere, e non in compresse. Questo perché basta shakerare 20-25 g di BCAA e consumarli con abbondante acqua, un po’ alla volta, durante la fase di digiuno.
Anche qui valgono le stesse raccomandazioni del precedente esempio.
Il pasto pre-workout
Molto comodo per studenti oppure per persone che hanno orari di lavoro adattabili.
· 12-13: pasto pre workout. Circa il 20-25% dell'apporto calorico totale giornaliero.
· 15-16: L’allenamento deve avvenire 2-3 ore dopo il pasto pre allenamento.
· 16-17: pasto post -allenamento (il più grande della giornata).
· 20-21: ultimo pasto prima del digiuno.
Quando consumiamo un pasto pre workout, sarebbe opportuno evitare carboidrati e tenerli alti post allenamento. Se abbiamo difficoltà a finire i nostri introiti glucidici, possiamo aggiungere carboidrati liquidi allo shaker post workout (di cui si parla in seguito).
Due pasti pre-workout
Potrebbe essere indicato per persone con normale lavoro d’ufficio.
· 12-13: un pasto . Circa il 20-25% dell'apporto calorico totale giornaliero .
· 16-17: pasto pre workout simile al precedente
· 20-21: pasto post allenamento (il più grande).
Questo è lo schema che potrebbe fare al caso della maggior parte delle persone: studenti,impiegati, insegnanti.
In questo caso si potrebbe evitare anche il primo pasto e piazzarne uno più corposo tra le 13/14 se ci si trova più comodi.
Altri Punti Essenziali
Durante la fase di digiuno non devono essere assunte calorie.
Sono concessi: caffè, tè, dolcificanti senza calorie.
Una goccia di latte nel caffè o qualche caramella senza zucchero non influenzeranno in maniera importante il programma.
E' sempre meglio evitare cibi con sapore dolce anche artificiale, poiché ciò potrebbe interferire con i vostri meccanismi di fame/sazietà che state cercando di settare sul ritmo 16/8. Durante le ore di digiuno bisogna approfittarne per essere il più produttivi possibile.
Evitare di annoiarsi anche per evitare di pensare al cibo è una scelta saggia.
La frequenza dei pasti durante la finestra di alimentazione è pressoché irrilevante, quella espressa finora è da osservare come un consiglio puramente pratico.
La maggior parte delle persone, infatti, preferisce consumare almeno tre pasti al giorno. Ma consolidando nel tempo questo tipo di approccio potrete iniziare anche a pensare ad altre soluzioni quali, ad esempio 20/4 o meno pasti ma mantenendo la stessa finestra di feeding.
La praticità e la sostenibilità rimangono sempre prerogative necessarie.
Lo Shaker post workout: Uno shaker completo che apporti proteine a veloce assorbimento, carboidrati ed eventualmente creatina è vivamente consigliato per garantire un apporto immediato di nutrimento dopo la seduta di allenamento.
Anche se i protocolli classici LeanGains consigliano anche nel post workout di assumere BCAA, io lo ritengo superfluo, in quanto ne abbiamo già introdotta una quota prima di allenarci e appunto lo shaker garantisce un effetto anticatabolico ottimale.
La maggior parte dall’apporto calorico giornaliero è consumato nel periodo post allenamento . A seconda del setting, questo significa che:
95-99 % (digiuno con unico pasto )
80 % ( un pasto pre-allenamento )
60 % ( due pasti pre-allenamento )
circa dell’apporto calorico giornaliero dovrà essere consumato nel post workout .
La finestra di alimentazione deve essere mantenuta il più possibile costante per garantire un ottimale assetto ormonale indotto dallo schema dei pasti.
Vantaggi
Si tende ad avere più fame quando si è abituati a mangiare frequentemente: il mantenimento di uno schema regolare rende più facile l’aderenza al piano alimentare . Se siete abituati a rompere il digiuno a ora di pranzo e concludere la finestra alle 20-21 cercate di mantenere lo schema ogni giorno.
Secondo Berkham nei giorni di riposo, il primo pasto della finestra di feeding dovrebbe essere il più grande, al contrario dei giorni di allenamento in cui la maggior parte delle calorie le riserviamo al post workout. Questa è una regola generale assolutamente da non rispettare categoricamente, e sulla quale non mi sento molto d’accordo.
