Intervista col nutrizionista Stefano Vendrame

Stefano Vendrame è un nutrizionista molto rinomato. Lo trovate sul suo canale youtube Domande al nutrizionista.

Nel mondo del fitness e bodybuilding nessuno si limita a fare il suo lavoro e ci sono personal trainer che si improvvisano nutrizionisti sportivi quando invece è compito di altri professionisti occuparsi di alimentazione.

Parliamo con Stefano Vendrame

Ciao Stefano, grazie per la possibilità che mi hai concesso. Sebbene tu non sia un nutrizionista sportivo e non ti occupi di bodybuilding ritengo che tu non sia uno sprovveduto.

Come ti immaginerai c'è un mare di disinformazione e non so bene il motivo mi sembra di vedere molta più ottusità in questo mondo che altrove, probabilmente il marketing e chi c'è dentro ha fatto veramente dei disastri.

Cosa ne pensi delle diete estreme che ultimamente proliferano? E di quelle che portano ad una forte restrizione calorica?

In ciascuna di queste diete, soprattutto quelle che diventano molto famose e popolari, c’è sempre qualche idea valida e qualche elemento di verità. Se diventano popolari è perché almeno qualcosa di quello che promettono permettono di conseguirlo. Però ogni volta che delle idee magari anche buone vengono portate all’estremo, io mi preoccupo.

Perché il passo da un estremo a qualcosa di ancora più estremo diventa poi facile, si passa al fanatismo, e al pensare che la tale dieta o la tale pratica sia la soluzione di tutto e non ci siano altre alternative possibili. A quel punto il rischio di cadere in pratiche che danneggiano la salute nel lungo termine è facile. E allora io sono dell’idea che le idee buone si devono tenere, ma riportandole in quel contesto di equilibrio e moderazione che sono i cardini di una dieta ragionevole, che ci permette di stare benissimo senza bisogno di adottare pratiche estreme.

Spesso le persone convivono con problemi di gonfiore e flatulenze e non ti dico le imprese e la caccia alle streghe che ne nasce, quanto sono importanti le fibre per questo tipo di problema? in quale rapporto andrebbero mangiate?

Il problema per la fibra riguarda soprattutto la gradualità. Soprattutto alcuni tipi di fibra, come gli oligosaccaridi dei legumi, possono creare problemi nel processo di digestione ed assorbimento in chi non è abituato a consumarli regolarmente, arrivano nel colon, la microflora intestinale li fermenta producendo gas, e dunque fastidio, gonfiore e flatulenza.

E allora se io da una dieta povera di fibra passo improvvisamente ad una dieta ricchissima di fibra, come succede soprattutto in chi da un giorno all’altro ricorre ad integratori come il barattolone di crusca, vado incontro a questo tipo di problema.

Il modo per evitarlo è semplice: la quantità di fibra nella dieta deve essere aumentata in modo graduale, consumata in modo costante e non altalenante, e bevendo molto. In questo modo il nostro tratto digerente e i batteri del nostro intestino avranno modo di abituarcisi, e non avremo più alcun fastidio.

Il bodybuilding è lo sport del riso, del pollo, e della bresaola. Quanto è importante la varietà degli alimenti?

Se il mio obiettivo non è solo quello di ‘fare massa’ ma anche quello di mantenermi in buona salute e prevenire il rischio di malattie croniche nel lungo termine, allora non posso limitarmi a fare il conto dell’energia e delle proteine che mi servono nell’immediato per sostenere il mio allenamento, ma devo anche preoccuparmi di tutto il resto.

Una dieta monotona è quanto di peggio si possa fare da questo punto di vista perché nessun almento contiene in se tutti i nutrienti e gli extranutrienti che ci servono per massimizzare la nostra salute.

E allora se mangio sempre le stesse cose, aumenta moltissimo il rischio di carenze nutrizionali, cioè di perdere per strada magari una vitamina, o un minerale, o qualche acido grasso essenziale che non sono contenuti in quantità sufficiente nel ristretto numero di alimenti che costituiscono la mia dieta.

Allo stesso tempo aumenta il rischio di accumulare un eccesso di altri nutrienti, o di sostanze tossiche in essi presenti, magari a nostra insaputa. Variare il più possibile gli alimenti è la strategia migliore per aggirare entrambi questi problemi.

Antiossidanti e microelementi, viene da se che molti vivendo col riso e col pollo non si filano minimamente questa categoria di nutrienti. Quanto sono importanti? Quali lo sono principalmente?

Sono indispensabili per tutti, e ancora di più per gli sportivi, perché sappiamo che lo sforzo fisico intenso aumenta lo stress ossidativo, e tutti questi radicali liberi in più che vengono generati finiscono per danneggiare i nostri tessuti causandone l’invecchiamento e aumentando il rischio di malattie croniche.

Un abbondante apporto di antiossidanti è perciò fondamentale per uno sportivo in modo da controbilanciare questo problema. Sono importanti tutti perché ciascun antiossidanti agisce in modo diverso, penso alla vitamina C, la vitamina E, moltissimi polifenoli, i carotenoidi beta-carotene, luteina e licopene, e i minerali zinco, selenio e manganese.

Una dieta ricca di frutta e verdura, e con un consumo abituale di frutta secca, semi oleosi e cereali integrali, è la strategia migliore per fare il pieno di tutti questi antiossidanti.

Cosa ne pensi dell'acido alfa lipoico?

