Le Proteine Vegetali

Le proteine vegetali sono una sottocategoria del macronutriente noto con particolarità intrinseche. Facciamo un passo indietro. Come una casa anche l´essere umano è costituito di “mattoni”, sia che siano di origine animale o vegetale, le proteine, sono sostanze organiche ed un macronutriente essenziale.

I nostri “mattoni” sono le proteine di cui abbiamo già ampiamente discusso negli articoli precedenti: sostanze che hanno come funzione principale il creare i vari tessuti e sostanze che costituiscono e regolano il nostro corpo.

Proteine e Valore biologico

Le proteine vegetali non sono proteine complete e quindi non si contano. Ancora un passo indietro: Hai sentito dire anche che a loro volta le proteine sono costituite da parti più piccole chiamate amminoacidi? E che il nostro corpo è in grado di creare le proteine di cui ha bisogno scomponendone altre e riaggiustando i diversi amminoacidi, e che altri invece vengono assorbiti e utilizzati “direttamente”?

Questa è una mezza verità, dal momento in cui solo 8 fra tutti gli amminoacidi di cui si ha bisogno, vengono necessariamente assorbiti dal nostro organismo solo grazie a quello che mangiamo. Non a caso si chiamano aminoacidi essenziali, diversamente da quelli non essenziali e semi essenziali.

Ciò significa che il tuo corpo non è in grado di sintetizzarli da solo, e necessita di una fonte esterna. I migliori alimenti che contengono questi amminoacidi, sono tutti di origine animale (uova, latte, formaggio, carni).

Ma è possibile assumere tutte le proteine che ti servono senza sfruttare fonti animali?

Molte guide consigliano di calibrare precisamente alimenti vegetali per avere il giusto apporto proteico, ma sono poco chiare e spesso faticose da seguire, giusto?

Assolutamente dimenticati di questo, con questo articolo si vuole rendere le cose più semplici!

Infatti la miglior soluzione per compensare le proteine animali con quelle vegetali ci è offerta direttamente dalla nostra Madre Terra! Infatti, ciò che si dovrebbe utilizzare nella preparazione dei pasti proteici sono i legumi….

I legumi altro non sono che le semenze di alcuni ortaggi…

Ma allo stesso tempo sono l´alimento vegetale con il maggior quantitativo di proteine che esista!

I principali legumi sono:

• tutte le tipologie di fagioli e fave,
• lenticchie,
• soia
• ceci

In particolare la tanto famigerata soia nella sua forma più semplice (il seme della pianta) è fra tutti il più ricco di proteine vegetali.

Posso quindi sostituire una bella tagliata con grana e rucola con una zuppa di fagioli (in termini di fabbisogno proteico)?

La risposta è un forte NO!!!

La composizione aminoacidica

I legumi sono molto ricchi (di proteine vegetali) ma purtroppo non sono altrettanto completi di tutti gli aminoacidi, infatti sono carenti di metionina e cisteina, che invece si trovano abbondantemente nei prodotti animali o degli altri cibi proteici.

Ricorda che in caso di una carenza prolungata di proteine il corpo non è in grado di dar via a molti processi di sintesi che necessitano degli aminoacidi essenziali. Questo è ben spiegato nell'articolo sulla sintesi proteica muscolare.

In altre parole bisogna che le proteine che vengono assunte siano complete di tutti gli aminoacidi, quindi il problema non è se la proteina è di origine vegetale o meno, ma se nel complesso è disponibile una quantità sufficiente di aminoacidi.

Un assorbimento parziale o mancato di proteine, a lungo termine, può provocare disordini, debolezza e problemi di salute se la quantità minima non viene rispettata.

L'assenza o uno scompenso di proteine, o meglio di aminoacidi, dal momento che non solo servono per i muscoli, ma anche per gli ormoni, enzimi ed alcune cellule è molto deleterio ma quello che si deve fare per ottenere un apporto completo di tutti gli amminoacidi, nel caso si utilizzassero proteine vegetali è integrare i legumi con altri alimenti.

I principali sono:

• cereali
• frutta secca a seme (noci in generale)
• alcuni tipi di alghe

L´integrazione di questi cibi (carenti di triptofano e lisina) con i legumi garantisce una corretta ed equilibrata quantità di tutti gli aminaocidi che servono per avviare correttamente tutti i processi in cui le proteine sono coinvolti. Ovviamente anche integrare proteine nobili, con proteine meno nobili è sufficiente.

Altrettanto ovvio è chiaramente che si sta parlando solo della parte proteica e aminoacidica. E' chiaro che si devono tener di conto anche dei carboidrati che l'accoppiata legumi-cereali si porta con se rispetto a mangiarsi una fetta di carne\pesce o delle uova (tipiche fonti proteiche animali).

Arco temporale dell'integrazione legumi-cereali

Se la paura è quella di dover mangiare pasta e fagioli in tutti i pasti per ottenere uno spettro aminoacidico completo si deve sapere che l´integrazione non deve per forza avvenire nello stesso momento. Il corpo ha un certo limite di tempo di assorbimento entro cui si può mixare a piacimento legumi e cereali e gli altri alimenti che contengono proteine vegetali.

Si può prendere come indice temporale 2 pasti.

Per esempio se si mangiano dei legumi a pranzo, a sera è sufficiente preparare qualcosa con i cereali, oppure, per quelli che fanno colazione basta mangiare cereali alla mattina e poi utilizzare dei ceci a pranzo o un piatto asiatico a base di soia (o alghe). Chi invece adora la frutta secca può utilizzarla a pranzo e alla sera mangiare legumi.

Per darsi una regola, l'importante è non superare un giorno intero come distanza tra il mangiare dei legumi e un alimento strategico per completarli.

Così facendo si può stare sicuri di ottenere il 100% anche con le proteine vegetali.

Fonti e materiale di approfondimento:

Protein – Which is Best?
Protein and vegetarian diets.
Biochimica della nutrizione – Ugo Leuzzi, Ersilia Bellocco, Davide Barreca
Biochimica degli alimenti e della nutrizione – Libro di Enrico Dainese e Ivo Cozzani

Se utilizzi molte proteine vegetali o se fai una dieta vegetariana, questo modello di integrazione è l´unico modo che c'è per assicurarsi un corretto introito proteico e quindi una dieta valida per il raggiungimento dell'obiettivo prefissato. Le tesi semi complottistiche stanno bene dove stanno, però se vi piace essere illusi, allora dategli pure retta!

Ora che hai un quadro generale per gestire il fabbisogno proteico scopri molto altro riguardo le proteine vegetali e la soluzione definitiva per nutrire, allenare e integrare il tuo corpo! (Un pò di pubblicità, concedetemela dopo tutta la fatica fatta)

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