L’allenamento dei glutei

Approfondire l'allenamento dei glutei nelle donne credo sia doveroso perché è una parte del corpo decisamente importante per l'universo femminile. Avevamo già visto come l'universo femminile meriti particolare attenzione ed un accenno lo avevamo trovato nell'articolo donne e bodybuilding. Dobbiamo però andare oltre.

Quanto stiamo per scrivere è tratto dal libro Il Manuale degli Esercizi all'interno del quale c'è una sezione completamente dedicato a gambe e glutei passando per l'anatomia fino agli esercizi più utili. Riprendiamo alcune parti salienti perché ci tornano veramente utili.

Cos’hanno (o hanno avuto) in comune atlete come Cory Everson, Jennifer Nicole Lee, Timea Majorova, Oksana Grishina, Jamie Eason e Michelle Lewin? 

Oltre alla grande passione per la loro preparazione fisica senza dubbio un gluteo perfetto potrebbe essere la risposta che per prima viene in mente a tutti i loro fan, uomini o donne che siano.

Questa parte anatomica è importante tanto per la sua valenza estetica quanto per quella posturale: un bel gluteo equilibrato sia di aspetto che di forza rispetto agli altri gruppi (flessori d’anca) è utile per accumulare ammiratori e dire addio a terapeuti di varie discipline.

La questione dei glutei belli e funzionali non si ferma certo al mondo del fitness e del bodybuilding. I ginnasti olimpici esprimono bene questo concetto. Per avere un gluteo ben sviluppato è necessario che sia allenato in ogni porzione e direzione. Non solo! Le anche devono essere flessibili e mobili cosi come i muscoli extrarotatori dell’anca.

Piccolo medio e grande gluteo

Anche se a prima vista il fondo schiena appaia come una semisfera non regolare ma molto omogenea, la verità è che tale rotondità è perfezionata dalla fusione di tre muscoli differenti: il medio e grande gluteo in superficie, il piccolo gluteo più in profondità. Ognuno di loro corre in una direzione differente coprendo funzioni di adduzione-estensione con vettori che si completano e si coadiuvano. Avevo già parlato degli esercizi migliori per allenare i glutei, però è doveroso fare un passo indietro e approfondire la questione perchè non è cosi scontata come sembra. Non basta scegliere i migliori esercizi per sviluppare un bel fondoschiena per una donna!

Il grande gluteo come suggerisce il nome ha una massa ed un volume imponenti, rappresentando il muscolo umano più grosso assieme al gran dorsale, anche se rispetto a quest’ ultimo la strada che separa l’origine e l’inserzione sono molto inferiori. Infatti, la distanza tra le due porzioni finali sembra essere poca: l’attaccatura prossimale si attesta su cresta iliaca, bordo dell’osso coxale in vicinanza con l’artrosi sacrale, parte del sacro e del coccige; quella distale invece finisce sulla tuberosità del femore, appena sotto al gran trocantere fondendosi in un continuo tendineo con il tratto ileotibiale (fascia lata).

Questa breve distanza è giustificata dal fatto che l’ angolo di tensione dell’ articolazione coxo-femorale è molto grande: il gluteo deve garantire un movimento a partire dai primi angoli (ginocchia al petto) fino agli ultimi che variano molto da persona a persona; solitamente superano di poco i 20 gradi oltre la linea del tronco (con l’eccezione delle ballerine che possono avere degli angoli di estensione maggiori per via della grande resilienza della loro catena cinetica anteriore, ovvero la triade retto-iliaco-psoas). Questo fa sì che il gluteo abbia un tipo di forma semi pennata con copertura di distanza minima ma con grande capacità di leva. La principale differenza con gli altri glutei è che esso estende la coscia all’ indietro principalmente su linea parallela al tronco, o pochi gradi di differenza. Inoltre, può ruotare il femore in extrarotazione e contribuisce alla stabilizzazione del ginocchio e della coscia evitando eccessive escursioni del bacino verso l’esterno.