Quando nel 2010 ero al Linus Pauling Institute (alla Oregon State University), lavoravo col prof. Tory Hagen che da anni conduce ricerca sull’acido alfa lipoico, e proprio quando c’ero io fui coinvolto in uno studio di intevento che prevedeva la somministrazione di acido lipoico ad un gruppo di volontari per esaminarne gli effetti in diverse situazioni.

Effettivamente, l’acido lipoico è uno degli antiossidanti più potenti che esistano in natura. Però è difficile recuperarlo dal cibo, e dunque bisogna ricorrere a degli integratori. Può darci certamente una mano, a patto però che non distolga la nostra attenzione dagli altri antiossidanti che siamo comunque chiamati a recuperare dalla dieta.

Non esiste un “elemento magico” che può risolvere da solo tutti i nostri problemi.

Quale è la differenza fra nutrizione e nutrizione sportiva?

Se parliamo di sport praticato a livello agonistico, può essere una differenza notevole, soprattutto in termini di quantità totale di energia e in alcuni casi anche di bilancio dei nutrienti, perché è ovvio che se mi serve una dieta da 8000 kcal, devo fare anche altri aggiustamenti. Ed è per questo che tali atleti dovrebbero essere seguiti personalmente da un nutrizionista.

Se invece parliamo di persone che si allenano in palestra per un paio d’ore due o tre volte la settimana, oppure fanno qualche chilometro in bicicletta la domenica pomeriggio, allora direi pressoché nessuna.

I principi di base per una dieta sana ed equilibrata per mantenerci in buona salute sono gli stessi che valgono anche per tutti gli altri. Partendo da quelli, sulla base del suo livello di allenamento, del tipo di sport che pratica e delle sue specifiche esigenze, lo sportivo dovrà aggiungere un po’di calorie in più per sostenere la spesa energetica dell’allenamento, qualche proteina in più per far fronte alle esigenze di riparazione e crescita muscolare, e fluidi per mantenersi sufficientemente idratato.

Queste sono le tre cose davvero fondamentali. Per tutto il resto, come tipo dei pasti prima durante o dopo un allenamento od una gara, timing di nutrienti, eventuale uso di integratori, eccetera, non si possono fare raccomandazioni generali perché ciascuno ha le sue esigenze, ma quasi mai si tratta di differenze fondamentali rispetto ad una dieta normale, se mai sono piccoli aggiustamenti.

Quanto è importante l'idratazione specialmente in uno sportivo? Hai un quantitativo minimo da suggerire?

È importante per tutti, ma per uno sportivo durante un allenamento intenso o una gara diventa ancora più cruciale perché aumenta il rischio di disidratazione e quindi tutta una serie conseguenze negative e potenzialmente pericolose, sicuramente una ridotta performance sportiva, e poi difficoltà di termoregolazione, colpo di calore o anche accidenti cardiovascolari.

Per questo è fondamentale un buon apporto di fluidi, e in questi casi è preferibile un’acqua minerale ad una oligominerale o minimamente mineralizzata, in modo da reintegrare un minimo di sali ed evitare che il sangue si diluisca troppo.

Per la stessa ragione, meglio se l’apporto di fluidi è regolare e a piccole dosi per volta, come ad esempio un bicchiere d’acqua da 200 mL ogni quarto d’ora soprattutto se si suda in abbondanza e la temperatura ambientale è medio-alta. Integratori idrosalini o zuccherati sono generalmente inutili a meno di esercizi veramente prolungati e intensi, come ad esempio una maratona.

Quali sono i conservanti da evitare, da usare con moderazione o di cui c'è da andarci con i piedi di piombo perche ancora non si sà molto?

Da evitare assolutamente, nessuno. Spesso c’è molto più allarmismo di quanto sarebbe giustificato per quanto riguarda gli additivi alimentari.

Il loro uso, soprattutto in Europa, è regolamentato molto rigidamente da una legislazione che stabilisce per ciascuno di essi dove possono essere usati e in quale quantità, in modo che il consumatore sia protetto da rischi seri per la salute.

Stesso discorso per quelli di introduzione più recente. Certo, per alcuni additivi si rende necessaria una valutazione rischi/benefici, nel senso che pur non essendo molecole ideali, i vantaggi che derivano dal loro uso superano i potenziali rischi. E finché non saranno disponibili alternative migliori, dobbiamo continuare a farne uso.

L’unico caso veramente degno di nota, a mio avviso, sono nitriti e nitrati.

Per cui meglio usare moderazione e non esagerare con i prodotti che li contengono. Poi è ovvio, in linea generale è sempre meglio puntare il più possibile sul consumo di alimenti freschi rispetto a quelli conservati, non solo per evitare gli additivi ma soprattutto perché inducono uno stile alimentare più salutare in generale.

Ora la domanda che tutti vorrebbero farti: se ti si presentasse davanti un ragazzo che per l'estate vuole avere il suo bel fisichetto da acchiappa-femmine e far rosicare i maschi perchè ha dei bei muscoli e belli in vista  🙂 , come gli diresti di procedere? 

Gli direi che sta chiedendo alla persona sbagliata. Non esiste dieta, alimento o combinazione di alimenti, timing di nutrienti, o integratori, che di per sé abbiano il potere magico di scolpire gli addominali a tartaruga. Lì è solo questione di allenamento.

Ma si sà, Stefano è magro, sicuramente non capisce niente.

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