La flessibilità metabolica è la capacità dell’organismo di passare dal metabolismo glucidico a quello lipidico cioè di ricavare energia dai o carboidrati e dai grassi.
Ogni individuo ha bisogno di energia per ogni attività che svolge; allo stesso modo anche la cellula ha bisogno di energia esplicare le sue funzioni. Tutti i processi che avvengono nell'organismo sono sempre legati alla variazione di energia. Un esempio lampante è l'accumulo di grasso o il dimagrimento.
Per capire meglio cosa sia la flessibilità metabolica dobbiamo tenere a mente quindi che il cardine di tutto è l'energia cioè l'adenosin-trifosfato (ATP), la quale viene creata tramite i diversi sistemi di produzione dell'energia di cui il nostro corpo è equipaggiato.
Dimagrire con la flessibilità metabolica
Tramite una serie conseguente di processi biochimici riassumibili con “respirazione mitocondriale” la cellula ricava l'ATP a partire dal glucosio e dagli acidi grassi che a loro volta sono ricavati dalla digestione di ciò che viene mangiato (i carboidrati) o dai luoghi di deposito dove sono stoccati il tessuto adiposo che si forma a seguito di un eccesso dei macronutrienti e calorie che a catena peggiorano il quadro metabolico dell'organismo.
Quando tutto funziona a meraviglia l'ossidazione dei substrati energetici è flessibile cioè sono utilizzati per la produzione di energia in maniera prevalente glucosio o acidi grassi in base allo stato energetico ed alla disponibilità dei nutrienti. Lo shift è il cambiamento dal metabolismo glucidico (cioè a glucosio) a quello lipidico (consumo di acidi grassi) per la produzione di ATP.
Quando sono presenti grandi quantità di glucosio il corpo lo utilizzerà per la produzione di energia, viceversa quando i livelli di glucosio sono bassi, verranno utilizzati gli acidi grassi.
Questo è il motivo per cui sia le diete low carb, che le dieta low fat, funzionano, anche se in maniera più marcata in persone dal passato differente.
Le persone con un passato in sovrappeso, avranno maggiore difficoltà a dimagrire con diete ad alto contenuto di carboidrati perché il rapporto tra il numero di adipociti ed i muscoli sarà tendenzialmente a vantaggio dei primi, quando sovrappeso in età infantile e obesità prolungata avranno caratterizzato gran parte della vita della persona.
Viceversa, le diete a basso contenuto di grassi saranno da preferire per tutte quelle persone che son state sempre magre e che si sono tenute a percentuali di grasso al di sotto del 14%.
Si capisce che le lunghe fasi di massa allora non sono consigliate quando portano ad ingrassare al di sopra del proprio set-point, ma ancora peggio quando fanno passare troppo tempo in sovrappeso causando un peggioramento della sensibilità all'insulina e della leptina.
Il Ruolo dell'Insulina
L’insulina è un ormone di natura proteica sintetizzato dal pancreas endocrino nelle cellule B delle Isole di Langerhans.
Questo ormone è il principale fattore di regolazione del metabolismo e dell’accumulo dei substrati energetici introdotti con gli alimenti.
L’insulina, la cui secrezione viene stimolata principalmente dal glucosio (e da alcuni aminoacidi) nelle cellule B-pancreatiche, facilita la captazione, l’utilizzazione e l’immagazzinamento di glucosio, lipidi e aminoacidi.
Metaforicamente, l'insulina è la chiave di accesso per l'immagazzinamento dei nutrienti. La domanda che tutti si sono posti una volta nella vita è: l‘insulina fa ingrassare? No, ma di questo ho parlato in questo articolo.
Al contrario, una riduzione dei livelli di insulina circolante determina la mobilizzazione delle riserve energetiche e la riduzione della captazione dei nutrienti.
I principali effetti sono sul metabolismo di carboidrati, lipidi e proteine, si esplicano principalmente a livello di tre tessuti: il fegato, il tessuto adiposo e il muscolo.
Insulino-Resistenza
Sull’insulino-resistenza c'è un intero articolo dedicato, vi consiglio di leggerlo per approfondire meglio; la resistenza insulinica consiste nell'alterazione metabolica caratterizzata da una ridotta capacità dell’insulina di regolare efficacemente il metabolismo dei substrati energetici.
Essa gioca un ruolo chiave in diverse patologie di molte principalmente obesità e diabete tipo 2.
Studi recenti hanno dimostrato che nei soggetti con insulino-resistenza i processi ossidativi del muscolo scheletrico sono alterati poiché il muscolo scheletrico è una delle principali sedi dell'insulino-resistenza ed i mitocondri sono la principale sede di ossidazione dei substrati energetici.
Insulina e Tessuto Adiposo
Nel tessuto adiposo l'insulina stimola la deposizione dei trigliceridi, ed inibisce la lipolisi; nel muscolo scheletrico invece promuove una maggiore captazione del glucosio circolante, aumenta la captazione tissutale degli aminoacidi, promuove la sintesi proteica ed inibisce il catabolismo proteico (per questo viene usato come sostanza dopante).
