L'allenamento per un ectomorfo è particolare. Anzitutto vediamo chi è il soggetto.
L'ectomorfo è quel soggetto che ha la caratteristica di sviluppare pochi muscoli poichè tutta una serie di condizioni sfavorevoli gli complicano la vita incredibilmente e non a caso viene anche definito hardgainer perchè letteralmente ha noti difficoltà nella crescita muscolare.
L'ectomorfo però è un hardgainer che per genetica ha difficoltà a crescere. L'hardgainer, senza essere ectomorfo è solo una persona che si allena troppo e mangia poco. Nel tempo perderà i muscoli (o almeno non li costruisce) ed anche il grasso, diventando sempre più magro.
Ascolta questo mio video per capire meglio le differenze tra ectomorfo, hardgainer e skinny fat e se ancora non mi segui, lascia il tuo folloW
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I tratti caratteristici di un ectomorfo/hardgainer è che ha arti molti lunghi, poca muscolatura, poca forza ma anche poco accumulo di grasso. Da questo punto di vista quindi ha una struttura esile, longilinea ed il suo grado di omeostasi lo ri-porterà sempre verso questa costituzione.
Facciamo un passo indietro per chiarirci le idee. Un ectomorfo non è automaticamente un hardgainer. Spesso si ha la tendenza a sovrapporre le due figure ma non è corretto. Si può avere una struttura scheletrica che riconduce all'ectomorfismo ma non necessariamente si avrà difficoltà nella crescita. Nella stragrande maggioranza dei casi chi non cresce ha un solo problema: non mangia a sufficienza e non si allena adeguatamente: questo non vuol dire allenarsi di più, ma allenarsi meglio ed in funzione della sua struttura.
Per fare un altro esempio un endomorfo (di stazza massiccia con predisposizione all'accumulo di grasso ma anche di muscolo) da sgrassato potrebbe rivelarsi un fuoriclasse nonostante non li si potesse credere all'inizio. In pratica il somatotipo di appartenenza può farci partire più o meno avvantaggiati e farci classificare buoni atleti o ottimi atleti: matematicamente parlando chi parte da hp-20 e guadagna 15kg sarà un buon atleta, ma chi parte da hp-5 e ne guadagna altrettanti, bè, sarà un ottimo atleta.
Capire se si è hardgainer
Esatto come si capisce se si è ectomorfi? Non puoi.
Quello che spesso mi capita di vedere è che ci si precludono molte possibilità e si parte con un piede nella fossa: questo vuol dire che chi non cresce solitamente parte già con l'idea che non può farlo perché si autoqualifica hardgainer\ectomorfo.
La verità è che per capire la propria predisposizione genetica e le proprie capacità di sviluppo fisico serve del tempo impiegato all'allenamento ben strutturato e ad un piano alimentare altrettanto ponderato. Solo dopo è possibile rendersi conto di quanto si è baciati dalla genetica, non prima.
Cosa si intende per piano ben strutturato? Si intende considerare la propria struttura ed a partire dalla scelta degli esercizi utilizzare quelli più adatti per l'obiettivo. Per fare un esempio su tutti chi ha le leve molto lunghe non può esprimere grande forza sulla panca piana, cosi come nello stacco da terra o non avrà la stessa facilità in una accosciata durante uno squat.
Questo chiaramente si ripercuote sugli stimoli che ricadono sui muscoli e di conseguenza sullo sviluppo ipertrofico.
L'allenamento per ectomorfo
Contrariamente a quello che si crede non c'è un allenamento per l'ectomorfo (qua i somatotipi di sheldon) . In giro si trovano congetture che affermano che si dovrebbe allenare due volte a settimana perché brucia tutto o altre diavolerie simili. Quello che posso dire è che i meccanismi dell'ipertrofia muscolare sono uguali per tutti.
Empiricamente, da una casistica piuttosto ampia, quello che noto è che i risultati migliori si ottengono tenendo alta la frequenza allenante (intendo maggiore di 3 volte a settimana) cerando di migliorare quanto più possibile il coinvolgimento delle unità motorie che per struttura e predisposizioni vengono poco chiamate in causa.
Indubbiamente la multifrequenza è la scelta più azzeccata anche perché se la tendenza di un ectomorfo abbiamo detto essere quella di ritornare facilmente al punto di partenza è scontato che uno stimolo rarefatto altro non potrà fare che assecondare questa caratteristica che è diametralmente opposta a ciò che ci si auspica.
Per il “come allenarsi” non ci sono range di ripetizioni magiche ma se l'obiettivo è di massimizzare il reclutamento, quindi aumentare l'espressione di forza il range più proficuo a questo scopo è quello dalle 8 ripetizioni a scendere, quantomeno sugli esercizi multiarticolari principali, buffer, e cedimento rilegato agli altri esercizi.
Ectomorfo skinny fat
La categoria degli ectomorfi spesso è caratterizzata anche dall'essere skinny fat cioè con una quantità di grasso piuttosto elevata localizzata su pancia, fianchi e petto ed una quantità di muscoli bassa. Il rapporto muscoli\grasso è decisamente sfavorevole. Sull'allenamento si può dire le stesse cose di un ectomorfo. Grandi esercizi sinergici e protocolli volti all'ipertrofia.
Per quanto riguarda la dieta invece la ciclizzazione penso sia d'obbligo. Avendo una forte predisposizione a tornare al punto di partenza il miglior comportamento è quello di prendere svolte chiare e decise.
In termini di massa quindi il surplus calorico dovrebbe essere deciso e non le canoniche 200 calorie. Se un soggetto standard dovrebbe muoversi entro una bf compresa tra l'8 ed il 14-15% un ectomorfo può spingersi anche sopra di qualche punto per poi agire con altrettanti piccoli cut aggressivi di poche settimane e ripartire cosi ciclicamente a crescere.
Ectomorfi: conclusioni
Dunque ragazzi, che siate ectomorfi, skynny fat o hard gainer, non andate alla ricerca dell'allenamento miracoloso, non fasciatevi la testa col conteggio calorico spasmodico, perchè per voi, non esiste quanto di più vero del sempre verde magna e spingi.
L'allenamento per ectomorfo si basa sullo sviluppo della forza, sblocco del sistema nervoso centrale, e poi è interpretazione dei risultati e punti carenti, esattamente come per ogni altro somatotipo.
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