Quando si parla di FODMAP (sigla che sta per Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols) si intende una serie di carboidrati (dai monosacaridi ai dissaccaridi) poco assorbili dall'intestino tenute e quindi correlati con la salute intestinale della popolazione batterica (microbioma) e probabilmente responsabili di gonfiore, ritenzione idrica e malessere generale.
Dico probabilmente perché nonostante ci siano studi e ricerche, queste non sono in gran numero e spesso i risultati sono in disaccordo tra loro. Probabilmente il passato alimentare della persona, lo stress psicofisico e l'ampia soggettività ha un ruolo portante per poter arrivare a conclusioni certe o ad un risultato concreto e ripetibile. Anche nella vita reale, conviene dunque provare.
IIFYM VS dieta da bro: che cazzate!
La bro diet non esiste, l'IIFYM non esiste. Ogni volta che si fanno queste differenze si parla del nulla. La colpa è dell'eccessiva semplificazione su cose che non possono essere semplificate.
Nel corso degli anni abbiamo assistito al passaggio tra l'alimentazione da bro, quella fatta di riso pollo e broccoli, all'IIFYM. Quest'ultima prima intesa come la possibilità di mangiare di tutto purchè rientri nei macronutrienti, poi corretta e rivista ed intesa come nel mangiare l'80% di alimenti puliti ed il 20% sporchi. La definizione di alimento pulito e di alimento sporco, non esiste. E' questo il problema.
Da questa constatazione chi si scegli gli alimenti da solo perché da solo si fa la dieta vive in un perenne limbo senza una chiara linea di confine tra gli alimenti concessi e quelli non permessi. La stessa cosa succede per chi segue le persone e trascura alcuni sintomi del l'assistito.
In pratica stabilire da soli cosa è il cibo pulito e cosa non lo è, senza averne le basi è arbitrario. Identica cosa succede su chi cerca di spiegare le due differenti tipologie di dieta, senza però addentrarsi su cosa sia il cibo sporco e cono non lo sia. Il riso è sempre concesso, la pasta “insomma”, il farro “diciamo di si” la pizza non si sa. Ognuno ha la sua opinione, ed è anche giusto dal momento in cui mancano le basi.
Gli alimenti FODMAP sono una di queste basi, che possono far scegliere di mangiare un alimento piuttosto che un altro. L'amaranto al posto del pane, o una banana piuttosto che una pesca. E' un criterio importante, da scoprire e provare affinchè possa essere migliorata la dieta. Non è il solo, ma di questo parleremo in un prossimo ebook.
Passando dalla teoria alla pratica gli alimenti incriminati e da tenere sott'occhio sono dunque quelli che contengono lattosio, quindi latte, formaggi ma spesso anche i salumi arricchiti di proteine del latte o alcuni dolcificanti: a questi si aggiunge tutta la schiera di alimenti che contengono il fruttosio, in particolar modo pesche e cachi. Il fruttosio, soprattutto quando ingerito in quantità elevate e tutte insieme tende a richiamare acqua nel lume, e come capita in questi casi è molto facile avere crampi addominali o diarrea.
A quanto detto si aggiunge anche la categoria dei galattani, cioè i legumi, come ceci e fagioli e lenticchie, ma anche il grano ed altri cereali, ad eccezioni dell'avena, del grano saraceno, amaranto, miglio. Alimenti questi poco usati ma che insieme alle patate ed al riso costituiscono fonti di carboidrati ottimali.
A ciò si aggiungono i polialcoli che si ritrovano nei dolcificanti, nelle chewin gum ed in tutti quegli alimenti, di solito, a basse calorie.
Il problema dei FODMAP è che sono molecole di dimensioni ridotte tali da non essere assorbite dall'intestino ma anche dall'alto potere fermentativo a causa dei batteri presenti nel colon, aumentando l'ipersensibilità viscerale sopratutto nei soggetti predisposti. Questo causa tutti i problemi gastrointestinali noti, dai più lievi come il semplice gonfiore, a quelli più complessi come la stipsi o il colon irritabile (IBS).
Alla vista è facile vedere come l'alimentazione venga quasi completamente demolita, ma dal lato proteico, le fonti proteiche più pure e nobili, come carni, pesce e uova non sembrano dover essere escluse.
Una caloria non è una caloria
Che una caloria non sia una caloria è un concetto oramai noto. Le calorie degli alimenti, dall'oramai conclamata IIFYM, contano. Da qui si è visto come questi influenzino l'assetto ormonale ma anche il microbioma intestinale. Aggiungiamo un tassello, e vediamo come anche i FODMAP, strettamente correlato al microbioma, possa essere una espansione dell'alimentazione oltre i macronutrienti. Si deduce che dunque che i criteri per scegliere gli alimenti sono diversi:
Cose da non fare
• Guardare solo il numero dei macronutrienti
• Credere che ingrassare e dimagrire dipenda dai FODMAP
• Ignorare i fastidi intestinali
Alimenti foodmap: Cose da fare
• Guardare oltre le calorie, i macronutrienti, gli ormoni
• In caso di fastidi non incolpare il fato e testare gli alimenti
La soggettività è padrona e non a caso gli studi sono discordi tra loro, ma anche per esperienza personale testare e abbandonare certi alimenti a favore di altri può fare la differenza anche in termini di ricomposizione corporea. Esistono quindi più cause, quindi più fattori ed isolarne uno è impossibile. Abbiamo visto come ridurre il glutine o farne un uso consapevole può migliori la situazione intestinale. Questo potrebbe essere anche dovuto al fatto che gli alimenti che contengono glutine sono spesso anche quelli che contengono FODMAP, quindi ancora una volta le cause della risoluzione del problema di stipsi, gas intestinali e diarrea possono essere molteplici.
All'atto pratico dunque in caso si avvertisse uno dei problemi di cui abbiamo parlato serve un periodo di almeno 15 giorni per rivoluzionare l'intera scelta alimentare. Questo significa fare una raccolta di tutti gli alimenti che vengono mangiati e, se qualcuno di loro si trova nella lista dei FODMAP sostituirlo di sana pianta con altro. Se la situazione migliora, quindi il benessere psicofisico aumenta, diminuisce la ritenzione o i sintomi del colon irritabile, allora probabilmente tra gli alimenti eliminati c'è uno o più colpevoli. Serve dunque reintrodurli uno alla volta per verificare quale tra questi possa essere il responsabile. Una volta individuato, avremo individuato la causa e, senza farsi mai mancare macro e micronutrienti, sarà possibile sostituire l'alimento con delle alternative senza avere carenze di nessun genere.
A questo link, una lista di alimenti a basso contenuto di FODMAP insieme a quelli che invece sono ad alto contenuto di FODMAP.
Fonte:
– Low-FODMAP Diet for Treatment of Irritable Bowel Syndrome
– The Complete Low-FODMAP Diet
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