Dobbiamo aver capito che i nostri amati muscoli hanno un ruolo fondamentale sulla flessibilità metabolica.
Il nostro corpo si adatta principalmente alle condizioni fisiologiche in cui si trova, è resiliente; in caso di periodi di digiuno ad esempio o di un introito energetico minore del fabbisogno energetico viene attivato il meccanismo lipidico.
La valutazione del QR è un esame molto dispendioso.
Il QR misura il rapporto tra l'anidride carbonica e l'ossigeno ed in base al valore che ne esce si può determinare la composizione della miscela che il corpo utilizza per la produzione di energia.
Attraverso la misurazione del quoziente respiratorio (QR) un soggetto con una buona flessibilità metabolica consumerà una miscela prevalentemente fatta di acidi grassi, mentre chi ha una flessibilità metabolica alterata consumerà principalmente glucosio anche quando i suoi livelli nel sangue sono bassi degradando in parte gli aminoacidi dal muscolo.
Calcolare il quoziente respiratorio non è cosa alla portata di tutti ma si possono utilizzare piccoli trucchetti per capire se la flessibilità metabolica è alterata oppure no.
ALT! Se siete con una Bf alta (già dal 15/17%) il consiglio è di scendere almeno di 4 punti percentuale perché è molto probabile che l'insulino-resistenza si stia già manifestando per cui questi piccoli test non funzionerebbero (questo non vuol dire che i soggetti magri non abbiano una flessibilità metabolica necessariamente buona).
1. Alzare l'Insulina in una condizione di semi digiuno: per farlo si può bere tutto d'un fiato delle proteine del siero del latte con un dei carboidrati semplici: se le reazioni sono stanchezza, sonnolenza, leggeri giramenti di testa o fiacca, vuol dire che la flessibilità metabolica non funziona a pieno regime.
2. Provare a stare a digiuno: se stare a digiuno è un problema, vuol dire anche che c'è qualcosa che non funziona bene.
Migliorare la Flessibilità Metabolica
Si dice che si ingrassa e si dimagrisce in base al bilancio calorico, quindi mangiare al di sopra o al di sotto del fabbisogno energetico determina se ci sarà una perdita o meno di peso.
Secondo la fisica e la termodinamica questo è sicuramente vero. Come mai allora ci sono persone che smettono di dimagrire pur mangiando poco?
Semplicemente sono in blocco metabolico e non riescono a shiftare da un metabolismo all'altro così da non poter ossidare il grasso che hanno accumulato nel tempo ed ecco, che si deve riconsiderare le calorie non più come energia ma come conseguenza a dei nutrienti. A tal proposito infatti le calorie non sono calorie!
Vi consiglio di leggere anche Come si aumenta il metabolismo?
Tornando alla flessibilità metabolica, migliorarla significa insegnare al corpo a ricavare energia dal grasso una volta che il glucosio è finito. Ma come?
• 1 Avere una alimentazione adeguata. Alternare diete low-carb e low-fat portano nel lungo periodo a una migliore affinità con il glucosio; a lungo andare le diete ipocaloriche a bassi quantitativi di grassi peggiorano la flessibilità metabolica, mentre invece le diete high fat tendono a migliorare l'ossidazione dei grassi
• 2 Avere più massa muscolare. Il ruolo del tessuto muscolare magro è cruciale sulla sensibilità insulinica, quindi allenatevi seriamente
• 3 Fare della attività H.I.T. e ad alta intensità questo far si che il corpo si abitui ad attivare il meccanismo glucidico
• 4 Concedersi il riposo. Il riposo fa consumare principalmente acidi grassi, stimolando quindi il metabolismo lipidico
• 5 Limitare i grassi saturi (ovviamente non tutti e non per sempre). I grassi saturi aumentano l'insulino-resistenza, in compenso cercate di consumare grassi polinsaturi come gli Omega3
• 6 Aiutarsi con integratori appropriati che aumentano notevolmente la sensibilità insulinica; ciò ne consegue in un ripristino nel lungo periodo anche della flessibilità metabolica. Te' verde, cromo picolinato, acido alfa lipoico, omega 3. Spezie come curcuma, curry e cannella di Ceylon sono sempre ben gradite
• 7 Fare periodi più o meno lunghi di digiuno. Il digiuno intermittente è perfetto. Diminuisce la presenza di glucosio, diminuisce i livelli di insulina e ne aumenta la sua sensibilità, aumento della lipolisi e l'ossidazione di grassi. Anche l'allenamento a digiuno è una buona idea, senza pensare che possa far dimagrire di più.
Insegnare al corpo a “vivere del suo stesso grasso” permette prima di tutto di stare in salute e prevenire l'insorgenza di malattie anche spiacevoli ma anche per fare le classiche diete di massa e di definizione ottimali.
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How do increase insulin sensitivity – examine
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Grazie a Davide Ronin Gargano per il contributo nella stesura dell'articolo.
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