Le diete low carb sono quel genere di diete che hanno come minimo comune denominatore un introito glucidico basso.
Chi più, chi meno, nelle diete low carb i carboidrati ingeriti sono pochi.
Qualsiasi dieta può portare ad una diminuzione del peso (attenzione, perdere peso non è dimagrire) purché le calorie ingerite siano inferiori rispetto al fabbisogno energetico. Quanto appena detto è la linea di fondo imprescindibile che accumuna tutte le diete dimagranti affinché il peso scenda verso il basso.
Anche nel bodybuilding, quando l'intenzione è togliere il grasso in eccesso, viene usata una dieta per la definizione che segue inevitabilmente questi sacrosanti principi comuni e fisiologici per tutti.
Tipologie di Diete low carb
Si definisce dieta Low Carb quel regime alimentare con un apporto giornaliero di carboidrati inferiore a 130gr. Esistono 4 approcci dietetici famosi che fanno del basso quantitativo di carboidrati la loro caratteristica principale:
SKD (Standart Keto Diet)
La SKD, o dieta chetogenica, prevede un uso cronico di carboidrati giornaliero molto basso (non sono previste ricariche): 50 gr di carboidrati è il limite giornaliero consentito. L’introito proteico è fissato a circa 2gr/kg di massa magra. Perché questa quota di carboidrati?
Il meccanismo cardine della dieta chetogenica è l'instaurazione della chetosi, e affinché avvenga c'è bisogno di limitare al minimo l'introito di carboidrati e costringere il corpo ad utilizzare i grassi che ha immagazzinato.
La risposta a questo approccio alimentare è estremamente soggettiva, e può spaziare da essere un totale fallimento (a causa della sua drasticità) o viceversa meglio sostenibile rispetto ad altre tipologie dietetiche. E' usata come regime alimentare che ha un effetto positivo sull'aumento della soglia epilettica e per far dimagrire le persone obese, ma ha trovato applicazione anche tra gli atleti e su tutte quelle persone con disfunzioni metaboliche come insulino-resistenza e leptino-resistenza.
CKD (Cycling Keto Diet)
La CKD è un approccio alimentare low carb ciclico. Un sotto insieme della dieta chetogenica. Questa dieta prevede 5 o 6 giorni a bassissimo contenuto di carboidrati (come la SKD) ed ipocalorica seguiti da 24 o 48 ore di ricarica di carboidrati.
E' un ottimo approccio per chi a percentuali di grasso relativamente alte (15%) o per chi cerca la sovracompensazione di glicogeno, ad esempio in previsione di una gara. La CKD prevede una sua personale routine di allenamento atta ad incrementare l’uptake di glucosio da parte delle cellule muscolari durante la fase di ricarica.
TKD (Target Keto Diet)
E' un approccio ciclico, ma su base giornaliera: i carboidrati sono assunti solo pre e post allenamento o solo post allenamento, e non prevede ricariche settimanali.
La TKD è indicata generalmente per gli atleti anche se, a differenza della dieta chetogenica ciclica (CKD), non porta alla sovracompensazione del glicogeno muscolare né al completo adattamento all’ossidazione dei grassi (vedere la flessibilità metabolica).
La Dieta Metabolica
Probabilmente insieme alla dieta chetogenica, la dieta metabolica è l'approccio dietetico low carb più conosciuto. Inventata dal Dott. Di Pasquale prevede una quantità minima di carboidrati giornaliera, step di avvicinamento per quantita glucidiche cosi basse, ed una ricarica settimanale che può durare dalle 24 alle 48 ore (dipende il vostro stato di BF e da come reagite)
Aspetti in comune
Le diete low carb di questo tipo sfruttano il processo fisiologico della chetosi.
Premessa: il cervello utilizza come combustibile il glucosio; ma non solo, anche i chetoni.
Durante un periodo di carenza di glucosio, quindi non solo causato da diete povere di carboidrati, ma anche da periodi di digiuno, il corpo subisce un adattamento ricavando il glucosio di cui necessita dagli aminoacidi e dagli acidi grassi.
Questo meccanismo che ha permesso all'uomo di sopravvivere a periodi di carestia non va confuso con la chetoacidosi, una condizione patologica, che si manifesta quando il corpo non riesce a utilizzare il glucosio a causa di disfunzioni che coinvolgono l'insulina.
