Quando qualcuno inizia un nuovo programma di allenamento spesso pensa ad aumentare la forza come spiegato nell'articolo come aumentare la massa muscolare? nell'intervista ad Eric Helms.
Pensare alla forza significa pensare direttamente al metodo 5×5 Bill Starr? Strutturare una scheda di allenamento basata sul 5×5 Bill Starr, o alla Reg Park, non è cosa difficile ma è l'unica strada? No, non lo è, e le varie programmazioni nel powerlifting ne sono la testimonianza.
Aumentare la forza
L'ho chiesto a Fabio Prescimone.
Ciao fabio, grazie per la possibilità, ti faccio alcune domande che credo possano essere d'aiuto a tutti.
Potresti presentarti?
Buongiorno a tutti, mi chiamo Fabio Prescimone, classe 1975, un passato nell'atletica leggera come mediocre velocista e tanti (ma mai troppi) anni di allenamento con i pesi alle spalle. Da qualche anno mi sono appassionato al powerlifting, faccio parte della squadra “Lions Powerlifting Livorno”, nata quest'anno dalla fusione di due squadre toscane preesistenti, all'interno della quale ho la gioia di prendermi cura delle nuove versiliesi (ragazzi e ragazze di Forte dei Marmi, Pietrasanta e dintorni), e svolgo anche attività di personal trainer “free lance”.
Quando nel mondo dei pesi, specie se parliamo di costruzione dei muscoli viene associato forza a Bill Starr.
Tu ne hai proposta una versione modificata ad esempio ma è mai possibile che si debba per forza scomodare sempre zio Bill? cos'altro proporresti?
No, non è assolutamente necessario, sebbene sia molto pratico: del resto, tre squat, due panche e uno stacco a settimana sono uno schema molto equilibrato…diciamo che di solito va bene un po' a tutti.
Tanto per imitare gli chef stellati (ultimamente vanno molto di moda…), potrei proporre una versione destrutturata del Bill Starr, in cui gli ingredienti, anziché rigidamente confezionati a monte, vengono offerti sfusi al fruitore, che potrà combinarli a piacimento. Ecco dunque il Bill Starr “nouvelle cuisine”.
Ingredienti:
・ tre-quattro esercizi multiarticolari a piacere, da ripetere almeno due volte a settimana; nella scelta si deve far attenzione a coprire tutti i grossi distretti muscolari (catena di spinta, dorso e gambe);
・ 25-50 ripetizioni a settimana, divise in più allenamenti;
・ carichi tra il 65 e l'85% del massimale;
・ serie da 4 a 6 ripetizioni;
Preparazione: mischiate gli ingredienti ponendo la massima attenzione alla tecnica di esecuzione di ogni singola ripetizione, fermandovi appena sentite che sta per deteriorarsi.
Un'altra proposta molto semplice è il Korte 3×3, in pratica squat, panca e stacchi (in quest'ordine), tre volte a settimana, partendo molto leggeri, con una fase di volume e una di intensificazione. L'ho descritto meglio qui: http://www.fabiopersonaltrainer.it/il-korte-3×3.html
C'è una fase preparatoria che ritieni opportuna fare prima di arrivare a fare un Bill Starr o un'altro ciclo di forza?
In realtà no, nel senso che l'allenamento con i pesi deve avere come obiettivo l'aumento della forza, intesa come capacità di sollevare carichi più elevati, a parità di tutto il resto (tecnica di esecuzione, escursione articolare, etc…). In questa ottica, è sempre “forza” quella che si costruisce in palestra; poi l'alimentazione farà “la massa” o “la definizione”, al limite aiutata da qualche esercizio mirato per migliorare la densità muscolare o far risaltare qualche dettaglio.
Visto che la forza si migliora imparando, perfezionando e consolidando la tecnica di esecuzione, direi che l'unico requisito necessario per iniziare a “fare forza” sia conoscere, almeno in teoria, la tecnica di esecuzione più efficiente, e avere gli strumenti necessari a perfezionarla. Poco prima, a proposito della tecnica, ho usato tre verbi molto significativi, che mi permetto di richiamare e spiegare:
・ imparare: il principiante deve imparare a flettere/estendere contemporaneamente caviglia, ginocchio e anca, mantenendo le curvature fisiologiche della colonna vertebrale, grazie alla gestione del core (addominali tutti e paravertebrali) in squat e stacchi, e a tenere le scapole addotte sulla panca;
・ perfezionare: l'intermedio deve sincronizzare sempre meglio la spinta dei vari segmenti corporei, trovando gli accorgimenti necessari a creare una spinta sempre migliore (che sia la poszione dei piedi nello squat, l'altezza del sedere negli stacchi, la traiettoria dei gomiti sulla panca);
・ consolidare: l'avanzato deve rendere incrollabile l'assetto che ha trovato, in modo da spingere allo stesso modo un carico del 50% come del 99.9% del massimale.
