La frequenza dei pasti, o Meal Frequency in inglese, indica il numero di volte nell'arco della giornata con i quali introdurre i macronutrienti. In parole spicciole, è il numero di volte con cui una persona mangia all'interno della giornata. Il meal frequency non va confuso col Nutrient Timing, che invece si riferisce alle tempistiche di introduzione dei nutrienti nei pressi dell'allenamento, in particolar modo nel periodo post workout.
Lo scenario comune è che la frequenza dei pasti crea sempre accanite discussioni tra schieramenti e correnti di pensiero anche diametralmente opposte, ognuna con proprie giustificazioni e rispettivi benefici:
• Chi sostiene che fare periodi di digiuno e ridurre i pasti è di grande beneficio per la salute e crea molto meno stress e sostenibilità della dieta
• Chi sostiene che è necessario fare tanti piccoli pasti per tenere il metabolismo sempre in movimento, evitare abbuffate e controllare la fame
• Chi sostiene di fare come si vuole ed evitare ogni preoccupazione
Quanti pasti fare
Per rimanere aggiornati nel campo della nutrizione sportiva, della fisiologia dello sport e della ricomposizione corporea (miglioramento del rapporto tra percentuale di grasso e muscolo) bisognerebbe passare la giornata a leggere il numero enorme di papers (articoli, in gergo) che inondano pubmed ogni giorno.
Nonostante l’abnorme quantità di letteratura che sta spuntando fuori nel campo del bodybuilding e fitness, i vecchi miti duri a morire che riecheggiano sinistri nelle palestre condizionano ancora le menti dei giovani e meno giovani che si affacciano a questo mondo con fare acritico.
Regola vuole infatti che una dieta sana, a maggior ragione quando si vuole aumentare la massa muscolare o la si voglia proteggere dal catabolismo, necessita di una frequenza che va da 5-6 fino ad 8 pasti al giorno.
Frazionare ciò che si mangia fa in modo di stimolare la sintesi proteica muscolare più volte al giorno e quindi fa aumentare più facilmente i muscoli ed allo stesso tempo evita che vengano catabolizzati; tiene attivo il metabolismo cosi che da accumulare meno grasso e perderne di più.
Questa è la più nota delle spiegazioni che si riceve quando si chiede a qualcuno perché mangiare cosi spesso e ad orari prestabiliti.
Mangiare Sei Volte al Giorno
Effetto della frequenza dei pasti sull'incremento del metabolismo
Vediamo che prove offre la scienza pro o contro questa verità. È stato ipotizzato che mangiare piccoli e frequenti pasti aumenti la perdita di grasso e aiuti a raggiungere un miglior controllo del peso (32).
Diversi studi epidemiologici avevano osservato come apparentemente ci fosse una relazione inversa tra la frequenza dei pasti e l’incremento del peso corporeo. In altre parole sembrava che fare meno pasti portasse ad ingrassare di più.
Questi studi però erano prevalentemente osservazionali (quindi per natura non possono stabilire un rapporto di causalità), mentre quando è la ricerca è stata fatta tramite RCT (molto più in alto nella scala delle evidenze), con frequenza dei pasti variata in condizioni controllate e con numero identico di calorie.
Sebbene alcuni studi a breve termine suggerissero che l’effetto termico dovuto all’alimentarsi fosse maggiore quando la stessa quantità di cibo veniva suddivisa in più piccoli pasti, una meta-analisi del 1997 (1) condotta sulla frequenza dei pasti, non trova alcuna differenza tra fare piccoli e frequenti pasti frugali o rimpinzarsi in 1 o 2 abbondanti pasti, e le misurazioni del dispendio energetico delle 24h sono state effettuate sia usando un calorimentro, che rileva le variazione per l’intero corpo, sia con acqua doppiamente marcata radioattivamente.
Infine in tutti gli studi esaminati, ad eccezione di uno solo, non fu mai trovata alcuna evidenza che la perdita di peso in un regime ipocalorico fosse intaccata dalla frequenza dei pasti.
Gli autori conclusero quindi che eventuali effetti del numero di pasti sul peso corporeo, nel senso di perdita di peso o di aumento, sono mediati sempre dal bilancio energetico e quindi non sono determinanti: se si è in ipocalorica si perde peso, se si è in ipercalorica si guadagna peso.