In base al ritmo di introduzione dei nutrienti, il nostro organismo nel giorno successivo a quello con primo pasto corposo, potrebbe richiederci alla stessa ora maggiore quantità di cibo di quella che avremo intenzione di introdurre. Quindi consiglio di mantenere lo stesso schema quali/quantitativo dei pasti.
Dimagrimento e massa
I macronutrienti e le calorie andrebbero sempre ciclizzati durante la settimana. Il dimagrimento o l'aumento di peso con conseguente costruzione di massa muscolare dipendono dall'introito calorico e dai macronutrienti ingeriti.
Tutto dipende dall’obiettivo che ci si pone: la perdita di grasso , aumento di massa magra o Ricomposizione corporea .
Per il setting “ALLENAMENTO A DIGIUNO”, è consigliabile usare BCAA o una miscela di Aminoacidi Essenziali. Si potrebbe optare anche per Proteine del siero del latte, anche se queste inducono una risposta insulinica non indifferente.
Ma se se ne sente il bisogno, lo shaker con whey si potrebbe considerare come un pasto pre workout e quindi di conseguenza cambiare setting (in questo caso diventerà “UN PASTO PRE WORKOUT”).
È comunque “comodo” e produttivo avere aminoacidi nel torrente ematico durante l’allenamento.
Il protocollo migliore per ognuno è quello che più si adatta alle proprie preferenze ed esigenze quotidiane. Basarsi sul proprio lavoro, principalmente.
Impostazione del digiuno
Di seguito troverete le disposizioni dello stesso Berkham (con miei commenti qua e là) su come impostare, con i classici calcoli utilizzando formule dei fabbisogni che trovate ovunque, una base di LeanGains.
Sottolineo la parola base: nessun calcolo può dirci con esattezza quanto dobbiamo mangiare.
Vi consiglio di leggere e di considerare molto aleatorie le parti in cui si parla di fabbisogno e calcoli affini; considerate invece i macronutrienti (non la loro percentuale relativa!) con maggiore rilevanza.
In sostanza, impostando una base del genere, potresti avere risultati nei primi tempi. Poi necessariamente dovrai capire cosa e come cambiare. Ma non raramente con una base calcolata in questo modo non si avrà alcun risultato.
Perché?
È insito nel mio stile farvi tornare con i piedi per terra: leggere queste pagine non vi farà diventare esperti di IF o di nutrizione. Ve lo farà conoscere abbastanza bene da spingervi a informarvi ulteriormente, sperimentare, imparare, acculturarvi sull’argomento.
Come ogni articolo un input, un trampolino da cui partire.
Un individuo che consta di infinite variabili non può essere ridotto a una decina di pagine, ritrovarsi precisamente “nella media”.
L’altro motivo: manca il tassello allenamento. Se vi allenate come dei cani, i risultati non saranno mai ottimali.
Fabbisogni e Macronutrienti
PASSO 1: Calcolo BMR (Metabolismo Basale)
Secondo le ultime evidenze scientifiche, tra le varie formule esistenti per stimare il BMR di un individuo, sicuramente l’equazione di Mifflin-St Jeor risulta la più attendibile quando non si conosce o non si tiene conto della composizione corporea del soggetto (massa grassa e massa magra). È tanto più attendibile quanto più il soggetto si discosta dall’obesità:
Dove ad “s” si assegna:
· + 5 per gli uomini e
· – 161 per le donne
PASSO 2: Calcolo TDEE (Fabbisogno Calorico)
Consiglio di utilizzare un ‘moltiplicatore’ dell’attività ‘(x1.2 ~ x1.9) a seconda del vostro stile di vita/allenamento.
Se ci si allena solo 3 volte alla settimana e si fa un lavoro sedentario, molto probabilmente le kcal consumate durante l’esercizio verranno sovrastimate. In questo caso consiglierei sempre di tenersi sul moltiplicatore x1.25 / x 1.3
ATTENZIONE: Il calcolo del fabbisogno calorico è soltanto una stima.
Non esiste formula che possa fornirci il reale dispendio energetico di un individuo in quanto, tra le altre cose, ogni caloria è diversa dall’altra. Il corpo umano non è una bomba calorimetrica e gli effetti del cibo ingerito sul corpo fa si che una caloria non sia solo l'unità di misura dell'energia.
È molto più veritiero e pratico calcolare il fabbisogno di macronutrienti in base al peso corporeo del soggetto. Ma anche qui, vista la grande variabilità del metabolismo interindividuale, si tratta di una base generica da cui partire per sperimentare su se stessi, non essendo mai possibile determinare quantità precise.
