L'allenamento per il bodybuilding è dato dal connubio di diversi parametri e da una progressione di stimoli nel tempo, tale da aumentare le dimensioni dei muscoli e generare ipertrofia.
E' semplicemente un metodo di allenamento ibrido in stile powerbuilding, e come tale con i suoi limiti tra cui:
– essendo un approccio ibrido si avranno più difficoltà ad aumentare contemporaneamente forza e massa
– poca specializzazione
Leggi pure l'articolo sul powerbuilding per saperne di più. (non ha caso Layne Norton, era\è un powerlifter).
Allenamento bodybuilding: PHAT
L'allenamento P.H.A.T (acronimo di Power Hypertrophy Adaptive Training) è una metodica di allenamento usata nel bodybuilding messa a punto dal ricercatore, powerlifter e bodybuilder Layne Norton con lo scopo di conciliare l'allenamento a basse ripetizioni più tipiche del powerlifting con quello a ripetizioni più alte e tipiche del bodybuilding con l'obiettivo di creare un allenamento razionale e idoneo a sviluppare la massa muscolare a lungo termine.
Viste le numerosissime richieste e le piacevoli discussioni sull'allenamento nel Gruppo Facebook oggi parliamo del protocollo di allenamento PHAT.
Questo programma di allenamento nasce per dare risposte alle domande più frequenti dei praticanti e aspiranti bodybuilder come:
Quante volte allenarsi?
Quante serie e quante ripetizioni fare?
Quali abbinamenti muscolare fare?
Quale è il miglior range per aumentare la massa muscolare?
Come aumentare la massa muscolare?
Nel bodybuilding non è difficile imbattersi in sistemi di allenamento che spaziano dall'usare basse ripetizioni con ampi margini di recupero in stile powerlifting a sistemi di allenamento con alte ripetizioni e bassi recuperi in stile pump.
Chi si imbatte in questi opposti sistemi di allenamento non sa che strada percorrere perché sono l'uno il contrario dell'altro e spesso ignora il significato di periodizzazione dell'allenamento.
Il metodo P.H.A.T nasce per questo, conciliare gli estremi con una periodizzazione di allenamento non lineare per prendere i vantaggi di entrambi.
Essenza del P.H.A.T
L'essenza culturistica del P.H.A.T è puntare all'ipertrofia nel lungo termine. Se nel breve termine un allenamento a medie ripetizione tipico del bodybuilding tradizionale può essere produttivo per lo sviluppo dell'ipertrofia, nel lungo termine un allenamento che consenta di usare via via maggior chilogrammi sul bilanciere lo sarà decisamente di più.
La base di questo programma di allenamento ha queste caratteristiche:
– ogni muscolo è allenato almeno 2 volte a settimana
– l'allenamento si svolge su 5 giorni alla settimana
– grande varietà degli esercizi
– nei primi due giorni della settimana si allena la parte superiore e la parte inferiore del corpo a basse ripetizioni e con un grande peso
– nei successivi tre giorni della settimana l'allenamento è in stile bodybuilding tradizionale.
Scelta degli esercizi nei giorni di forza/potenza
Come ogni buon programma di allenamento per il bodybuilding la scelta degli esercizi varia in base alla sessione di allenamento in cui il praticante andrà a cimentarsi. Nei primi due giorni della settimana, l'allenamento è volto allo sviluppo di forza e potenza:
sono da privilegiare i grandi esercizi multi articolari come squat, stacchi, squat frontali, per la bassa bel corpo, mentre per la parte superiore spinte su panca col bilanciere o manubri, military press, rematori e trazioni.
Questi esercizi costituiscono la base su cui concentrare la mole di lavoro e devono essere necessariamente pesanti e fatti in un range di 3-5 serie per 3-5 ripetizioni con un tempo di recupero sufficiente per proseguire il lavoro, che significa non esitare anche a recupera 3 4 o 5 minuti se è necessario per affrontare la successiva serie.
Layne Norton consiglia di effettuare solo un esercizio multi-articolare per il muscolo target senza sovrapposizioni (esempio squat+front squat) ma eventualmente usare esercizi ausiliari e molto meno tassanti per i muscoli più piccoli (leg extension, leg curls, croci, crossover ai cavi)
Scelta degli esercizi nei giorni di ipertrofia
Nei successivi 3 giorni della settimana nell'allenamento P.H.A.T consiglia di iniziare la routine con lo stesso esercizio scelto per la parte alta o bassa del corpo eseguito nei primi due giorni della settimana da fare con un carico alleggerito ma compreso fra il 65-70% del carico usato nei primi due giorni della settimana per 6-8 serie da 3 ripetizioni concentrandosi sulla velocità con un recupero non superiore ai 90 secondi. (esempio: se nel primo giorno della settimana è stata fatta la panca piana per 3-5 serie da 3-5 ripetizioni con 100 kg, adesso c'è da fare 6-8 serie da 3 ripetizioni con 67-70 kg, concentrandosi sulla velocità di spinta)
Successivamente invece l'allenamento si sviluppa con un allenamento in stile bodybuilding tradizionale con un range di ripetizioni fra le 8 e le 20 e un tempo di recupero fra 1 e 2 minuti, evitando il cedimento se non alla penultima o ultima serie.
Uno scarico, precisamente, uno scarico attivo è consigliato ogni 6-12 settimane per la durata di 1-3 settimane in base alle necessità con l'utilizzo di carichi intorno a 65%-70% rispetto a quelli utilizzati normalmente.
