L’allenamento del dorso

L'allenamento del dorso, termine usato per indicare l'allenamento di tutta la schiena, compresi gli altri muscoli del back insieme ai dorsali (che non costituiscono tutta la schiena a differenza di quello che si crede) è ciò che di più importante c'è per apparire larghi e possenti.

In questo articolo vediamo come una specializzazione su questi muscoli possa aiutare a recuperarli ed a portarli avanti.
Per avere una visione globale leggere anche i consigli per lo sviluppo della schiena e dei dorsali.

Parliamo ora del programma: durante questa fase sia il volume che la frequenza di allenamento verranno aumentati molto, sopratutto a discapito degli altri muscoli, fino ad arrivare alle 40 serie settimanali.
Entriamo nel merito.

Specializzazione dorso

Tali volumi, oltre che non essere adatti a tutti, non possono essere protratti per molto tempo, anche se 1-2 mesocicli è in media un periodo che va bene per tutti. Molto importante in questa fase è settare a mantenimento i muscoli più forti in modo tale da non ritrovarsi a progredire con la schiena ma a regredire con gli altri muscoli.

Per far questo 8-12 serie per i gruppi muscolari grandi basteranno durante questa fase. Per i muscoli piccoli invece 6-9 serie all’interno di un microciclo settimane saranno più che sufficienti. Per capire meglio la periodizzazione dell'allenamento e al terminologia rifarsi a questo articolo.

Cenni sulla biomeccanica del gran dorsale

Il gran dorsale insieme al trapezio, romboidi e l'elevatore della scapola, appartiene alla famiglia dei muscoli spinoappendicolari. Ha un’origine dai processi spinosi delle ultime 6 vertebre toraciche e da tutte le vertebre lombari e sacrali, dalla cresta iliaca e dalle ultime coste. Si inserisce sull'omero e la sua azione consente di estendere l'arto, addurlo e intraruotarlo e stabilizzare la scapola.

Di conseguenza esercizi come i rematori e le trazioni in tutte le salse sono gli esercizi migliori per la sua stimolazione completa.

Chi può specializzarsi?

In generale una specializzazione non è adatta a tutti. I principianti e coloro che ancora non hanno sviluppato una buona capacità di allenamento ed una buona muscolatura non dovrebbero avventurarsi in programmi di specializzazione perchè di solito, le apparenti discrepanze di crescita dei muscoli, nascondono solo una mancanza di allenamento di allenamento concreto.

Questo programma nello specifico si adatta quindi a quelle persone che è possibile definire come intermedie.

Note

Durante l’esecuzione degli esercizi di tirata basterà fermarsi quando la posizione dell’omero sarà parallela al busto. Non vi è la necessità che si tocchi la sbarra con il petto (in determinate conformazioni, toccare al petto ad esempio non basterà)! La retroposizione invece permetterà di usare carichi più bassi, e lo stress articolare sarà più alto soprattutto in soggetti tendenti ad essere cifotici.

•  Presa Pistol *: nelle Lat machine davanti, dietro, o stretta e negli High row, sarebbe ottimale utilizzare una presa pistol. Questo permetterà un maggiore focus sul dorsale ed in questo modo ci sarà una maggiore ricaduta dei carichi verso i muscoli interessati dovuta ad una minor attivazione dei muscoli delle braccia.

•  Se ci sono problemi articolari, allora la miglior scelta è lavorare ad arti indipendenti.

•  L'importanza delle scapole. Torace esteso 2. Scapole depresse e retratte 3. Estensione dell’omero. Se ciò non accade il rischio è quello di effettuare il movimento prevalentemente di “braccia” coinvolgendo così non ottimamente il dorsale e massimizzando inoltre lo stress articolare.

•  Una cosa che si nota spesso è la pessima attivazione dei muscoli dorsali. Per “sentire” maggiormente questo muscolo è quello di concentrarsi maggiormente sulla fase concentrica, e sulla contrazione di picco.

•  Utilizzate sia movimenti di tirate orizzontali che verticali.

•  Molto importante è il raggiungimento del volume in maniera graduale e non di “botto” perchè partire con 30 serie vi potrebbe portare ad uno stato di overreaching prematuro (stadio antecedente al sovrallenamento).

* La pistol grip è quel tipo di presa che esclude l'uso del pollice durante l'esercizio. In pratica serve afferrare la barra con la mano, senza che il pollice la avvolga: in questo modo l'azione del bicipite viene limitata.