Il medio gluteo invece riempie la porzione superiore della natica passando parzialmente sotto al grande gluteo e attaccandosi con la porzione prossimale alla linea della cresta iliaca posteriore, parte della linea glutea (prossimità con artrosi del sacro) fino alla spina iliaca anteriore superiore. Si tratta di un muscolo con forma di ventaglio, simile al gran pettorale, con funzione di intrarotazione (fasci anteriori, debole capacità a dire il vero in questo senso), di extrarotazione e abduzione della gamba. In questa funzione è particolarmente potente, abducendo la coscia sia lungo il piano frontale sia lungo quello trasversale e in tutti gli angoli che vi stanno in mezzo. Inoltre, coadiuva il movimento di estensione quando la gamba è parzialmente abdotta: per esempio nello stacco sumo con gambe divaricate puoi sentire distintamente il suo intervento, oltre ovviamente al grande gluteo.

Questo muscolo spesso è carente nelle donne che vogliono migliorare la linea della natica, che magari nella porzione inferiore hanno già ottenuto un ottimo risultato, ma sopra non si capacitano del fatto che il medio non è sufficientemente sviluppato. La mossa da fare è abbastanza evidente. Lo vedremo in dettaglio nei paragrafi successivi.

Il rimanente piccolo fratellino dei tre è il piccolo gluteo: potrebbe sembrare un doppione più profondo e una versione ridotta del medio gluteo, in realtà rispetto ad asso ha una più spiccata capacità a infraruotare (fasci anteriori), extraruotare (fasci posteriori) ed abdurre anziché estendere la gamba. Non ci interessa particolarmente in ottica di muscolazione se non per il fatto che va tenuta d’occhio la sua resilienza ed elasticità per non avere una postura compromessa.

 Extrarotatori dell’anca

Sono un gruppo di piccoli operai e (guastafeste). Gli extrarotatori dell’anca sono sei: piriforme, gemello superiore, gemello inferiore, otturatore interno, otturatore esterno, quadrato del femore. Questo gruppo ha una valenza enorme dal punto di vista terapeutico ma molto scarsa nel quadro di una preparazione atletica se non proprio per un discorso di rigidità e preclusione alla piena libertà di movimenti in alcuni esercizi, oltre che nella vita quotidiana.

La loro funzione è quella di extraruotare la gamba è stabilizzarla in tutti i movimenti monopodalici evitando escursioni laterali fuori baricentro eccessive del bacino oltre che un’inclinazione con caduta dell’osso coxale verso il pavimento in direzione mediale. Ad ogni grado di flessione della gamba ognuno di loro prende la responsabilità di lavorare in maniera più o meno dominante nelle funzioni citate prima, essendo profondi hanno un vantaggio di leva enorme e questo spiega perchè non hanno bisogno di avere una massa considerevole. Questa è anche la ragione per cui sono soggetti ad accorciarsi molto e diventare rigidi come pietre. Stiamo parlando di muscoli dalla funzione altamente tonica, proprio al pari della muscolatura profonda del rachide.

Tensore di fascia lata

Infrarotatore, abduttore della coscia e stabilizzatore del bacino: anche questo muscolo raccoglie un interesse maggiore dal punto di vista terapeutico; ha parte della valenza funzionale dei glutei piccolo e medio (fasci anteriori) con la differenza che la sua inserzione distale avviene sul tratto tibiale che si attacca infine alla tibia (condilo laterale) e non direttamente al femore, rendendo questo muscolo di fatto un biarticolare, quindi anche stabilizzatore del ginocchio. Vedremo in seguito come stare alla larga dalla sindrome della bandeletta ileotibiale che colpisce proprio questo muscolo e la sua continuità fasciale. Per il resto non c’è molto altro da aggiungere.

