La dieta per la definizione muscolare è necessaria per l'esaltazione dei dettagli muscolari che avviene ripulendo il corpo dal grasso in eccesso.
Chi vuole definirsi, deve impostare una dieta tale da fare in modo che l'organismo attinga l'energia di cui ha bisogno dal grasso che accumulato. Ciò avviene tramite il deficit calorico e il potenziamento della flessibilità metabolica abbinata all'esercizio fisico.
Tornando al nostro ambiente, il bodybuilder, per definizione, è colui che ambisce ad aumentare la propria muscolatura ed a ridurre la propria percentuale di grasso corporeo; avere una definizione muscolare sempre più accentuata e contemporaneamente maggiore massa muscolare, è l'obiettivo comune per antonomasia di tutti i praticanti bodybuilding.
Le metodologie per raggiungere questi obiettivi sono varie e tra le più comuni c'è l'alternanza di periodi dedicati alla costruzione muscolare (chiamati periodi di massa), a periodi dedicati alla perdita del grasso corporeo accumulato (chiamati periodi di definizione). La differenza sostanziale tra le due diversi fasi della preparazione consiste nel bilancio calorico.
La fase di massa ha un bilancio calorico positivo caratterizzato da una dieta ipercalorica, la fase di definizione ha invece un bilancio calorico negativo caratterizzato da una dieta ipocalorica.
Quanto appena detto rappresenta le premesse da cui partire per poter parlare della dieta per la definizione.
Nell'articolo che spiega come strutturare una dieta per aumentare la massa muscolare si può notare come il bilancio calorico e la ripartizione dei macronutrienti sia una parte delle cose fondamentali, ma non siano le uniche. L'errore più comune è credere che sia sufficiente utilizzare più calorie per accrescere la propria muscolare o che viceversa sia sufficiente ridurre l'introito calorico per definirsi.
L'esempio lampante di cosa può succedere tenendo di conto solamente del bilancio calorico e dei macronutrienti è l'aumento via via crescente della percentuale di grasso corporeo a discapito della massa muscolare, come ampiamente descritto nell'articolo come fare (e non fare) la fase di massa muscolare.
Allo stesso modo anche una dieta di definizione può non funzionare se si tiene di conto del solo bilancio calorico. La più classica delle situazioni è quella che porta allo stallo della perdita di peso (e grasso) pur mangiando molto poco e facendo la fame.
Dieta per la definizione: impostazione
Impostare una dieta per la definizione muscolare nella maggior parte dei casi, significa diminuire l'introito calorico: rispetto al fabbisogno energetico la riduzione calorica dovrebbe non essere superiore al 15% delle calorie totali e ciò può avvenire semplicemente mangiando meno, allenandosi di più, o tutti e due insieme.
STEP 1: SERVE MANGIARE CALORICAMENTE MENO
Solitamente, la strada più comune è quella di aumentare gradualmente l'introito proteico, scalando gradualmente quello dei carboidrati. Una approccio di questo tipo rientra nella diete low carb mentre quando sono i grassi ad essere abbassati si parla di dieta low fat.
Proteine
Durante una dieta per la definizione, è necessario aumentare l'introito proteico per limitare quanto più possibile il catabolismo muscolare e salvaguardare la massa magra.
I processi dietro a questa strategia sono descritti nell'articolo su come mantenere la massa muscolare durante la dieta ipocalorica.
In questo periodo l'introito proteico può salire fino a 2.5-3 gr/kg, valori sicuramente più alti rispetto a quelli tipici dei periodi di ipercalorica ma cambiano in base alla tipologia di dieta che si è deciso di intraprendere:
STEP 2: SERVE SETTARE LE PROTEINE >1.8G PER KG
Il fabbisogno proteico infatti cambia in base alle calorie globali che vengono assunte, oppure al tipo di regime alimentare che si sceglie per ossidare il grasso.
Nella dieta chetogenica o nella dieta metabolica infatti il quantitativo di proteine è ben diverso e si cerca di sfruttare al massimo la flessibilità metabolica, anche se nel lungo periodo rimane solo una scelta, non c'è un regime superiore ad un altro e di fatto esistono moltissimi tipi di diete. In questi due regimi comunque si sfrutta il processo di chetosi.
Macronutrienti
La quantità di grassi necessaria è compresa tra il 15% e il 30% delle calorie totali anche se tagli ancora più netti, per brevi periodi di tempo, non compromettono nessuna delle funzioni fisiologiche in cui sono implicati.
STEP 3: SERVE SETTARE I GRASSI MAGGIORI DEL 15% DELLE CALORIE TOTALI
STEP 4: SERVE SETTARE I CARBOIDRATI A RIEMPIMENTO DELLE CALORIE PREFISSATE
La quantità di carboidrati da utilizzare in questo periodo di dieta si può ricavare dalle calorie non occupate dalle proteine e dai grassi rispetto all'introito fissato.
Con una dieta per la definizione cosi impostata, il peso dovrebbe calare settimanalmente non oltre l'1% del peso totale, anche se possono esserci oscillazioni che variano in base alla percentuale di grasso di partenza, al glicogeno muscolare ed al bilancio idrico.
Tale perdita di peso non avrà una durata infinita, e dopo 4-6 settimane sopraggiungerà inevitabilmente il punto di omeostasi, così che diventerà necessario aumentare le uscite con un ulteriore taglio energetico.
Sulla carta questo approccio funziona, ma talvolta mangiare meno non è la scelta migliore come già visto con la reverse diet, con la quale si aumentano gradualmente i carboidrati per ripristinare l'affinità con la gestione dei carboidrati e accelerare il metabolismo.
