L’indice glicemico degli alimenti fa dimagrire?

L'indice glicemico degli alimenti è la velocità con cui i livelli glicemici si alzano nel flusso ematico. In altre parole l'indice glicemico è la velocità con cui aumenta la concentrazione di glucosio nel sangue dopo aver mangiato.

Nel corso del tempo, ci hanno bombardato di diete più o meno miracolose per perdere peso.

Uno di queste è la dieta dell'indice glicemico, cioè una dieta dimagrante che si basa sul controllo del glucosio nel sangue dando cosi molta importanza al controllo dell'indice glicemico degli alimenti, affinché i parametri a lui collegati, come la glicemia, siano tenuti sotto osservazione. Se qualcuno chiede “quali carboidrati mangiare“?

la quasi totalità delle risposte che riceve è: “carboidrati a basso indice glicemico“, una risposta che oramai è data quasi per scontata: il motivo cardine di questa scelta risiede in un ragionamento: l'insulina si stimola di meno e quindi ingrassa di meno.

Non è proprio cosi, il ruolo dell'insulina è ben più ampio e complicato, sebbene l'insulino-resistenza è un problema noto.

Quando si intraprende un regime alimentare, non è tanto l'indice glicemico a dover essere tenuto in considerazione, ma piuttosto i nutrienti e le calorie. Una visione che si basa solo su uno dei parametri come l'indice glicemico è limitante.

Indice glicemico e dimagrimento

Quello a cui si assiste nel quotidiano è che si ingrassa e si dimagrisce a prescindere dall'indice glicemico, ed anche la ricerca va in questa direzione.

Questa discrepanza di risultati ha contribuito a creare confusione e grande insicurezza alimentare in tutti coloro che hanno a cuore il proprio aspetto fisico.

Ci sono persone che vivono con l'ansia di mangiare una fetta di pane bianco perché ha sentito dire che è velenosa ma anche ad alto indice glicemico, e quindi fa ingrassare.

Si tratta di terrorismo mediatico molto spesso, ma anche strabismo pseudo-scientifico di chi è del mestiere ma guarda il dito e non la luna.

Tutto quello che è necessario è una dieta per dimagrire se si vuole perdere peso, non tagliare di netto alcuni alimenti.

Ecco, questa intervista è nata per cercare di togliere la paura alle persone.

 

Ho chiesto James Krieger cosa ne pensasse dell'indice glicemico, ma non solo.

Ciao James, grazie per questa intervista.

1)Hai speso molte tempo per discutere sull'indice glicemico degli alimenti. Cosa ne pensi dell'indice glicemico?

Non penso che l’indice glicemico sia uno strumento utile per la maggior parte delle persone.

Non è un buon elemento predittivo di appetito o sazietà, è altamente variabile da una individuo all’altro per lo stesso cibo, e varia anche da un giorno all’altro per lo stesso individuo. Pasti misti, che è quello che la gente mangia, alterano fortemente l’indice glicemico.

2) Secondo te ci sono altri indici, come l'indice insulinico ad esempio, di cui tener conto?

No, penso che l’indice insulinico sia inutile per le stesse ragioni. Tuttavia, c’è qualcosa in letteratura sul cosidetto indice di sazietà, che potrebbe essere utile a molte persone.

3) Ingrassare o perdere peso, è solo una questione di calorie a certe condizioni?
mi spiego meglio: quanto gli ormoni, come l'insulina, influenzano questo?

Se ignoriamo i cambiamenti di peso dovuti all’acqua, si.

Mentre la Perdita/guadagno di peso sono in ultima analisi dettate dal bilancio energetico, c’è un cospicuo numero di ormoni, peptide, neurotrasmettitori, regioni del cervello ecc, che interagiscono in maniera molto complicate per controllare il bilancio energetico.

Quindi focalizzarsi solo su un singolo ormone come l’insulina è oltremodo semplicistico per non dire che spesso è errato.

4) Quali sono gli effetti di avere più o meno insulina in circolo?

L’insulina è principalmente un regolatore della glicemia, ossia della concentrazione di glucosio nel sangue, e lo fa soprattutto attraverso il controllo della produzione di glucosio da parte del fegato (la stimolazione della captazione di glucosio da parte dei muscoli e del tessuto adiposo è secondaria a questo meccanismo).

