Disclaimer: L’articolo sulla ricomposizione corporea è tratto da un’idea originale di Lyle McDonald. Le informazioni contenute nell’articolo ed in merito alla ricomposizione corporea non sono da intendersi come trattamento o prevenzione di alcuna malattia, ne come sostituto del parere del medico. Sono solo una rassegna di evidenze scientifiche presentate al solo scopo di informare. L’uso di queste indicazioni è solo a carico del lettore, che se ne assume il rischio.
Da sempre ci è sempre stato detto che perdere massa grassa e costruire muscolo insieme ed allo stesso tempo è una cosa impossibile. O si dimagrisce, o si mette muscolo.Giusto ? SBAGLIATO!
Vogliamo dirvi che le classiche diete ipercaloriche per metter su un po di massa muscolare più o meno pulita, più o meno ” magra ” come si suol dire, la dieta di massa insomma, NON SONO L'UNICA via percorribile ma rappresentano soltanto UNA delle vie percorribili, stessa cosa possiamo dire chiaramente per la dieta per la definizione.
Fare entrambe le cose, insieme, necessita di studio e di accortezza, ma è possibile.
Questa è la prima parte imprescindibile per capire come è possibile e perché è possibile , bruciare il grasso e costruire muscolo. Questo approccio prende il nome di ricomposizione corporea.
LA RICOMPOSIZIONE CORPOREA
Premesse metaboliche indispensabili
“Adesso sono in massa, poi a maggio comincio la definizione”, quante volte l’avrete sentito dire in palestra. Sono termini ereditati dal mondo dei bodybuilder professionisti, la cui vita si divide in off-season (panza tipo mucca incinta e 10.000 kcal al giorno) e on-season (competizioni, esibizioni, photoshoot, pesce lesso e acqua, a volte ma non sempre). Il classico concetto di dieta che nel bodybuilding è portato avanti da tempo immemore.
Ma ai comuni mortali, che non assumono sostanze anabolizzanti, che vogliono perdere grasso e mettere su muscolo in salute, che vogliono stare “tirati” tutto l’anno perché anche in una fredda sera di gennaio può capitare di doversi spogliare senza sfigurare, conviene seguire questa filosofia? No, per niente.
La soluzione più efficace e più moderna per perdere grasso e mettere su muscolo è la ricomposizione corporea. Oggi e nelle prossime puntate faremo questo, spero avvincente, percorso che mi porterà a sviscerare gli aspetti tecnici della ricomposizione corporea con parole semplici, e a proporvi soluzioni efficaci che tutti possono mettere in atto subito dopo aver finito la lettura.
In questo excursus sul grasso e su come sconfiggerlo mi rifarò non al primo pinco pallino che si è svegliato una mattina e ha “inventato” una dieta spacciandola per miracolosa e inedita, ma ad un bodybuilder e ricercatore che da sempre ha illuminato il mio cammino nella ricerca della perfetta soluzione natural più muscolo/meno grasso: Lyle Mcdonald , padre della ricomposizione corporea. La lettura delle sue diverse opere mi ha portato all’approccio che vi illustrerò.
Siete pronti? Bene, iniziamo!
PARTE 1: COME SI ACCUMULA GRASSO E COME LO SI PUO ELIMINARE
Se siete qui è perché vi siete già sottoposti a diete inefficaci di mesi e mesi di restrizione calorica accompagnate da allenamenti intensi per avere poi alla fine soltanto dei piccoli cambiamenti. Non siete voi gli sfigati che non riescono, è colpa del vostro corpo e dei vostri remotissimi antenati. Tutto diventa problematico quando ci si avvicina alle percentuali di grasso corporeo tipiche della normalità dell'uomo e della donna cioè rispettivamente il 12-15% e il 20-22%. Le raccomandazioni abituali tipo aumentare le proteine per guadagnare muscolo senza aumentare di molto il grasso, meno cardio o più cardio, meno grassi o più grassi?
Il problema è che, una volta superata la fase iniziale di bodybuilder principiante, tutti capiscono che mettere sul muscolo senza alcun tipo di sostanze anabolizzanti di solito significa prendere un po' di grasso corporeo in più. Quelli che non vogliono aumentare il grasso sono quelli che vi diranno che 1-2 chili di muscolo all'anno sono il massimo che voi potete aumentare una volta superato il primo anno di palestra.
Ma perché è così difficile diventare grossi e magri allo stesso tempo?
