I migliori alimenti proteici sono i cibi che conviene mangiare quando si è alla ricerca di fonti nobili di proteine (ad alto contenuto di BCAA e leucina). Gli alimenti proteici tipici di una dieta da bodybuilder, sono solitamente il petto pollo, il merluzzo, a scatoletta di tonno che come è facile notare, rappresentano solo una piccola cerchia ristretta di alimenti nel mezzo alla grande varietà di alimenti oggi disponibili.
La spiegazione per la quale questi alimenti proteici sono molto utilizzati risiede nella loro facilità di reperimento, cottura e costo, ma non solo. I valori nutrizionali di tali alimenti fanno capire come siano quasi esclusivamente da proteine cosi da rendere facilitare il conteggio dei macronutrienti.
Un alimento proteico come il petto di pollo, ad esempio, contiene circa 23 gr di proteine ogni 100 gr mentre ha 0 carboidrati e pochissimi (quasi trascurabili) grassi, cosa che rispetto ad altri cibi proteici rende molto più facile la vita a chi deve stilare una dieta.
Stessa cosa cosa possiamo dire del merluzzo e del tonno in scatola in salamoia.
I dati degli alimenti proteici che vedete in tabella sono valori nutrizionali medi, presi dall'istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione. E' chiaro che tali cibi riportati in tabella hanno valori nutrizionali indicativi ogni 100 gr, e possono naturalmente differire.
Prima di trovare fonti alternative a tali alimenti proteici è doveroso chiedersi il perché serve una alternativa al pollo.
– Il successo di un obiettivo fisico, specialmente quando il fine è estetico-muscolare come nel bodybuilding, passa necessariamente dalla alimentazione del praticante.
L'alimentazione, intesa nella sua complessità comprende necessariamente le calorie in entrata ed in uscita, i macrunutrienti, i micronutrienti, la densità calorica, saziabilità degli alimenti ma tutto questo non basta perché una dieta sia efficace. Una dieta può essere ben bilanciata nei macronutrienti e con le calorie ben calcolate ma questo può non bastare per essere vincente.
Serve la scelta di alimenti tali da poter rendere la dieta sostenibile ed è per questo che la scelta di una varietà di cibi da alternare durante l'anno ai classici alimenti ricchi di proteine piu tipici del bodybuilder è necessaria.
La migliore dieta, è quella che puoi seguire.
La sostenibilità e l'aderenza al piano alimentare sono la chiave di volta del successo a lungo termine.
Alla luce di quanto appena detto, parliamo un attimo delle proteine e della varietà degli alimenti che contengono le proteine.
Le proteine, sono un nutriente fondamentale per la perdita di grasso corporeo e allo stesso tempo per la costruzione muscolare ed è per questo che limitare gli alimenti proteici ad una ristretta cerchia non renderà la vita facile a chi cerca di ottenere un risultato.
Sembrerà banale, e sono contento se per qualcuno lo è, ma ancora oggi l'accoppiata “poca varietà alimentare” e “mancata aderenza alla dieta” sono caratteristiche che si presentano sempre insieme quando qualcuno smette di seguire il suo piano alimentare e fallisce nel loro progetto fisico.
Di pari passo capita spessissimo che lo sgarro settimanale diventa la via di fuga ad una routine alimentare noiosa e stressante. In altre parole passare la settimana nell'attesa di sgarrare e mangiare diversamente, è un problema che è sintomo di dieta insostenibile. Se gli sgarri diventano più di uno o la notte il frigorifero è il miglior amico allora il problema è ancora più grande.
Quando parliamo di proteine la soluzione è nella varietà degli alimenti proteici e nella inclusione di cibi alternativi ai classici petti di pollo, merluzzo e tonno in scatola. Posto che le proteine sono un nutriente dalle molteplici funzioni e che devono essere conteggiate tutte, ecco un elenco di alimenti proteici alternativi animali e vegetali da includere nella dieta.
Non fare come Bear Grylls e i suoi alimenti proteici a base di lombrichi e larve. Si può avere una dieta varia anche senza imitarlo. Lo so che anche tu dormi in un cammello però… dai, è!
Proteine animali
– Le comuni proteine in polvere sono un alimento proteico fantastico, da usare semplicemente nello shaker o per la preparazione di ricette e piatti. Usate la fantasia!
– L'uovo, in particolar modo l'albume contiene circa 11 gr di proteine ogni 100 gr. E' un altro alimento proteico eccezionale ed a basso costo. L'uovo intero, a differenza del sentire comune non è da disdegnare, ed un approfondimento sulle sue caratteristiche ed il legame con il colesterolo è visibile nell'articolo Le uova e il colesterolo
– Tacchino, bresaola, prosciutto hanno valori nutrizionali praticamente identici al petto di pollo, perché non alternali al posto dei soliti alimenti insipidi?
– Orata, rombo, palombo, alici hanno fra i 15 gr ed i 20 gr di proteine ogni etto, sono un altri alimenti proteici animali ricchi anche di altre sostanze utili al benessere ed alla salute.
– Seppia, polpo, gamberetti, calamari. Ottime fonti di proteine fra 10 e 15 gr ogni etto con carboidrati assenti e grassi nell'ordine di pochissimi grammi
Proteine vegetali
– Proteine in polvere della soia, sono un ottimo alimento proteico, anche per i vegetariani e vegani. Miscele vegane, piselli ed altre fonti vegetali, praticamente prive di carboidrati rappresentano cibi ricchi di proteine.
– Seitan: ha circa 75 gr di proteine ogni 100 gr e circa 15 gr di carboidrati
– Il tempeh con 20 gr di proteine e circa 10 gr di carboidrati è fatto con i semi di soia
– Tofu, con circa 8 gr di proteine ogni 100 gr
– Lenticchie e legumi in genere
Gli alimenti proteici di origine vegetale, a differenza di quelli di origine animale si portano con se più facilmente anche grammi di carboidrati sebbene possano essere considerati ricchi di proteine. Questo apparentemente rende più difficile il conteggio dei macrunutrienti ma con un po di pratica quello che sembra difficile sarà invece un banalissimo calcolo rapido e mentale. E' anche da questi concetti che si è sviluppata il più noto e moderno concetto di dieta IIFYM.
Si lo so che le proteine non sono tutte uguali, e che ci sono alimenti proteici migliori e peggiori, ma approfondire è bene conoscere i cibi proteici e le caratteristiche che li differenziano. Allo stesso modo ci sono alimenti che per certe persone con una sensibilità particolare come ad esempio al glutine o ai latticini, potrebbero imbattersi in problemi gastrici ed in tal caso per loro è buona cosa fare attenzione ed eventualmente affidarsi ad uno specialista.
A queste semplici tabelle si aggiungono tutti quegli alimenti proteici di origine casearia come il latte, i formaggi, gli yogurt, i fiocchi di latte oppure le carni rosse, la carne di maiale, la cacciagione, i pesci, la frutta secca etc etc etc che necessitano però di un conteggio dei macronutrienti più meticoloso ma è solo tramite una dieta varia, ed un conteggio di base dei macronutrienti, senza sfociare nell'estremo di vivere con la calcolatrice sul tavolo da pranzo, che si potrà avere una dieta sostenibile ed a cui rimanere aderenti nel tempo.
Fonti:
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