L’insulina è pesantemente coinvolta nel metabolismo dei grassi, inibendo la lipolisi (la scissione del grasso in acidi grassi liberi), che è il motivo per cui la gente finisce per credere alla semplicistica quanto incorretta ipotesi che alti livelli di insulina, causati da una dieta ricca in carboidrati, tendono ad aumentare il deposito adiposo.

5) Una dieta totalmente sporca, ma con un monitoraggio di macronutrienti e calorie, quali effetti può avere paradossalmente sulla composizione corporea?

Si può certamente perdere tanto grasso con una dieta fatta di schifezze, se assumiamo che si stiano consumando abbastanza proteine da mantenere la massa magra e la sazietà.

Naturalmente il cibo spazzatura molto spesso non è così saziante, a causa di cose come la densità energetica e l’appetibilità, ma se è possibile aderirvi, è certamente possibile perdere grasso anche perché si perde grasso fintanto che ci si trova in deficit energetico.

6) Ho visto che hai partecipato ad una gara, complimenti! Quali sono state le accortezze alimentari che hai tenuto per raggiungere quella condizione?

Grazie! Fondamentalmente ho solo fatto in modo di avere una dieta ricca in proteine e raggiungere i miei obiettivi di calorie e macronutrienti. Non c’è stato niente di veramente complicato o magico.

7) Il tuo allenamento si è modificato di pari passo? se si, come?

Per la maggior parte della preparazione alla gara, mi sono allenato 3-4 giorni a settimana con una split upper/lower.

Nelle ultime 3 settimane ho sperimentato l’allenamento ad alta frequenza allenandomi 4-5 giorni a settimana.

E sto continuando con questo tipo di allenamento ora che ho iniziato una fase di lento aumento di peso.

8) Ti sei preoccupato della scelta dei cibi o hai osservato solo i loro macro\micro?

La scelta dei cibi era importante nel senso che, per mantenere la sazietà, la maggior parte dei miei cibi erano necessariamente bassi in calorie e alti in proteine. Tuttavia nessun cibo è stato escluso e ho seguito un approccio flessibile.

Quindi avevo a disposizione cibi differenti da utilizzare purché rispettassero i miei obiettivi di calorie e macronutrienti.

9) E' oggi possibile definire che cosa sia junk food o clean food?

Non penso. Non mi piace etichettare I cibi come puliti o sporchi.

La qualità dei cibi è una cosa che va al di là del tipo di cibo, ci sono alcuni cibi di qualità superiore di altri, ma non cibi buoni o cattivi.

Se la maggior parte dei vostri cibi proviene da prodotti di alta qualità, potrete anche permettervi di consumare qualche volta cibi di qualità più bassa.

10) A prescindere dalle calorie, ci sono degli alimenti che possono più o meno influire sulla performance?

Beh, I carboidrati sono molto importanti per la performance di molti atleti nella gran parte degli sport, e le proteine sono ovviamente importanti per mantenere e costruire muscolo. Ma non penso ci siano cibi speciali che possano impattare fortemente la performance.

11) Che ruolo dai al cheat meal all'interno di una dieta?

Non guardo al cheat meal come ad uno sgarro. Poiché seguo un approccio flessibile alla dieta, non c’è niente da cui sgarrare.

Intervista in lingua originale.

Ma chi è James Krieger? 

James Krieger è uno scienziato. Ha pubblicato i suoi lavori in prestigiose riviste scientifiche tra cui l'America Journal of Clinical Nutrition rinvenibili nel database pubmed.

Nella sua carriera ha scritto più di 250 articoli sulla nutrizione oltre ad essere fondatore di Weightology, un programma per aiutare le persone a perdere peso.

E' un nutrizionista ed ha conseguito il Master per la Nutrizione presso l'Università della Florida oltre a quello di scienze motorie nella Washington State University. Ha anche tenuto più di 75 conferenze su tematiche riguardanti la perdita di peso per medici, dietisti e altri professionisti. E' un forte sostenitore di un approccio basato sull'evidenza scientifica per la salute e il benessere.

Risorse:

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