Come migliorare il tuo allenamento: 10 regole

Sicuramente avrai sentito che allenarsi fa bene alla salute.

Ad ogni modo, riuscire a trarre dei benefici dall'allenamento che svolgerai è tutta un'altra storia. Forse hai semplicemente paura di non riuscire ad essere costanti per far sì che la tua decisione iniziale possa rivelarsi proficua. Oppure semplicemente non puoi permetterti l'iscrizione ad una palestra o una babysitter per poterti allenare tranquillamente. S

e ti riconosci in quanto è stato descritto fino a qui, continua a leggere per scoprire che alla fine non è molto quello che dovrai sacrificare per riuscire ad ottenere i benefici salutari che promette l'esercizio fisico.

Se sei invece un fanatico, ti potresti sentire compiaciuto. Infatti, l'allenamento è parte fondamentale della tua routine giornaliera e ti sconforti quando la tua palestra è chiusa o il cattivo tempo non ti permette di uscire. Se qualcuno interferisce con il tuo programma di workout, ti lamenti finché non trovi un modo per fare almeno un po’ di attività fisica.

Anche in questo caso, però, faresti bene a continuare a leggere per scoprire che le tue abitudini potrebbero aver bisogno di un'aggiustata.

Iniziamo così ad elencare le 10 regole per migliorare il tuo allenamento.

1. Non esagerare con gli allenamenti

La quantità spesso non è sinonimo di qualità, soprattutto per quanto riguarda la frequenza dell'esercizio fisico. Studi recenti hanno mostrato che chi si allena 60 minuti al giorno perde meno peso di chi si allena la metà del tempo. Una delle ragioni principali è psicologica e non fisiologica. Infatti, chi si allena di più si sente giustificato nell'intraprendere abitudini che possono però ledere la sua salute fisica.

Attraverso il processo chiamato di autosvuotamento, si utilizza tutta la forza di volontà durante le sessioni in palestra, per poi lasciarsi andare nel tempo libero, bevendo e mangiando in eccesso. Perciò, anche in questo caso la chiave del successo è la moderazione. Ok raggiungere l'overreaching per poi recuperare ma non il sovrallenamento.

2. Prenditi cura dei tuoi piedi

La maggior parte dell'attività fisica prevede in un qualche modo un certo stress per le estremità inferiori del corpo. Correre, fare aerobica o altri sport di squadra mettono a dura prova le ginocchia. Spesso ci si ferisce durante movimenti repentini mentre si pratica tennis o pallacanestro. Riuscire a continuare a divertirsi durante questi momenti significa anche proteggere questi punti delicati.

Ciò significa dover sborsare qualche soldo in più per acquistare le calzature adatte all'attività fisica svolta. Innanzitutto, la scarpa deve calzare perfettamente, non bisogna sceglierla solamente perchè era in offerta. Allo stesso modo, deve essere ammortizzata nella maniera giusta sia nella parta del tallone che in quella frontale. Pagherai un po' di più adesso, ma starai risparmiando in dolore dovuto da artrite, fratture o danni ai legamenti. Si tratta sicuramente di un buon investimento per il vostro futuro.

3. Non aumentare il volume

Aumentare il volume del proprio allenamento va bene (sempre tenendo però conto quanto detto fino ad ora), ma bisogna fare attenzione al volume della musica che ascolti mentre fai attività fisica. Infatti, 30 minuti di musica ad alto volume ogni giorno possono causare danni a lungo termine a livello cocleare.

Invece, cerca di utilizzare il tuo riproduttore solamente quando ti alleni. In questo modo, i tragitti a piedi diventeranno più interessanti e farai riposare un po' le tue orecchie, ritrovandoti allo stesso tempo più in connessione con il mondo che ti circonda. Lo stesso discorso potrebbe valere anche per la sessione di allenamento, ma la musica dovrebbe aiutarti a rendere il tutto più emozionante e a concentrarti sull'esercizio da espletare. Attenzione sempre però al volume: anche in questo caso la chiave sta nella moderazione.

4. Trova ciò che ti motiva

Come indicato nel punto precedente, lasciando da parte un'attività gratificante, come può essere ascoltare la musica, per la sessione di allenamento può rendere il tutto più appagante. Se questo però non ti basta per entrare in modalità esercizio fisico, allora devi sperimentare vari stimoli per trovare quello che ti mette nel giusto stato d'animo.

Se ad esempio ti piace stare tra la gente, sicuramente ti sentirai triste se decidi di andare a correre da solo alle 6 di mattina. Dovresti invece cercare delle lezioni di gruppo. Se invece ti piace essere sempre informato, allora dovrai assicurati che la tua palestra abbia dei macchinari vista televisione per poterti godere il notiziario. Riuscire a soddisfare più di un bisogno alla volta renderà più facile inserire l'allenamento nella propria routine quotidiana.

5. Includi esercizi diversi per ottenere un workout completo

Anche se può sembrarti che l'unico esercizio adatto a te è la corsa nuda e cruda, bisogna invece assicurarsi di inserire qualche forma di rafforzamento muscolare nell'allenamento. Tra questi ci sono sollevamento pesi, macchine per la resistenza, dumbbell o una combinazione di questi. Inoltre è utile aggiungere esercizi di stretching, flessibilità e posturali, come ad esempio pilates, thai chi, yoga o yoga dolce.

