La dieta nelle donne è un argomento molto ostico: le donne sono quasi sempre in uno stato di dieta ma molto spesso falliscono.
Caratteristiche della dieta
Sia nella donna che nell’uomo ci sono elementi imprescindibili da cui non si scappa. Questi fattori hanno una loro gerarchia e cioè sono hanno una certa prevalenza rispetto agli altri. Personalmente non mi piace parlare di gerarchia e dare delle priorità a prescindere, però è pur vero che per capire serve fare un ragionamento del genere. Si deve guardare il contesto e capire dove andare ad agire. Questa dovrebbe essere la priorità e per fare un esempio, chi accumula ritenzione appena mangia carboidrati dovrebbe pensare a migliorare la flessibilità metabolica e per farlo una dieta low carb e grassa, con una buona dose di integratori anche diventa la priorità iniziale.
La gerarchia dunque a mio parare cambia di volta in volta, però da qualche parte si dovrà pur partire, e allora diamo un ordine a ciò che “in media” è prioritario.
– L’aderenza alla dieta
In altre parole è necessario rimanere fedeli al piano. Servono dunque solo piccoli cambiamenti senza passare da un estremo all'altro.
– Bilancio calorico
Per muovere il peso, bruciare grasso o costruire muscolo sono necessarie le calorie. Serve contarle anche tramite apposite app, stabilire il proprio fabbisogno energetico e mangiare al di sopra o al di sotto di questo. Quanto di più? 200-300 calorie in più al giorno se si voglia acquisire peso, oppure 300-400 calorie in meno se lo si voglia perdere.
– Quantità dei macros
Una volta stabilite le calorie queste devono essere suddivise in macronutrienti. Le donne vanno estremamente bene a grassi alti per cui la ripartizione deve tener di conto di un fabbisogno proteico intorno a 1.6g di proteine per kg di peso, almeno 60g di grammi ed il resto carboidrati.
– Timing dei nutrienti
Una dieta per la donna, ancor più di quella di un uomo, deve tener di conto del timing. Solitamente le donne, sopratutto quelle ginoidi, sono sensibili a picchi insulinici, per cui periodi di digiuno e successive mangiate non sono ottimali. Meglio suddividere in 3-4 pasti giornalieri.
Nella mia esperienza di personal trainer, visto che le percentuali vanno di moda, timing, frequenza dei pasti e integrazione conta fino al 15% del risultato. Nelle donne si sale anche al 30%. E’ un secondo me, nel vano tentativo di spezzettare a “pacchetti” e far capire questa fetta dell’insieme che è l’alimentazione e l’allenamento, ma i dettagli, possono anche non essere “dettagli”.
– Integrazione
Le regole dell'integrazione sono molto simili a quelle di un uomo, con l'eccezione del magnesio. Una donna si troverà particolarmente bene ad usare del magnesio sopratutto prima del ciclo mestruale cosi da ridurre attacchi di fame improvvisa ed i classici sintomi di questa fase.
La ciclizzazione
Una donna ha bisogno di una dieta ciclica. Perchè? A differenza di un uomo ha fasi ormonali diverse durante un mese di tempo.
Per smuovere la situazione dobbiamo partire dal TDEE. Una volta stabilito dovete rendervi conto di una cosa. Siete in fisiologia o non lo siete? In altre parole, avete un metabolismo che carbura o è ingolfato? Come si scopre? Come abbiamo detto nel capitolo della reverse diet. Se le vostre calorie stanno al di sotto delle 35 per kg, prima di dimagrire, è meglio farle salire con il procedimento indicato.
Fatto questo si passa ai macros.
Abbiamo visto come le proteine si aggirino intorno ad 1.6g per kg corporeo.
I grassi intorno a 1 g per kg di peso.
I carboidrati il resto delle calorie.
Abbiamo trovato la composizione del TDEE. Per crescere o dimagrire adesso, altro non servirà che aggiungere calorie o sottrarle proprio al TDEE. Quante? + 200 calorie giornaliere o addirittura solo nei giorni di allenamento son sufficienti, cosi come lo sono le 300 calorie in meno. Non sono sicuramente grandi cifre e basta veramente poco ad eguagliarle con piccoli sgarretti. È chiaro che serve controllo.