Ovviamente, a questi tre stadi diversi di evoluzione dell'atleta corrispondono diverse metodiche di lavoro (o diversi “programmi”, nel caso in cui si usino soluzioni sviluppate e codificate da altri). Il principiante avrà bisogno di ripetere tante volte un carico facile, fino ad assimilare il movimento e farlo in maniera quasi inconscia; l'intermedio dovrà inserire variazioni dei carichi ed esercitarsi sui difetti che iniziano a manifestarsi; l'avanzato…beh, ogni atleta diventa un caso a parte, è difficile dare linee guida valide per tutti.
Bill starr e ipertrofia
Rimanendo in ambito ipertrofia, come ti comporteresti dopo un Bill Starr o dopo un mesociclo di forza?
Ribadendo che, nella mia visione, si deve fare “forza” ogni volta che si prende un peso in mano, le progressioni lineari (come ad esempio la mia versione del Bill Starr) hanno una “data di scadenza” molto variabile: ad esempio, se non si riece a chiudere il 5×5 di un dato esercizio per due settimane consecutive, consiglio di scalare un po' il peso. Di solito questo piccolo accorgimento è sufficiente a far recuperare il gruppo muscolare (o tutto il corpo, in caso di squt o stacchi) e a riprendere la progressione per altre 5-6 settimane. Ho ragazzi che hanno fatto 5×5 per sei-sette mesi, arrivando a raddoppiare i carichi usati…e il fisico rispecchiava chiaramente i progressi fatti (il caso più eclatante, da 40 a 120kg di squat e una decina di kg di massa, in grandissima parte magra).
Detto questo, costruita una buona base di forza (150 di squat, 120 di panca, 180-190 di stacco) si può “mantenere” con due squat e due panche a settimana, sostituire gli stacchi da terra con una variante (rumeni o rack pull, ad esempio) e inserire un discreto volume di “pompaggio” con esercizi di rifinitura.
Quali sono per te gli esercizi che ritieni “costruttori” per ogni distretto muscolare?
Resto molto tradizionalista su questo ambito:
Gambe: squat
Petto : panca piana
Spalle: push press
Dorsale: trazioni
Schiena complessiva: stacchi da terra
Braccia: tutti gli esercizi sopra esposti, fatti con carichi sovrumani 😀 ! ! ! Ah, sì…un po' di curl manubri e french press non guastano.
Sono sempre necessari? se non lo sono, quali potrebbero essere le motivazioni?
A meno di importanti controindicazioni, a mio parere sarebbe un errore NON dedicare almeno l'80% del tempo di allenamento a questi esercizi. Nel restante 20%, sfogo al “no pain no gain” di curl concentrato e alzate laterali, più come bisogno psicologico che reale necessità.
Le controindicazioni sono quasi sempre legate a considerazioni sull'incolumità individuale: un'ernia al disco o un menisco in frantumi impongono una seria riflessione sulla possibilità di fare squat e stacchi.
Al di fuori di casi del genere, ho visto fin troppo bene la differenza tra chi si allena con esercizi efficaci e chi moltiplica esercizietti per “attaccare da vari angoli” inesistenti bicipiti bassi o “petto interno”.
Ovviamente, la tecnica di esecuzione è la discriminante tra costruire muscoli e perdere tempo: con lo squat le gambe non crescono? 99 volte su 100 la persona che esprime questa lamentela non scende abbastanza (il famoso “squat sotto il parallelo”), o spezza la risalita in due (la “schienata”) o comunque altera in qualche modo l'esecuzione, togliendo lavoro ai muscoli e trasferendolo alle strutture passive (tendini, legamenti, ossa…).
Ultima domanda, poi non ti rompo più, quanto tempo faresti dedicare allo sviluppo della forza ad un ragazzo che in realtà vuole solo costruire del muscolo?
I ragazzi che più sono cresciuti, di quelli che ho seguito direttamente e indirettamente, sono quelli che sono diventati più forti rispetto al livello di partenza: tanto per fare un esempio, raddoppiare il massimale di panca non può non far esplodere i pettorali, come ho constatato ulteriormente nel mese e mezzo scarso di preparazione del Trofeo Raw FIPL di panca piana di metà dicembre. Tutti i ragazzi hanno fatto almeno 5kg in più rispetto alla Coppa Italia di fine ottobre, e tutti, guardando le foto, hanno notato un aumento del petto e delle braccia, pur non facendo nient'altro che panca piana per il petto e un po' di lavoro per il dorso.
Io quindi ribalterei la questione: quando NON ci si deve concentrare esclusivamente sulla forza? Nei casi in cui si vuol fare sfoggio del fisico, raccogliendo i frutti del duro lavoro. Mi spiego meglio: un ragazzo che si allena tutto l'anno, con attenzione all'esecuzione e programmazione intelligente dei carichi, ha in mente una vacanza al mare, e nutre il legittimo desiderio di esibire i progressi fatti in sala pesi. Ecco, tre-quattro settimane prima potrebbe diminuire leggermente il volume dei pochi esercizi fondamentali e lasciare un po' di spazio a quelli di isolamento, per le rifiniture estetiche a cui ho già accennato in precedenza.
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