Gestione e rimedi alla ritenzione idrica 1/2

Eliminare la ritenzione idrica: ecco come.

In molti, sia privatamente che nel Gruppo hanno chiesto come gestire la quantità di acqua. Bere tanto, bere poco, mettere il sale, aggiungere il potassio, tutte cose che hanno bisogno di essere capite per saperle poi manipolare al meglio.

Chi meglio di un bodybuilder o di una donna possono essere interessati all'aspetto estetico, alla composizione corporea ed alla ritenzione idrica? se appartenete a questa categoria, allora siete nel posto giusto, questi articoli fanno per voi!

Ritenzione idrica: rimedi

Tutti ci siamo posti la domanda < quanta acqua serve bere? > ma le domande invece da porsi dovrebbero essere:

come funzionano i fluidi nel nostro corpo? Cosa rappresenta l'acqua nel nostro organismo? Cosa sono e come si comportano i minerali disciolti all'interno di essa?

In questa parte si tratterà della fisiologia del bilancio idro-elettrolitico, ovviamente in maniera non accademica, ma per tutti, come piace a noi. Nella seconda parte invece, ruberemo alla voce di esperti del settore qualche trucchetto per giocare con l'acqua e gli elettroliti nella preparazione di un contenst o di una gara cosi da gestire meglio al ritenzione idrica e migliorare la composizione corporea.

L’acqua nel nostro organismo è raccolta in due distretti:

– per i ⅔ sta dentro le cellule (liquido intracellulare)
– per ⅓ sta fuori dalle cellule (liquido extracellulare)

Queste quantità sono pressoché costanti quando il corpo gode di buona salute e quindi l’organismo regola il bilancio tra entrate ed uscite: entrano circa 2500 ml e se ne perdono altrettanti.

L’acqua introdotta viene assorbita dall’intestino tenue e dal colon (soprattutto quest'ultimo) e viene immessa nel flusso ematico. Dai vasi, con un equilibrio omeostatico, si distribuisce tra i vari compartimenti:

Come si muovono i liquidi tra questi compartimenti in figura? Grazie a 2 “forze” che sono: 

– La pressione colloido-osmotica o oncotica: dipende dal numero (e non dalla grandezza) delle molecole o ioni disciolti in soluzione (detti soluti); un piccolossimo ione sodio vale come una enorme proteina, nella pressione osmotica 1 vale 1! Quindi, in due parole, se ho nel fluido interstiziale 100 molecole di sodio e dentro la cellula 50 molecole di sodio, l’acqua tenderà a muoversi da dentro la cellula all’esterno per pareggiare la pressione oncotica maggiore dell’esterno e riportare il tutto in equilibrio

– pressione idrostatica: è la pressione determina dalla funzione di pompa del cuore, quella che misuriamo con lo sfigmomanometro dal medico. In parole molto semplici, il cuore pompa il sangue dalle sue cavità verso la periferia ossia tutti gli organi e i distretti del corpo, e lo fa contro una “resistenza” opposta da questi ultimi e dai vasi sanguigni periferici; quindi una forza di spinta contro una resistenza, proprio come nell’allenamento coi pesi, genera una pressione, che è detta idrostatica, e che a determinate condizioni che poi vedremo crea un movimento netto d’acqua.

Perché abbiamo sete?

La sete è un riflesso che serve a salvaguardare proprio il bilancio idrico, l'acqua che entra rispetto all'acqua in uscita. Quando l’equilibrio si altera, cioè perdiamo più acqua di quanto ne stiamo assumendo, la pressione osmotica del sangue aumenta, cioè il sangue si fa più denso e più concentrato. Chi si accorge di questo? L’ipotalamo.

L’ipotalamo è una parte ancestrale del nostro cervello, che mette finemente in relazione i cambiamenti dello status interno del nostro organismo con i cambiamenti dell’ambiente esterno, e produce delle cosiddette “risposte integrate”, ossia: fa caldo + sudo e perdo liquidi → sangue si concentra → ipotalamo se ne accorge e “risponde” producendo sostanze che:

1. mi fanno bere (diminuzione della secrezione salivare e secchezza delle fauci)

2. diminuiscono la perdita di liquidi (stimola l’ipofisi al rilascio dell’ormone ADH – Anti Diuretic Hormone)

I reni sono quindi l’effettore, gli esecutori materiali degli ordini dell’ipotalamo. Infatti l’ADH, peptide composto da 9 amminoacidi, sintetizzato dall’ipotalamo e immagazzinato nel lobo posteriore dell’ipofisi, viene rilasciato anche per piccoli aumenti della osmolalità plasmatica (circa 2%) e attraverso il sangue arriva al rene. Il rene è l’organo deputato a mantenere in pareggio quel bilancio idroelettrolitico di cui parlavamo, riassorbendo acqua e soluti quando diminuiscono o espellendoli se sono in eccesso.