A livello metabolico, una dieta per la definizione ipocalorica protratta nel tempo, è controproducente, perché si ripercuote sulla velocità del metabolismo portando allo stallo.
Un ormone di recente scoperta, la leptina, è prodotto all'interno del tessuto adiposo ed è la chiave di volta su agire, per evitare i periodi di stallo che sopraggiungono dopo poche settimane di dieta.
Tenere di conto anche delle variazioni ormonali e non solo delle calorie mangiate e di quelle spese è fondamentale per perdere grasso.
In aggiunta a quanto appena detto, migliorare la sensibilità all'insulina e ridurre la resistenza all'insulina è un'ottima strategia per migliorare l'utilizzo dei nutrienti e migliorare il proprio stato di salute e consentire di aumentare il metabolismo ed i processi dimagranti.
A nostro modo di vedere le cose la strategia dietetica vincente per massimizzare la perdita di grasso e minimizzare la perdita di muscolo (se non aumentarlo) è evitare di arrivare all'omeostasi come avviene con la ricomposizione corporea che permette di evitare che sopraggiungano periodi di stallo, evitare frustranti sensi di fame tipici delle diete ipocaloriche via via più restrittive, e mantenere l'aderenza alla dieta.
Stallo del dimagrimento
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Può capitare che durante una dieta il peso si fermi.
Normalmente il dimagrimento può fermarsi ma di base non procede linearmente. Ciò vuol dire che le fluttuazioni sulla bilancia sono quotidiane. Questo dipendono da:
– Quantità di glicogeno muscolare
– Acqua
– Elettroliti
– Massa fecale
In altre parole il peso sulla bilancia deve servire come indicatore per verificare la tendenza al dimagrimento ma non deve essere preso come riferimento quotidiano. E' dunque bene pesarsi 2-3 volte a settimana.
Solo dopo un blocco di almeno due settimane si può parlare di stallo.
Il dimagrimento fermo dipende dall'abbassamento del ritmo metabolico: più un dimagrimento è portato avanti nel tempo, maggiore è il rallentamento del metabolismo. In sostanza quello che inizialmente era un ipocalorica può diventare una normocalorica o anche una ipercalorica se l'allenamento cala di volume o intensità.
Le opzioni sono 2: per superare lo stallo è possibile o creare un nuovo deficit, oppure accelerare il metabolismo con strategie come la reverse diet. Nella prima opzione è sufficienti mangiare meno mantenendo le proteine.
Vi suggerisco di leggere questo articolo in proposito. Nel secondo caso è necessario rialzare gradualmente le calorie di circa 200 a settimana, monitorando il peso che deve rimanere pressoché stabile e contemporaneamente incrementare l'allenamento.
Ho dedicato un intero capitolo a come non re-ingrassare e mantenere i risultati raggiunti con la dieta. In sostanza è necessario aumentare gradualmente le calorie, anche più velocemente di una reverse diet senza avere fretta. Si entra in mantenimento lentamente. Se si mangia troppo tutto insieme si ingrassa.
E' inevitabile! Il consiglio è di leggere questo articolo e farvi un'idea su come non re-ingrassare perchè tornare veramente utile.
Gli alimenti per dimagrire
Quando si sta facendo una dieta per la definizione, sebbene non ci sono alimenti buoni o cattivi di per sé, una scelta accurata degli alimenti è fondamentale per poter portare avanti la dieta nel tempo.
Prendere in considerazione la densità calorica, serve a sentir meno lo stimolo della fame. La densità calorica sono le calorie per 100 g dell’alimento stesso. Quanto due alimenti, di cui uno pesa più dell'altro, ma hanno le stesse calorie, quello che pesa di più è inevitabile che sazi di più.
A ciò si aggiunge l'importanza delle fibre, a loro volta sazianti, che regolano salute intestinale e la velocità di digestione. Gestire la fame con gli alimenti a bassa densità calorie è una scelta saggia per rimanere aderenti alla dieta stessa.
Digiuno
Molte persone pensano che per definirsi serva digiunare. Il punto è che il digiuno non ha niente di speciale. Certamente succedono molti processi (leggere l'articolo dedicato) ma è il bilancio calorico che fa la differenza.
Per gestire la fame ridurre la frequenza dei pasti può essere una scelta saggia, e può essere fatto col digiuno intermittente, con un breve periodo di digiuno controllato, o semplicemente mangiando meno frequentemente durante il giorno cosi da avere i singoli pasti più sostanziosi.
Integratori per la definizione
In una dieta per la definizione soddisfare i fabbisogni è più complicato rispetto alle fasi di ipercalorica. Sia per praticità e convenienza, facilità di digestione e completamento del fabbisogno si può tranquillamente le proteine in polvere in qualsiasi momento della giornata, da integrare al cibo solido.
In aggiunta, se si mangiano poche verdure è consigliato utilizzare un multivitaminico, e della vitamina C se si vuole aiutare il sistema immunitario che spesso risente dell'abbassamento delle calorie, mentre se si mangia poco pesce degli omega 3 tornano sempre utili per migliorare lo stato di salute e la sensibilità all'insulina.
Anche in definizione si può utilizzare la creatina perché non crea nessun tipo di ritenzione se non dentro al muscolo (quindi muscoli più grandi) e aiuta a mantenere buoni livelli di forza.
• Per perdere grasso invece, caffeina e tè verde sono i migliori integratori per aiutare il dimagrimento, ma per avere una visione più ampia di questi ultimi ti consiglio di leggere l'articoli i migliori integratori per dimagrire.
Fonti:
Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation
ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations
Questo è il modello classico, ma ne esiste anche un altro, si tratta del cut aggressivo o del mini-cut.
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