La Chetosi
I fattori che influenzano la chetosi sono sostanzialmente tre:
• Il glicogeno epatico
• Gli ormoni
• Disponibilità di acidi grassi liberi (FFA, free fatty acids)
Il fegato è il sito primario della chetogenesi (sintesi di corpi che tonici).
Quando la glicemia cala, come ad esempio avviene durante l’esercizio fisico, il digiuno o nelle diete low carb il livello di insulina si abbassa, mentre aumentano quello di glucagone, GH, cortisolo e catecolamine con lo scopo di riportare la glicemia a livelli normali utilizzando come fonte primaria gli acidi grassi.
Quando l'introito di carboidrati è basso, il primo sito sito che rilascia glucosio è il fegato. Dopo circa 24 ore (anche meno se viene fatto l'allenamento) di digiuno o restrizione massiccia di carboidrati il fegato è quasi totalmente depleto dal suo glicogeno, e ciò porta all’instaurarsi della chetogenesi e della gluconeogenesi per la sintesi del glucosio da far utilizzare a tutti i tessuti del corpo, ad eccezione dei reni, gli eritrociti, il midollo osseo e le fibre muscolari di tipo 2.
Per questi tessuti viene riciclato il poco glucosio disponibile e creatone di nuovo attraverso la gluconeogenesi da substrati come il glicerolo, il lattato e gli aminoacidi glucogenici. Successivamente, dopo circa 3-4 giorni, il combustibile primario diventano i corpi chetonici mentre dalla terza settimana in poi, saranno utilizzati direttamente gli acidi grassi liberi.
Questa forma adattiva ha lo scopo di lasciare il maggior numero di corpi chetonici solo per il nutrimento del cervello, il quale è incapace di utilizzare direttamente gli acidi grassi liberi. Per un approfondimento sulla fisiologia della chetosi, nell'articolo sulla dieta chetogenica trovi ulteriori dettagli.
Benefici della Dieta Low Carb
• Riduzione dell'appetito: molti studi hanno dimostrato che le diete ad alto tenore di grassi e proteine, riducono l'appetito
• Riduzione del livello di glucosio circolante, di conseguenza aumenta la sensibilità all'insulina aumenta
• Possono alleviare i soggetti con crisi epilettiche ed aiutare persone con Alzheimer e il morbo di Parkinson
• Aumento delle catecolamine che inducono miglioreranno il nostro dimagrimento (nel breve periodo)
• Aumento della diuresi
Diete low carb di questa portata non sono ovviamente per tutti; molti individui possono manifestare nervosismo, irascibilità, fiacchezza, difficoltà nel prendere sonno etc anche se un avvicinamento graduale al taglio dei carboidrati permette di ridurre di molto questi effetti spiacevoli.
Low Carb o Low Fat?
Se seguire una low carb o una low fat sembra essere la moda del momento: quello che funziona è l'aderenza nel tempo e la sostenibilità perché se eseguite correttamente, entrambi gli approcci portano allo stessa perdita di grasso. Il motivo per cui si smette di dimagrire è questo.
Quali sono i vantaggi reali vantaggi/svantaggi di una dieta con carboidrati alti?
1. Maggiore forza e lucidità durante il workout, grazie alla presenza di glucosio circolante
2. Se abbiamo la nostra amata insulina che lavora bene ci permette di modularla a “nostro” piacimento, questo ne consegue un miglior dimagrimento.
3. Ci espone meno ai cheatmeal, questo ne consegue una progressione lineare della dieta
Questi vantaggi, sono solo in linea teorica ed estremamente soggettivi perché minati dalla restrizione calorica necessaria per poter dimagrire.
Gli effetti negativi invece della privazione dei grassi protratti nel tempo sono molteplici; dalla diminuzione della produzione di testosterone al minor assorbimento vitaminico anche se vedremo meglio l'approccio dietetico low fat nel prossimo articolo.
La verità, è che la dieta migliore per dimagrire è quella che si riesce a sostenere nel tempo.
Consiglio: per aiutarsi ad avere consapevolezza dei nutrienti mangiati si può usare una delle applicazioni gratuite attualmente disponibili. Eccone alcune.
Fonti:
Ketogenic Diet: A Complete Guide for the Dieter and Practitioner- Lyle McDonald
Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets.
Bodyrecoposition
Set point Settling points and Bodyweight Regulation Part 1
Set point Settling points and Bodyweight Regulation Part 2
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Grazie a Davide Ronin Gargano per il contributo nella stesura dell’articolo.
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