Ora che abbiamo tratto la parte anatomia direttamente dal Manuale degli Esercizi passiamo a delle cose da fare: vorrei fare una doverosa promessa che ho maturato a suon di allenamenti fatti ed avendo allenato gli altri, uomini e donne. I migliori risultati si ottengono quando si riesce a reclutare e attivare i muscoli. C’è una sostanziale differenza tra spostare un peso e far arrivare il carico, come stimolo, direttamente dove lo vogliamo noi. Quello che ho notato che non basta avere un programma ad hoc, serve far bene gli esercizi, tecnicamente bene, ma soprattutto che siano in grado di chiamare in causa fibre muscolari pronte alla contrazione.

Questo ci fa capire due cose molto semplice: la prima è che ci ribadisce che usare i pesi è l’attività giusta. La seconda è che i pesi devono essere “pesanti”, intorno al 70-80% del massimo peso che è possibile sollevare, cosi come la legge di Henneman ci dice.

Ora, una cosa che ho notato, più sulle donne che sugli uomini, è che le praticanti di powerlifting (sport che mira a sollevare sempre più peso su squat, panca e stacco) hanno fisici di tutto rispetto, in particolar modo sulla parte inferiore del corpo.

Generalmente hanno:

– Poca ritenzione idrica/cellulite
– Muscoli ben formati
– Tonicità
– Forza

Più di una volta mi sono chiesto: come è possibile? La risposta è che, consapevoli e meno, altro non fanno che reclutare più unità motorie, più fibre da utilizzare nel movimento, diventando più forti, attivando i muscoli motori dell’esercizio. Ciò significa maggior allenamento. Esatto: due allenamenti uguali ma fatto da due persone diverse, una che recluta ed attiva meglio, l’altra peggio, saranno allenanti in maniera differente e soprattutto daranno risultati differenti.

I glutei e donne: cose da fare

Le regole per approfondire l'allenamento dei glutei sono diverse:

Regola numero 1. Imparare a reclutare ed attivarsi

Cosa cominciare a fare?

Nel caso specifico dei glutei serve preattivarli, migliorare la loro propriocezione.

Per farlo serve fare un esercizio prima di passare all’esercizio principale.

– Ponte a terra, a due gambe e ad una gamba
– Abduzioni su un fianco una gamba per volta
– Estensione dietro della gamba in quadrupedia

Questi esercizi sono ottimali da fare prima di iniziare una routine di allenamento che coinvolga gambe e glutei. Un 3×12-15 per ciascuno di loro, chiaramente senza sovraccarico è ottimale.

Regola numero 2. Facciamo un passo indietro: chi si approccia adesso all’allenamento può fare questi esercizi anche tutti i giorni, anche più volte al giorno, a casa. Questa volta prendiamo una tempistica invece di serie e ripetizioni. 50-60 secondi consecutivi è un tempo ottimale.

Se si sente “bruciare” la zona dei glutei è un buon segno! Se però non si sente, o peggio si sente dolore, significa che i glutei sono deboli ed allora serve rafforzarli con altri esercizi, come squat liberi, affondi, pressa, squat bulgaro.

Per fare un esempio concreto serve conoscere la funzione dei muscoli e come sono anatomicamente costituiti per poter di conseguenza scegliere gli esercizi che si muovono in ogni direzione uguale al movimento che il muscolo e l’articolazione è in grado di compiere. Si capisce come per esempio credere che lo squat possa essere l’esercizio risolutore per avere dei bei glutei sia errore.

È il caso di usare anche altri esercizi (anche perché abbiamo visto che i “glutei” sono tre) come il ponte, le abduzioni laterali della gamba fatte al cavo basso o con l’elastico sdraiati a terra, o le estensioni con la gamba dietro a terra.

Spero con questo testo di avervi aiutato ad approfondire l'argomento Gluteo. Non fermatevi, c'è ben altro da leggere! Come dimagrire le cosce?

Se invece sei una donna in gravidanza questo articolo ti può essere utile!

Buon allenamento!

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