Ci sono vari tipi di regolazioni molto fini e complicate nel rene che forse non vi interessaranno mai, voi immaginatelo come un grosso recipiente attraverso cui passa tutto il sangue del nostro organismo:

VFG sta per velocità di filtrazione glomerulare, che rappresenta proprio la velocità, espressa in ml/min, con cui si forma il filtrato a livello glomerulare. Il filtrato poi dal glomerulo impegna una serie di tubuli in cui si ha il riassorbimento di acqua ed elettroliti. La quota di questo riassorbimento varia in funzione della concentrazione plasmatica e sempre per mantenere l’equilibrio omeostatico.

Eliminare la ritenzione idrica

Il nostro organismo tramite il rene e l’ipotalamo regolano finemente la quantità di acqua che deve essere presente nel nostro organismo. Quando ce n’è di più viene espulsa, quando serve si dà lo stimolo per introdurla e si fa di tutto per non perderla con le urine.

Gli elettroliti

Abbiamo parlato di pressione osmotica o oncotica, ma non abbiamo accennato ancora a quali siano gli elettroliti (ossia i soluti disciolti in acqua dotati di carica elettrica) che la determinano. Bene, nei fluidi extracellulari gli elettroliti più rappresentati sono SODIO, CALCIO, CLORO e BICARBONATO; nei fluidi intracellulari sono invece maggiormente concentrati POTASSIO, MAGNESIO, FOSFATO e SOLFATO. Per darvi un idea dell’ordine di grandezza e della proporzionalità:

Il sodio (Na+)

Il sodio rappresenta lo ione con la maggior capacità di veicolare gli spostamenti di acqua nel nostro organismo. Perchè? perchè è lo ione più abbondante nel LEC (liquido extracellulare) e nel plasma. Capite bene che è più difficile riuscire a muovere l’acqua che sta dentro le cellule perché è “isolata” da una membrana a doppio strato lipidico e non può passare in mezzo perché lo strato interno della membrana è formato dalle code idrofobe dei fosfolipidi, che quindi respingono l’acqua.

Come funziona il sodio?

Il sodio richiama molecole d’acqua che vanno a costituire la sua “sfera di idratazione”, proprio una sorta di nuvoletta di molecole d’acqua intorno ad ogni singolo ione. Quindi adesso sarà facile capire che quando il sodio diminuisce nel plasma o nel LEC, oppure l’acqua aumenta (che equivale al sodio che dimuisce), l’acqua si sposta all’interno della cellula, dove gli ioni sono più concentrati.

Questo provocherebbe un aumento di volume della cellula fino alla sua “esplosione” (lisi osmotica) per rigonfiamento. Questo, entro certi limiti, non si verifica perchè si attua il cosiddetto RDV (Regulatory Volumee Decrease): si aprono dei canali, attivi o passivi, che permettono il movimento di sodio e cloro dall’interno della cellula all’esterno per bilanciare le concentrazioni.

Il sodio è un elemento importantissimo nella regolazione dei fludi. Non importa quanto se ne assuma, entro certi limiti: il sodio totale corporeo non cambia, se non vi sono malattie sottostanti come patologie del tratto digerente o del rene (diminuito riassorbimento e quindi aumento netto di perdita).

Tutto il sodio presente nel nostro organismo, compreso quello ingerito con la dieta, viene filtrato dal glomerulo, ma non espulso con l’urina perchè il 70-80% viene riassorbito a livello del tubulo prossimale, il 20-25% a livello dell’ansa di Henle e il 5-10% dal tubulo contorto distale.

L’ormone che regola l’escrezione di sodio dal rene è l’ALDOSTERONE, e il suo antagonista, il Peptide Natriuretico Atriale (ANP). In base a quale stimolo viene secreto l’aldosterone dal SURRENE.