Il metodo
Giorno 1
Rematore bilanciere: 3 x 3-5
Trazioni zavorrate: 2 x 6-10
Rematore inverso: 2 x 6-10
Spinte manubri\bilanciere: 3 x 3-5
Dips con sovraccarico: 2 x 6-10
Spinte in alto con manubri: 3 x 6-10
Curl con bilanciere angolato: 3 x 6-10
Skull crushers: 3 x 6-10
Giorno 2
Squat: 3 x 3-5
Hack Squat: 2 x 6-10
Leg extension: 2 x 6-10
Stacco a gambe tese: 3 x 5-8
Leg curls: 2 x 6-10
Polpacci in piedi: 3 x 6-10
Polpacci seduto: 2 x 6-10
Giorno 4
Rematore bilanciere: 6-8 x 3 (con il 65-70% del 3-5 RM)
Rematore inverso: 3 x 8-12
Pulley: 3 x 8-12
Rematore manubrio: 2 x 12-15
Lat pulldown presa stretta: 2 x 15-20
Spinte in alto con manubri: 3 x 8-12
Tirate al petto: 2 x 12-15
Alzate laterali manubri o cavi: 3 x 12-20
Giorno 5
Squat: 6-8 x 3 (con il 65-70% del 3-5 RM)
Hack Squat: 3 x 8-12
Pressa: 2 x 12-15
Leg extensions: 3 x 15-20
Stacchi rumeni: 3 x 8-12
Leg curls: 2 x 12-15
Leg curls seduti: 2 x 12-15
Donkey calf: 4 x 10-15
Calf seduti: 3 x 15-20
Giorno 6
Spinte manubri\bilanciere: 6-8 x 3 (con il 65-70% del 3-5 RM)
Spinte manubri su panca inclinata: 3 x 8-12
Chest press: 3 x12-15
Croci ai cavi: 2 x 15-20
Curl su panca scott: 3 x 8-12
Curl in concentrazione manubri: 2 x 12-15
Spider curl: 2 x 15-20
Estensioni tricipiti con bilanciere angolato: 3 x 8-12
Pushdown con la corda: 2 x 12-15
Kickback: 2 x 15-20
Questo è il programma P.H.A.T originario che come si nota si sviluppa su 5 giorni a settimana. La cosa importante è averne capito il significato e la struttura.
Se ciò è chiaro niente vieta di mantenere lo stesso numero di allenamenti riducendo però il volume di lavoro e gli esercizi.
Esempi di allenamento in stile P.H.A.T
4 volte a settimana
Una rivisitazione del programma P.H.A.T da svolgere 4 volte a settimana può essere cosi composta
– A Allenamento Forza/potenza parte alta
– B Allenamento Forza/potenza parte bassa
– C Bodybuilding tradizionale parte alta
– D Bodybuilding tradizionale parte bassa
Stessi principi e tempi di recupero
Giorno A
Panca piana manubri-bilanciere 3-5 x 3-5
Dips 3 x 10-12
Rematore 3-5 x 3-5
Trazioni 3-8 x 10
Giorno B
Squat 3-5 x 3-5
Pressa 3 x 6-10
Stacco 3-5 x 3-5
Polpacci in piedi 4 x 15-20
Giorno C
Panca piana manubri-bilanciere 6 x 3-5 (65% del 3-5 RM)
Spinte in alto manubri 4 x 8-12
Rematore manubri 4 x 8-12
Alzate laterali 4 x 8-12
Curl bilanciere 4 x 8-12
French press 4 x 8-12
Giorno D
Squat 6 x 3-5 (65% del 3-5 RM)
Leg extension 3 x 12-15
Affondi manubri 4 x 8-12
leg curls 3 x 12 -15
Polpacci da seduto 4 x 15-20
Un allenamento bodybuilding in stile P.H.A.T su 3 sessioni di allenamento settimanali invece può consistere nel fare 3 sedute che chiameremo A B C dove A e B rimangono invariate rispetto all'allenamento precedente mentre la seduta C è una full body così composta:
Giorno C
Panca piana 4 x 3-5 (65% del 3-5 RM)
Panca inclinata manubri 3 x 8-12
Squat 4 x 3-5 (65% del 3-5 RM)
Hack squat 3 x 8-12
Leg curl 3 x 12-15
Spinte in alto manubri 4 x 10-12
Pulley\rematore 4x 10-12
Polpacci in piedi 4 x 15-20
Braccia nell'eventualità
Queste schede sono soltanto delle proposte di allenamento, totalmente personalizzabili sia nel volume che nella scelta degli esercizi. Provate, sperimentate, e personalizzate in base alla vostra periodizzazione perché niente vieta di utilizzare il PHAT, l'allenamento Bill Starr, o il Korte 3×3 per aumentare la forza considerevolmente o il programma norvegese etc etc etc.
Vedi anche l'allenamento col Metodo Hatfield.
Conclusioni
Il Phat come sistema di allenamento definitivo per aumentare la massa muscolare può funzionare ma come ogni approccio ibrido ha i suoi limiti. Grandi limiti. Insormontabili per molti.
Ha più senso applicarlo in fasi di una programmazione ibrida, al passaggio da un mesociclo all'altro, piuttosto che considerare lo “stile” come metodo definitivo.
Si deve essere consapevoli che una volta non più principianti si incontreranno molte più difficolta rispetto a fare allenamenti per l'ipertrofia o allenamenti per la forza.
Come ogni approccio ibrido le difficoltà per ottenere ottimi risultati in entrambe le discipline sono superiori.
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