Nel caso in cui non si abbia la possibilità, oppure la tendenza a non stare in questi parametri si può partire, soprattutto per il dimagrimento, da un deficit più alto, anche di 500-600 calorie giornaliere, ma solo se il metabolismo funziona bene e si abbia la certezza di non controllare la dieta. Inoltre, le donne che hanno da perdere più peso possono spingersi a deficit superiori, mentre invece quelle già “relativamente” magre è bene abbiano deficit più piccoli. Non dimenticate ciò che è stato scritto sopra. Dovete essere in fisiologia!
Chiaramente l’esercizio fisico ed anche il suo aumento rispetto al consueto aiuta nella dispersione di calorie, quindi si potrebbe anche pensare di “spendere” di più per muoversi e fare attività fisica per avere un deficit della stessa portata, sommando quindi le calorie bruciate con all’allenamento e quelle non mangiate con la dieta.
Abbiamo visto come nel ciclo sessuale ci siano più fasi, caratterizzate da fluttuazioni ormonali importanti. Il ciclo termina ed inizia quando avviene la perdita di sangue. Questa fase è caratterizzata dalla presenza graduale di una quantità sempre maggiore di estrogeni\progesterone. Gli estrogeni si correlano ad un peggioramento della sensibilità insulinica, alla localizzazione del grasso sulla parte bassa del corpo (caratteristiche ginoidi) e la loro eliminazione avviene tramite le urine e la bile.
Questo periodo termina circa al 14 esimo giorno di ciclo, giorno di picco degli estrogeni. La seconda fase dal 14 esimo giorno al 28 esimo vede gli estrogeni calare, il progesterone crescere fino a circa il 21-22 esimo giorno di ciclo per poi calare piano piano e far spazio di nuovo ad un aumento degli estrogeni.
Tra il 18 ed il 22 esimo giorno abbiamo invece una nuova risalita degli estrogeni e poi di nuovo un calo fino ai livelli basali dell’inizio di un nuovo ciclo.
Tutto questo deve essere conciliato con l’allenamento e con la limitazione dello stress.
Cosa fare per i 13-14 giorni dalla fine delle mestruazioni?
Alimentazione: differenza calorica tra giorni di allenamento e giorni di non allenamento. Nei giorni di allenamento è preferibile mangiare di più rispetto ai giorni di non allenamento ed introdurre una quota maggiore di sia di carboidrati che di grassi.
Le giornate possono essere quindi alternate tra giorni di ipocalorica (giorni off) e giorni di normocalorica (giorni on), oppure in giornate di ipercalorica (giorni on) e giorni in normocalorica (giorni on). Giorni on e giorni off sono rispettivamente i gironi di allenamento e di non allenamento. Il motivo di questa semplice alternanza è semplicemente quello di ridurre il divario calorico tra i giorni.
Abbiamo visto che le donne sono molto sensibili ai cambiamenti repentini di calorie rispetto alla loro omeostasi, quindi per crescere un incremento minimo è sufficiente, bastano anche solo 200 calorie, mentre per dimagrire un deficit di 300-400 è sufficiente.
Cose da fare la settimana prima del ciclo
Alimentazione: abbiamo visto come per cause ormonali la sensibilità ai carboidrati peggiora perché il metabolismo glucidico si riduce e la voglia di dolci aumenta. In questa fase dunque, a maggior ragione è interessante usare i carboidrati a ridosso dell’allenamento ed aiutarsi con del cardio (do per scontato l’uso dei pesi chiaramente). L’introito calorico può rimanere lo stesso rispetto alla fase precedente, quello che può cambiare è la quantità dei macronutrienti. I carboidrati possono essere ridotti e sostituiti per una quantità pari alle loro calorie dai grassi per assecondare il metabolismo lipidico.
Ora, se vi dovessi dire un numero preciso sparerei a caso. Quello che ho visto è che una sostituzione di circa il 20% dell’introito di carboidrati in questa fase, sostituita dai grassi, fa differenza in termini di ritenzione e aspetto fisico, quindi come punto di partenza il 20% penso sia un buon dato.