Il problema fondamentale è che i nostri corpi non sono adatti a fare due cose contemporaneamente, specialmente quando queste due cose sono l’una il contrario dell'altra: mettere su muscoli e perdere grasso costituiscono due scenari completamente diversi in termini di nutrizione, ormoni e risposta dell'organismo, tant’è che le cose che servono per mettere su muscoli sono anche quelle che ti fanno prendere grasso allo stesso tempo; allo stesso modo le cose che ti servono per perdere grasso sono una parte fondamentale del motivo per cui tu perderai anche muscolo allo stesso tempo.
L'energia non si crea né si distrugge, ma si trasforma, e sintetizzare nuovo tessuto organico, che sia muscolo o grasso, richiede energia che non appare magicamente. Questa energia da dove proviene? Proviene dalle calorie degli alimenti che ingeriamo. Sintetizzare nuovo muscolo è molto costoso a livello energetico, molto di più che sintetizzare nuovo grasso. Quindi è idilliaco pensare che le calorie che servono per la crescita di nuovo muscolo vengano magicamente generate dalla ossidazione dei grassi. Non funziona così.
Il problema più comune di un bodybuilder natural è la compartimentalizzazione. Cosa vuol dire? È il meccanismo che ci spiega dove vanno a finire le calorie quando mangiamo più, se nel muscolo o nel grasso, e da dove vengono le calorie quando noi mangiamo di meno, se dal muscolo o dal grasso.
In genere si perde mezzo chilo di muscolo ogni 1-1,5 chili di grasso con una restrizione calorica e si guadagna più o meno la stessa quota in iperalimentazione. Questa quota ovviamente varia a seconda degli individui, e cioè quelli più dotati geneticamente riescono guadagnare un po' meno grasso in iperalimentazione guadagnando un po' più di muscolo, viceversa in restrizione calorica riescono a perdere un po' meno muscolo rapportato al grasso. Genetica a parte, noi possiamo controllare una minima quota di questo sistema di guadagno/perdita di grasso e muscolo, che equivale più o meno al 20%, attraverso quello che mangiamo e come ci alleniamo. La quota “genetica” che è preponderante è invece determinata da ormoni: sicuramente cruciali sono gli alti livelli di testosterone tendono a dare più muscolo e meno grasso mentre livelli cronicamente alti di cortisolo hanno l'effetto opposto; anche la tiroide e il sistema nervoso autonomo hanno effetti non solo sul tasso metabolico ma anche sul consumo di grassi. Livelli ottimali di questi ormoni non solo significano una migliore e più veloce perdita di grasso e una minore perdita di muscolo quando si è a dieta, ma soprattutto una migliore crescita muscolare e minor aumento di grasso quando si aumenta di peso.
Un altro fattore importantissimo nel controllare la compartimentalizzazione è la sensibilità all'insulina cioè come un tessuto risponde all'insulina. Un'alta sensibilità all'insulina significa che una piccola quota di insulina genera una grande risposta a livello dei tessuti bersaglio, mentre una insulino-resistenza invece indica che ci vuole più insulina del normale per causare lo stesso effetto.
L'insulina nel nostro corpo è il classico ormone di immagazzinamento, di riserva, quindi un vero e proprio ormone anabolizzante o che almeno crea le condizioni per l’anabolismo, favorendo lo stoccaggio di nutrienti nei tessuti come fegato, muscolo e tessuto adiposo. In un mondo ideale avremmo alta sensibilità all'insulina nel muscolo scheletrico e scarsa nelle cellule adipose. Questo si avvicina alla realtà di alcuni individui particolarmente dotati che immagazzinano un grosso carico calorico nel loro muscoli e un carico molto minore negli adipociti; all’opposto ci sono individui con una scarsa sensibilità all'insulina nelle cellule muscolari che, pur producendone molta di più, non riescono a conservare nel muscolo gli zuccheri (questo si vede anche dal fatto che hanno dei problemi ad avere l’effetto pump a causa del poco glicogeno all'interno delle cellule muscolari) e tendono a stipare le calorie all'interno degli adipociti.
Quali altri fattori controllano la compartimentalizzazione delle calorie? Un fattore molto importante è la percentuale di grasso corporeo : le persone naturalmente magre tendono ad aumentare più muscolo che grasso quando sono sottoposte a iperalimentazione, mentre gli individui più grassi tendono ad aumentare più grasso che muscolo nelle stesse condizioni. Questo perché la percentuale di grasso corporeo e la sensibilità insulinica tendono a essere correlate: più grasso hai, più sei insulino-resistente, più magro sei, più sei insulino-sensibile.