Ecco che quindi uniamo le due metodiche (kcal emMacros) per esporre la logica di tutto il discorso.
PASSO 3: Scelta Obiettivo
Cut (definizione), Slow-Bulk (lenta costruzione con poco accumulo di grasso) o una Body-Recomposition (definizione senza perdita di peso).
Calorie e Macronutrienti saranno diversi a seconda dei tuoi obbiettivi.
A meno che non si abbiano gli addominali ben in vista (sinonimo di bassa % di massa grassa), consiglio vivamente di andare a fare un Cut, come punto di partenza per una successiva ‘Slow-Bulk’.
PASSO 4: Calcolo Calorie in Workout e Rest Day in base all’obiettivo
In base all’obiettivo dobbiamo ripartire in modo diverso le calorie tra giorni di riposo e allenamento. Giochiamo maggiormente sui carboidrati. Ovviamente partendo da una base bisognerà necessariamente adattarli alle risposte del nostro organismo
Obiettivi
Il digiuno intermittente non deve spaventare perché contiene la parola “digiuno”. Siamo abituati a mangiare spesso, e stare senza cibo per un pò di tempo può inevitabilmente spaventare. Se questa cosa diventa chiara allora sarà chiara anche la convivenza che può esserci fra digiuno intermittente e bodybuilding natural. Almeno lui.
Il digiuno intermittente non è fatto solo per dimagrire e non necessariamente farà perdere peso. L'introito calorico ed i macronutrienti faranno sempre da padroni. E' per questo necessario scegliere un obiettivo e modulare gli introiti di conseguenza.
Ricomposizione Corporea
· +20%kCal quando ci si allena
· -20%kCal quando non lo si fa
Come punti di riferimento rispetto al fabbisogno calorico precedentemente calcolato.
Esempio: 2000kCal di fabbisogno. Quindi: Day ON: 2400kCal e Day OFF: 1600kCal.
È anche vero che in questo tipo di approccio si può essere anche molto flessibili con i surplus e i deficit. Bisogna essere bravi a capire come reagisce l’organismo.
Slow-Bulking
· 2800kCal Day ON (+40%)
· 1800kCal Day OFF (-10%)
Cutting
Dobbiamo creare necessariamente un deficit energetico
· 2200kCal Day ON (+10%)
· 1300kCal Day OFF(-30-35%)
Se si parte da una situazione di obesità si può partire da una normocalorica anche quando ci si allena o un leggero deficit.
PASSO 5: Rapporto dei Macronutrienti
Il rapporto ottimale dei macros cambia da individuo a individuo (approfondimento). In linea generale, per uno sportivo:
Proteine
· Uomo: 2 / 2.2g x kg di massa magra.
· Donna: 1.2 / 1.5 x kg di massa magra.
Consideriamo sempre persone che praticano attività sportiva. Per i sedentari i fabbisogni diminuiscono sensibilmente.
Grassi
· I grassi sono dei “nemici” solo quando ci si allena, quindi in ipercalorica. Bisogna mantenere l’apporto di grassi entro i 0.5-0.6g x kg di massa magra durante le giornate di allenamento.
· Nei giorni di riposo (ipocalorica) non c’è nessun problema. Si avrà un deficit calorico e quindi i grassi introdotti verranno utilizzati totalmente a scopo energetico. Utilizzate questo fatto a vostro vantaggio e aumentate il numero di grassi in questo giorno in modo che si può mangiare una grande varietà di cibi. Si può iniziare da 1 – 1,2g x kg di massa magra.
· Tenere presente che i grassi sono importanti per la regolazione ormonale, in particolare il testosterone. Un altro motivo per non stare bassi in grassi. Ovviamente la maggior parte dei grassi dovrebbe assunta sotto forma di acidi grassi polinsaturi (Omega-3 e Omega-6)
Carboidrati
· Risulta comodo calcolali per differenza sottraendo al fabbisogno giornaliero le kcal provenienti da proteine e grassi. Ciò che rimane saranno carboidrati.
