Come fare la prima trazione alla sbarra?

La prima trazione alla sbarra non si scorda mai.

Passare da rimanere appesi come salami a tirarsi su in modo decente significa essere migliorati, avere aumentato la forza, la muscolatura, la tecnica e cominciare a sentirsi atleti veri e propri.

Non si può davvero considerare se stessi in forma se non si riesce ad eseguire almeno una trazione corretta e pian piano migliorare il loro numero.

Ovviamente tutto ciò consentirà di poter utilizzare questo esercizio come arma per sviluppare maggiore ipertrofia muscolare, sopratutto per tutta la parte alta e posteriore del corpo.

Non sei in grado di eseguire una trazione? Tranquillo. Alla fine di questa lettura avrai gli strumenti per iniziare il tuo percorso Road to One Pull Up.

Come fare la prima trazione

I muscoli principali che operano nella trazione sono i dorsali, bicipiti e deltoidi posteriori con molti muscoli sinergici quali flessori dell'avambraccio, flessori del gomito, romboidi, teres maggiore, rotatori esterni, trapezio.

Naturalmente, uno dei modi migliori per rafforzare questi muscoli è quello di fare pull up, ma, ovviamente, non è la strada giusta per tutti coloro che non sono ancora in grado di eseguire la prima trazione.

Gli esercizi base da cui partire per rafforzare i muscoli ed imparare a fare la prima trazione sono:

• rematori
• lat machine
• esercizi di tirata in generale

Proprio la lat machine è un esercizio che ci fa capire se un soggetto è capace o meno di eseguire una trazione. Di solito chi esegue 5-7 ripetizioni al 75% del proprio peso corporeo alla lat machine è molto probabile che sarà in grado di eseguire una trazione.

La tecnica corretta

Come tutte le alzate (strappo, slancio, panca, squat, stacco…) anche le trazioni necessitano di una tecnica impeccabile e cioè:

• adduzione scapolare
• tirata
• sbarra al petto
• discesa lenta
• allontanamento delle scapole
• (e si riparte)

Di solito in un programma per le trazioni, oltre a lavorare con esercizi complementari, è utile inserire serie ad alto volume di adduzione scapolare con tenute isometriche, così da far percepire quel piccolissimo movimento dalla vasta produzione di forza.

Nota dolente è da attribuire alla tanto famosa “Easy Power”: chi non la conoscesse è quel macchinario per le trazioni assistite che nulla ha a che vedere con la progressione delle trazioni perché è semplicemente un macchinario ed in quanto tale possiede una serie di caratteristiche (attrito, traiettoria etc…) che sono molto lontane dalla trazione vera e propria; decisamente migliore una trazione assistita con elastici.

Imparare le trazioni alla sbarra

Come ogni metodo di allenamento non è detto che vada bene per tutto il resto del mondo ma questo va bene per la maggior parte.
La prima cosa da fare è identificare il soggetto. Ci sono vari tipi di soggetti:

– tipo1:  non esegue nessuna trazione
– tipo2: esegue 1-4 trazioni sporche e cede
– tipo3: esegue 1-4 trazioni sporche e continua ad libitum con piccoli movimenti a metà alzata

Chiaramente per tutti e tre è necessario un lavoro sui complementari ma anche sull’alzata stessa (vedi la descrizione sulla tecnica)

Programma

Frequenza di allenamento: 2-3 volte a settimana (se 3 in stile A-B-A  B-A-B)

Giorno 1:

Trazioni Negative: 4×4 rec 1’
Rematori: 12-10-8-6  +  3×6 + 1×12 rec 90”
Lat Machine: 12-10-8-6  +  3×6 + 1×12 rec 90”
Trx Row: 5×30 rec 1’

Giorno 2:

Tenute isometriche (Flexed-arm hang) 5×30 rec 1’
Trazioni orizzontali 4×8 rec 1’
Trazioni con elastici (dipende dal soggetto*) 5×8 rec 1’
Curl (qualsiasi)  12-10-8-6  +  3×6 + 1×12 rec 90”

In entrambe le sedute inserire esercizi per la presa (forearms) ed esercitazioni in sospensione alla sbarra con ab-adduzione scapolare a cedimento 4-5 set è decisamente utile

Progressione

-per le negative e le tenute isometriche, aumentare il tempo di tenuta e/o zavorrare il soggetto, per i restanti incrementare il carico.

Scelta degli elastici:
*2-16 kg (banda rossa) 11-36 kg (banda viola) 23-54 kg (banda verde) 27-68 kg (banda blu) 32-79 kg (banda arancione)

Dopo 4 settimane chi si è sottoposto a questo programma non solo avrà imparato a fare la prima trazione ma con ogni probabilità sarà già in grado di farne 3-4 con tecnica corretta.

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Articolo a cura di: Dott. Francesco Paolo Iavarone -Chinesiologo e Biologo Nutrizionista

Note sull’autore

Francesco Paolo Iavarone è agonista di Powerlifting e Pesistica Olimpica, medaglia d’argento agli europei di Belfast nel 2014, è Personal Trainer e Biologo Nutrizionista. Lavora sia dal punto di vista motorio che alimentare con atleti di qualsiasi sport  ma anche con soggetti comuni e patologici (patologie alimentari e non). Esperto di Powerlifting, Weightlifting, Functional Training, Postura e Rehab è anche docente presso la Scuola Italiana di Fitness ed Alimentazione (SIFA).  Svolge la proprio professione di Chinesiologo e Biologo Nutrizionista a Bari e Provincia.

Contatti: dott.iavarone@fastwebnet.it – Fb