Un altro motivo è che più grasso sei, più acidi grassi sono disponibili come combustibile per le cellule del tuo corpo e questi grassi vengono usati dal tuo corpo molto facilmente perche questo costituisce un risparmio sia di glucosio che di proteine; quindi viene facile capire che più magro tu diventerai, più difficile sarà continuare ad esserlo e spingersi fino a livelli molto bassi di bodyfat, perché diventerà sempre più difficile mobilizzare i pochi acidi grassi e il corpo, poiché c'è poco glucosio disponibile a causa della restrizione calorica, aumenterà l'uso di aminoacidi presi dalle proteine come combustibile.
Ma non è tutto: la tua percentuale di grasso corporeo controlla il tuo metabolismo in una maniera molto profonda, non solo come fonte di acidi grassi. Numerose ricerche hanno ormai dimostrato che il tessuto adiposo è un tessuto endocrino vero e proprio, che secerne numerosi ormoni e proteine con svariati effetti sugli altri tessuti. La più nota sostanza prodotta è la leptina ma ce ne sono altre, per esempio il tumor necrosis factor alpha (TNF-alfa), varie interleuchine, adiponectine e altre composti che una volta rilasciati fungono da segnale per le altre cellule degli tessuti bersaglio e cambiano il metabolismo.
Senza scendere troppo nei particolari, parliamo solo un attimo della leptina, che è la più abusata dai mass media. La leptina è una proteina rilasciata dagli adipociti e i suoi livelli sono essenzialmente correlati con la percentuale di grasso corporeo: più grasso hai, più leptina tendi ad avere. Inoltre la leptina è correlata anche a quanto tu stai mangiando: sembra che la produzione di leptina sia principalmente determinata dalla disponibilità di glucosio e non dall'aumento dell’ ingestione di grassi.
Come molti altri ormoni, la leptina ha effetti su svariati tessuti dell'organismo: per esempio nel pancreas la leptina tende a ridurre la secrezione di insulina, nelle cellule muscolari promuove l'ossidazione di grassi e il risparmio di glucosio e quindi aminoacidi, nelle cellule adipose agisce promuovendo ossidazione di grassi e quindi rendendo le cellule adipose più resistenti l'insulina.
Ma la funzione più importante ce l’ha nel nostro cervello: infatti essa è uno dei segnali primari, insieme alla grelina, all'insulina e al peptide YY, di quanta energia il nostro organismo ha stoccato e di quanto noi stiamo mangiando. Tutti questi segnali arrivano ad una parte del cervello chiamata ipotalamo che raccoglie tutti gli stimoli provenienti da tutti gli organi del nostro corpo e li integra producendo una risposta attraverso la secrezione di alcuni neurotrasmettitori come il neuropeptide Y e i fattori di rilascio destinati all’ipofisi (CRH, GHRH, POMC, GNRH, TRH).
Questi neurotrasmettitori regolano il metabolismo, la fame, la sete, l'appetito, la secrezione e produzione di ormoni e molti altri processi. Perciò quando tu ti sottoponi ad una restrizione calorica provochi dei cambiamenti in tutto l'assetto ormonale e neurochimico suddetto, e questo comporta che un gran numero di processi fisiologici cambino, la maggior parte in peggio.
Per esempio, i livelli dei fattori di rilascio degli ormoni tiroidei e gonadici si abbassano e ciò produce un abbassamento dei livelli di T4 e testosterone. Anche il sistema nervoso simpatico riduce la sua attività e questo, insieme la diminuzione dell'ormone tiroideo T4, ha un grosso impatto sul metabolismo.
Al contrario il fattore di rilascio del cortisolo (CRH) aumenta e di conseguenza il cortisolo stesso e questo produce un aumento della fame e dell’appetito.
Tuttavia appena passiamo ad una dieta ipercalorica e quindi con innalzamento della leptina, non abbiamo lo stesso effetto al contrario, perché il sistema è asimmetrico. Quindi il corpo combatte la perdita dipeso in maniera molto maggiore dell'acquisizione di peso (omeostasi asimmetrica).
Quindi vediamo che succede quando decidiamo di metterci a dieta. Riduciamo i carboidrati, le calorie o entrambe le cose, e vediamo che rapidamente la glicemia scende e i livelli di insulina si riducono: questo è positivo, perché rappresenta un segnale per le cellule adipose di liberare il grasso; inoltre le catecolamine (adrenalina) rilasciate in circolo sono aumentate, almeno nei primi 3-4 giorni) e aumentano ancora di più la mobilizzazione del grasso.
