Ecco un programma per migliorare il numero di trazioni fatte.
Se hai imparato a fare le trazioni e già ne fai un bel numero questo metodo di allenamento è ciò che fa per te perché ti consentirà diventare ancora più bravo, più forte e quindi ti darà la possibilità di utilizzare l'esercizio delle trazioni alla sbarra in modo molto più libero anche per lo sviluppo dell'ipertrofia muscolare per tutta la parte superiore del corpo.
Programma per Migliorare le trazioni
Il presupposto per iniziare l'allenamento e migliorare il numero attuale di trazioni ed essere in grado di averne almeno 8-10 ripetizioni pulite.
Nota bene: il programma è una delle 1000 varianti di lavori che si possono realizzare, ma come già descritto nell'articolo dedicato ad imparare a fare la prima trazione funziona quasi sempre ma non per forza deve funzionare con voi.
• Sovraccarico
• EMOM (si eseguono le ripetizioni indicate nel minuto facendo attenzione a non eccedere il minuto così da recuperare prima di ripartire il minuto successivo)
• Cluster Set (serie con brevi periodi di riposo dai 5 ai 20 secondi)
Allenarsi per le trazioni
Settimana 1
Allenamento 1 – Trazioni zavorrate: 5 serie da 4 ripetizioni, recupero 2 minuti tra le serie. Usare un peso che permette di completare tutte le ripetizioni di ogni set senza andare al cedimento muscolare;
Allenamento 2 – Trazioni in EMOM: eseguire 3 trazioni al minuto per i primi 5 minuti mentre per i restanti 5 minuti eseguirne solo 2 al minuto.
Settimana 2
Allenamento 1 – Trazioni zavorrate: 5 serie da 3 ripetizioni. Incrementare il peso rispetto alla settimana precedente, ponendo sempre attenzione alla corretta esecuzione tecnica, completando tutte le ripetizioni di ogni set senza cercare il cedimento;
Allenamento 2 – Trazioni in EMOM: esegui 3 trazioni al minuto per 10 minuti.
Settimana 3
Allenamento 1 – Trazioni zavorrate: 5 serie da 2 ripetizioni. Incrementa il peso rispetto alla scorsa settimana;
Allenamento 2 – Trazioni in EMOM: eseguire 4 trazioni al minuto per i primi 5 minuti, per i restanti 10 minuti eseguine 3 al minuto.
Settimana 4
Allenamento 1 – Trazioni zavorrate in cluster set: 5 serie da 2, 1, 1 recuperando 15 secondi tra il cluster e 2 minuti tra le serie. Usa un peso che ti permette di completare tutte le ripetizioni di ciascuna serie;
Allenamento 2 – Trazioni in cluster set: 4 serie da 3, 3, 3 recuperando 20 secondi tra i cluster e 2 minuti tra le serie.
Settimana 5
Allenamento 1 – Trazioni zavorrate in cluster set: eseguire 5 serie da 1, 1, 1 recuperando 15 secondi tra i cluster e 2 minuti tra le serie. Incrementa il peso rispetto a quello usato la settimana precedente;
Allenamento 2 – Trazioni in cluster set: 4 serie da 3, 3, 3 recuperando 15 secondi tra ii cluster e 2 minuti tra le serie.
Settimana 6
Allenamento 1 – Trazioni zavorrate in cluster set: 5 serie da 1, 1, 1, 1 recuperando 15 secondi tra i cluster e 2 minuti tra le serie. Incrementa il peso rispetto a quello usato la settimana precedente;
Allenamento 2 – Trazioni in cluster set: 4 serie da 3, 3, 3 recuperando 10 secondi tra i cluster e 2 minuti tra le serie.
Dopo 6 settimane testa di nuovo il massimale di trazioni che si riesce a fare ed essere contenti del risultato ottenuto!
Articoli correlati: migliorare le trazioni alla sbarra (prese varie) & la differenza tra le trazioni e la lat machine.
Articolo a cura di: Dott. Francesco Paolo Iavarone -Chinesiologo e Biologo Nutrizionista
Note sull’autore
Francesco Paolo Iavarone è agonista di Powerlifting e Pesistica Olimpica, medaglia d’argento agli europei di Belfast nel 2014, è Personal Trainer e Biologo Nutrizionista. Lavora sia dal punto di vista motorio che alimentare con atleti di qualsiasi sport ma anche con soggetti comuni e patologici (patologie alimentari e non). Esperto di Powerlifting, Weightlifting, Functional Training, Postura e Rehab è anche docente presso la Scuola Italiana di Fitness ed Alimentazione (SIFA). Svolge la proprio professione di Chinesiologo e Biologo Nutrizionista a Bari e Provincia.
Contatti: dott.iavarone@fastwebnet.it – Fb
P.IVA: IT 02313270502