Il ferro è un minerale importante, non solo per i sedentari ma anche per chi si impegna con i pesi poichè è coinvolto nella produzione di energia e trasporto dell'ossigeno.
Il ferro è una componente essenziale sia della emoglobina che della mioglobina (trasportatori di ossigeno) ed in più è anche un componente importante di enzimi e proteine coinvolti nella catena di trasporto degli elettroni. Sia gli enzimi che proteine aiutano il trasporto di elettroni nei mitocondri: da qui è facile capire come sia coinvolto nel metabolismo energetico. E' piu facile che ci sia carenza di ferro in persone fisicamente attive rispetto alle persone sedentarie, e l'assunzione di ferro è spesso non considerata
Ruolo del ferro
– Eritropoiesi – la produzione di globuli rossi (RBC). RBC contengono emoglobina, che trasportano l'ossigeno dai polmoni ai muscoli.
– Mantenimento della funzione immunitaria.
– Produzioni di neurotrasmettitori (come la seratonina—> effetto sull'umore) e sulle funzioni cognitive.
– Funzione energica.
Fonti principali
• Il ferro non può essere prodotto autonomamente nel corpo e deve essere introdotto con la dieta,sia da fonti animali o meno.
• Fonti di origine animale sono carni rosse, pesce e pollame, col fegato in testa. L'assorbimento del ferro è di circa 15-25%.
• Fonti non di origine animale sono cereali, ortaggi, legumi e frutta secca. Assorbimento del ferro è significativamente inferiore (< 5%).
• L'assorbimento del ferro non animale può essere migliorata mangiando cibi di origine animale accanto a fonti animali o cibi ricchi di vitamina c.
Alimenti più ricchi di ferro sia animali che vegetali Tabella alimenti
Raccomandazioni
Per vedere il livello del ferro servono le analisi del sangue tuttavia può essere determinata una carenza attraverso molte misure di sangue diverse, tra cui i valori dell'emoglobina, ematocrito (percentuale di globuli rossi) e ferritina sierica. Va da sè che senza analisi stabilirne una carenza o delle raccomandazioni è impossibile.
Consumando alimenti ricchi di ferro giornalmente e magra carne rossa almeno quattro volte alla settimana si può dire che generalmente non si incorre in nessun rischio carenziale.
Chi è vegetariano l'assunzione di vitamina c , come cibi molto ricchi di quest'ultima accostata ad alimenti vegetali ricchi di ferro è un buon modo per migliorarne l'assorbimento.
Dosaggio
Maschi 17mg/giorno
Femmine 23mg/giorno
Una supplementazione di ferro non è consigliata senza la prescrizione medica poichè impossibile da valutare senza analisi e rischiosa visti i suoi effetti pericolosi se assunto in eccesso.
Riferimenti:
http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Minerals/Food-Sources-of-Iron.aspx
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25017111
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11160590
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