Cosa fare durante le mestruazioni
Questa fase è caratterizzata dalle perdite da una prima fase in cui la donna si sente generalmente spossata e debole. Di conseguenza un rialzo calorico nel caso in cui si fosse in deficit spesso aiuta cosi come aiuta l’aumento dell’introito proteico. Quanto aumentare? Ancora una volta non conosco un numero preciso e sicuramente è un qualcosa in continuo divenire che ogni donna dovrebbe trovare. Il ragionamento semplice è che le perdite di sangue aumentano la necessità proteica di conseguenza mangiarne di più potrebbe aiutare. Ancora una volta un 20% in più, da quel che ho visto, sembra aiutare. Cosa togliere? Stavolta sia carboidrati che grassi in percentuale più o meno eque.
Lo so, è uno sbattimento. Non è detto che questi accorgimenti diano risultati uguali per tutte. Sulla carta, come al solito del resto, il ragionamento fila. Nella pratica è sempre una continua analisi di feedback perché le variabili in mezzo sono incalcolabili, quindi altro non resta che fare la più semplice delle cose: provare.
Dieta donne: la bilancia
Salire sulla bilancia solitamente per una donna è come un atto terroristico: l’incubo è duplice. Da una parte c’è la possibilità che il peso sia cresciuto. Dall’altra che il peso sia rimasto uguale.
Perdere peso non vuol dire dimagrire cosi come aumentare di peso non vuol dire ingrassare. Il corpo umano è formato da molti tessuti tra cui muscoli, grasso, glicogeno, trigliceridi intramuscolari, acqua, ossa, organi, minerali. Le oscillazioni di peso di 1-2kg dall’oggi al domani non sono niente di “permanente”. Non badate al peso da un giorno all’altro.
Ciò che però fa oscillare il peso in maniera più evidente è:
– Quantità di glicogeno
– Quantità di trigliceridi intramuscolari
– Quantità di acqua
– Feci
– Quantità di muscoli
– Quantità di grasso
Dalla mattina alla sera dunque ci sono oscillazioni e giorno dopo giorno il peso cambia. Perché? Perché la lista che è stata fatta qua sopra incide fortemente ed accumulare, per esempio, glicogeno e acqua è un attimo (quindi vedere il peso salire).
Chi non è abituato ad usare il sale, può sperimentare che al mangiarsi un piatto ben condito tratterrà acqua. Analogamente chi è abituato ad una dieta povera di carboidrati, se introdurrà una quantità di carboidrati superiore rispetto alla sua media aumenterà considerevolmente di peso. Le donne sanno benissimo quanto la ritenzione idrica aumenti durante il preciclo (vedremo più avanti la relazione con gli ormoni) così come (ma vale anche per gli uomini) lo stress possa incidere sull’aumento di cortisolo e l’aspetto “appannato”.
È dunque l’accumulo di grasso e di muscolo che è più lento ed è di questi tessuti che ci dovremmo preoccupare. Nello specifico ci deve interessare la composizione corporea, cioè del rapporto tra la quantità di muscoli e di grasso. L’obiettivo di chi vuole migliorare l’aspetto estetico donna o uomo che sia, deve essere quello di ridurre il grasso ed aumentare i kg di muscoli. La diretta conseguenza è che le oscillazioni giornaliere di peso non sono attendibili mentre lo sono quelle di lunga durata.
Se in un mese la tendenza del peso è stata sempre equivalente allora non potranno essere successe grandi modificazioni corporee. In altre parole, si è in stallo. Se invece la tendenza è stata a salire, o a scendere allora possiamo capire se le cose stanno funzionando e la loro direzione.
Morale della favola, pesarsi va benissimo, ma quel numero va usato come indicatore per monitorare come vanno le cose nel lungo periodo a carico di grasso e muscolo. Ci si può spingere con misurazioni come la bia, la dexa, la plicometria. Hanno un margine di errore più o meno marcato e possono essere strumenti per scoprire l’andamento da affiancare al peso, però soprattutto bia e plicometria rimangono numeri piuttosto volatili e poco obiettivi.
Dove può spingersi realisticamente una donna a dieta? Una percentuale di grasso intorno al 16%, quindi con l’addome che si intravede è già un bel risultato che consente di mantenere forme e dimostrarsi atletiche. Al di sotto di questa percentuale comincia ad essere più complicata la situazione e per qualcuna più difficile di altre poterci arrivare.
Se invece sei una donna in gravidanza questo articolo ti può essere utile!
Spero di avervi aiutato! Buon miglioramento a tutti!
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