Il Programma

Per sfruttare a pieno la fase di specializzazione sarebbe ottimale che nel mesociclo antecedente non siano stati usati volumi particolarmente alti soprattutto se ciò è stato fatto per due o più mesocicli. Nel caso dovesse essere successo è conveniente effettuare 3-4 settimane di “desensibilizzazione”, utilizzando volumi bassi (8-12) con intensità medio-alte, per poi effettuare uno scarico. Fatto ciò si potrà passare al programma.

P.S: essendo una guida all'allenamento del dorso senza essere personalizzata, gli esercizi sono standard ma niente vieta che possano essere sostituiti. Per esempio la lat machine può essere sostituita con le trazioni senza problemi. (per saperne le differenze leggere qui)

Microcicli preparatori (2 settimane)

1 Settimana  (target 8-12 serie)

Giorno A e B

• Rematore 3×5 (come punto indicativo prendere l’ombelico (se utilizzate al bilanciere) ed omeri paralleli al busto). Cercare di aumentare di seduta in seduta, almeno 1-2 kg sul bilanciere in questo esercizio utilizzando un buffer di 2/3 come valore iniziale.
• Lat Machine 2×8-10, con presa media (larghezza spalle)

Volume totale: 10 serie

2 Settimana (target 13-15 serie)

Giorno A e B

• Rematore 4×5
• Lat Machine 2×8-10

Mesociclo Strong (4 settimane)

Qui si entra nel vivo della programmazione ed il volume si fa sempre più alto.

3 Settimana (target 16-22 serie)

A e B

• Esercizio di pre-attivazione per i dorsali per andare a lavorare sulla propriocezione del muscolo, cercando la massima attivazione su di esso. Pullover ai cavi alti o Pullover machine 2×12-15 con contrazione di picco di 2-4 secondi. Importantissimo non andare a cedimento per evitare l'affaticamento precoce.
• Rematore 5×5
• Lat Machine: 4×8 – 3 secondi di concentrica più 2-3 secondi di contrazione di picco.

4 Settimana  (target 20-25  serie)

A e B

• Di nuovo pre-attivazione. Pullover ai cavi alti o Pullover machine 2×12-15 con contrazione di picco di 2-4 secondi.
• Rematore 5×5 Movimento esplosivo con progressione del carico e 3-4 secondi di fase negativa.
• Lat Machine: 4×8 – 4 secondi di concentrica e 3-4 secondi di contrazione di picco.
• Lat Machine presa spalle 2×15-18

5 Settimana  (target 25-32 serie)

A e B

• Pullover ai cavi alti o Pullover machine 2×12-15 con contrazione di picco di 2-4 secondi.
• Rematore 5×5. Movimento esplosivo con progressione del carico e 3-4 secondi di fase negativa.
• Lat Machine 4×8, – 6 secondi concentrica più 5 secondi di contrazione di picco.
• High Row al cavo alto 2×15-18 + ultimo sets ad esaurimento
• Pulley: 2xmax

6 Settimana (target 25-32 serie)

A e B

• Pullover ai cavi alti o Pullover machine 2×12-15 con contrazione di picco di 2-4 secondi.
• Rematore 5×5. Movimento esplosivo con progressione del carico e 3-4 secondi di fase negativa.
• Lat Machine presa spalle 4×8, – 7 secondi concentrica più 6 secondi di contrazione di picco.
• High Row al cavo alto 2×15-18 + ultimo sets ad esaurimento
• Pulley: 2x max

7 Settimana

Scarico Attivo. Ridurre i volumi del 50-60% insieme all'intensità del 25-30% circa. E' consigliabile non ripetere il programma per più di due mesocicli consecutivi.

La frequenza utilizzata per questo allenamento è di due giorni a settimana: poiché il dorsale è un muscolo grande che in questo allenamento subisce molto stress necessita di un adeguato tempo di recupero. Negli altri giorni allenare gli altri muscoli.

Progressione

Alla base di un buon allenamento c'è sempre una programmazione con una progressione. E' importante perché permette di evitare lo stallo e di fornire sempre stimoli nuovo. Nel rematore dunque soprattutto le prime settimane dove i volumi non sono abnormi, di aumentare il tonnellaggio (carico totale). Nel rematore, il buffer di 2-3 serve per poter progredire senza fermarsi dopo poche sedute, quindi se dovete eseguire 5 ripetizioni, inizialmente utilizzerete un peso che vi consenta di eseguirne 7-8. Il maggiore tempo sotto tensione nelle negative in questo esercizio serve inoltre ad incentivare sia la tensione meccanica che il danno muscolare (meccanismi per l'ipertrofia). Per quanto riguarda la progressione nella lat machine è importante rispettare i tempi sotto tensione così elevati e cercare di mantenerli.

Risorse gratuite

Un programma di allenamento completo di 15 settimane.