Considerando che
o 1 g di Proteine = 4 kcal
o 1 g di Carboidrati = 4 kcal
o 1g di Grassi = 9 kcal
In rete è possibile usufruire di Questo ottimo Strumento per impostare il nostro digiuno intermittente:
Esempio Pratico
Peso: 77kg, Uomo
Lavoro Sedentario
Allenamento 3 volte a settimana
Body Fat: 18% Obiettivo: Cutting [+10%/-30%]
LBM: ~63kg
Fabbisogno:
BMR = ~1800
TDEE 1800*1,2 (lavoro sedentario) = ~ 2100
Day ON: 2300 (+10%)
[per comodità le quantità dei macros vengono arrotondati per non eccedere troppo in carboidrati]
· P: 2,2 x 63kg = ~ 150g
· F: 0,6 x 63kg = ~ 40g
· C: [(Calorie Day ON) – kcal pro – kcal fat] / 4 = ~ 330g
Day OFF: 1500 (-30%)
· P: 2,2 x 63kg = ~ 150g
· F 1 x 63kg = ~ 65g
· C: [(Calorie Day ON) – kcal pro – kcal fat] / 4 = ~ 85g
Conclusioni
Al contrario di quanto molti sostengono, l’Intermittent Fasting non è una moda, non è un qualcosa nato da poco che come tutti i fuochi di paglia tenderà ad affievolirsi nel tempo.
L’IF è la dieta più antica del mondo, che ci ha portato dove siamo, un tempo in cui regnano i paradossi: la continua disponibilità di cibo, senza restrizione o limite alcuno, ci ha resi praticamente schiavi di un’alimentazione fin troppo programmata.
Il dott. Fabio Piccini ha scritto proprio con questo nome il titolo del suo interessante Libro.
Tutto ciò oltre a sfociare nel patologico (basta guardarci intorno) limita anche le nostre percezioni nei confronti del cibo, le nostre libertà.
Ci fanno credere che per eccellere in uno sport bisogna rinunciare alla tranquillità e pensare solo a mangiare, a fare attenzione ai macros, a diventare dei calcolatori di proteine, carboidrati e grassi.
Chi si ostina a propinare sempre e solo i 6-7-8 anche 10 pasti al giorno definendo tali abominevoli protocolli “sostenibili” forse non ha mai rivolto uno sguardo alla salute dell’essere umano: si può crescere e migliorare la propria performance godendosi come si vuole la propria alimentazione e investendo energie per rimanere sani.
Ma se per qualsiasi motivo riesci a fare tanti piccoli pasti al giorno senza stress, avendo risultati e in pira tranquillità, prendi questo articolo come una lettura di piacere per conoscere un aspetto contrario a ciò che fai. Funziona comunque, quindi nessuna delle due cose è l’assoluta verità.
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https://www.youtube.com/watch?v=Uh0LclDcE1Y
Nota sull'autore: Michele Fresiello
Laureando in Medicina e Chirurgia e Strength & Conditioning Trainer. Studioso del movimento in tutte le sue forme, esperto di approcci nutrizionali innovativi e mirati al perfetto connubio tra salute, performance ed estetica.
Responsabile del settore editoriale di vivereinforma® e gestore di vari gruppi in tema di nutrizione e allenamento su Facebook.
Referenze
http://www.bodyrecomposition.com/
- Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Cameron JD.
- A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Stote KS.
- Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Varady KA.
- Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen. Keim NL.
- Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Sofer S.
- A double-blind, placebo-controlled test of 2 d of calorie deprivation: effects on cognition, activity, sleep, and interstitial glucose concentrations. Lieberman HR.
- The effects of fasting on metabolism and performance. Maughan RJ.
- Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. Halberg N.
- Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting. Aksungar FB.
- Effects of repeated exposure on liking for a reduced-energy-dense food. O'Sullivan HL.
- Fasting for 24 h improves nasal chemosensory performance and food palatability in a related manner. Cameron JD.
- Alimentary Epigenetics: A Developmental Psychobiological Systems View of the Perception of Hunger, Thirst and Satiety. Harshaw C.
- Exercise dose and insulin sensitivity: relevance for diabetes prevention. Dubé JJ.
- Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. Sumithran P.
- Differentiated mTOR but not AMPK signaling after strength vs endurance exercise in training-accustomed individuals. Vissing K.
- Isoform-specific and exercise intensity-dependent activation of 5′-AMP-activated protein kinase in human skeletal muscle. Wojtaszewski JF.
- Antagonistic control of muscle cell size by AMPK and mTORC1. Mounier R.
- Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Staples AW.
- Resistance exercise increases postprandial muscle protein synthesis in humans. Witard OC.Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Frankenfield D.
P.IVA: IT 02313270502