Questo mix è utile affinchè la forza muscolare non causi danni alle articolazioni, poichè rischiano di diventare rigide e tese. Connesso al primo punto riguardante la moderazione dell'esercizio, non bisognerebbe lavorare sullo stesso tipo di muscoli per vari giorni consecutivi. Infatti, il muscolo ha bisogno di un intervallo di 48 ore per riprendersi dalle sessioni di allenamento.

6. Inizia con l'esercizio che ami di meno per passare a quello che ami di più

Molte persone imbrogliano durante il proprio workout poichè iniziano con l'esercizio preferito per farlo seguire da quello più odiato. Questo significa che quando finiscono la prima parte probabilmente non hanno più tempo o energia per affrontare l'attività che proprio non sopportano.
A quel punto, si ripromettono di riprendere da dove hanno lasciato il giorno seguente, ma quel giorno non arriverà mai. Invece, si consiglia di seguire il cosiddetto principio di Premack, anche detto teoria della relatività del rinforzo, che vale in molte altre situazioni e che viene spesso soprannominato come il consiglio della nonna. Inizia con quello che ti piace di meno e poi fai quallo che ti piace.

Nel caso dell'allenamento, si traduce in un workout completo e secondo il principio iniziale l'attività meno desiderabile guadagnerà delle proprietà gratificanti.

7. Non allenarti quando hai fame

Allenarsi quando si è affamati può avere due conseguenze. La prima è fisiologica: se hai fame poichè non hai mangiato, puoi correre il rischio di impegnarti al minimo delle possibilità perchè non hai energie da impiegare, o peggio ancora potresti svenire. La seconda conseguenza è invece psicologica: se senti bisogno di cibo mentre ti alleni, quando avrai finito mangerai più del dovuto. Un'altra volta si tratta dell'autosvuotamento al lavoro. Infatti, se sei affamato sarai più propenso a credere che il sacrificio del tuo workout dovrebbe essere seguito da una qualche forma di appagamento o debolezza.

Mangia piuttosto quando hai fame. A tal propositio l'articolo sulla frequenza dei pasti può aiutarti.

8. Adatta l'attività a seconda del livello del tuo corpo

Spereresti di avere la prestanza fisica di qualcuno più alto, più forte, più veloce, più giovane o più aggraziato. Può essere che attraverso l'esercizio fisico tu riesca a raggiungere i tuoi obiettivi, ma non puoi aspettare di vedere miracoli sin dall'inizio.

Un buon programma di esercizi allena il tuo vero corpo, non quello ideale. Se non sei molto forte e muscoloso ma ti piacerebbe esserlo, è meglio evitare di buttarsi sui pesi ed aspettarsi risultati immediati. Al contrario, sarà più probabile che tu ti faccia male, rompendoti qualche legamento o facendoti cadere i pesi addosso o addirittura decidendo di lasciare perdere a causa dello scoraggiamento.

Invece, è più importante concentrarsi sulla forma e sulla tecnica piuttosto che sulla velocità e sulla forza, soprattutto all'inizio. Devi portarti pazientemente al livello di allenamento desiderato, tenendo però a mente obiettivi realistici per la tua età, altezza, peso, salute e per le abilità fisiche in generale. Non ha senso competere con i tuoi compagni di palestra, i tuoi familiari o i tuoi colleghi. Fai invece quello che riesci al meglio delle tue possibilità e inizia a costruire da lì.

9. Ascolta il dolore

Quando senti dolore, fermati. Potrebbe sembrare una regola semplice, ma ti potrebbe sorprendere sapere quante persone sentono di dover affrontare il dolore. Il vecchio detto “per belli apparire bisogna soffrire” sarebbe forse più adatto per l'aspetto psicologico che quello fisiologico soprattutto se parliamo di esercizio fisico. È vero che ti potresti sentire infastidito all'inizio del workout fino a che le endorfine prendono il sopravvento, ma quando senti dolori prolungati allora è bene cambiare strategia.

Forse hai solamente bisogno di nuove scarpe da ginnastica. Ad ogni modo, fino a che non sei risalito alla causa del dolore e a come risolverlo, devi intraprendere nuovi esercizi, possibilmente meno difficili.

10. Misura il tuo progresso (e sii onesto)

Uno dei programmi di controllo del peso più di successo prevede di prendere nota dell'apporto calorico e di quanta energia si brucia, registrando i risultati su base giornaliera. Vari siti internet ed app offrono questo servizio gratuitamente. Ad ogni modo, questi strumenti di autovalutazione funzionano in maniera efficace solamente se ci si autovaluta correttamente. Se decidi di barare togliendo qualche chilo o qualche minuto dalla sessione di allenamento, non otterrai nessun beneficio e alla fine smetterai di prenderti cura di te stesso.

Un ultimo consiglio extra: accetta le battute d'arresto

Le ricadute sono una parte integrante dei programmi di cambiamento comportamentale. Nessuno intraprende un progresso lineare passando dalla vita sedentaria ad una più attiva e salutare senza qualche fallimento di tanto in tanto. Finchè si tratta solamente di forza di volontà e non di infortuni, si può facilmente trovare una soluzione.

Evita catastrofismi se non riesci a portare a termine il tuo workout un paio di volte. Lavora invece sulla fiducia in te stesso, utilizzando le battute d'arresto come una diagnosi. Se capisce perchè accadono, potrai evitarle più facilmente in futuro.

Pronto per andare in palestra? Con le tue nuove scarpe ai piedi, la musica ad un volume moderato e un programma di attività divertenti e varie sei pronto per mettere alla prova queste 10 regole. Prima che te ne renda conto, il tuo allenamento diventerà una parte semplice e naturale della tua routine.

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