Questo causa un aumento dei livelli di trigliceridi nel sangue e quindi un aumento dell'utilizzo di questi trigliceridi da parte del fegato e del muscolo come substrato energetico. Questi effetti sono ancora più facilitati se, tramite l'esercizio fisico, si ha la deplezione del glicogeno epatico e muscolare. L'aumento dei trigliceridi nel sangue causa anche un momentaneo aumento dell’insulino resistenza che è utile in questo momento perché serve per risparmiare il glucosio e gli aminoacidi.
Però sfortunatamente la pacchia dura poco e insieme a questi effetti benefici ci sono degli effetti negativi che cominciano a spuntare fuori: la leptina si abbassa e dice al nostro ipotalamo che non stai mangiando! Questo causa diminuzioni dei fattori di rilascio e quindi vari adattamenti negativi a livello dei vari organi.
Ma non è tutto: il crollo della leptina colpisce direttamente il fegato, il muscolo scheletrico e il metabolismo degli adipociti, mentre il crollo dell'insulina promuove sì una migliore mobilizzazione del grasso, ma d'altro canto produce effetti negativi come per esempio il legame molto più saldo del testosterone alla proteina legante gli ormoni sessuali (SHBG), abbassando quindi la quota di testosterone libero (quello che ha effetto anabolizzante sui muscoli), e questo si aggiunge al calo del testosterone totale dovuto al calo del fattore di rilascio ipotalamico.
Nello stesso tempo aumenta il cortisolo che promuove il catabolismo delle proteine del muscolo e la conversione degli aminoacidi in glucosio nel fegato attraverso la gluconeogenesi. In aggiunta il crollo dello Stato energetico dell'organismo e del muscolo riduce la sintesi proteica: quindi catabolismo delle proteine e diminuita sintesi causa perdita di muscolo. Come se non bastasse, l'aumento dei trigliceridi nel sangue tende a diminuire l'uptake del T4 all'interno del fegato e la sua conversione in T3, che è la forma attiva del ormone tiroideo. Per finire, dopo l'iniziale incremento del tono del simpatico c'è un crollo dell'output nervoso, in genere dopo tre o quattro giorni dall'inizio della dieta, e questo, insieme a tutto il resto, contribuisce a spiegare il crollo metabolico dell'organismo.
Sembra il finimondo! Ma tutti questi adattamenti negativi in realtà sono attuati perché l'organismo deve diminuire il tasso di consumo degli acidi grassi e lo deve fare per sopravvivere il più a lungo possibile! Maledetta paura di estinguerci! Quindi il corpo tende ad eliminare tutte le attività che hanno un alto costo calorico, come la sintesi proteica, la riproduzione e la funzione del sistema immunitario.
E quando improvvisamente ritorniamo in ipercalorica che cosa succede? Succede che la maggior parte degli adattamenti che c'erano stati durante la fase di dieta fanno retromarcia e la leptina, che prima era crollata, adesso sale più o meno ai livelli normali e non di più, anche se si è in iperalimentazione. Perché? Ci sono un paio di teorie: la prima dice che livelli normali di leptina inviano essenzialmente un cosiddetto segnale di tutto-o-nulla che dice all’ipotalamo che va tutto bene ed è tutto normale, quindi aumentare la leptina oltre il 100% produrrebbe niente di diverso; un'altra possibilità è correlata alla sensibilità e resistenza alla leptina, cioè è possibile che le persone abbiano vari gradi di resistenza alla leptina. Ciò significa che non rispondono bene alla leptina come dovrebbero, quindi alti livelli mantenuti per lungo tempo sembra stimolino la resistenza. Entrambe le teorie che cercano di spiegare il fallimento degli alti livelli di leptina a difendere l'organismo dalla iperalimentazione hanno un senso evoluzionistico, e cioè tanti troppi anni fa essere grasso non era mai un rischio ma anzi era sinonimo di benessere, mentre essere molto magro era un rischio per la salute.
Magari tra 100.000 anni il nostro DNA avrà sviluppato delle difese contro l'essere grassi, ma noi intanto che facciamo? Cerchiamo una soluzione a tutto questo!
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Nella seconda parte vedremo come articolare e manipolare tutte queste variabili a nostro favore! Calmi, non bisogna mettere in chiaro queste cose prima di cominciare a manipolare! Ci risentiamo presto!
Continua nella PARTE DUE E PARTE TRE.
• Vedi lo schema pratico della ricomposizione corporea
Articolo a cura del dott. Francesco Celso e Andrea Spadoni .
Nell'attesa, rileggersi l' INTERVISTA a Lyle Mcdonald, non guasta!
Fonte:
The Ultimate Diet 2.0 – Lyle McDonald
P.IVA: IT 02313270502