Spesso si sente dire che la frutta fa ingrassare. All'opposto la frutta non fa ingrassare ma anzi, fa bene, ed è la panacea a tutti i mali.
Le due affermazioni sono entrambe sbagliate, perché ingrassare e dimagrire sono processi che dipendono da molti fattori, di cui la dieta è quello più importante, ma tuttavia c'è un fondo di verità, seppur storpiata.
La responsabilità di queste affermazioni, ingrassare e dimagrire, è a carico del fruttosio, uno zucchero monosaccaride estremamente diffuso nel regno vegetale e comunemente utilizzato da solo come dolcificante, come zucchero da cucina (saccarosio, composto da glucosio e fruttosio legati da un legame glicosidico) o ingerito mangiando della frutta o del miele.
Il metabolismo del fruttosio
Come al solito, dipende dal contesto metabolico ed energetico. In certi contesti fa accumulare grasso tramite la lipogenesi, in altri momenti invece no, ma per capire questa evidenza è necessario scendere all'interno del metabolismo del fruttosio.
A differenza di ciò che avviene con il glucosio, rappresentato maggiormente dall'amido e dal glicogeno, il fruttosio, è assorbito in gran parte dal lume intestinale, metabolizzato dal fegato e solo in minima parte è assorbito dai muscoli. A differenza di ciò che avviene con il glucosio, i quali sono assorbiti tramite i recettori GLUT4, il fruttosio è assorbito tramite il trasportatore GLUT5 che si trova sulla membrana apicale dell'entorocita.
Il trasportatore GLUT5 è facilmente saturabile, e nella pratica, significa che elevate concentrazioni di fruttosio in un solo pasto possono portare a disturbi intestinali come gonfiore o dolori addominali dovuti anche alla facilità con cui il fruttosio attira l'acqua a se.
Dall'intestino, tramite i recettori GLUT2 giunge al fegato per essere metabolizzato.
E' all'interno del fegato che nascono le incomprensioni perché da un lato, a causa di molteplici reazioni vieni trasformato in glucosio, dall'altro può prendere la via della liposintesi e andare a formare nuovo tessuto adiposo. Il discriminante è il contesto metabolico ed energetico, come già precedentemente affermato .
In parole molto semplici quando le scorte epatiche sono già sature, come facilmente lo sono durante l'iperalimentazione più tipica della dieta di massa, la via della liposintesi è attivata.
Quando invece le scorte di glicogeno epatico sono basse, come nell'ipoalimentazione tipica della dieta di definizione, la via preferenziale è la trasformazione del fruttosio in glucosio, piuttosto che in acidi grassi.
L'enzima chiave per il metabolismo del fruttosio è la fruttochinasi-1 che converte il fruttosio in fruttosio-1 fosfato. Successivamente si ha la produzione di gliceraldeide e di-idrossi-aceton-fosfato. In base allo stato energetico entrambi i prodotti possono immettersi nella via glicolitica, mentre se le scorte di glicogeno epatico sono sature, il citrato e l'Acetil-Coenzima-A sono utilizzati per la formazione di acidi grassi.
Quanto hai appena letto è una brevissima e semplice spiegazione del metabolismo del fruttosio, che può essere senza dubbio approfondita.
Per adesso il messaggio da portare a casa è il seguente: sebbene il fruttosio sia una forma di zucchero, non tutti gli zuccheri sono uguali.
Quando appena detto ne è un esempio lampante, ma c'è altro.
Il fruttosio ha un effetto sulla stimolazione della leptina e dell'insulina molto poco marcato, infatti se ci si misurasse la glicemia dopo l'assunzione di fruttosio si noterebbe come questa non abbia incrementi significativi, poiché l'insulina non è richiesta per la sua utilizzazione fisiologica.
Non per forza queste due caratteristiche sono positive.
Come sappiamo la leptina è uno degli ormoni proteici più importanti, se non il più importante che regola lo stato nutrizionale e l'efficienza metabolica. Avere un livello di leptina alto, significa avere il metabolismo veloce, utile sopratutto a chi vuol dimagrire. Vedi l'approfondimento leptina: come accelerare il metabolismo?
La non stimolazione dell'insulina, sebbene di primo acchito si può pensare che sia positivo, in realtà non lo è. Come per la leptina anche l'insulina agisce sui centri nervosi dell'ipotalamo, che regolano la sazietà ed il metabolismo ma non essendo stimolata quindi, questi meccanismi vengono meno e, quantomeno a dosi significative, le calorie introdotte come fruttosio possono portare alla sovra alimentazione.
Dose di fruttosio
La dose precisa di fruttosio non c'è, ma 30-40 gr al giorno (l'equivalente di 2-3 frutti al giorno) si possono considerare come un quantitativo limite, sebbene l'individualità e le abitudini alimentari possono spostare questa lancetta.
La dieta ipercalorica ed ipocalorica e la quantità di glicogeno epatico disponibili, non la quantità di fruttosio ingerita di per se, sono ciò che effettivamente è rilevante quando ci si chiede se la frutta e lo zucchero in esso contenuta faccia ingrassare o meno, ma tuttavia, elevati quantitativi possono dare problemi gastro-intestinali.
Via libera dunque a qualche frutto al giorno seppur calcolato nel contesto dietetico.
La frutta non è indispensabile e non fa bene a prescindere e ad ogni quantità. Le vitamine ed i micronutrienti che contiene possono essere presi dalla”meno invasiva” verdura.
Riassumendo, dire che la frutta fa o non fa ingrassare è sbagliato. E' il contesto che è padrone. Il metabolismo del fruttosio però è ben diverso dal quello del glucosio, motivo per il quale serve prestare attenzione quando vengono mangiate porzioni di frutta importanti perché la lipogenesi è una tappa del metabolismo del fruttosio imprescindibile.
Per la stragrande maggioranza delle persone il fruttosio non è un cosi grande problema seppure si deve tener conto del suo metabolismo e degli effetti che le calorie derivanti dal fruttosio hanno sugli ormoni.
Se ci si tiene entro i limiti del buon senso senza passare ad estremi senza fondamento come la sostituzione di tutte le fonti di carboidrati con la frutta che ogni tanto si sente, non si corrono grandi rischi di accumulo di grasso o di altre problematiche, mentre le persone prossime ad una gara potrebbero risentirne maggiormente e può essere più conveniente utilizzare fonti di carboidrati migliori.
Biochimica della nutrizione – Ugo Leuzzi, Ersilia Bellocco, Davide Barreca
Biochimica degli alimenti e della nutrizione – Libro di Enrico Dainese e Ivo Cozzani
Dietary Fructose and Glucose Differentially Affect Lipid and Glucose Homeostasis
Dietary Fructose and Metabolic Syndrome and Diabetes
Misconceptions about fructose-containing sugars and their role in the obesity epidemic
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