La premessa di base di tutta questa strana teoria era il fraintendimento dell’effetto termico del cibo (TEF) o termogenesi indotta dalla dieta (DIT). Ogni volta che si mangia, il tasso metabolico aumenta un po a causa di TEF.
Mangiare più frequentemente fa aumentare il tasso metabolico stimolando il TEF più spesso? No. Se TEF sale è perché si mangia di più, non perché si mangia più spesso.
Supponiamo di avere due persone, entrambe mangiano le stesse 3000 calorie al giorno da macronutrienti identici.
Una mangia 6 pasti da 500 calorie / pasto, mentre l’altra mangia 3 pasti di 1000 calorie / pasto e si suppone che si abbia un TEF del 10%. Quindi il primo avrà TEF di 50 calorie (10% di 500) 6 volte / giorno.
Il secondo avrà una TEF di 100 calorie (10% di 1000 calorie) 3 volte / giorno. Ebbene, 6×50 = 300 calorie / giorno e 3×100 = 300 calorie / giorno. Non c'è alcuna differenza.
Quindi saltare un pasto o farne uno in più non influenzerà il tasso metabolico umano.
L'importanza del timing
La frequenza dei pasti diventa importante solo quando l’assunzione di proteine è inadeguata, soprattutto in fase di dieta ipocalorica stretta, in cui l’apporto totale dovrebbe essere intorno a 3gr/kg massa magra.
Una review che valutava l’effetto della frequenza dei pasti sul controllo dell’appetito e l’assunzione di cibo (2) prese in esame 179 studi e le conclusioni furono: “non abbiamo trovato una relazione significativa tra frequenza dei pasti e perdita di peso”.
Stessi risultati in altre 2 reviews (3,4).
Anche quando l’intervento del ricercatore cercava di modificare i parametri della ricerca, ossia calorie sempre uguali ma frequenza di pasti diversa, non furono mai riscontrate differenze significative nel tasso metabolico delle 24h (5,6) e nessuna divergenza nelle variazioni di peso corporeo alla fine della fase di ricerca (7,8).
Quando le calorie vengono ridotte bruscamente, il tasso metabolico si riduce, ma in base alle calorie e non alla frequenza dei pasti.
Altri noti ricercatori come Schoenfeld e Aragon (33) hanno fatto una grossa review sull’argomento. Anche se i risultati iniziali della loro meta-analisi suggerivano un potenziale beneficio per il miglioramento della composizione corporea dall’aumento della frequenza di alimentazione, una interpretazione dei dati più accurata ribadisce quanto detto fino ad ora.
Ci sono pochi studi a riguardo, ma le limitate evidenze sono tutte concordi (10) nell’indicare che il guadagno di massa magra sia soprattutto dovuto all’aumento dell’introito calorico che non all’aumento della frequenza di pasti.
Quanti Pasti Fare?
• Se mangiare più frequentemente vi rende più facile controllare/ridurre le calorie, allora vi aiuterà a perdere peso/grasso.
• Se mangiare più frequentemente vi rende più difficile controllare/ridurre le calorie, o vi fa mangiare di più, allora si aumenterà di peso.
La dieta, per la massa o la definizione, affinché sia efficace deve rispettare le necessità e le esigenze nutrizionali di chi la segue, ma sopratutto deve poter essere portata avanti per un periodo di tempo sufficientemente lungo per mostrare dei risultati consistenti.
E' quindi necessario che la dieta, qualunque essa sia, sia sostenibile nel tempo e per esserlo si può utilizzare la frequenza che più ci rende agevole la prosecuzione verso l'obiettivo.
- Se mangiare meno frequentemente rende più difficile per voi controllare/ridurre le calorie (perché si ha molta fame e si cade nel binge eating), i vostri sforzi per perdere peso/grasso saranno vani.
- Se mangiare meno frequentemente rende più facile la vita controllare/ridurre le calorie (perché magari in 2 soli pasti non riuscite a mangiare tutto quello che mangereste in 6 pasti), sarà quindi in grado di farvi perdere peso/grasso.
E cosa succede se si digiuna?
Di questo trovate già parte delle risposte negli articoli sul digiuno intermittente e sul leangains, ma quanto avete appena letto è quello che negli ambienti fitness e nelle palestra chiunque praticante dovrebbe sentirsi rispondere alla domanda: ma quanti pasti devo fare?
Per migliorarti Scopri il Servizio di Personal Trainer Online
Articolo a cura di Andrea Spadoni e del dott. Francesco Celso
P.IVA: IT 02313270502