Nel rene (1) ci sono dei gruppetti di cellule specializzate che prendono il nome di apparato iuxtaglomerulare (dal latino, vicino al glomerulo) che “sentono” che la pressione sanguigna si sta abbassando o perché è diminuita l’acqua o perché è diminuito il sodio e in risposta a questo secernono (2) RENINA. Questa non è altro che un enzima, che gira e gira nel plasma fin quando non incontra una proteina sintetizzata dal fegato, l’ANGIOTENSINOGENO. A quel punto (3) stacca un pezzetto di angiotensinogeno e così facendo lo trasforma nella forma biologicamente attiva ossia l’ANGIOTENSINA I.

Questa forma ha già una certa affinità di legame con i recettori dell’angiotensina, ma molto bassa. Per diventare più “affine” e quindi legarrsi meglio e più saldamente, ha bisogno di incontrare nel polmone un altro enzima che si chiama ACE (Angiotensin Converting Enzyme), che la trasforma in ANGIOTENSINA II. Quest’ultima, tra i suoi effetti, ha quello di stimolare il rilascio (5) di aldosterone dal surrene, che va ad agire (6) a livello del tubulo renale. Come?

L’aldosterone, attraverso una cascata di fosforilazioni che attivano fattori di trascrizione che aumentano la sintesi di alcune specifiche proteine (ENac e Na+/K+ ATPasi), aumenta il riassorbimento di sodio dal lume e, contro gradiente, lo trasporta attivamente nell’interstizio per riassorbirlo.

Messaggio da portare casa

Se qualcuno incautamente un giorno sciagurato vi avesse mai detto che mangiare SENZA SALE fa perdere più liquidi e diminuire la ritenzione idrica, beh cancellatelo dalla lista degli amici della vita, non di facebook.

Tendenzialmente mangiare per poco o anche molto tempo senza sale non produrrebbe alcunchè, dato che, per tutto quello che abbiamo detto, il rene risparmia il nostro sale riassorbendolo e quindi ne mantiene costante la concentrazione.

Ma mettiamo caso che le piccole perdite di sodio che abbiamo tutti i giorni per qualche motivo aumentino, anche cospicuamente: l’estate fa sudare di più, una diarrea può far perdere una quantità cospicua di sodio, il vomito fa perdere sodio, l’ipotiroidismo fa perdere sodio, bere troppo diluisce i soluti, per non parlare di patologie renali e cardiache.

Tutto ciò, se non reintegriamo il sodio con la dieta, innesca il circolo vizioso della renina-angiotensina-aldosterone, che invece di migliorare la vostra ritenzione idrica la peggiorerà notevolmente, perchè il riassorbimento di sodio aumenterà e il sodio quando viene riassorbito porta con se la sua bella quota di acqua. Donna e uomini siete avvisati, quando la ritenzione idrica, o la cellulite arrivano, tenere conto della presenza o meno del sodio, è già un buon punto di inizio.

Il potassio

Il potassio è il più importante ione all’interno della cellula, come il sodio lo era all’esterno. Oltre ad avere un ruolo chiave nel volume cellulare ed essere di vitale importanza per uno dei meccanismi tampone che bilanciano l’equilibrio acido base, il potassio è fondamentale per la genesi del POTENZIALE D’AZIONE, ossia il principio di qualsiasi impulso nervoso e di conseguenza muscolare scheletrica e cardiaca.

Anche il potassio, come il sodio, è filtrato completamente dal glomerulo e poi riassorbito in gran parte dal tubulo prossimale. Il potassio che si trova nelle urine deriva quasi interamente da quello secreto a livello del tubulo distale e del tubulo collettore a causa dell’aldosterone, che come abbiamo visto per riassorbire il sodio lo scambia con potassio, che viene secreto nell’urina.

La concentrazione del potassio è attentamente monitorata dal nostro organismo perchè aumenti di concentrazione di questo ione sono pericolosi: l’perpotassiemia provoca aritmie cardiache fino a sfociare nell’arresto cardiaco.

Aumenti di concentrazione di potassio stimolano direttamente la corticale del surrene a secernere aldosterone, che, agendo sui tubuli, aumenta il riassorbimento di sodio secernendo nell’urina potassio.

Nella Seconda parte la gestione pratica di carboidrati, acqua e sodio per perdere la ritenzione idrica, prima di una gara di bodybuilding, un servizio fotografico o una giornata al mare.

Fonti: